يمتد أفضل 7 ذراع ديناميكية لتحسين تنقلك والتسخين لممارسة الرياضة

تمتد الذراع الديناميكي على زيادة تدفق الدم إلى مفاصلك وتسخين عضلاتك من أجل تمرين أقوى وأكثر أمانًا.

إن الدخول إلى التمرين مع العضلات الباردة هو إصابة في انتظار حدوثها – وذراعيك ليست استثناء.

تمتد تمديدات الذراع الديناميكية هي الطريقة المثالية لتحسين حركتك وإعداد عضلاتك للتمرين ، سواء كنت تقوم بتمرين على الجسم العلوي أو الاستعداد للعبة من التنس أو الجولف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على إصاباتك في العديد من التدريبات القادمة ، وفقًا لجيرم شوماخر ، DPT ، وهو معالج طبيعي مقره كاليفورنيا.

لأذرع أقوى وأكثر أمانًا ، تسخن مع هذه الامتدادات الديناميكية لذراعيك.

تحرك 1: دائرة الذراع

مستوى المهارة جميع المستويات جزء الأسلحة والكتفين

1. امسك ذراعيك على جانبيك على ارتفاع الكتف.
2. الانتقال فقط من كتفيك ، تتبع دوائر صغيرة في الهواء بيديك. ابدأ بدوائر صغيرة ، مما يجعلها أكبر مع كل دوران حتى تتحرك ذراعيك بقدر ما يمكن في كل اتجاه.
3. بعد حوالي 30 ثانية ، تبديل الاتجاهات.

إظهار التعليمات

نقل 2: تمدد مقص

مستوى المهارة جميع المستويات جزء الأسلحة والكتفين

1. امسك كلا الذراعين على جانبيك على ارتفاع الكتف.
2. إبقاء المرفقين مستقيمين ، حرك كلتا الذراعين في المقدمة من صدرك. اعبر ذراعك اليسرى فوق ذراعك اليمنى.
3. حرك ذراعيك خلف كتفيك قدر الإمكان.
4. كرر نفس الحركة ، عبور يمينك على يسارك.
5. التنقل البديل ذهابًا وإيابًا ، وتبديل ذراعك العلوي مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

إن امتداد الذراع الديناميكي هذا يخفف من التوتر في الدلتويد الأمامي ، و PECS ، والظهر العلوي ، والرأسين والثلاثيات – لهذا السبب هو واحد من أفضل تنس يمتد هناك. كل حركة تشبه إلى حد كبير تأرجح مضرب.

تحرك 3: تمتد ثلاثية الرؤوس الديناميكية العلوية

مستوى المهارة جميع المستويات جزء الأسلحة والكتفين

1. ارفع ذراعك اليسرى مباشرة فوق رأسك وقم بثني كوعك لخفض راحة يدك إلى ظهرك.
2. ضع يدك اليمنى بالقرب من كوعك المرتفع وسحبه برفق نحو جسمك وأسفل.
3. وقفة ، ثم إطلاق وتصويب ذراعك الخلفية.
4. كرر هذه الحركة وتبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

تحرك 4: امتداد الكتف الديناميكي عبر الجسم

مستوى المهارة جميع المستويات جزء الأسلحة والكتفين

1. أحضر ذراعك اليسرى إلى ارتفاع الكتف وأحضره عبر جسمك ، نحو كتفك الأيمن.
2. ربط ذراعك اليسرى حول كوعك ، ثم اسحب ذراعك اليمنى برفق على صدرك.
3. توقف مؤقتًا ، ثم حرره وتوسيع ذراعك إلى جانبك وكرره.
4. عند الانتهاء من جميع ممثليك ، قم بتبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

تحرك 5: ثني الرسغ ومثابير التمديد

مستوى المهارة جميع المستويات جزء الأسلحة

1. امسك ذراعك اليسرى مباشرة أمام جسمك على ارتفاع الكتف مع راحة يدك في مواجهة.
2. مع يدك الأخرى ، انسحب على أصابعك لتشعر بامتداد لطيف في الساعد.
3. توقف مؤقتًا ، ثم ارفع راحة يدك نحو الساعد ، وسحب الأصابع برفق نحوك.
4. بديل هنا ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

تحرك 6: أرجوحة إلى الأمام

مستوى المهارة جميع المستويات جزء الأسلحة والكتفين

1. ابدأ بالوقوف بذراعيك إلى جانبك وقدميك حول عرض الكتف
2. خذ خطوة صغيرة إلى الأمام على ساقك اليسرى وأنت تتأرجح في كل من الذراعين
3. تأرجح ذراعيك إلى أسفل وأنت تراجع.
4. كرر نفس العملية أثناء المضي قدمًا مع القدم الأخرى.
5. بالتناوب ذهابا وإيابا.

إظهار التعليمات

نصيحة

اسمح للوركين بالتقدم وأنت تخطو إلى الأمام وتأرجح ذراعيك ، يوصي شوماخر. هذا يسمح بامتداد أكبر من خلال ذراعيك والبطن.

الخطوة 7: الوصول الجانبي

مستوى المهارة جميع المستويات جزء الأسلحة والكتفين والملابس

1. قف مع ذراعيك على جانبيك ، وقدمين حول عرض الكتف
2. خذ خطوة صغيرة للأمام ، وعبور قدمك اليسرى فوق قدمك اليمنى.
3. تصل إلى ذراعك اليمنى وامتد الجزء العلوي من الجسم إلى جانبك الأيسر ، مع الحفاظ على جذر الجسم السفلي.
4. خفض ذراعك لأسفل أثناء العودة إلى وضع البدء
5. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول شوماخر: “يجب أن تشعر بهذا الامتداد على جانب جذعك ، ويمكنك زيادة شدة الامتداد عن طريق الوصول إلى أبعد من رأسك”.

تقارير إضافية من قبل Bojana Galic.

أفضل 13 كتف تمتد ، وفقا للمعالجين الفيزيائي

Bybojana Galic

10 تمارين للاحماء الديناميكي لتوضيح التمرين الخاص بك

ByJames Cerbie

كيفية القيام بخلع الكتف ممارسة من أجل أكتاف صحية خالية من الألم

Bygreg Presto ، CPT