الدفء بلطف يعني فرصة أقل لآلام الظهر.
في هذه المقالة
- امتداد الأسطوانة الرغوية
- لمسة إصبع القدم
- دوران روكباك
- امتداد القط
- السلالم
- أعظم امتداد في العالم
- Spiderman تمتد مع الدوران
يعد الاحماء الظهر الشامل أحد أهم الأجزاء في الحفاظ على ظهر صحية ، ناهيك عن العضلات والمفاصل الصحية في جميع أنحاء جسمك. كل ما يتطلبه الأمر هو خمس دقائق لإجراء عملية الاحماء الخلفية ، وإعدادها للتمرين لأمراض القلب أو رفع الأثقال.
افهم كيف يتحرك العمود الفقري
عند صياغة روتين الاحماء للعمود الفقري ، من المهم فهم الطرق المختلفة التي يمكن أن تتحرك بها. يمكنك تمديد العمود الفقري للخلف ، وإثباته للأمام ، وثنيه على الجانب الأيسر أو الأيمن وتدويره إلى اليسار أو اليمين. إذا كنت تنحني فقط العمود الفقري للأمام وللخلف ، ولكن لا تدور أبدًا أو ثنيها على الجانب ، فأنت تقصر على ما يمكن للعمود الفقري حقًا عليه.
اقرأ المزيد : 10 تمارين دافئة ديناميكية لتوضيح لك التمرين
ستحتاج إلى تحريك العمود الفقري الخاص بك قليلاً أثناء التمرين. يتطلب التشغيل قدرًا لا بأس به من الدوران ، وكذلك تمارين مثل Rununge و Dummbell Row. يمكن أن يتسبب القرفصاء والقرفصاء في بعض ثني العمود الفقري ، وكذلك العديد من تمارين AB ، لذلك تأكد من التحضير لكل حركة مختلفة من العمود الفقري.
إذا كنت تعمل في مكتب أو لديك وظيفة أخرى مستقرة نسبيًا ، فمن المحتمل أنك لا تحرك العديد من مفاصلك من خلال نطاقات الحركة الكاملة. ولكن عندما تمارس الرياضة ، تميل إلى استخدام نطاقات أكبر بكثير من الحركة. لذلك يجب أن يتضمن الاحماء حركات لا تفعلها عادةً على أساس يومي. على سبيل المثال ، يتم تمديد الرقبة والظهر السفلي بشكل طبيعي إلى الوراء ، لذلك يجب أن تحاول ثنيهما بلطف إلى الأمام.
في هذا الاحماء ، ستعمل على ثني العمود الفقري العنقي والقطني في لفة البيض ولمسة إصبع القدم وتمديد العمود الفقري الصدري في امتداد الأسطوانة الرغوية. أخيرًا ، سوف تمارس تدوير العمود الفقري الخاص بك بتناوب صخري بسيط وتمتد العنكبوت الأكثر تعقيدًا قليلاً مع دوران. تحقق من قائمة جامعة أركنساس الشاملة للعضلات في الخلف.
اقرأ المزيد : ما هي فوائد تمارين الظهر؟
نقل 1: امتداد الأسطوانة الرغوية
إذا لم يكن لديك أسطوانة رغوة ، فيمكنك ربط كرتين تنس معًا أو استخدام بطانية ملفوفة. وفقًا لمراجعة في أبريل 2020 في مجلة Journal of Bodywork and Movement Trupies ، قد يساعد تدحرج الرغوة في تقليل صلابة العضلات وزيادة نطاق الحركة عند الجمع بينه وبين التمدد الديناميكي في التمرين قبل الاحماء.
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين المزروعة. ضع أسطوانة رغوة فوق أسفل الظهر حيث توجد أضلاعك السفلية.
- استلقي على الأسطوانة ووصل إلى ذراعيك فوق.
- ثني بلطف للخلف فوق الأسطوانة أثناء الزفير ، ودفع ذراعيك إلى الخلف ونحو الأرض.
- عد إلى الأعلى وحرك أسطوانة الرغوة لأعلى ظهرك بضع بوصات.
- كرر هذا حتى تتماشى الأسطوانة مع كتفيك.
- أداء هذه السلسلة بأكملها مرتين.
تحرك 2: لمسة إصبع القدم
لا يساعدك هذا التمرين فقط على تسخين ظهرك ، ولكنه يمتد بعض العضلات المحيطة به ، مثل أوتار الركبة ، والتي قد تكون ضيقة أيضًا.
- قف مع قدميك معًا دون قفل ركبتيك.
- تصل إلى ذراعيك فوق النفقات العامة وابحث.
- أضعاف إلى الأمام واتصل إلى يديك نحو الأرض. في الوقت نفسه ، ادفع الوركين إلى الوراء وتحول وزنك إلى كعبك.
- عندما تشعر أنه لا يمكنك الوصول إلى أي أقل ، تدور ببطء وتصل إلى ذراعيك.
- تفعل 15 من هؤلاء.
نقل 3: دوران Rockback
يمنع هذا التمرين أسفل ظهرك من التحرك أكثر من اللازم ، مع التأكيد على دوران الجزء الأوسط من العمود الفقري الخاص بك ، والمعروف باسم العمود الفقري الصدري. هذا الجزء من العمود الفقري يمثل ثلثي الحركة في ظهرك.
- ابدأ في جميع أربع مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
- صخرة مؤخرتك مرة أخرى على الكعب ، مع إبقاء يديك مزروعة.
- ضع يدك اليمنى خلف رأسك وقلب كتفيك وتوجه إلى اليمين قدر الإمكان قدر الإمكان.
- عد إلى المركز وتبديل الجانبين.
- القيام 10 دورات على كل جانب.
تحرك 4: امتداد القط
قوس برفق وظهر ظهرك في هذا الامتداد ، وفقا للياقة البدنية.
- احصل على الأرض على يديك وركبتيك.
- حول ظهرك وتنفس من خلال فمك.
- ثم ، قوس ظهرك واستنشق من خلال أنفك.
- أداء 10 تكرار.
تحرك 5: السلالم
في هذا التمرين ، ستصل إلى ذراعيك وتتظاهر بأنك تتسلق سلمًا لممارسة ثني العمود الفقري إلى جانب.
- قف مع وضعية طويلة وتصل إلى ذراعيك عالية.
- تصل مع ذراعيك ، واحدة تلو الأخرى ، بالتناوب في كل مرة. الهدف هو الوصول إلى أعلى قدر ممكن من نقل كتفيك وعمودك الفقري لمساعدتك في الوصول إلى أعلى.
- أداء 10 وصول مع كل ذراع.
الخطوة 6: أعظم امتداد في العالم
لا يساعدك هذا التمرين فقط على تسخين ظهرك ، ولكنه يمتد أيضًا الوركين والكتفين.
- خذ خطوة كبيرة ورغمة مع قدمك اليمنى.
- ثني الركبة اليمنى لتسقط في وضع اندفاع.
- ضع اليد اليسرى على الأرض.
- اقلب كتفيك وجذعك باتجاه الساق اليمنى والوصول إلى ذراعك اليمنى نحو السقف.
- أداء خمسة تكرار على كل جانب.
خطوة 7: Spiderman تمتد مع الدوران
تمد الوركين ، والظهر والكتفين مع هذا الامتداد الشامل.
- ابدأ في وضع الدفع.
- زرع قدمك اليسرى بجانب يدك اليسرى.
- انتقل إلى اليسار وارفع ذراعك اليسرى نحو السقف.
- العودة إلى موقف الدفع.
- كرر على الجانب الأيمن.
- هل 10 تكرار على كل جانب.