تغيير واحد من شأنه أن يضاعف فوائد المشي على جهاز المشي لمدة ساعة

لتحسين تمرين المطحنة الخاصة بك ، حاول العمل في تدريب القوة.

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، يعد المشي أحد أكثر الأنشطة التي يمكن الوصول إليها للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة. المشي بوتيرة سريعة له فوائد عديدة لكل من الصحة البدنية والعقلية. أفضل جزء؟ إنه لطيف بما فيه الكفاية على جسمك لتكون أحد التدريبات القليلة التي يمكنك القيام بها كل يوم!

وإذا كان لديك إمكانية الوصول إلى جهاز المشي – إما في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية – فيمكنك المشي حتى عندما يتحول الطقس بشكل سيء. بالإضافة إلى ذلك ، أنت تتحكم في السرعة والميل ، بحيث يمكنك جعلها تمرينًا مكثفًا ومشيًا للطاقة أو جلسة استرداد نشطة أسهل.

فيديو اليوم

نصيحة

يمكن أن يساعدك المشي لمدة ساعة في اليوم على جهاز المشي على إنقاص الوزن ، وتعزيز صحة قلبك ، وتقليل الضغط ، وانخفاض ضغط الدم ، وتحسين صحة العظام. فقط تأكد من أنك تمشي بسرعة كافية لرفع معدل ضربات القلب فوق الراحة وتسافر لمدة 60 دقيقة على بعد ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

هل المشي لمدة ساعة في اليوم بما فيه الكفاية؟

إذا كنت مستعدًا لبدء برنامج المشي ، فقد تتساءل عن المدة التي تحتاجها إلى الوصول إلى الرصيف أو المطحنة من أجل جني الفوائد. على الرغم من أن أي شيء أفضل من لا شيء ، يجب أن يحصل البالغون على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع من ممارسة التمارين المعتدلة مثل المشي ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. هذا يترجم إلى 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع.

ومع ذلك ، هذا هو الحد الأدنى ، وتشير الإرشادات إلى أن مضاعفة هذا الرقم إلى 300 دقيقة في الأسبوع (60 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع) يؤدي إلى نتائج أكبر. لذا ، إذا كان لديك خسارة كبيرة في الوزن أو تمرين أو هدف صحي آخر ، فإن المشي لمدة ساعة واحدة على جهاز المشي يمكن أن تقربك دون وضع ضغوط لا مبرر لها على مفاصلك.

لكن لا تتوقف عند هذا الحد! توصي المبادئ التوجيهية أيضًا على ما لا يقل عن اثنين من التدريبات التدريبية للكاملة للجسم في الأسبوع. يمكن أن تساعد هذه الجلسات في تقليل الدهون في الجسم ، وتعزيز العظام ، وتحسين التوازن وتعزيز الأداء الرياضي ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.

يمكنك إنجاز ذلك عن طريق ضرب غرفة الوزن بعد تمرين المطحنة أو خلطها من خلال التناوب بين رشقات على المطحنة وتمارين تدريب القوة (انظر أدناه لمزيد من التدريبات على حلبة المطحنة).

21 سبب للذهاب في نزهة على الأقدام الآن

بيراتشيل غريس

4 أسباب مثيرة للإعجاب بعد الأكل أمر جيد جدًا بالنسبة لك

Bymolly Triffin

أفضل 6 أحذية للمشي المطحنة في عام 2024 ، وفقًا لما ذكره معالج طبيعي

Bybojana Galic

فوائد المشي لمدة ساعة

واحدة من أبسط التغييرات الإيجابية التي يمكنك إجراؤها لتحسين صحتك هي البدء في المشي ، خاصة وأن كل ما يتطلبه الأمر هو على بعد 30 دقيقة سيراً على الأقدام خمسة أيام في الأسبوع لجني المكافآت.

يساعد التمرين الهوائي مثل المشي في انخفاض ضغط الدم ، ورفع نسبة الكوليسترول HDL الجيد وخفض الكوليسترول LDL السيئ والدهون الثلاثية ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث للنشر. كما أنه يساعد على الحماية من السمنة والخرف وهشاشة العظام والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد على تقليل مستويات التوتر ويساهم في نوم أفضل.

(اقرأ المزيد عن جميع الفوائد الصحية للمشي هنا.)

يمكن أن يساعدك المشي أيضًا على فقدان الوزن. من أجل إسقاط الجنيهات ، تحتاج إلى التركيز ليس فقط على الكمية ولكن الجودة. وهذا يعني زيادة الشدة والبقاء متسقًا على المدى الطويل.

نصيحة

تذكر: إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فأنت بحاجة إلى التركيز على تحقيق عجز في السعرات الحرارية – حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكه. لذا ، في حين أن المشي يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن ، فإنه فعال فقط إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا محليًا للسعرات الحرارية أيضًا.

بشكل عام ، يمكن لشخص 154 رطلًا أن يحرق 280 إلى 460 سعرة حرارية يمشي ساعة واحدة في اليوم على جهاز المشي أو في الهواء الطلق ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا نطاق واسع لأن الكمية الفعلية من السعرات الحرارية تعتمد على شدتك (ووزنك). الترجمة: كلما زادت صعوبة العمل ، زادت السعرات الحرارية التي ستحترقها ، وهو الهدف من فقدان الدهون.

لزيادة حروق السعرات الحرارية إلى أقصى حد على جهاز المشي ، فكر في القيام بفواصل زمنية عن طريق زيادة السرعة والميل لفترة زمنية محددة (أي 2 دقيقة) ، تليها عبء عمل أقل (وتيرة أبطأ وانخفاض المنحدر) لنفس الوقت من الوقت. كرر هذا التسلسل لمدة 30 إلى 60 دقيقة.

6 طرق لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر صعوبة

بيشلي لوريتا

تمرين المشي الفاصل الزمني الأكثر كفاءة التي ستفعلها على الإطلاق

Bymarygrace تايلور

كيفية القيام بتمارين HIIT للمطحنة-بالإضافة إلى ذلك ، روتين مدته 25 دقيقة لمحاولة

Byjody Braverman

تمرين لمدة 60 دقيقة المشي وتدريب القوة

كما ذكر أعلاه ، يحتاج روتين التمرينات الجيدة إلى أكثر من مجرد المشي على جهاز المشي. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للضرب الصالة الرياضية كل يوم ، فيمكنك الجمع بين المشي مع تمارين تدريب القوة من أجل تمرين أكثر كفاءة. للبدء ، جرب تمرين الدائرة هذه:

تمرين دائرة جهاز المشي لمدة ساعة

• المشي على المطحنة بوتيرة معتدلة لمدة ثلاث دقائق.
• هل 20 طعنات المشي (فيديو أدناه).
• المشي لمدة ثلاث دقائق أخرى.
• النزول وافعل 10 عمليات دفع (فيديو أدناه).
• المشي لمدة ثلاث دقائق.
• عقد لوح لمدة 30 ثانية.
• كرر هذا النمط لمدة 30 إلى 60 دقيقة مع إضافة تمارين أخرى لتدريب القوة مثل الصحافة العلوية ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وعمليات الرؤوس ، والقرفصاء وضغط الصدر (مقاطع الفيديو أدناه).

المشي اندفاع

ممثلو 20ريجون أسفل الجسم

1. ابدأ بقدميك معًا والذراعين يستريحون بشكل مريح من جانب جانبك.
2. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وخفض جسمك حتى تكون ركبتك الأمامية عند 90 درجة وركبت ركبتك الخلفية تلمس الأرض تقريبًا.
3. ادفع ساقك اليسرى وتخطو إلى الأمام ، والعودة إلى الوقوف.
4. كرر على الساق المعاكسة واستمر في المشي إلى الأمام بهذه الطريقة ، بالتناوب مع الساقين مع كل خطوة.

إظهار التعليمات

دفع

ممثلون 10 Region كامل الجسم

1. ابدأ في لوح مرتفع ، الأيدي أسفل كتفيك مباشرة ، الجسم في خط مستقيم واحد من أصابع القدم إلى الوركين إلى الرأس.
2. ثني المرفقين بزاوية 45 درجة من الأضلاع ، قلل صدرك نحو الأرض.
3. انخفض حتى يلمس صدرك الأرض.
4. على الزفير ، مد ذراعيك والعودة إلى اللوح العالي.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا لم تتمكن من القيام بعملية دفع كاملة ، فحاول القيام بمنح تمرينات الدفع بدلاً من ذلك ، والتي تكون أكثر أمانًا وفعالية من عمليات الدفع على ركبتيك.

لوح

Time 30 Mrectregion كامل الجسم

1. استلقي على الأرض مع تمديد ساقيك. استخدم مساعديك على الأرض لدفع نفسك إلى وضع اللوح الخشبي ، وتحقيق التوازن بين الجسم.
2. اضغط من خلال الكعب الخاص بك للحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الكعب إلى الوركين إلى الرأس.
3. تجنب الغرق أو المشي لمسافات طويلة. عقد لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الصحافة العلوية

ممثلون 5Region الجزء العلوي من الجسم

1. اجلس أو قف طويلًا وعقد دمبل في كل يد على ارتفاع الكتف مع راحة يدك في مواجهة الأمام.
2. ادفع الدمبل لأعلى مباشرة إلى أن تلمس ذراعيك وتلمس الدمبل بعضها البعض تقريبًا فوق رأسك.
3. خفض ببطء الدمبل إلى موضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

تعتبر الصحافة العلوية خطوة رائعة لاختبار رفع الأوزان الأثقل – ادفع اختيار وزنك هنا واذهب إلى ممثلين أقل.

حليقة العضلة ذات الرأسين

ممثلون 10 Region الجزء العلوي من الجسم

1. اجلس أو قف طويلًا وعقد دمبل في كل يد أمام فخذيك ، مع مواجهة راحة يدك.
2. تعاقد العضلة ذات الرأسين (الذراع العلوي) وارفع الأوزان إلى كتفيك ، وانحني على المرفقين.
3. أقل ببطء العودة إلى البداية.

إظهار التعليمات

الرؤوس الرؤوس

ممثلون 12Region الجزء العلوي من الجسم

1. قف مع أقدام مسافة الورك على وجه التحديد وركبتين عازمون.
2. إمالة جذعك 45 درجة إلى الأمام ، مع الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك طويلة.
3. احمل وزنًا في كل يد وانحنى على المرفقين لإحضار يديك نحو الكتفين أمامك.
4. قم بتصويب ذراعيك خلفك ، مع إبقاء كوعك مغلقًا في مكانه.
5. أسفل العودة إلى البداية مع السيطرة.

إظهار التعليمات

القرفصاء

ممثلون 15ريجون أسفل الجسم

1. قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك.
2. إبقاء ظهرك مسطحًا ، وكتفيًا إلى الخلف والصدر ، وادفع الوركين إلى الخلف وابدأ في الجلوس نحو الأرض.
3. انخفض إلى أن تصبح فخذيك موازية للأرض ، وتتوقف مؤقتًا للحظة.
4. عكس الحركة ، ودفع الوركين للأمام والعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

كيف تفعل القرفصاء للهواء لربع وألوان أقوى

Bybojana Galic

6 تمارين لتحسين القرفصاء وزيادة مكاسب القوة

Bypatrick ديل

القرفصاء على وزن الجسم مقابل Dumbbell Jeasats: أيهما أفضل لتمرينك؟

Byjolie Johnson

مطبعة الصدر

ممثلون 10 Region الجزء العلوي من الجسم

1. استلقي على مقعد مسطح ، في مواجهة الحديد وأمسك بالحديد أوسع قليلاً من عرض الكتف.
2. اضغط على قدميك في الأرض ووركيك في مقاعد البدلاء وأنت ترفع الحديد من الرف.
3. خفض ببطء الحديد على صدرك ، والانحناء على المرفقين.
4. بمجرد أن تصل الحديد إلى ارتفاع الصدر وتراجع المرفقون قليلاً أسفل المقعد ، اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض لرفع الحديد.
5. أعد الحديد إلى وضع البدء ، وتمتد المرفقين ولكن لم يتم قفلها.

إظهار التعليمات