لا يتم إنشاء جميع الزيوت على قدم المساواة ، ولا يمكن تخزينها أو سكبها جميعًا بنفس الطرق.
إذا سبق لك التسوق لشراء زيوت الطهي ، فأنت تعلم أنه لا يوجد نقص في الخيارات. زيت الأفوكادو ، زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت الكانولا ، بذور الكتان المعصور على البارد – والقائمة تطول.
عندما تقرر نوع الزيت الذي تريد تحديده ، هناك بعض العوامل الجديرة بالملاحظة:
- من المهم أن تضع في اعتبارك كيف يحتفظ الزيت بالحرارة أو نقطة دخانه ، وهي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت في توليد الدخان والتحلل.
- يجب أن تفكر فيما إذا كنت تريد أن يضيف الزيت نكهة إلى طعامك أم لا. تتألق بعض الزيوت من خلال الطبق بينما يكون البعض الآخر أكثر حيادية في الذوق
- ستحتاج أيضًا إلى النظر في الملف الغذائي للزيت الخاص بك. تحتوي بعض الزيوت على مضادات الأكسدة ومركبات مفيدة أخرى.
فيما يلي خصوصيات وعموميات زيوت الطهي المختلفة ، بما في ذلك الخيارات الصحية والخيارات الأقل صحة التي قد ترغب في الحد منها.
أفضل 7 زيوت للطبخ يمكن استخدامها
هذه الزيوت الصحية رائعة للاحتفاظ بها في حجرة المؤن أو الثلاجة. كل منهم له نكهات واستخدامات مختلفة.
1. زيت زيتون بكر ممتاز
الدعامة الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط (واحدة من أكثر خطط الأكل الصحية حولها) ، الإجماع واضح أن زيت الزيتون الصافي مفيد للجسم يحتوي الزيت على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمركبات الفينولية ، وفقًا لمراجعة يناير 2018 في اضطرابات الغدد الصماء والتمثيل الغذائي والمناعة .
وجدت الورقة أن زيت الزيتون البكر يزيد من مستويات الكوليسترول HDL (النوع الجيد) مع خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (النوع السيئ). يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وتقليل علامات الالتهاب وتحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
في حين أنه من الشائع أن زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على نقطة احتراق منخفضة ، مما يجعله الأفضل للتتبيل والغمس ، فإن هذا ليس صحيحًا. يحتوي زيت الزيتون EVOO على نقطة دخان متوسطة إلى عالية (350 إلى 410 درجة فهرنهايت) ، مما يجعله رائعًا لمعظم أنواع الطهي ، وفقًا لجمعية زيت الزيتون بأمريكا الشمالية. ونظرًا لأن زيت الزيتون العادي وزيت الزيتون الخفيف جدًا أكثر تكريرًا ، فإنهما يتمتعان بدرجة دخان أعلى من 390 إلى 468 درجة فهرنهايت.
ماركات نحبها
- زيت الزيتون البكر الممتاز من California Olive Ranch (21.99 دولارًا على أمازون)
- زيت الزيتون العضوي البكر الممتاز من كيروس (21.95 دولارًا على أمازون)
- زيت زيتون عضوي بكر ممتاز مادهافا (22.62 دولارًا على أمازون)
2. زيت الأفوكادو
بعد عصره من لب الأفوكادو الكريمي ، هذا الزيت له نكهة خفيفة. كما أن لديها واحدة من أعلى نقاط الدخان لجميع زيوت الطهي – 500 درجة فهرنهايت للنقاء و 375 درجة للبكر الممتاز.
تتطابق خصائص الدهون في زيت الأفوكادو تقريبًا مع زيت الزيتون: 74 في المائة من الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA) ، و 9 في المائة من الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA) ، و 14 في المائة من الدهون المشبعة. هذه التركيبة تؤمن زيت الأفوكادو مكانًا في قائمة صحة القلب.
قد يكون لزيت الأفوكادو بعض الفوائد الصحية الأخرى. وجدت دراسة صغيرة أن استبدال زيت الأفوكادو بالزبدة على مدار ستة أيام فقط يسمح بتحسين مستويات الأنسولين والكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL والدهون الثلاثية ، وفقًا لمراجعة يونيو 2019 في الجزيئات . كما لوحظ انخفاض في البروتين التفاعلي C والإنترلوكين 6 – وهما علامتان للالتهاب -.
ماركات نحبها
- زيت الأفوكادو العضوي البكر من نوتيفا (12.99 دولارًا على أمازون)
- الأطعمة المختارة زيت الأفوكادو النقي بنسبة 100٪ (14.98 دولارًا على أمازون)
3. زيت بذور الكتان
العديد من الفوائد الصحية لبذور الكتان الفعلية ، مثل أوميغا 3 النباتية والدهون الأحادية غير المشبعة ، موجودة في الزيت أيضًا. في الواقع ، يحتوي زيت بذور الكتان على أعلى مستويات أوميغا 3 مقارنة بجميع زيوت الطهي الأخرى: تحتوي الملعقة الكبيرة على أكثر من 7 جرامات. كمرجع ، حصة 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على حوالي 2 جرام.
يحتاج حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نوع أوميغا 3 الموجود في زيت بذور الكتان ، إلى التحول إلى EPA ثم DHA ليكون مفيدًا للجسم. تحويلها محدود – فقط حوالي 10 إلى 15 بالمائة ينتهي بها الأمر بفوائد أوميغا 3 ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. ومع ذلك ، فإن هذا يمثل حوالي 700 ملليغرام ، وهي كمية صلبة ، خاصة عندما تفكر في أنه خيار أوميغا 3 للنباتيين ولا يوجد قلق بشأن مستويات الزئبق كما هو الحال مع الأسماك.
لا ينبغي تسخين زيت بذور الكتان ، لذلك من الأفضل الاستمتاع بها كضمادة أو للغمس. في الواقع ، سترغب في الاحتفاظ بالزيت في الثلاجة لمنعه من التفسخ.
ماركات نحبها
- زيت الكتان العضوي من Barlean (17.32 دولارًا على أمازون)
- NOW Supplements زيت بذور الكتان العضوي المعتمد (14.81 دولارًا على أمازون)
4. زيت الجوز
تمامًا مثل الجوز الأصلي ، تم ربط زيت الجوز أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
في تجربة سريرية صغيرة نُشرت في يونيو 2013 في التغذية ، وجد الباحثون أن زيت الجوز ساعد في تحسين وظيفة البطانة بشكل أفضل من الجوز الكامل. ترتبط وظيفة البطانة بتطور تراكم الترسبات في جدران الشرايين.
يتمتع زيت الجوز بالطعم الغني والجوز الذي تتوقعه من زيت الجوز المعصور على البارد. ومع ذلك ، عند طهيها ، يمكن أن تصبح النكهة مرة. بدلاً من ذلك ، استخدم هذا الزيت لتتبيل السلطة والتحضير البارد. يجب تخزين زيت الجوز في الثلاجة.
ماركات نحبها
- زيت الجوز بودور بريميوم المضغوط على البارد (11.99 دولارًا على أمازون)
- زيت الجوز المحمص من لا تورانجيل (8.54 دولارًا على أمازون)
5. زيت السمسم
زيت السمسم له نكهة غنية وجوزية تكمل التوفو والأرز والخضروات المستخدمة في القلي السريع.
يوجد عادة في نوعين: محمص وعادى. المحمص هو الأفضل لإنهاء الأطباق بسبب انخفاض نقطة الدخان ونكهة غنية بالفعل. يحتوي زيت السمسم العادي على درجة دخان متوسطة إلى عالية – اختر هذا التنوع عند الطهي.
عندما يتعلق الأمر بالخصائص الغذائية والفوائد الصحية ، غالبًا ما تطغى بذور الشيا وبذور الكتان على بذور السمسم. تبين أنهم يتمتعون بصحة جيدة أيضًا ، وهو ما يُترجم إلى شكل الزيت أيضًا. زيت السمسم غني بالقشور ، الذي يعمل كمضادات للأكسدة ، وفقًا لورقة بحثية صدرت في كانون الأول (ديسمبر) 2014 في علوم الأغذية والزراعة.
ماركات نحبها
- زيت السمسم العضوي من عدن (15.60 دولارًا في وول مارت)
- زيت السمسم المحمص من لا تورانجيل (9.87 دولار في وول مارت)
6. زيت الكانولا
يأتي زيت الكانولا من نبات الكانولا ، وهو محصول ذو أزهار صفراء يبلغ طولها من ثلاثة إلى خمسة أقدام. يحتوي النبات على قرون يتم حصاد البذور منها ثم طحنها لتكوين الزيت.
يعتبر زيت الكانولا زيتًا صحيًا بسبب ارتفاع نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة إلى الدهون المشبعة (تحتوي على حوالي تسعة أضعاف النسبة السابقة) وحوالي 10 في المائة من دهون الزيت تأتي من أوميغا 3 الصحية للقلب.
ومع ذلك ، يتم تكرير معظم زيت الكانولا ، لذلك يفقد خصائصه المضادة للأكسدة عند تسخينه أثناء المعالجة. وبسبب الكميات الكبيرة من ALA ، فإنها تعتبر أكثر هشاشة. لذلك ، على الرغم من احتوائها على نقطة دخان عالية (468 درجة فهرنهايت) ، إلا أن هناك قلقًا بشأن المركبات السامة المحتملة التي تتشكل عند تسخينها إلى حوالي 350 درجة ، وفقًا لأخصائي التغذية اليوم.
ماركات نحبها
- زيت الكانولا العضوي الطيف (18.98 دولارًا على أمازون)
- زيت الكانولا العضوي من لا تورانجيل (9.93 دولارًا على أمازون)
7. زيوت نباتية أخرى
تتشابه زيوت عباد الشمس والقرطم والذرة وفول الصويا إلى حد ما في تكسير الأحماض الدهنية: فهي تتكون أساسًا من الدهون المتعددة غير المشبعة ، تليها الدهون الأحادية غير المشبعة ثم كمية صغيرة من الدهون المشبعة. يعد مكياج الأحماض الدهنية هذا جزءًا مما يجعلها خيارًا صحيًا لزيت الطهي ، وفقًا للتحليل التلوي لشهر يوليو 2018 في أبحاث الدهون .
حدد التحليل ، الذي شمل 54 تجربة على أكثر من 2000 شخص ، أنه عند استبدال مصادر الدهون المشبعة مثل الزبدة وشحم الخنزير ، كانت هذه الزيوت النباتية فعالة في تقليل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الدهون الثلاثية مع زيادة مستويات الكوليسترول الحميد.
تلتقط هذه الزيوت الكثير من القشرة لأنها تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6. يعد الحفاظ على نسبة صحية من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 أمرًا مهمًا لصحتنا ، ولكن المشكلة تكمن في أننا نأكل الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية (غالبًا من خلال الأطعمة المصنعة) وليس لدينا ما يكفي من أوميغا 3.
ومع ذلك ، فإن أوميغا 6 تعتبر صحية للقلب ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، لذا فإليك الخلاصة: يجب أن نهدف إلى تناول المزيد من أطعمة أوميغا 3 مع تقليل الأطعمة المصنعة بشكل كبير بدلاً من تخطي زيوت الطهي النباتية لمجرد أنها غنية ب أوميغا 6.
ماركات نحبها
- زيت عباد الشمس العضوي النقي 100٪ والمعصور على البارد من فلورا (9.47 دولار على أمازون)
- زيت القرطم العضوي الطيف (8.99 دولارًا على أمازون)
- زيت فيري فول الصويا (29.99 دولارًا على Vericookingoil.com)
2 زيوت طبخ غير صحية للحد
قد تفعل المعجزات لشعرك ، ولكن يجب استخدام زيت جوز الهند باعتدال في الطبخ المنزلي.
حاول استخدام هذه الزيوت بشكل أقل تكرارًا في طبخك (لكن لا يجب أن تشعر بأنك محدود نظرًا لوجود العديد من خيارات الزيوت الصحية!).
1. زيت جوز الهند
يمكن أن يكون زيت جوز الهند جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكنه ليس صحيًا مثل الزيوت الأخرى مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو ، لذلك يجب أن يكون استخدامه محدودًا.
يتكون الزيت ، المستخرج من لحم جوز الهند ، من 93 في المائة من الدهون المشبعة. هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كان نوع الدهون المشبعة الموجودة في زيت جوز الهند صحيًا أو غير صحي أو ما إذا كان له تأثير محايد. الحقيقة هي أننا ما زلنا لا نعرف على وجه اليقين ، وفقًا لمراجعة نوفمبر 2018 في Journal of the American College of Nutrition . يجب إجراء المزيد من التجارب السريرية البشرية والدراسات القائمة على الملاحظة لتقول على وجه اليقين.
زيت جوز الهند مستقر نسبيًا للحرارة ، على الرغم من أنه يعتمد على النوع الذي تستخدمه. يحتوي زيت جوز الهند البكر ، المعروف أيضًا باسم المعصور على البارد أو المعصور على البارد ، على نقطة دخان تبلغ 350 فهرنهايت ، بينما تبلغ درجة دخان زيت جوز الهند المكرر 400 إلى 450 درجة.
2. زيت النخيل
يستخرج زيت النخيل من ثمار شجرة النخيل وهو 52٪ دهون مشبعة ، بينما زيت لب النخيل المأخوذ من بذور النخيل هو 86٪ دهون مشبعة. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، فهذا زيت تريد الحد منه. تمنح الدهون المشبعة مدة صلاحية أطول لزيت نواة النخيل ، وهذا هو السبب وراء استخدامه عادةً في الأطعمة المصنعة تجاريًا.
يأتي ما يقرب من 80 في المائة من زيت النخيل في العالم من ماليزيا وإندونيسيا ، حيث دمرت الغابات المطيرة لإفساح المجال لزراعة النخيل. للأسف ، فإن هذا الإنتاج على نطاق واسع يهدد موطن إنسان الغاب ، وهو حيوان تقول الجماعات المدافعة عنه إنه يهدد بالانقراض.
في محاولة لمكافحة هذه الآثار ، وضعت المائدة المستديرة حول زيت النخيل المستدام (RSPO) معايير للشركات للحصول على زيت النخيل المستدام. المنتجات المتوافقة حاصلة على شهادة RSPO.