تمتد 8 أفضل 8 مفصل ديناميكي لتخفيف العضلات الضيقة وتحسين تنقلك

يعد Glute Bridge أحد أفضل تمديدات الورك الديناميكية لتحسين التنقل وتخفيف الضيق.

أي شخص يجلس على كرسي أو مكتب طوال اليوم ليس غريباً على ضيق الورك. حتى القيادة في السيارة لمدة ساعة أو ساعتين يمكن أن تجعل هذه العضلات الصغيرة تصلب.

على الرغم من أنه ليس العلاج المؤكد الوحيد لجميع مشكلات التوتر الورك ، فإن التمدد الديناميكي هو إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها المساعدة في تخفيف الألم. في حين أن التمددات الثابتة تتضمن وضع وضعية لمدة 30 ثانية أو نحو ذلك ، فإن الامتدادات الديناميكية تعتمد على الحركة وتدفق الدم لتخفيف عضلاتك الضيقة.

قبل جلسة التدريب التالية (أو أثناء استراحة الغداء الخاصة بك) ، تولد من ثني الورك الضيق وجرب هذه الفخذ الثمانية التي تمتد هذه الممتدات لإعادة تنظيم الوركين ، وتعزيز التنقل والتدوير وفتح وتوسيع المفصل.

تحرك 1: امتداد ثني الورك نصف kneeling مع الدوران

في مرحلة ما ، من المحتمل أنك جربت امتداد ثني الورك نصف kneeling. لكن هذا الاختلاف المتداول يساعدك على التعمق أكثر في مفاصل الورك ، وفقًا للمعالج الفيزيائي ومقره نيويورك سام تشان ، DPT.

يجب أن تشعر أن هذا الورك الديناميكي يمتد في مقدمة الفخذ الخاص بك حيث يصل إلى نقاط التوتر المرنة في الفخذ.

جربها:

مستوى المهارة جميع المستويات

1. احصل على وضع نصف kneeling مع قدمك اليمنى على الأرض ، عازمة على الركبة عند 90 درجة ، ركع على ركبتك اليسرى.
2. إمساك ساقيك في مكانه ، وتوسيع ذراعك اليسرى عبر جسمك ولفه من خلال قلبك ، وتدور نحو ساقك اليمنى.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات

نصيحة

تأكد من الضغط على غلوتيك وشد البطن الخاص بك للحصول على التأثير الكامل لهذه الحركة.

تحرك 2: روك أوتارينج نصف كينينج

يستهدف هذا الفخذ الديناميكي العضلات الصغيرة في الوركين والفخذين الداخليين. هذا يساعد في حركات مثل اختطاف الورك (فتح الوركين) وإضافة الورك (إغلاق الوركين). هذه العضلات أيضا تبقي الوركين مستقرة ومحاذاة.

يجب أن تشعر بهذا الامتداد في الجزء الخلفي من ساقيك ، تقريبًا بين فخذيك.

جربها:

مستوى المهارة جميع المستويات

1. احصل على ركبتيك مع شقة ظهرك.
2. الحفاظ على ركبتك اليمنى في مكانه ، وقم بتمديد ساقك اليسرى إلى اليسار ووضع قدمك مسطحة على الأرض مع ركبتك مستقيمة.
3. مع قدمك اليسرى في مكانه ، ادفع الوركين إلى الخلف واتركها تغرق نحو كعبك الأيمن.
4. توقف هنا للحظة حتى تشعر بالامتداد على طول الفخذ الداخلي الأيسر.
5. عكس الحركة والعودة إلى الركوع.
6. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات

تحرك 3: 90/90 مفتاح

تخيل فتح وإغلاق ركبتيك أثناء الجلوس على كرسي. وتسمى تلك الحركات دورات الورك الخارجية والداخلية. هاتان الحركتان ضخمتان لتخفيف العضلات الضيقة وتحسين تنقل الفخذ ، كما يقول تشان. بعد كل شيء ، كم مرة تدور الدورات الداخلية في الحياة اليومية؟ روتين تمتد الورك الخاص بك هو فرصتك لتغيير ذلك.

للقيام بذلك ، يقترح تجربة امتداد دوار الورك الديناميكي ، يسمى امتداد الورك 90/90. ستشعر بهذا في نقاط التوتر من الأجزاء الداخلية والخارجية من الوركين. عند القيام بهذه الدوارات الداخلية الخارجية والورك هذه ، ركز على الحفاظ على جذعك بأعلى قدر الإمكان ويضغط على غلوتيك.

جربها:

مستوى المهارة جميع المستويات

1. اجلس على الأرض مع ثني ركب واحد أمامك على 90 درجة وركبة واحدة عازمة خلفك على 90 درجة.
2. ارفع الركبتين لأعلى وانتقل لمواجهة الساق خلفك ، مع إبقاء الكعب المزروع على الأرض.
3. استمر في التبديل ذهابًا وإيابًا.

إظهار التعليمات

تحرك 4: Frogger الديناميكي

هذا هو واحد من أفضل المدورة الداخلية الورك على الإطلاق. إنه يبني التنقل ويخفف من عضلات التوتر في عمق مفصل الورك والفخذ ، وفقًا لشان. وتشمل هذه عضلات الدوران الداخلية.

ستشعر بهذا واحد في الجزء الأمامي من الوركين وكذلك عضلات الفخذ الداخلية.

جربها:

مستوى المهارة جميع المستويات

1. احصل على الأرض على يديك وركبتيك.
2. انشر ركبتيك ببطء بقدر ما هو مريح.
3. اسمح للجانب الداخلي بأكمله من قدميك للراحة على الأرض.
4. الزفير واضغط على الوركين مرة أخرى نحو الكعب الخاص بك.
5. استنشق والعودة إلى وضع البداية.
6. استمر في هذا الحركة مع كل نفس.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذا يمكن أن يشعر وكأنه امتداد شديد للغاية بحيث يسهل عليه ببطء ، كما يقول تشان. لجعل هذه الخطوة أكثر راحة ، يمكنك أيضًا وضع وسادة تحت كل ركبة.

خطوة 5: محرك مغرفة

عندما تكون العضلات خلف ساقيك ضيقة ، تميل الوركين إلى الإمالة للخلف ، والمعروفة أيضًا باسم إمالة الحوض الخلفية ، كما يقول تشان. يطلق هذا الامتداد أوتار الركبة ، مما يساعدك على وضع عظمة الذيل الخاصة بك للتوافق مع العمود الفقري.

ستشعر بهذا الامتداد في غلوتاتك وأوتار الركبة.

جربها:

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قف طويل القامة مع قدميك معا.
2. الخطوة الأولى من كعب قدم واحدة على الأرض أمامك مع أصابع قدميك إلى السقف.
3. الحفاظ على ركبتك مستقيمة ، وادفع الوركين خلفك ببطء واترك جذعك يسقط للأمام. في الوقت نفسه ، قم بتجميع ذراعيك لأسفل نحو الأرض أمامك.
4. ارفع احتياطيًا للوقوف.
5. تبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

تحرك 6: القرفصاء المنقسم غريب الأطوار

عندما تكون عضلات ثنية الورك ضيقة ، يمكن أن تتسبب في إميل الحوض إلى أسفل ورمي ظهرك من المحاذاة ، والمعروفة أيضًا باسم إمالة الحوض الأمامية ، وفقًا لشان. يساعد هذا الامتداد في إعادة ضبط الميل ، وتصحيح الموقف الخاص بك.

غالبًا ما يسبب الضعف الضعيف إمالة أيضًا ، كما يقول تشان. القرفصاء المنقسم غريب الأطوار هي حركة بطيئة ، لذلك سوف تمتد الوركين أثناء بناء القوة في الغلوت والربو والأوتار في أوتار الركبة.

ستشعر بهذا الامتداد في كواد ساقك الخلفي وأمام مفصل الورك.

جربها:

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قف مع قدمك اليمنى على بعد حوالي قدمين أو ثلاثة أقدام أمام يسارك مع ساقيك مستقيمة وذراعيك على جانبيك.
2. ثني في وقت واحد ركبتك اليمنى إلى 90 درجة وخفض ركبتك اليسرى باتجاه الأرض.
3. أسفل لأسفل ببطء لعدد حوالي 4 ثوان.
4. العودة إلى الوقوف وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

تجنب الميل إلى الأمام أو الخلف وأنت تتحرك خلال هذا الامتداد. حافظ على رأسك وجذعك وحوضك في خط أفضل ما تستطيع.

تحرك 7: قطو القط

في فتاحة الورك الشائعة لليوغا ، يساعدك القطط في بناء التحكم في الوركين. بمرور الوقت ، يساعد تطوير المزيد من السيطرة على هذه العضلات في إصلاح إمالة الحوض ، وفقًا لشان.

يجب أن تشعر أن هذا الإمالة الأمامية الحوضية تمتد في الوركين الأماميين.

جربها:

مستوى المهارة جميع المستويات

1. احصل على يديك وركبتيك.
2. الزفير وأنت حول ظهرك ، اسحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك ودسن ذقنك باتجاه صدرك.
3. بدءًا من عظمة الذيل ، حرر جزء واحد من ظهرك في وقت واحد ، والاسترخاء من أسفل ظهرك إلى الأعلى وأنت ترفع ذقنك حتى السقف.
4. استمر في التحرك بين Cat-Cow Pose ، والسماح لجسمك بالتحرك مع أنفاسك.

إظهار التعليمات

تحرك 8: جسر Glute

تمرين تقوية ثني الورك بالإضافة إلى امتداد ديناميكي ، يقوم جسر Glute ببناء العضلات في الغلوتين ، أوتار الركبة ، والوركين والأساسي. يقول تشان: “يمكنك أيضًا الحصول على فائدة إضافية تتمثل في امتداد ثني الورك اللطيف في الجزء العلوي من الحركة”.

يجب أن تشعر أن هذا المصعد في الحوض في غلوتك ، وأعلى الوركين الخاص بك وأوتار الركبة الخاصة بك.

جربها:

مستوى المهارة جميع المستويات

1. استلقي على ظهرك بذراعيك على جانبيك ، وقدمين مسطحة على الأرض والركبتين عازمة.
2. على الزفير ، اضغط على غلوتيك ، واضغط على الكعب الخاص بك وقيادة الوركين نحو السقف.
3. ارفع الوركين حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
4. وقفة هنا للحظة.
5. عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

قم بهذا التمرين من جنب إلى الجانب الذي مدته 20 دقيقة