تريد تحسين قدرتك على التحمل؟ إليكم أفضل وأسوأ الأطعمة التي يجب تناولها

ستوفر أفضل الأطعمة لتحمل التحمل مصدرًا دائمًا للطاقة للحفاظ على ائتمانك.

في هذه المقالة

• أفضل الأطعمة
• الأطعمة للحد

التحمل البدني مهم للرياضيين ، لكنه يلعب أيضًا مع المهام اليومية. إذا كنت قد شعرت بالتعرق بعد القيام بالأعمال المنزلية أو النشاط البدني الخفيف ، فقد يكون ذلك علامة على أن مستويات التحمل الخاصة بك منخفضة.

الإعلانات

فيديو اليوم

“يشير التحمل إلى القدرة على الحفاظ على نشاط معين لفترة طويلة من الزمن” ، تشرح أخصائي التغذية الرياضية ماري أ. سبانو ، RD ، CSCS ، CSSD. “التحمل مهم للرياضيين لأن أولئك الذين لديهم قدرة أكبر على التحمل يمكنهم التدريب أو التنافس لفترة أطول من الزمن.”

الإعلانات

ولكن حتى لو لم تكن رياضيًا ، فإن التحمل لا يزال مهمًا. يقول سبانو: “إذا كنت تقوم بجولة في مدينة جديدة سيرًا على الأقدام ، أو تستمتع بمباراة تنس ترفيهية أو لعب Pickleball ، فإن التحمل الأكبر يعني أنه يمكنك البقاء نشيطًا لفترة أطول”.

هناك بعض العوامل التي تؤثر على قدرتك على التحمل ، والنظام الغذائي هو واحد منهم. بعض العناصر الغذائية تدعم القدرة على التحمل بينما قد يعيقها البعض الآخر.

الإعلانات

الحديد هو مغذيات مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتحسين القدرة على التحمل. في الجسم ، يشارك الحديد في استقلاب الطاقة ونقل الأكسجين وتوازن القاعدة الحمضية ، وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضيين التحمل ، وفقًا لبحث سبتمبر 2014 في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي .

الإعلانات

وقد تبين أن مكملات الحديد تساعد في تحسين أداء التحمل ، لكل تجربة سريرية في فبراير 2019 في مجلة التغذية . وبالمثل ، فقد تبين أن مستويات الحديد المنخفضة تؤثر سلبًا على وقت التحمل والأداء لدى الرياضيين ، لكل دراسة في ديسمبر 2011 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية وممارسة التمثيل الغذائي .

وفقًا للخبراء ، فإن أفضل الأطعمة لتحمل التحمل هي مصادر الحديد والمواد الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك للبقاء نشطة. تحقق منها أدناه.

أفضل 5 أطعمة للتحمل

1. الحبوب الكاملة

الشوفان هو العنصر الأساسي في العديد من الوجبات الغذائية للرياضيين ، والعدائين بشكل خاص. ذلك لأن الحبوب الكاملة مثل الشوفان هي مصدر للكربوهيدرات المعقدة ، وهي مفيدة للتحمل لأنها توفر مصدرًا ثابتًا للطاقة ويساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة من الزمن.

يقول سبانو: “الكربوهيدرات هي مصدرنا الأول للطاقة في التحمل ، وهي واحدة من أفضل توصياتي”. “الكربوهيدرات المعقدة ، على وجه الخصوص ، يتم هضمها ببطء وتوفر طاقة طويلة الأمد. يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات التي تتناولها من هذه الأطعمة. الشوفان المقطوع الصلب مثال رائع.”

يوفر ربع كوب من الشوفان الصلب 10 في المائة من المتطلبات اليومية للحديد وكذلك 5 غرامات من البروتين ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.

ومن الأمثلة الأخرى للحبوب الكاملة:

• قطيفة
• شعير
• أرز بني
• الدخن
• الفشار
• الكينوا
• تهجئة
• الخبز والحبوب الكاملة
• المعكرونة كامبة الحبوب

2. البنجر

البنجر وعصير الشمندر مليء بالمواد الغذائية التي يمكن أن تعزز التحمل ، وهو ما يفسر سبب استكمال بعض الرياضيين مع البنجر أو مسحوق البنجر قبل التمرين.

يقول آندي بيج ، مدرب القوة والتكييف ، ASCC CSCs: “تبين أن شرب عصير الشمندر لديه عدد من الفوائد للأداء الرياضي”. “إنه غني بالنترات ، التي ترفع مستويات أكسيد النيتريك في الدم وترتبط بتحسين قدرة حمل الأكسجين ، وتحسين وظيفة الرئة وتعزيز قوة تقلص العضلات.”

تبين أن النترات الغذائية في عصير الشمندر تحسن أداء التحمل ، وفقًا لمراجعة في أغسطس 2018 في المراجعة السنوية للتغذية .

كما توفر البنجر المطبوخ 7 في المائة من الحديد اليومي لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

3. الأطعمة عالية البروتين

قبل التمرين ، توفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة ، وهو أمر ضروري لمستويات التحمل – لكن البروتين مهم بطريقة مختلفة.

يقول ليلي تشابمان ، مدرب الرياضة ومدرب التغذية في P3Rform: “على الرغم من أن البروتين يرتبط غالبًا بالتدريب على المقاومة ، إلا أن تناول ما يكفي من البروتين بعد ممارسة التحمل أمر مهم بنفس القدر”.

“يمكن أن تسبب جلسات التحمل المطول تغييرات كبيرة داخل العضلات – يتم استنفاد متاجر الوقود ، وتتضرر هياكل البروتين وتتراكم النفايات. هناك حاجة إلى البروتين لإصلاح هذه الهياكل وتجديدها.”

يوصي تشابمان بأخذ حوالي 0.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزن الجسم لكل وجبة للمساعدة في دعم بناء العضلات والشفاء.

بعض من أفضل مصادر البروتين تشمل:

• صدر دجاج
• فاصوليه سوداء
• تونة
• تيمبيه
• تركيا الأرضية
• سمك السالمون
• عدس
• زبادي
• بيض

تمنحك ستة أوقية من صدر الدجاج الهزيل 54.5 جرامًا من البروتين وخمسة في المائة من احتياجاتك اليومية للحديد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. لمصدر البروتين مع المزيد من الحديد ، جرب Skirt Steak – 6 أوقية توفر 52 في المئة ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.

4. البقوليات

مثل الحبوب الكاملة ، البقوليات هي مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة. كما أنها مصدر كبير للبروتين ، وخاصة للنباتيين والنباتيين. تمنحك الكربوهيدرات في البقوليات طاقة مستدامة بينما يساعد البروتين في بناء كتلة العضلات ودعم الانتعاش.

العديد من البقوليات أيضا عالية بشكل خاص في الحديد. الفاصوليا البيضاء الكبيرة ، على سبيل المثال ، هي مصدر مثير للإعجاب. أنها توفر 37 في المئة من قيمتك اليومية و 17.4 جرام من البروتين لكل كوب ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.

5. الفاكهة المجففة

الفواكه المجففة مثل التين والتواريخ والزبيب والمشمش عالية في الحديد ، وفقا لعيادة كليفلاند.

الفواكه المجففة هي مصدر آخر للنترات الغذائية (مثل تلك الموجودة في البنجر) ، والتي تساعد على دعم أداء التحمل ، وفقًا لمراجعة في يونيو 2020 في Nutressions .

فقط تأكد من أنك تدرك أجزاءك عند تناول وجبة خفيفة على الفاكهة المجففة ، حيث أن العديد من الأصناف مرتفعة في السكر.

3 أطعمة للحد من التحمل الأفضل

إذا كنت تحاول تحسين قدرتك على التحمل ، فقد يكون من الأفضل تجنب هذه الأطعمة قبل التدريب.

1. الكحول

الكحول ليس اختيارًا كثيفًا للمغذيات ، ولكنه يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي متوازن في الاعتدال. ومع ذلك ، فإن هذا ليس الخيار الأفضل قبل التمرين أو فترات طويلة من النشاط البدني.

يشرح Spano السبب: “في حين أن كميات صغيرة جدًا من الكحول قد يكون لها تأثير ضئيل ، فقد أظهرت كميات أكبر على الأداء التحمل عن طريق تقليل إنتاج الطاقة. كما أن لها تأثير مدر للبول. هذا يمكن أن يسهم في الجفاف ، والذي يمكن أن يقلل من التحمل ، وخاصة في الحرارة.”

قبل الحدث أو التدريب على التحمل ، يقترح Spano احتساء المشروبات المائية أو الرياضية بدلاً من ذلك. حتى الكافيين يمكن أن يدعم مستويات التحمل.

2. الأطعمة عالية الألياف

تعد الألياف مغذية أساسية مع العديد من الفوائد الصحية ، وهي من المغذيات التي يفتقر إليها العديد من الأميركيين. من المهم إعطاء الأولوية للألياف في نظامك الغذائي ، ربما ليس قبل التدريب على التحمل.

يقول تشابمان: “ينبغي النظر في الطعام ذو الألياف عالية حول ممارسة التحمل بعناية”. “الأطعمة عالية في الألياف ، مثل الخضار ، هضم ببطء شديد وتجلس في الجهاز الهضمي لفترة طويلة. إن تناولها قبل التمرين يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في المعدة ، مما يعيق أدائك.”

3. الأطعمة عالية الدهون

الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون مفيدة للصحة العامة والضرورية للتغذية الجيدة. على الرغم من أنه من الأهمية بمكان وجودهم في نظامك الغذائي ، إلا أنهم ليسوا المصدر المثالي للطاقة لممارسة التحمل.

يقول سبانو: “في حين يتم استخدام بعض الدهون أثناء التمرين ، إلا أنها مصدر بطيء للوقود”. “الاعتماد بشكل أساسي على الدهون الغذائية سيؤدي إلى إبطائك وخفض أدائك.” أنت تريد بشكل خاص تجنب الأطعمة المقلية قبل التمرين.

الإعلانات