قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم.
الملح – مثله مثل السكر الصديق الأبيض الحبيبي – موجود في كل شيء تقريبًا. على عكس ما يعتقده الكثيرون ، يأتي أكثر من 70 في المائة من الصوديوم في نظامنا الغذائي من الأطعمة المصنعة والمعبأة – وليس من رش الملح أكثر من اللازم ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA).
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين الأشخاص بالحد من تناولهم إلى 2300 ملليغرام في اليوم. بالتأكيد ، قد يبدو هذا كثيرًا ، لكن في الواقع ، إنها مجرد ملعقة صغيرة من الملح. ومع ذلك ، يحصل الأمريكيون على متوسط 3400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء. هذا طريقة أكثر من اللازم.
الإعلانات
هل تأكل الكثير من الملح؟
تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
لا يؤدي تناول الكثير من الصوديوم على المدى الطويل فقط إلى إثارة المخاوف الصحية للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) وأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى ، ولكنه قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، كما تقول أخصائية التغذية في نيويورك أليسون نوت ، RDN ، CSSD.
فأين بالضبط يختبئ الملح الخاص بك؟ تسرد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) و “ستة مالح” التابع لجمعية القلب الأمريكية أكثر الأطعمة المصنعة أملاحًا – ولدينا مقايضات لذيذة لاستبدالها ، بالإضافة إلى بعضها.
الإعلانات
نصيحة
في حين أن معظم البالغين يمكن أن يستفيدوا من تقليل الملح ، هناك خمس مجموعات يجب أن تحد من الصوديوم إلى ما لا يزيد عن 1500 ملليغرام في اليوم ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض:
- الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
- مرضى السكري
- البالغين فوق سن 51
- الاناس السود
قد تكون المجموعتان الأخيرتان أكثر عرضة لخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالملح ، مما يجعل الجهود لخفض الصوديوم تدبيراً وقائياً ، كما تقول أخصائية التغذية ميليسا رولوود في ولاية بنسلفانيا.
1. الخبز
يمكن أن يعبأ الخبز بحوالي 230 ملليغرام لكل شريحة ، وذلك قبل أن تصنع شطيرة من شريحتين وتملأها باللحوم والتوابل.
على سبيل المثال ، تحتوي Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread على 230 ملليجرام لكل شريحة – وهذا يمثل 10 بالمائة من القيمة اليومية (DV) للصوديوم.
المبادلة
اختر الخبز منخفض الصوديوم الذي يحتوي على أقل من 100 ملليغرام لكل شريحة ، مثل:
الإعلانات
- Angelic Bakehouse 7-Grain Sprouted Bread No Sodium (4.99 دولار لكل رغيف على Angelicbakehouse.com)
- طعام من أجل الحياة حزقيال 4: 9 بذور الكتان خبز الحبوب الكاملة (4.99 دولار لكل رغيف على Amazon.com)
بالإضافة إلى ذلك ، قد يروج خبز الحبوب المنبتة لفوائده الصحية ، بما في ذلك زيادة امتصاص العناصر الغذائية ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
2. بيتزا
البيتزا المجمدة ، رغم أنها مريحة ، غالبًا ما تكون عالية جدًا في الصوديوم. حصة واحدة فقط – هذه شريحة واحدة! – من DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza تحتوي على 760 ملليجرام أو حوالي ثلث DV الخاص بك.
الإعلانات
وإذا كنت تطلب فطيرة من مطعم بيتزا محلي ، فمن المحتمل أنك لا تعرف مقدار الملح الذي يختبئ في كل شريحة.
المبادلة
للحصول على خيار قليل الملح ، تخلص من البيبروني (مصدر كبير للملح) واذهب مع بيتزا فيجي كرست من إيمي ، والتي تقدم 20 في المائة من الملح DV لكل وجبة ، بالإضافة إلى حفنة من الخضار اللذيذة.
أو اختر صنع البيتزا الخاصة بك مع الخضار الإضافية للألياف المضافة مع هذه الوصفات السبعة للبيتزا الصحية التي يمكنك صنعها في المنزل.
القراءة ذات الصلة
10 طرق لتقليل الملح أخيرًا
3. اللحوم الباردة واللحوم المقددة
يستخدم الصوديوم للحفاظ على اللحوم الباردة واللحوم المعالجة ، وبمجرد أن تختار عبوة منكهة (فكر على الطريقة المكسيكية أو المحمصة بالعسل) ، فمن المحتمل أن تحصل على المزيد من الصوديوم في اللحوم الباردة.
فقط 2 أونصة من Boar’s Head Honey Smoked Turkey Breast تحتوي على 480 ملليجرام – 20 بالمائة من DV الخاص بك – من الصوديوم.
المبادلة
إذا صنعت شطيرة بصدر تركيا من Boar’s Head No Salt added Turkey Breast ، فستحصل فقط على 55 ملليجرام (2 بالمائة DV) من الصوديوم لكل وجبة.
يقول نوت: “املأ باقي الوجبة بالخضروات أو الفاكهة”. “لا يزال بإمكانك الحصول على النكهة الكاملة التي تتوق إليها ، لكن حجم الجزء المخفض سيساعدك على تقليل الصوديوم.”
4. الحساء
مثل اللحوم المعالجة واللحوم الباردة ، يتم تحضير الحساء المعلب بكميات عالية من الصوديوم لأغراض الحفظ. لا تحتوي علبة واحدة من حساء الدجاج المعكرونة من كامبل على ذكريات حنين إلى أيام الثلج فحسب ، بل تحتوي أيضًا على 2.5 حصص.
تحتوي الحصة الواحدة على 890 ملليجرام من الصوديوم – ما يقرب من 40 بالمائة من DV الخاص بك. لذا فإن تناول العلبة بالكامل يعني أنك ستحصل على ما يكفيك من الملح ليوم كامل في جلسة واحدة.
المبادلة
يمكنك اختيار نسخة قليلة الملح وإضافة المكونات الخاصة بك. تحب Rolwood إضافة المعكرونة الخاصة بها والخضروات والماء إلى الحساء المعلب ، وإضافة التوابل بدلاً من المزيد من الملح للنكهة.
تقول: “يمكنك أن تمد حساءك بمزيد من الأشياء غير المالحة”. وجرب هذه الشوربات المعلبة قليلة الصوديوم:
- حسنا كامبل نعم! حساء الخضار المملح قليلًا (23.76 دولارًا لكل 12 عبوة على Amazon.com)
- شوربات أمي العضوية ، خفيفة في عدس الصوديوم (27.48 دولارًا لكل 12 عبوة على Amazon.com)
- حساء نودلز الدجاج العضوي من هيلث فالي (2.65 دولار لكل علبة على Amazon.com)
5. بوريتوس وتاكو
يعد الطهي في المنزل طريقة جيدة لتقليل الصوديوم ، ولكن من المهم أيضًا اختيار مكونات أفضل لك.
سندويشات التاكو محلية الصنع ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون عشاءًا صحيًا إذا كنت تستخدم توابل قليلة الملح – أو حتى أفضل ، إذا كنت تستخدم توابلك الخاصة.
تحتوي حصة ملعقتين صغيرتين من توابل Ortega taco على 430 ملليجرام من الصوديوم. لكن نسخته منخفضة الملح تحتوي على 260 ملليغرام فقط.
المبادلة
اذهب إلى أبعد من ذلك عن طريق التخلص من خلطات التوابل المالحة وتجربة مزيجك الخاص من الفلفل الحلو والكاري والزنجبيل للحصول على نكهة مميزة. توصي نوت باستخدام خلطات الأعشاب والتوابل والخل وعصير الحمضيات والقشر للحصول على نكهات إضافية دون إضافة الملح.
جرب هذه البهارات اللذيذة:
- McCormick Paprika (13.02 دولارًا لكل زجاجة على Amazon.com)
- مسحوق كاري ماكورميك (3.98 دولار لكل زجاجة على Amazon.com)
- جذر الزنجبيل العضوي ببساطة (5.49 دولارًا لكل زجاجة على Amazon.com)
يقول رولوود إنه عندما تستخدم التوابل بدلاً من الملح ، فإنك تحصل على فائدة صحية ثنائية في واحد بسبب الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في بعض التوابل.
6. وجبات خفيفة لذيذة
إذا كنت تشتهي شيئًا مالحًا ، فمن المحتمل أن تصل إلى واحدة من هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالصوديوم: رقائق البطاطس والفشار والمعجنات والوجبات الخفيفة المخلوطة والمقرمشات. أحد أسوأ مسببات الصوديوم في فئة الوجبات الخفيفة هو الفشار في السينما.
يمكن أن تحتوي الحقيبة الصغيرة على 550 ملليجرام من الصوديوم بينما يمكن أن تحتوي الحقيبة المتوسطة أو الكبيرة على 980 ملليجرام – أكثر من 40 بالمائة من القيمة اليومية الخاصة بك – وفقًا لمركز العلوم في المصلحة العامة.
المبادلة
اصنع الفشار الخاص بك وأضف التوابل الخاصة بك ، مثل الفلفل الأسود والخميرة الغذائية (التي طعمها مثل الجبن!).
إذا كنت بحاجة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الملح ، استخدم ملح البحر. على الرغم من أن ملح البحر لا يحتوي على نسبة صوديوم أقل من الملح العادي ، إلا أن البلورات الكبيرة تجعل من الأسهل استخدام كمية أقل من الملح العادي ، كما يقول رولوود. بالإضافة إلى أنه يبدو خياليًا ، أليس كذلك؟
جرب هذه الخيارات في المرة القادمة التي تشعر فيها برغبة شديدة في تناول الوجبات الخفيفة:
- Orville Redenbacher Gourmet Popcorn Kernels (4.90 دولار لكل حوض على Amazon.com)
- فشار بلد الأميش (14.99 كيسًا على Amazon.com)
- Bragg Premium Nutritional Yeast Seasoning (8.65 دولار لكل حاوية على Amazon.com)
- الخميرة الغذائية Bob’s Red Mill GF Large-Flake (11.17 دولارًا لكل حاوية على Amazon.com)
7. الجبن
كلما زادت معالجة الجبن ، زادت نسبة الصوديوم فيه. تحتوي شريحة واحدة من Kraft American Singles على 220 ملليجرام – 9 بالمائة من DV – ومن المحتمل أنك لن تأكل شريحة واحدة فقط.
المبادلة
توصي Rolwood بشراء كتلة من الجبن الطبيعي مقابل الجبن المعالج أو المبشور. غالبًا ما يستخدم الصوديوم كمادة حافظة ولمكافحة التكتل في الجبن المعالج والممزق ، كما تقول.
جرب هذه الأجبان الصحية:
- جبنة شيدر كرافت خفيفة (6.79 دولار لكل كتلة على Amazon.com)
- جبنة روميانو أورجانيك مونتيري جاك (6.99 دولارًا لكل كتلة على Amazon.com)
- أورجانيك فالي كولبي تشيز (9.79 دولارًا لكل كتلة على Amazon.com)
8. العجة
البيض بمفرده ليس غنيًا جدًا بالصوديوم – بيضة واحدة تحتوي على حوالي 70 ملليجرام من الصوديوم الطبيعي. ولكن عندما تبدأ في إضافة الجبن والملح ولحم الخنزير المقدد إلى البيض المخفوق والعجة ، ترتفع مستويات الصوديوم بسرعة كبيرة.
المبادلة
اختر جبنًا قليل الملح وجرب التوابل بالأعشاب والتوابل والخميرة الغذائية بدلاً من ذلك.
القراءة ذات الصلة
كيف يمكن لنظام داش الغذائي أن يساعد في خفض ضغط الدم
الإعلانات