الكالسيوم: الفوائد والجرعات والأطعمة والتفاعلات والمزيد

يعد الحليب مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام والأسنان.صورة الائتمان: Eva-Katalin / E + / GettyImages

في حين أن الكالسيوم كثيرًا ما يوصف بأنه يساعد في بناء عظام قوية ، إلا أن هناك طريقة أكثر لهذا المعدن الأساسي.

فيديو اليوم

في الواقع ، يعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية التي تهتم بالصحة العامة ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين. الترجمة: كثير من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم والعواقب الصحية لعدم كفاية تناول الكالسيوم ليست مزحة.

الإعلانات

لكي نفهم تمامًا مدى أهمية الكالسيوم في تحقيق الصحة المثلى ، نقوم بتفكيك الوظائف المختلفة للكالسيوم في الجسم ، وأفضل مصادر الغذاء للكالسيوم ، وما يحدث عندما نحصل على الكثير أو القليل جدًا منه ومتى يمكن للمكملات الغذائية يكون موصى به.

ما هو الكالسيوم؟

“الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في أجسامنا ،” كما تقول سارة روفين ، أخصائية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك ومؤسس عيادة Rooted Wellness الخاصة.

الإعلانات

“إنه مطلوب للعديد من الوظائف الهامة ، بما في ذلك الحفاظ على قوة العظام والأسنان ، وتخثر الدم ، ونقل الإشارات العصبية ، وحركة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.”

يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة اليومية التي ربما تتناولها بالفعل (مثل منتجات الألبان). ومع ذلك ، لا يبدو أن الأمريكيين يلبيون احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم في جميع المجالات.

فوائد الكالسيوم

يؤدي الكالسيوم وظائف مهمة في الجسم ، من دعم صحة العظام إلى الحفاظ على وظيفة العضلات وأكثر من ذلك.

الإعلانات

1. يدعم العظام والأسنان

يوجد حوالي 99 في المائة من الكالسيوم في الجسم في عظامنا وأسناننا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

طوال حياتنا ، يتغير تكوين عظامنا باستمرار ، مع إضافة الكالسيوم وإزالته منها اعتمادًا على مستويات الكالسيوم في الدم ومقدار المعادن التي نحصل عليها من خلال النظام الغذائي.

يقول روفين: “في أي وقت لا نحصل فيه على ما يكفي من الكالسيوم في نظامنا الغذائي ، يتم سحب الكالسيوم من عظامنا للحفاظ على توازن الكالسيوم في الدم”. إذا استمر هذا بمرور الوقت ، فسوف تنخفض كثافة المعادن في العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الإعلانات

لمنع فقدان العظام ، استهدف تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم وكذلك احتياجات فيتامين د – لأن فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم. بدون كمية كافية من فيتامين د ، لا يستطيع جسمك إنتاج هرمون الكالسيتريول ، المعروف أيضًا باسم الشكل النشط لفيتامين د ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

ممارسة تمارين تحمل الأثقال مثل تمارين المقاومة أمر بالغ الأهمية أيضًا للحفاظ على عظام قوية.

2. يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي

يشارك الكالسيوم في كل من انقباض وتوسيع (أو استرخاء) الأوعية الدموية ، مما يجعله لاعبًا رئيسيًا في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.

أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم قد يحسن مستويات ضغط الدم حتى لدى الأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لما ذكرته كوكرين.

3. يساعد الكالسيوم في تقلص العضلات

عندما يشير الدماغ إلى تقلص العضلات ، يسحب الجسم الكالسيوم من الدم إلى العضلات. يرتبط الكالسيوم ببروتين يسمى تروبونين ويخرجه من موضعه ، ويتبع التروبوميوسين (بروتين آخر) التروبونين لأن البروتينين مرتبطان معًا.

عندما يتحرك التروبونين والتروبوميوسين ، فإن هذا ينشط إنزيمات معينة لإنتاج الطاقة لتقلص العضلات ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون.

إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، سينتهي بك الأمر بسحب الكالسيوم من عظامك لتغذية تقلصات العضلات (ووظائف مهمة أخرى). هذا هو السبب في أن نقص الكالسيوم يمكن أن يؤثر سلبًا على جميع عضلات الجسم ، وقد يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الكالسيوم من ضعف العضلات.

كم تحتاج من الكالسيوم في اليوم؟

سن

ذكور

إناث

المصدر: المعاهد الوطنية للصحة

نصيحة

يجب على الحوامل والمرضعات الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا الحصول على 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا ، بينما يجب أن يتناول النساء الحوامل والمرضعات من سن 19 عامًا فما فوق 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يقول روفين: “يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات والأسماك ذات العظام مثل السلمون والسردين المعلب ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور وحليب اللوز المدعم بالكالسيوم وعصير البرتقال”.

تشمل بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ما يلي:

• الزبادي: 415 مجم ، 32٪ DV في 1 كوب
• موزاريلا: 349 مجم ، 27٪ DV في 1.5 أونصة.
• السردين المعلب (مع العظام): 325 مجم ، 25٪ DV في 2 أونصة.
• 2٪ حليب: 293 مجم ، 23٪ DV في 1 كوب
• التوفو القوي المعزز: 253 مجم ، 19٪ DV في 1/2 كوب
• سمك السلمون المعلب (مع العظام): 181 مجم ، 14٪ DV في 3 أوقية.
• اللفت: 94 مجم ، 7٪ DV في 1 كوب مطبوخ
• بذور الشيا: 76 مجم ، 6٪ DV في 1 ملعقة كبيرة

تريد أن تضع المزيد من الكالسيوم في طبقك؟ يوصي Rueven بإضافة بذور الشيا أو السمسم إلى السلطات وأوعية الزبادي وعصائر البروتين.

“إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تزيد من تناولك للبروتينات النباتية مثل الفول والعدس” ، كما تقول. “تحتوي الفاصوليا والعدس على بعض الكالسيوم بينما تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والحديد والألياف.”

نصيحة

• نحن نحب زيادة استهلاكنا من الكالسيوم مع كوكيز تشوكوليتي تشيا هذه التي تقدم كحلوى أفضل لك.
• سترغب أيضًا في الاستيقاظ على هذا الزبادي الكريمي Frappuccino Yogurt المصنوع من الزبادي اليوناني الغني بالكالسيوم.
• اختر زبادي التوت اليوناني المنعش الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

نقص الكالسيوم

يقول روفين: “يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم (نقص كالسيوم الدم) إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهي حالة تصبح فيها العظام ضعيفة وهشة وتكون أكثر عرضة للكسر”. “هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي.”

يعتبر الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في وقت مبكر من الحياة أمرًا مهمًا لأن كثافة المعادن في العظام تبلغ ذروتها في سن 25 إلى 30 عامًا ثم تنخفض مع تقدمنا ​​في العمر ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.

يقول روفين: “الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي معرضون لخطر توقف النمو وهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة”.

“نظرًا لأن غالبية نمو العظام يحدث خلال فترة المراهقة وبداية مرحلة البلوغ ، فإن تناول كميات غير كافية من الكالسيوم خلال تلك السنوات يمكن أن يكون له آثار ضارة على صحة العظام في وقت لاحق من الحياة.”

نظامك الغذائي يفتقد بعض العناصر الغذائية؟

تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!

مهم أيضًا: تحتاج النساء الأكبر سنًا إلى الكالسيوم أكثر من الرجال. تقول روفين: “مع دخول النساء في سن اليأس ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين”. “يحمي الإستروجين العظام من خلال تعزيز نشاط بانيات العظم ، أو خلايا بناء العظام ، ولهذا السبب تحتاج النساء إلى الكالسيوم أكثر من الرجال بمجرد بلوغهن سن اليأس.”

الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل اللاكتوز أو مرض التهاب الأمعاء معرضون أيضًا لخطر أكبر لنقص الكالسيوم حيث يمكن أن تؤدي هذه الحالات إلى تغيرات في امتصاص العناصر الغذائية.

يمكن أن تساهم العوامل الإضافية مثل المكونات الأخرى في الأطعمة (مثل: حمض الفيتيك وحمض الأكساليك) والكحول في تقليل امتصاص الكالسيوم في الجسم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

ماذا يحدث إذا حصلت على الكثير من الكالسيوم؟

يقول روفين: “من المستحيل تقريبًا الحصول على الكثير من العناصر الغذائية من النظام الغذائي وحده”. “في المقابل ، من السهل الحصول على فائض من المغذيات من المكملات وليس دائمًا أفضل عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم.”

1. حصى الكلى

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فقد اقترحت بعض الدراسات أن الجرعات الكبيرة من مكملات الكالسيوم ، خاصة عند تناولها بدون طعام ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين للإصابة ، وفقًا لمراجعة سبتمبر 2014 في طب الذكورة والمسالك البولية .

2. الإمساك

يرتبط فرط كالسيوم الدم ، أو ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم ، بأعراض الجهاز الهضمي الضائرة ، بما في ذلك آلام المعدة والغثيان والقيء والإمساك ، وفقًا لمايو كلينك.

تم ربط مكملات كربونات الكالسيوم على وجه الخصوص بزيادة خطر الإصابة بالإمساك.

3. مضاعفات القلب

أشارت بعض الدراسات إلى أن الرجال الذين يتناولون جرعات عالية من مكملات الكالسيوم قد يكونون أكثر عرضة لمضاعفات القلب مثل أمراض القلب والنوبات القلبية ، وفقًا لمايو كلينك.

لكن الخبراء أفادوا بأن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل استنتاج السببية.

التفاعلات والمخاطر

ثبت أن مكملات الكالسيوم تتفاعل مع عدد من الأدوية الشائعة في المعاهد الوطنية للصحة.

• البايفوسفونيت
• المضادات الحيوية الفلوروكينولون والتتراسيكلين
• ليفوثيروكسين
• الفينيتوين
• تيلودرونات ثنائي الصوديوم
• مدرات البول الثيازيدية: يمكن أن تزيد من امتصاص الكالسيوم ، مما قد يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم ، أو ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم.
• الستيرويدات القشرية: الاستخدام طويل الأمد يمكن أن يخفض مستويات الكالسيوم في الجسم ، مما يزيد من خطر فقدان كثافة العظام.

ما الذي تبحث عنه في مكملات الكالسيوم

يقول روفين: “قبل البدء في تناول المكملات ، أوصي جميع عملائي بالتحدث إلى طبيبهم أولاً”. لا ينصح بالبدء في أي مكمل غذائي بدون معلومات عن مستوياتك.

إذا أوصى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل بمكمل غذائي ، فابحث عن المكمل الذي صنعته علامة تجارية تم اختباره من قبل طرف ثالث ، ويتبع ممارسات التصنيع الجيدة الحالية الخاصة بإدارة الغذاء والدواء (FDA) وتلتزم بالعلم والشفافية.

تعد طوابع USP (US Pharmacopeia) أيضًا مؤشرات جيدة للعلامات التجارية التكميلية الموثوقة.

نصيحة

يمتص الجسم عادةً حوالي 500 ملليجرام أو أقل من الكالسيوم في المرة الواحدة ، لذلك من الأفضل أن تباعد عن تناولك (من الأطعمة الكاملة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم) على مدار اليوم ، وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية.

كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم نوعان شائعان من مكملات الكالسيوم.

يقول روفين لموقع morefit.eu: “كربونات الكالسيوم أرخص وتحتوي على معظم عنصر الكالسيوم – 40 في المائة – مما يعني أنك ستحصل على المزيد من الكالسيوم لكل حبة”.

يأتي فوسفات الكالسيوم (أو فوسفات ثلاثي الكالسيوم) في المرتبة الثانية ، حيث يحتوي على 39 في المائة من الكالسيوم الأساسي.

“سيترات الكالسيوم توفر حوالي 20 في المائة من عنصر الكالسيوم ، لذلك قد تحتاج في نهاية المطاف إلى تناول المزيد من الحبوب للحصول على ما يكفي من الكالسيوم.” ليس من غير المألوف أن تحتوي مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين د لتحسين الامتصاص.

من الأفضل تناول كربونات الكالسيوم مع الوجبات ، بينما يمكن تناول سترات الكالسيوم بمفردها أو مع الطعام.

في النهاية ، “يعتمد الشكل الذي تأخذه على احتياجاتك الخاصة من الكالسيوم واستجابتك الفردية للأشكال المختلفة” ، كما يقول روفين.

أفضل مكملات الكالسيوم

تمت الموافقة عليها جميعًا من قبل ConsumerLab ، وهي منظمة مستقلة تختبر المنتجات الصحية.

• كبسولات سولاراي سيترات الكالسيوم ($ 10.49 ، Amazon.com)
• Webber Naturals Calcium Citrate Vitamin D3 (34.99 دولارًا ، Amazon.com)
• Solgar Calcium Magnesium Plus Boron (17.12 دولارًا ، Amazon.com)

الإعلانات