يعتبر القرنبيط مكسبًا لفقدان الوزن لأنه من السهل الاستغناء عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة منخفضة المغذيات مثل الأرز الأبيض أو قشرة البيتزا.
قبل أن ننتقل إلى أفضل أنواع الخضار لفقدان الوزن ، من المهم ملاحظة أنه لا توجد خضروات سيئة . في الواقع ، نوصيك بزيادة كمية الخضار التي تتناولها بشكل عام ، حتى لو لم تكن مدرجة في هذه القائمة ، لأن القيام بذلك يمكن أن يكون مفيدًا لكل من فقدان الوزن وصحتك.
إن تناول المزيد من الخضروات أمر يحتاج معظمنا إلى العمل عليه – يحصل أقل من 10 في المائة منا على كوبين إلى ثلاثة أكواب يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
هذا سيء للغاية ، لأن هذه الحلوى الترابية منخفضة السعرات الحرارية مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة لك ، بما في ذلك الألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول (ويعرف أيضًا باسم أقل احتمالًا لتناول وجبة خفيفة) في الواقع ، وجدت دراسة Annals of Internal Medicine في شباط (فبراير) 2015 أن مجرد تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال مثل اتباع نظام غذائي أكثر تعقيدًا.
مع وضع كل ذلك في الاعتبار ، إليك أفضل ستة أنواع من الخضار لإضافتها إلى طبقك عندما يكون هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن.
هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟
تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. السبانخ
عندما تحاول إنقاص الوزن ، ابحث عن الخضار التي يمكنك الاستمتاع بها بطرق مختلفة. بينما يحظى اللفت بالكثير من الاهتمام ، فإن السبانخ هي قوة غذائية أيضًا ولها طعم أكثر اعتدالًا ، لذلك من السهل إضافتها إلى العصائر والصلصات أو التسلل إلى أطباقك المفضلة (بالكاد تلاحظ القليل من السبانخ في اللازانيا ، على سبيل المثال ).
مع وجود العديد من الخيارات ، من السهل تناول المزيد من هذه الأوراق الخضراء. وهذا شيء جيد ، لأن كوب السبانخ المطبوخ يحتوي على 4 جرامات من الألياف و 41 سعرة حرارية فقط.
على سبيل المكافأة ، يلاحظ مركز السيطرة على الأمراض أن السبانخ يرتبط ارتباطًا وثيقًا بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
2. البروكلي
يعتبر هذا الخضار خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن لأنه يضيف حجمًا للوجبات ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع عاجلاً ولفترة أطول.
يمكنك بسهولة إضافة البروكلي إلى أطباق المعكرونة والجبن والحساء والمعكرونة أو الأرز. عندما تستبدل العناصر عالية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية (مثل المعكرونة والأرز والبطاطس) بالبروكلي في وصفة ، ينتهي بك الأمر بتناول وجبة أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، مع المزيد من الحجم والألياف.
كوب واحد من البروكلي يحتوي فقط على 31 سعرة حرارية و 6 جرامات من الكربوهيدرات وأكثر من 2 جرام من الألياف لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
3. اسباجيتي الاسكواش
احصل على المعكرونة مع اسكواش السباغيتي بدلاً من المعكرونة البيضاء. الصورة الائتمان: LauriPatterson / E + / GettyImages
يعتبر القرع الشتوي بديلًا ممتازًا للسباغيتي في وصفاتك المفضلة. القوام مختلف بعض الشيء ، لكنك ستستمر في الاستمتاع بتجربة تناول “النودلز” بدون كل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
يوفر السباغيتي الاسكواش أيضًا كمية جيدة من الألياف (2.2 جرام لكل كوب مطبوخ).
جربها مع بيستو رشيق ، محشو بالكينوا والجبن أو مخبوز في طاجن – احصل على هذه الوصفات هنا.
4. كرنب بروكسل
قبل أن تتأرجح ، اسمعنا: عند طهيها بشكل صحيح ، يمكن أن تكون كرنب بروكسل إضافة لذيذة لمجموعة متنوعة من الأطباق. خذ براعم بروكسل Tater Tots على سبيل المثال: يمكن أن يؤدي تقطيعها ثم قليها بالهواء أو تحميصها إلى تجميع وجبات الطعام دون المرارة التي قد تربطها بهذه البراعم الصغيرة على شكل دماغ.
مثل الخضروات الأخرى في هذه القائمة ، تعد كرنب بروكسل مصدرًا جيدًا للألياف مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإنها توفر حوالي 35 سعرة حرارية وما يقرب من 3 جرامات من الألياف لكل ثلثي كوب.
5. القرنبيط
قد يكون القرنبيط من أكثر الخضروات تنوعًا. يمكن تحويله إلى أرز ، قشرة بيتزا ، توتس وهريس ، على سبيل المثال لا الحصر. يمكن أن يكون القرنبيط بديلاً رائعًا لأجنحة الجاموس أو قطع الدجاج. تسهل جميع الخيارات تناول المزيد من القرنبيط على أساس منتظم واستبدال الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومنخفضة في العناصر الغذائية.
يوفر القرنبيط حوالي 25 سعرًا حراريًا وغرامًا من الألياف لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
6. البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء ليست فقط للحساء. يمكن إضافة هذا الخضار اللذيذ إلى سلطات المعكرونة والكسرولات لإضافة كمية جيدة من الألياف. تحتوي البازلاء على 70 سعرًا حراريًا و 4 جرامات من الألياف لكل ثلثي كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
تحتوي البازلاء أيضًا على بروتين نباتي – 4 جرام لكل ثلثي كوب. البروتين مفيد لفقدان الوزن لأنه يساعدك على الشعور بالشبع ، ويتطلب المزيد من الطاقة للتمثيل الغذائي ويزيد من هرمونات الشبع ، وفقًا لورقة بحثية نُشرت في أبريل 2015 في The American Journal of Clinical Nutrition .
تضيف البازلاء الخضراء أيضًا حلاوة إلى الأطباق ، مما يزيد من إشباع الوجبة. إذا كنت تبحث عن لمسة جديدة على وجبة الإفطار ، فجرب هذه الوصفة لربيع البازلاء والكوسا والشوفان الطازج بالنعناع.
هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟
استعد للنجاح مع برنامج إنقاص الوزن من morefit.eu.