يمكن للدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو والكابسيسين في الفلفل الحار مساعدتك على الوصول إلى المرتبة الثانية.
لا يوجد تعريف “لجدول البراز العادي” ولكن هناك ما هو طبيعي بالنسبة لك ونريد أن تحافظ على حركات أمعائك روتينية إلى حد ما.
يمكن اعتبار تواتر التَّبرُّز لديك “طبيعيًا” إذا كنتِ تذهبين ثلاث مرات في اليوم أو حتى ثلاث مرات في الأسبوع ، وفقًا لعيادة كليفلاند. قد يعني الانتقال أكثر أو أقل من ذلك أنك تعاني من الإسهال أو الإمساك ، على التوالي.
الأهم من ذلك هو الحفاظ على جدولك الثاني على المسار الصحيح وهذه الأطعمة التي تجعلك تتغوط قد تساعدك فقط على تحقيق ذلك.
1. الفواكه والخضروات
هناك عدد من الأسباب التي تجعل تناول ما يكفي من الفاكهة والخضار يساعدك على التبرز. أولاً ، إنها مصدر جيد للألياف. نحن نعلم أن هذا أمر لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن الإنتاج عادة ما يقدم مزيجًا جيدًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وكلاهما ضروري للبراز الصحي.
تحتوي بعض الفواكه مثل الأناناس والمانجو والبابايا والتين على إنزيمات هضمية تساعد جسمك على تكسير الطعام الذي تناولته وهضمه بشكل أفضل.
يوجد الباباين ، على سبيل المثال ، في البابايا وقد ثبت أنه يساعد في اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإمساك ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 نُشرت في Neuro Endocrinology Letters .
هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟ تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
2. الحبوب الكاملة
يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان والجاودار والقمح والبرغل في الحفاظ على انتظامك وحتى علاج الإمساك. إنها مليئة بالألياف ويبدو أنها تفيد البكتيريا الجيدة في أمعائنا.
وجدت دراسة أجريت في آذار (مارس) 2015 في Journal of Cancer Prevention أن خليطًا من البروكلي وجذر الهندباء والحبوب الكاملة قد تحسن بشكل ملحوظ من الإمساك بعد أسبوعين فقط مقارنةً بالمجموعة التي تناولت رقائق الأرز.
تشير أبحاث أخرى إلى أن خبز الجاودار يعمل بشكل أفضل من المسهلات في تخفيف الإمساك وبدون جميع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، كما هو موضح في دراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2010 في مجلة التغذية .
3. الدهون الغذائية
تحفز جميع أنواع الدهون ما يسمى برد الفعل المعدي القولوني ، والذي يساعد جسمك على الاستعداد للطعام الذي ينزل إلى المريء عن طريق إخبار الأمعاء الغليظة بالتقلص وإخراج الطعام الموجود بالفعل في أمعائك.
يمكن للأطعمة الغنية بالدهون والوجبات الكبيرة وحتى شرب كمية كبيرة من المشروبات الباردة بسرعة أن تزيد من حدة هذه الاستجابة ، وفقًا لجامعة موناش. سترغب في تجنب الأطعمة الدهنية التي تم قليها أو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة لأنها قد تكون ذات استجابة كبيرة جدًا ، ويعرف أيضًا باسم الإسهال.
قد يساعدك تناول مصادر صحية للدهون مثل زيت الزيتون وزبدة الجوز والأفوكادو – خاصة في الصباح عندما يكون رد الفعل في أقوى حالاته – على التَّبرُّز.
4. البروبيوتيك
نعم ، هذه البكتيريا الجيدة في أمعائك قد تساعد في الحفاظ على انتظامك. يمكنك العثور على البروبيوتيك في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي والكومبوتشا والتيمبيه ، وتساعد إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي في الحفاظ على توازن جيد من الحشرات المفيدة في الميكروبيوم الخاص بك.
وجدت دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2019 في المجلة التركية لأمراض الجهاز الهضمي أنه في مجموعة صغيرة من الأشخاص المصابين بالإمساك ، فإن شرب الكفير كل يوم لمدة أربعة أسابيع زاد من تواتر البراز وثباته. ونتيجة لذلك ، انخفض استخدام الملينات أيضًا.
5. البريبايوتكس
البريبيوتيك هي غذاء للبروبيوتيك ، وهو ما يفسر لماذا قد تساعد في الحفاظ على انتظامك. إنها المكونات غير القابلة للهضم الموجودة في الغالب في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يعمل كل من البروبيوتيك والبريبايوتكس معًا للحفاظ على أمعائك في حالة عمل جيدة.
6. الأطعمة الحارة
نحن نعلم أن الأطعمة الغنية بالتوابل مثل الفلفل الحار مفيدة لنا لأنها قد تساعد في إنقاص الوزن وصحة القلب وإدارة سكر الدم ولكنها مفيدة أيضًا لأمعائنا
الكابسيسين ، وهو نفس المركب المرتبط بجميع هذه الفوائد الصحية ، يحفز أيضًا مستقبلات معينة في أمعائك ، مما يتسبب في تحريك الأشياء ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2016 ونشرت في الجزيئات .
ومع ذلك ، لا يمكن للجميع تحمل الحرارة ، ونحن لا نتحدث فقط عن النار التي تشعر بها في فمك. يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل أيضًا أن تهيج بطانة الجهاز الهضمي ، خاصة إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي.