أفضل 6 تمارين جلوت للمبتدئين ، وفقا لمدرب

أفضل تمارين الجلوت للمبتدئين تبني القوة التأسيسية وتعلمك المهارات التي تحتاجها من أجل المزيد من التحركات المتقدمة.

هناك شيء مثير للدهشة حول مشاهدة زملائه من رواد الصالة الرياضية يؤدون القرفصاء الثقيل أو التوجه الورك أو المميت. إنها الصورة المطلقة للسلطة. وعلى الرغم من أن قوتهم قد تبدو مستحيلة ، إلا أن الجميع (نعم ، حتى هذا المبتدئين الصالة الرياضية القوي) يبدأ من مستوى المبتدئين.

يتطلب التقدم إلى المصاعد الثقيلة الكثير من القوة من Glutes ، لكنه يمكن تحقيقه تمامًا أسفل الخط. والمكان المثالي للبدء هو بعض تمارين الجلوت المبتدئين التي يسهل القيام بها ولا تتطلب أي معدات إضافية ، كما يوضح Tatiana Lampa ، CPT ، منشئ التدريب مع T App

فيديو اليوم

مفتاح مهم آخر لبناء غلوتك هو العمل ، وليس فقط بعض العضلات. تشمل غلوتاتك ثلاث عضلات منفصلة: Maximus glute الخاص بك (أكبر عضلة أقل) ، الحد الأدنى الخاص بك (الأصغر على جانب الوركين) و Medius الغلوت الخاص بك (أعلى الجانب أسفل جانب أسفل الظهر). تحتاج إلى ضرب الثلاثة للبناء بأمان لمزيد من التمارين المبهجة.

هذه الحركات الست هي أفضل تمارين الجلوت للمبتدئين. افعلهم بمفردهم أو جميعًا معًا من أجل تمرين كبير للمبتدئين (ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10 ممثلين لكل خطوة) وستكون في طريقك إلى بناء غلوت أكبر وأقوى.

نقل 1: المشي الفرقة الجانبية

Walk Walk الجانبي هو تمرين أساسي لتدريب القوة-ولسبب وجيه. هذه الخطوة هي وسيلة آمنة لبناء قوة اللمعان على مستوى المبتدئين ، وتحديداً في Gluteus Medius.

كثير من الناس يهملون عن غير قصد هذه العضلات ، ولكن من الأهمية بمكان الحفاظ على الوركين والركبتين مستقرين وخالي من الألم.

لتحقيق أقصى استفادة من هذه الخطوة ، حافظ على ثني ركبتيك أثناء التمرين بأكمله ، كما يقول لامبا. يساعد ذلك في الحفاظ على عضلاتك تحت التوتر ويعمل بجد.

كيف تفعل ذلك

مقاومة النشاط فرقة تجريب الجزء بعقب والساقين

1. ضع فرقة مقاومة حول كاحلي أو فخذيك ، فوق ركبتيك.
2. قف مع قدميك بعرض الورك عن بعضها البعض وأسفل في القرفصاء المصغرة. استعد قلبك.
3. الحفاظ على منحنى الركبة ، خطوة ساقك اليمنى إلى اليمين ، ثم كرر مع قدمك اليسرى ، وإعادة قدميك إلى عرض الورك.
4. افعل ذلك لبضعة ممثلين إلى اليمين ، ثم تبديل الاتجاهات.

إظهار التعليمات

تحرك 2: وزن الجسم صباح الخير

معظم الأشياء التي تقوم بها كل يوم ، مثل الكتابة على جهاز كمبيوتر أو إرسال رسائل نصية على هاتفك ، تحدث أمام جسمك. هذا يعني أن الكثير من العضلات على الجانب الخلفي من جسمك (ويعرف أيضًا باسم سلسلتك الخلفية) يتم إهمالها ، مما يسبب اختلالات العضلات.

يقول لامبا إن تمارين مثل الصباح الجيد تطلق سلسلتك الخلفية. إنها أيضًا مقدمة رائعة للحركات مثل Dummbell Deadlifts ، والتي تتطلب منك استعادة الوركين بالمثل (ويعرف أيضًا باسم مفصلات الورك).

كيف تفعل ذلك

نشاط تجريب الجسد الجسد جزء ، الساقين والقيام

1. قف مع قدميك بعرض الورك والركبتين عازمة قليلاً. ضع يديك خلفك ورأسك ويدعون قلبك.
2. الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، وادفع الوركين خلفك وقم بطي جذعك للأمام.
3. توقف بمجرد أن يكون جذعك موازيًا للأرض أو بقدر ما يكون مريحًا.
4. اضغط من خلال الكعب والضغط على غلوتيك للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

تحرك 3: Clamshell

عند القيام بمعظم تمارين الجلوت ، تميل Gluteus Maximus – أكبر عضلة Glute – إلى الحصول على أكبر حصة من الحمل. تعد Clamshells من بين أفضل تمارين الغلوت للمبتدئين لأنها تستهدف عضلات اللمعان الأصغر ، مثل Gluteus Medius. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات في تقليل مخاطر إصابة الورك والركبة والكاحل ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE) .

هذه الخطوة منخفضة التأثير وخالية من المعدات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بسهولة التقدم في هذا التمرين على وزن الجسم عن طريق وضع شريط مقاومة فوق ركبتيك ، كما يقول لامبا.

كيف تفعل ذلك

نشاط تجريب الجسد جزء بعقب

1. استلقي على جانب واحد وتكديس ساقيك فوق بعضها البعض ، والركبتين والوركين عازمة على 90 درجة.
2. اضغط على ساقك السفلية في الأرض ، ومع الضغط على الكعب معًا ، اضغط على غلوتيك لرفع ركبتك العلوية نحو السقف.
3. ارفع ركبتك بأعلى قدر ممكن دون ترك الحوض صخرة إلى الأمام أو للخلف.
4. وقفة ، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية وكرر.
5. افعل جميع الممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

تحرك 4: جوي القرفصاء

في كل مرة تجلس فيها على كرسي وتوقف إلى الوراء ، فأنت تقوم بقرفصاء الوزن. نظرًا لأن العديد من الحركات اليومية تنطوي على القرفصاء ، من المهم بناء غلوتك حتى تتمكن من القيام بها بسهولة وتجنب الإصابة عندما تبدأ التدريب أولاً.

يقول لامبا إنه من السهل جدًا تعديله أو التقدم. للبدء ، ممارسة القرفصاء داخل وخارج الكرسي. وعندما تكون جاهزًا للتحدي ، احمل زوجًا من الدمبل لمقاومة إضافية.

كيف تفعل ذلك

مستوى المهارة المبتدئين على وزن الجسم جزء من ABS ، بعقب وأرجل

1. قف طويل القامة مع قدميك بعرض الورك بعيدًا وقيس قلبك. ركز على إبقاء قدميك متجذرة في الأرض وضخى قلبك طوال الوقت.
2. قم بتوسيع ذراعيك أمامك وتثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع الوركين إلى الخلف نحو الأرض. ركز على خفض جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. أسفل لأسفل بقدر ما مريح ، أو حتى تتواز الفخذين مع الأرض.
4. توقف مؤقتًا للحظة في أسفل القرفصاء.
5. على الزفير ، عكس الحركة بالضغط من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى الوقوف. كما تقف ، انخفض ذراعيك إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

تحرك 5: جسر Glute

جسر Glute هو واحد من أفضل تمارين الجلوت ، الفترة. وهذا ما يحدث ليكون خطوة مثالية للمبتدئين.

يحب لامبا تمرين الجسر لتحقيق مكاسب الغلوت ، ولكن لتخفيف آلام أسفل الظهر أيضًا. بالإضافة إلى تعزيز الغارضات الخاصة بك ، تقوم الجسور بتنشيط العضلات الأساسية العميقة التي تلتف حول جانبيك وعمودك الفقري. وبناء هذه القوة 360 نواة يمكن أن يساعد في الحفاظ على الحوض وأسفل الظهر قويًا ومستقرًا.

بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه الخطوة ، توصي Lampa بإضافة شريط مقاومة فوق ركبتيك للعمل بشكل أفضل على Med و Min. بعد ذلك ، حاول القيام بجسر Dummbell Glute Bridge – كل ما عليك فعله هو حمل الدمبل الواحد عبر الجزء العلوي من الوركين.

كيف تفعل ذلك

نشاط تجريب الجسد الجسد جزء ، بعقب وساقين

1. استلقي على ظهرك بذراعيك على جانبيك ، وقدمي مسطحة على الأرض وركبتي الركبتين.
2. على الزفير ، اضغط على غلوتيك ، واضغط على الكعب الخاص بك وقيادة الوركين نحو السماء.
3. ارفع الوركين حتى تشكل خطًا قطريًا من ركبتيك إلى الوركين إلى صدرك.
4. وقفة هنا للحظة.
5. عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

هل تريد المزيد من الحرق من جسور الجلوت الخاصة بك؟ جرب هذه الاختلافات 7

نقل 6: مضخة الضفدع

في حين أن معظم التحركات الأخرى في هذه القائمة تعزز العديد من العضلات في وقت واحد (تمارين مركب) ، فإن الضفدع يعزل حقًا غلوتاتك ، وفقًا لما ذكره لامبا. تركز تمارين العزلة على مجموعة عضلية واحدة وهي رائعة لإقران تمارين مركبة مثل ما سبق.

يمكنك القيام بذلك بمفردهم أو كقائد نهائي في نهاية تمرين الغلوت الخاص بك للعمل على العضلات للتعب ، ويعرف أيضًا باسمك عندما لا يمكنك القيام بممثل آخر مع شكل رائع.

كيف تفعل ذلك

نشاط تجريب الجسد جزء بعقب

1. استلقي على ظهرك ، وانحنى ركبتيك ووضع باطن قدميك معًا ، وخلق شكل الماس مع ساقيك.
2. مع وزنك في الحواف الخارجية لقدميك ، اضغط على غلوتيك لرفعها نحو السقف.
3. توقف مؤقتًا ، ثم أسفل الظهر ببطء إلى الأرض.

إظهار التعليمات

أفضل 32 تمارين Glute لكل قطعة من المعدات

Byamy Marturana Winderl

7 أخطاء جسر Glute التي تجعل التدريبات بعقب أقل فعالية

Byjaime Osnato

دليلك لتدريب القوة للمبتدئين و 6 تمارين للمحاولة

بيشلي لوريتا

كيف تفعل Dummbell Deadlift لقوة الجسم الكلي والعضلات

Bybojana Galic