رجل يقوم بأعصاب على حانة في الحديقة.
تمرين مركب ، تتطلب عمليات السحب ، أن تستخدم العديد من العضلات في الجزء العلوي من الجسم لسحب نفسك إلى شريط. أنت تعتمد بشكل أساسي على عضلة Latissimus Dorsi في الظهر لأداء سحب ، لكنك أيضًا تستخدم العضلات في كتفيك. لتدريب منطقة كتفك بأكملها ، تحتاج إلى إجراء تغيير في وضع اليد على الشريط أثناء عمليات السحب واستخدام تمارين كتف إضافية.
الخطوة 1
قم بعمل كتفيك مرة أو مرتين في الأسبوع في الأيام غير المتتالية التي تبدأ بثلاث مجموعات من ست إلى 12 تكرارًا من عمليات سحب القفز أو الذقن. قم بتنفيذ عمليات السحب في بداية التمرين. تتطلب التدريبات المركبة مثل السحب استخدام العديد من العضلات الثانوية ، لذلك من الأفضل القيام بها في بداية التمرين عندما تكون جديدًا. إذا انتظرت حتى نهاية التمرين ، فقد لا تتمكن من إكمال العديد من التكرار.
الخطوة 2
ضع يديك أقرب معًا أثناء السحب-أو أداء الذقن-لاستهداف الدلتويد الخلفي. عادةً ما تقوم بأداء السحب باستخدام قبضة غامضة وأيديًا أكبر من عرض الكتف. لا يستهدف هذا الموقف الدلتويد الخلفي بقدر ما يفعله وضع اليد الأضيق.
الخطوه 3
اتبع عمليات السحب الخاصة بك بتمارين كتف مركبة أو اثنتين لثلاث مجموعات من ست إلى 10 تكرار. أنهي تمرين كتفك بتمارين أو تمارين عزلتين لثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا. تمارين مركبة مثل الصحافة العسكرية أو مطبعة الدمبل العلوية أو Arnold Press تستهدف منطقة الكتف بأكملها. تعزز الجبهة مع الدمبل عزل الدلتويد الأمامي ، ورفع الجانبي عزل الدلتويد الأوسط ، وزيادة الجانبية العازمة على عزل الدلتويد الخلفي.
تحذير
تجنب التأرجح أو الاسترخاء في عضلاتك كثيرًا أثناء الموضع المعلق للسحب أو chinup. إن استرخاء عضلاتك أكثر من اللازم في الموضع السفلي يمكن أن يضع إجهادًا غير مرغوب فيه على مفصل الكتف ، مما قد يؤدي إلى إصابة.
فيديو اليوم