Half Squats هي خيار رائع إذا لم يكن لديك بعد التنقل أو القوة للقيام بالقرفصاء الكامل .Image الائتمان: morefit.eu الإبداعية
في هذه المادة
- تعليمات
- فوائد
- نصائح
- الاختلافات
بالتأكيد، يجلس القرفصاء العميق الكامل، حيث تكون فخذيك متوازية (أو أقل) على الأرض، هي أفضل الطرق لتنشيط جلقاتك وتعزيز الكواد الخاصة بك، لكن نصف القرفصي يستحق مكانا في التدريبات ذات الجسم السفلي، أيضا.
إعلان
“نصف القرفصاء هو القرفصاء نصف نطاق جزئي للمساعدة في رافع قد يكون عصبيا من رفع الوزن الأثقل أو أضعف في حركة النصف العلوي من القرفصاء الخاصة بهم،” Kemma cunningham، مدرس في الحياة في Bridgewater ، نيو جيرسي، يروي morefit.eu.
إعلان
سواء كنت ترغب في تحسين القفز العمودي أو إذا أضرت القرفصاء الكاملة ركبتيك، فهناك العديد من الأسباب الرائعة لإعطاء هذا التباين القرفصي.
- ما هو نصف القرفصاء مقابل القرفصاء الكامل؟ squat نصف، أو القرفصاء الجزئي، هو عند ثني ركبتيك حتى تشكل زاوية 45 درجة؛ يقول كيرك إريكسون، مدير التدريب الشخصي، مدير التدريب الشخصي في Life Time Champlin، إن القرفصاء الكامل ينطوي على ثني ركبتيك إلى 90 درجة أو موازية مع الأرض.
- ما هي نصف قطرات جيدة ل؟ يعملون على العديد من عضلات الجسم السفلى، تماما مثل القرفصاء الكاملة، وتحديدا جولوتك وكوادك. أنها تعمل أيضا أسلوبك، عضلات المرنة الورك والعجول. لكن القرفصاء النصف يفعل كل هذا بطريقة أكثر سهولة بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من قيود التنقل أو مخاوف تقويم العظام في الظهر أو المفاصل المنخفضة، بما في ذلك الوركين والركبتين والكاحلين.
- تقول Erickson: “يمكنك بناء القرفصاء الجزئي العضلات؟ ” أنت بإمكانك بناء القوة أثناء القيام بمقدار نصف قطرها؛ ومع ذلك، فإن البحث يدل على أن المكاسب في القوة مع مرور الوقت أكثر فعالية مع القرفصاء الكامل في تدريبك “.
وجدت مراجعة أبريل 2012 في مجلة مجلة القوة وتكييفها أن القرفصاء بالعمق الموازي (وهذا يعني أن الفخذين ينتهي بالتوازي إلى الأرضية) لديه التنشيط الأكثر ثراء.
“القول، شيء أفضل من لا شيء، لذلك إذا كنت غير قادر على القيام بالقرفصاء الكامل بشكل صحيح، فإن نصف القرفصاء هي خيار رائع!”
- من يجب أن يفعل نصف القرفصاءات؟ إذا أضرت القرفصاء الكاملة ركبتيك أو الوركين أو الكاحلين أو الظهر، أو إذا لم تتمكن فقط من القيام بالقرفصاء الكامل مع النموذج المناسب، فإن القرفصاء الجزئي هو وسيلة رائعة لا يزال يتضمن حركة القرفصاء في روتينك دون إيذاء نفسك.
إعلان
ما هو نصف القرفصاء مقابل القرفصاء الربع؟
تعاريف عمق القرفصاء تختلف كثيرا. قد يفكر بعض الأشخاص في القرفصاء على طول الطريق إلى الأرض كقوى القرفصاء الكامل، والقرفصاء بالتوازي مثل نصف القرفصاء. هذا من شأنه أن يجعل القرفصاء 45 درجة في ربع القرفصاء. غالبا ما يتم تعريف أعماق القرفصاء في البحث.
في الممارسة العملية، يفكر الكثير من الناس في القرفصاء على الأرض كقرفي عميق، القرفصاء بالتوازي كقوى القرفصاء الكامل، والقرفصاء حتى تشكل الركبتين زوايا 45 درجة كقرفصات نصف قطرها – فهذه الطريقة التي نحددها بهذه المقالة.
كيفية القيام نصف القرفصاء مع النموذج المناسب
مستوى المهارة BEGNENTIGLIVITIVITIVENTIONTIONTIONE WINEDERGENEGEN [“الجزء السفلي من الجسم”، “الأساسية”]
- الوقوف مع قدميك على الكتف وعرض الكتفين بعيدا وأصابع قدميك يشير إلى الأمام أو الزاوية قليلا.
- هدفك جوهرك كما تبدأ في الجلوس بعقب مرة أخرى وثني في ركبتيك. استمر في توزيع الوزن في كل من قدميك لتجنب هزاز طريقة أو بأخرى.
- إشراك غلوتك والحفاظ على صدرك وتتأسف لأعلى إلى أسفل حتى تتشكل ساقيك زوايا من 45 درجة، أو حتى تصل إلى مجموعة من أصابع القدم أو أصابع القدم أو الكعب عن الأرض، والظهر الأقواس أكثر من اللازم أو يسقط صدرك إلى الأمام.
- اضغط عبر كلا القدمين للاقامة احتياطيا. تأكد من إبقاء Gluts الخاص بك مشاركا وتجنب القوس ظهرك – تريد الاحتفاظ بالعمود الفقري محايد في جميع أنحاء الحركة.
- إشراك الكواد الخاص بك لتصويب ساقيك وأنت تستخدم غلوتك لإعادة الوركين إلى الوقوف، توقف فقط عن قفل ركبتيك.
عرض التعليمات
نصيحة
إذا كان لديك مشكلة في التوازن، فاستطع إلى كونترتوب أو حديدي للحصول على دعم إضافي. يمكنك أيضا أن تفعل نصف قرفصاء مع الأشرطة TRX للحفاظ على النموذج الخاص بك في الشيكات.
مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل
هي نصف القرفصاء أفضل للركبتين؟
ذلك يعتمد، في الغالب، على ما إذا كان يمكنك القيام بالقرفصاء الكامل أم لا مع النموذج المناسب أم لا. إذا كنت تكافح للقيام بالقرفصاء مع فخذيك متوازي، فمن المحتمل أن تعزز العضلات واستخدام العضلات التي لا يفترض بها، كما يقول إريكسون. هذا يمكن أن يؤدي إلى قضايا ليس فقط على ركبتيك ولكن أيضا الوركين والظهر المنخفض.
“عموما، سيعتبر نصف القرفصاء” أفضل “للركبتين ولكن بشكل أساسي لأن معظم الناس لا يستطيعون القيام بالقرفصاء الكامل بشكل صحيح”. في حين أنه أقل احتمالا أن يضر نصف القرفصاء في ركبتيك، إلا أنه لا يزال ممكنا، اعتمادا على ما يسبب ألم الركبة الخاص بك.
“تحتاج أيضا إلى النظر في الحمل هنا أيضا: قد يكون هناك شخص قادر على القيام بالقرفصاء الكامل دون أي وزن إضافي ولكن الصراع بمجرد إضافة بعض الدمبل أو الحديد إلى المزيج”.
4 فوائد نصف القرفصاء
1. انهم لطيفون على مفاصل الخاص بك
إن الفائدة الشاملة لهذه الخطوة هي أنه من الممكن الوصول إليها لأي شخص لديه قضايا مشتركة أو قيود قوة وغيرها من القيود التي تجعل القرفصاء الكامل مؤلمة أو مستحيلة القيام به.
إعلان
2. انهم وظيفيين
القرفصاء هو نمط حركة أساسية – أنت تفعل ذلك عند الخروج والخروج من كرسي أو كراش إلى الأرض. معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح سوف تساعدك على التحرك بشكل أكثر كفاءة ومريح طوال الحياة اليومية.
يقول إريكسون: “يحتاج نوع ما من حركة القرفصاء إلى أن يكون جزءا من برنامجك لتكون نهجا جيدا للوصول إلى أهدافك”. يتيح لك نصف Squat تدريب هذه الحركة حتى لو كانت لديك قيود تبقيك من الذهاب العميق.
3. يبنون قوة أسفل الجسم
مثل القرفصاء الكامل والعميقة، نصف القرفصاءات جيدة لبناء قوة منخفضة الجسم. الفرق بين القرفصاء الكاملة مقابل نصف قطرات هو أن نصف القرفصاء تبني قوة في منطقة أصغر من العضلات لأن مجموعة الحركة محدودة.
يقول Erickson: “أنت لا تنظر بشكل رئيسي إلى الغلوت والكواد، لكن عضلات المرن في الورك والبطندرات وأكواخ الركبة والعجول تلعب أدوارا حاسمة أيضا”.
4. يساعدون في تحسين ارتفاع القفز وسرعة سبرينت
نصف القرفصاء يمكن أن تكون مفيدة للرياضيين أيضا. وجدت دراسة صغيرة في مارس 2016 في الحركة الإنسانية <!– em أن الربع القرفصي – ما نسميه نصف القرفصاء – تدرب أكثر فعالية في ارتفاع القفز وسرعة سبرينت في الرياضيين المدربين تدريبا عاليا.
على الرغم من أن الدراسة صغيرة، إلا أنها تشير إلى أن القرفصاء الضحل يمكن أن يكون له بالفعل بعض فوائد الأداء المحددة. وهذا أمر مهم لمعرفة متى تقوم بفحص نصف القرفصاء مقابل فوائد القرفصاء الكاملة.
4 نصائح نصف القرفصاء
1. زرع قدميك في الأرض
حافظ على زرع كعبك على الأرض طوال الحركة بأكملها لقاعدة قوية من الدعم، يقول كونينغهام. إذا وصلت الكعب الخاص بك، فتأكد من الجلوس في القرفصاء بدلا من الميل إلى الأمام.
سيساعدك وضع كرسي خلفك وقوفان إلى الكرسي على الشعور بما يجب أن يشعر به هذا “الجلوس”.
على الرغم من أنه على ما يرام إذا كانت أصابع قدميك هي الزاوية قليلا، إذا كنت تشعر بالشعور بالحاجة إلى تشغيلها أبعد، فقد تكون علامة على تنقل الكاحل المحدود. يقترح Erickson الرغوة المتداول وتمدد العجول للحد من ضيق في الكاحلين.
قد تساعدك زيادة التنقل في الكاحل في التقدم من نصف قرفصاء إلى القرفصاء الكامل، لأنها تلعب دورا كبيرا في القدرة الكبيرة في القرفصاء أعمق أثناء الاستفادة من كعبك المزروعة على الأرض.
2. محاذاة ركبتيك مع إصبعك الكبير
إذا كانت ركبتيك رضوخا عند القرفصاء، فستضع ضغطا على المفصل وربما تؤذي. لمنع هذا، انظر إلى الوركين الخاص بك.
يقول Erickson: “الركبتين عادة ما تكون مؤشرا جيدا على ما يحدث مع الغلوت وعلاقتهم مع مركبات الورك”. “نجلس جميعا أكثر من اللازم، مما أدى إلى امتداد مريكون الورك أثناء القيام ببعض التمارين على الانخراط وتعزيز الغلوت سيساعد هنا.”
3. الحفاظ على صدرك
يقول كننغهام إن إبقاء صدرك ورأسك مرتفعا وتجنب النظر إلى قدميك سوف يساعدك في منعك من المضي قدما.
يقول إريكسون: “إذا وجدت صدرك ورأسك يسقط إلى الأمام، فمن المرجح أن يؤدي إلى ضيق في الصدر والكتفين”.
يمكن أن تساعد في بعض امتدادات الجسم اليومية اليومية تعطيك المرونة اللازمة للبقاء منتصبا والحفاظ على جسم علوي قوي أثناء القرفصاء.
4. هدفين جوهرك
هذا سيساعد في إبقائك من القوس ظهرك المنخفض، كما يقول Erickson. إذا كان لديك صعوبة في القيام بذلك، فيمكن أن تساعدك إضافة ألواح إلى روتينك على تقوية كورك العميق والحصول على أفضل في إشراكها أثناء التمارين مثل Half Squats.
3 اختلافات نصف القرفصاء
1. نصف القرفصاء مع الدمبل
بمجرد أن تكون جاهزا للتقدم Squan Half Half ذات الوزن الخاص بك، يمكنك الاستيلاء على زوج من الدمبل الخفيفة للمقاومة الإضافية. سيؤدي ذلك إلى تحديك للحفاظ على وزنك حتى على كلا الجانبين من خلال زراعة قدميك بقوة على الأرض.
مستوى المهارة جميع posseractivity dumbbell workoutrogion [“أسفل الجسم”، “الأساسية”]
- الوقوف مباشرة مع قدميك على الكتف على الكتفين، وأصابع القدم مشيرا إلى الأمام أو الزاوية قليلا. امسك زوج من الدمبل من جانبك.
- هدفك جوهرك كما تبدأ في الجلوس بعقب مرة أخرى وثني ركبتيك. استمر في توزيع الوزن في كل من قدميك لتجنب هزاز طريقة أو بأخرى.
- إشراك جلقاتك والحفاظ على صدرك وتتأسف لأعلى أسفل إلى أسفل حتى تتشكل ساقيك زوايا من 45 درجة أو حتى تصل إلى مجموعة من أصابع الحركة أو أصابع القدمين أو الكعب عن الأرض، أو الظهر الأقواس أكثر من اللازم أو صدرك وبعد
- اضغط عبر كلا القدمين للاقامة احتياطيا. تأكد من إبقاء Gluts الخاص بك مشاركا وتجنب القوس ظهرك – تريد الاحتفاظ بالعمود الفقري محايد في جميع أنحاء الحركة.
- إشراك الكواد الخاص بك لتصويب ساقيك وأنت تستخدم غلوتك لإحضار الوركين إلى الوقوف، توقف فقط عن قفل ركبتيك.
عرض التعليمات
نصيحة
إذا كان استخدام Dumbbells صعبة للغاية بالنسبة لك الآن، ففكر في القيام بمزاحنة نصف كأس، حيث تعقد دمبل واحدة أو kettlebell في صدرك.
يقول إريكسون: “هذا سيساعدك أن تكون قادرا على الجلوس في الحركة أسهل قليلا”. “هذه خطوة رائعة رائعة قبل النظر في الدمبل إلى الجانب أو شريط على ظهرك.”
2. الحديد نصف القرفصاء
إذا كنت تشعر بالثقة من القرفصاء نصف الدمبل، يمكنك تجربة هذا الاختلاف القرفصاء بين الحديد. تأكد من القرفصاء مع الشريط نفسه قبل أن تكذب لوحات الوزن. سيساعد ذلك في ضمان أن تسمم نمط الحركة ويمكنه التعامل مع الوزن.
مستوى المهارة جميع posseractivity barbell workoutrogion [“أسفل الجسم”، “الأساسية”]
- ابدأ من خلال الوقوف تحت رف القرفصاء مع القدمين على الكتف وعرض الكتفين، أصابع القدم يشير إلى الأمام أو خارج قليلا.
- الاستيلاء على الشريط مع قبضة مفرطة.
- قم بإيقاف الشريط بحيث يستريح عبر ظهرك.
- الخروج من تحت الرف.
- إشراك قلبك كما بدأت في الجلوس بعقب مرة أخرى وثني ركبتيك. استمر في توزيع الوزن في كل من قدميك لتجنب هزاز طريقة أو بأخرى.
- إشراك الدلاحات والحفاظ على صدرك وتسمى عندما تنحدر إلى مجموعة الأقصى من أصابع الحركة أو أصابع القدم أو الكعب الخروج من الأرض، أو الظهر الأقواس أكثر من اللازم أو صدرك إلى الأمام.
- اضغط عبر كلا القدمين للاقامة احتياطيا. تأكد من إبقاء Gluts الخاص بك مشاركا وتجنب القوس ظهرك – تريد الاحتفاظ بالعمود الفقري محايد في جميع أنحاء الحركة.
- إشراك الكواد لتصويب الساقين وأنت تستخدم Gunutes الخاص بك لإحضار الوركين إلى الوقوف، توقف فقط عن قفل الركبتين.
عرض التعليمات
3. نصف القرفصاء القفز
لا يساعد هذا الاختلاف في تنشيط Glutes الخاص بك فحسب، بل يشجعك على بناء السلطة من عضلات الساق الخاصة بك للقفز مباشرة إلى الهواء.
مستوى المهارة جميع أعمال الوزن بين الجنسين بين الجنسين [“أسفل الجسم”، “الأساسية”]
- الوقوف مع قدميك على الكتف وعرض الكتفين، وأصابع القدم مشيرا إلى الأمام أو خارج قليلا.
- هدفك جوهرك كما تبدأ في الجلوس بعقب مرة أخرى وثني ركبتيك. استمر في توزيع الوزن في كل من قدميك لتجنب هزاز طريقة أو بأخرى.
- إشراك غلوتك والحفاظ على صدرك وتتأسف لأعلى إلى أسفل حتى تتشكل ساقيك زوايا من 45 درجة، أو حتى تصل إلى مجموعة من أصابع القدم أو أصابع القدم أو الكعب عن الأرض، والظهر الأقواس أكثر من اللازم أو يسقط صدرك إلى الأمام.
- من أسفل القرفصاء الخاص بك، دفع عبر قدميك إلى القفز من الأرض، واستقامة ساقيك في الجزء العلوي من القفز. يمكنك أيضا توسيع ذراعيك إلى أسفل على جانبك كما تفعل ذلك.
- الأرض بأمان مع ركبتيك عازمة قليلا.
عرض التعليمات
قراءة ذات الصلة
كيفية القيام بالقرفصاء الحديد للأرجل القوية النحت والكمال
إعلان