الرقبة الضيقة والكتفين؟ قد يؤدي إعطاء هذه العضلات إلى الخدعة

قلل من حجم عضلة شبه المنحرف عن طريق ضبط التمرين لاستهداف العضلات الأخرى وضبط نظامك الغذائي لمنع كسب العضلات الإضافي.

من المؤكد أن كونك قويًا ووجود أكتاف منحوتة يمكن أن يلهم الثقة بالنفس. ولكن إذا كانت رقبتك تشعر بصلابة أو مؤلمة ، فقد يركز تمرينك كثيرًا على منحرفتك – العضلات التي تمتد من قاعدة رقبتك وعلى طول قمم كتفيك – وفقًا لنشر هارفارد هيلث.

عندما تسبب لك عضلة شبه المنحرفة المتقدمة حزنًا ، أعد تقييم تمارين الجسم العلوي والتكيف مع التخلي عن مصائدك واستهداف العضلات المحيطة الأخرى للمساعدة في إعادة توازن جسمك.

فيديو اليوم

لماذا قد يكون منحرفك ضيقًا

ينقسم شبه منحرف إلى أقسام منخفضة ومتوسطة وعلمية ، وفقًا لموقفها على جسمك. يقول سام بيكورتني ، المعالج الفيزيائي في علاجات مخصصة في نيويورك ، في حين أن أي جزء يمكن أن ينمو أقوى من الآخرين ، فإن الجزء العلوي هو الأكثر وضوحًا. هذا هو الجزء الموجود على طول الجزء العلوي من الكتف ، وربط الرقبة والكتفين.

يقول بيكورتني: “جميع مجموعات العضلات الثلاثة هذه لها دور مختلف قليلاً”. “لكن الأكثر شيوعًا ، من المحتمل أن تتطور الفخاخ العليا لتصبح الأكبر وتكون الأكثر وضوحًا بناءً على نقاط التعلق والمواقف التي تتطلب مشاركتها.”

لماذا مصائد بلدي كبيرة جدا؟

بالنسبة للبعض ، فإن الفخاخ الكبيرة هي جزء من أهداف قوتها أو اللياقة البدنية ، كما يقول بيكورتني. ولكن بالنسبة للآخرين ، قد يكون غير مقصود. سوف يتجاهل الكتف والصفوف والمصاعد Y جميع عضلات المصيدة سواء كنت تنوي زراعة هذه العضلات أم لا.

حتى لو لم تكن تدرب عن قصد مصائدك ، إذا كانت قوية جدًا ، فيمكنها في النهاية أخذ غالبية العمل أثناء التحركات الأخرى ، كما يقول بيكورتني. الزيادات الجانبية هي مثال شائع. على الرغم من أن الزيادات الجانبية تهدف إلى استهداف كتفيك ، إلا أن شبه المنحرف يمكن أن يتولى مهامه إذا كان النموذج الخاص بك متوقفًا – فأنت تريد الحفاظ على شفرات كتفك لأسفل وظهر.

يقول بيكورتني: “لكي نكون واضحين ، هذا لا يعني أنه يجب ألا تستخدم عضلة الفخ العلوية ، لأنه بالتأكيد مطلوب لرفع ذراعك العلوي”. “بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم الإفراط في استخدام هذه المجموعة العضلية عندما لا يكون هذا هو القصد من التمرين.”

قد تساهم أنشطتك اليومية أيضًا في مشاركة شبه منحرف. إن حمل العناصر الثقيلة على جانبيك (مثل حقيبة أو أكياس بقالة) ، ورفع العناصر في سماء المنطقة والنظر إلى الشاشة لفترات طويلة من الزمن ، كلها أسباب قد تكون إفراط في إدراجك المنحرف.

مخاطر عضلات الفخ المفرطة النشاط

كما هو الحال مع جميع العضلات ، هناك بعض المخاطر على وجود مصائد مفرطة النشاط: عدم التوازن في العضلات. تحدث اختلالات العضلات عندما تكون عضلة معينة أقوى من غيرها المحيطة بها. على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب هذا الألم أو الإصابة ، حيث ينتهي العضلات المتقدمة بشكل مفرط إلى التعويض عن الأضعف.

عندما يتعلق الأمر بعضلات الفخ على وجه التحديد ، فإن العديد من الأشخاص لديهم مصائد أكبر أكبر ، والتي يمكن أن تعيق قدرتهم على أداء الأنشطة اليومية ، مثل الوصول إلى كوب على رف المطبخ العلوي ، كما يقول بيورتني.

يقول: “قد يكون هذا مشكلة ، لأن عضلات الفخ العلوية والسفلية مصممة ل [العمل معًا] مع عضلة ثالثة (Serratus الأمامي) لتدوير [شفرة الكتف] ، وهو أمر ضروري لرفع الأسلحة فوق القمر”. “إذا كان هناك اختلال التوازن هنا ، فقد يؤدي ذلك إلى آلام في الكتف أو الرقبة المحتملة بالإضافة إلى ضعف الوظيفة عند محاولة أداء الأنشطة العامة.”

قلل عضلة شبه منحرف لاستعادة التوازن إلى الجزء العلوي من الجسم

إذا كنت قد بدأت تشعر بألم في رقبتك وكتفيك ، فابدأ بالتخلص من التمارين المهيمنة على الفخ من روتينك المعتاد ، كما يقول Becourtney. تجنب التمارين ، مثل تجاهل الكتف أو مناحي المزارعين ، والتي يتم توجيهها نحو تضخم الفخ (النمو في حجم العضلات والقوة).

أثناء ممارسة الرياضة ، حافظ على وضع جيد ، وهو وضع متغير باستمرار ، كما يقول Becourtney. وتأكد من التحرك أكبر قدر ممكن على مدار اليوم. حتى تعيين تذكيرات على هاتفك أو الكمبيوتر لتشجيعك على الاستيقاظ.

يقول: “نريد أن نتجنب التعثر في نفس الموقف لفترات زمنية مفرطة”. “وبشكل أكثر تحديداً ، إن أمكن ، نريد تجنب المواقف التي يتقدم فيها رأسنا ويتم تجاهل أكتافنا لأذنينا ، لأن هذا يمكن أن يكون أكثر من عضلة شبه منحرف العلوي.”

سواء كنت تعاني من الألم أم لا ، إذا كنت ترغب في تحقيق التوازن بين ظهور الجزء العلوي من الجسم ، فركز على التمارين التي ستطور العضلات المحيطة ، بما في ذلك كتفيك وصدرك وخلفي الأوسط ، مثل الزيادات الجانبية ، وضغط المقاعد والصفوف ، يقول بيكورتني.

اللياقة البدنية هي كل شيء عن النسب. لذلك إذا تمكنت من زراعة العضلات حول مصائدك ، فسوف تبرز أقل مقارنة ببقية جسمك.

1. الزيادة الجانبية

الجزء العلوي من الجسم

1. قف مع منحنى طفيف في الركبتين ، والخطاة المنخرط.
2. دمبل في كل يد ، دع ذراعيك تتدلى على جانبيك مع منحنى خفيف في كوعك ، وتواجه النخيل نحوك.
3. ارفع ذراعيك إلى جانب جسمك إلى مستوى الكتف ، مع الحفاظ على كوعك عازمة قليلاً في جميع أنحاء الحركة. ركز على إبقاء كتفيك لأسفل وعودة لمنعهم من الارتفاع نحو أذنيك.
4. مع السيطرة ، خفض الأوزان العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

2. الصحافة مقاعد البدلاء

الجزء العلوي من الجسم

1. استلقي على مقعد مسطح ، في مواجهة ويمسك بالحديد أوسع قليلاً من عرض الكتف.
2. اضغط على قدميك في الأرض ووركيك في مقاعد البدلاء وأنت ترفع الحديد من الرف.
3. خفض ببطء الحديد على صدرك ، والانحناء على المرفقين.
4. بمجرد أن تصل الحديد إلى ارتفاع الصدر وتراجع المرفقون قليلاً أسفل المقعد ، اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض لرفع الحديد.
5. أعد الحديد إلى وضع البدء ، وتمتد المرفقين ولكن لم يتم قفلها.

إظهار التعليمات

3. عازمة الصف

الجزء العلوي من الجسم

1. قبض على الحديد مع النخيل التي تواجه أسفل حتى معصميك والمرفقين والكتفين في خط مستقيم.
2. ارفع الشريط من الحامل أو الأرضية ، وانحنى للأمام عند الوركين وأبقي ظهرك مستقيماً مع منحنى طفيف في ركبتيك.
3. خفض الشريط باتجاه الأرض حتى يصبح المرفقين مستقيمين تمامًا ، ثم اسحبه نحو القص مع الحفاظ على ظهره.
4. خفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات