الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يجعل وقت الحمام الخاص بك أسهل.
يمكننا أن نتفق جميعًا على أن النسخ الاحتياطي بائس. ولكن إليك حقيقة أخرى لا جدال فيها: غالبًا ما تكون التحولات السلوكية البسيطة كافية لتخفيف الإمساك وجعل رحلات الحمام الخاصة بك أكثر متعة.
الإعلانات
فيديو اليوم
تؤكد فانيسا مينديز ، دكتوراه في الطب ، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي المعتمد من قبل المجلس في الاضطرابات الهضمية: “يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة أو العادة في إدارة أو منع مشكلات الأمعاء مثل الإمساك”.
يمكن أن يكون لضبط نظامك الغذائي ، كونك أكثر نشاطًا ، والبقاء رطبًا ، وحتى إدارة الإجهاد لديك تأثيرًا كبيرًا على وظيفة GI ودعم حركات الأمعاء الأكثر سلاسة.
الإعلانات
ما هو أكثر من ذلك ، ليس عليك أن تفعل كل شيء دفعة واحدة. تعديل السلوك الصغير ، الذي صنع واحدة تلو الأخرى ، يمكن أن يضيف بسرعة إلى تغييرات كبيرة في قسم الحمام. (طالما كنت تحافظ عليها ، بالطبع.)
فيما يلي سبع خطوات يمكنك الاستيلاء على مدار أسبوع لمساعدتك على أنبوب أفضل.
الإعلانات
اليوم الأول: قم بتبادل الكربوهيدرات
تكافح من أجل الحصول على ما بين 25 إلى 30 غراما من الألياف يوميًا؟ القليل جدًا من الخشنة يمكن أن تسهم في الإمساك والغاز والانتفاخ.
يمكنك الحصول على المزيد عن طريق تداول الخبز الأبيض على شطيرةك للقمح الكامل ، أو تناول وجبة خفيفة على الفاكهة والمكسرات بدلاً من ملفات تعريف الارتباط أو الرقائق.
الإعلانات
هذا لأن الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والسلع المخبوزة منخفضة في الألياف وارتفاعها في السكر ، والتي يمكن أن تؤدي إلى التهاب في الأمعاء.
من ناحية أخرى؟ وتقول إن الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والفاصوليا غنية بالألياف ويمكن أن تغذي الميكروبيوم لدعم صحة الأمعاء المثلى.
استمر في ذلك: بمجرد إتقان مبادلة الكربوهيدرات ، حاول إجراء مفتاح آخر (وآخر!) مع هذه الأطعمة الغنية بالألياف.
اليوم الثاني: اجلس على المرحاض في نفس الوقت كل صباح
غالبًا ما يتم تحضير الجسم إلى أنبوب بعد وقت قصير من الاستيقاظ ، ولكن عليك أن تمنحه الفرصة للقيام بذلك.
تقول كلوديا سانميجيل ، دكتوراه في الطب ، أخصائي الجهاز الهضمي في مركز بروفيدنس سانت جون ، “عادة ما يكون من الأسهل الحصول على حركة الأمعاء في الصباح أو بعد وجبة”.
للأفضل وأكثر اتساقًا ، فتحة في وقت المرحاض تمامًا كما لو كنت تمرينًا منتظمًا أو تمرينًا صباحيًا (يجب أن يكون هناك الكثير إلى 10 دقائق).
استمر في ذلك: بعد بضعة أيام من ضرب الحمام في نفس الوقت ، قد تجد أنك تبدأ في الذهاب في الموعد المحدد دون التفكير في الأمر. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة ، فابحث عن مشغل يساعد في تحريك الأمور. يقول الدكتور سانميجيل: “قد يكون يشرب فنجانًا من القهوة ، أو يأكل موزًا أو يشرب كوبًا كبيرًا من الماء بمجرد أن تستيقظ”.
اليوم الثالث: اشرب كوبًا إضافيًا من الماء
إن الحصول على ما يكفي من السوائل يؤدي إلى أن يكون البراز أكثر ليونة وأكثر حمظًا ، مما يسهل المرور.
يقول الدكتور مينديز: “هناك قاعدة جيدة تتمثل في الحصول على وزنك بالكيلوغرام في الماء”.
إذا كنت تزن 70 كيلوغرامًا (حوالي 154 رطلاً) ، على سبيل المثال ، تهدف إلى شرب 70 أوقية من الماء يوميًا (إضافة المزيد إذا كنت نشطًا جدًا أو إذا كان الطقس ساخنًا جدًا). هناك طريقة أخرى للتفكير في الأمر هي شرب نصف وزن جسمك في أوقية كل يوم. لذلك إذا كنت تزن 200 جنيه ، على سبيل المثال ، تهدف لحوالي 100 أوقية.
لا يمكنك أن تخطئ في H2O العادي ، لكن القهوة والشاي والحليب والفواكه والخضروات الغنية بالماء (مثل الخيار أو البطيخ) يمكن أن تساعدك على الوصول إلى هدفك أيضًا ، وفقًا لعيادة مايو.
حافظ على ذلك: ابحث عن تذكيرات بسيطة لمساعدتك في رشفة طوال اليوم. اشرب كوبًا من الماء في كل مرة تمشي فيها إلى المطبخ ، على سبيل المثال ، أو استخدم تطبيق تتبع المياه مثل Waterminder.
اليوم الرابع: خذ لمدة 30 دقيقة سيرًا على الأقدام
يمكن أن يساعدك التحرك أكثر في أن يساعدك على ذلك.
إليك سببًا آخر للسعي للحصول على 30 دقيقة موصى به من التمرين المعتدل في معظم أيام الأسبوع: يمكن أن يساعد تحريك جسمك في تحريك الأمعاء.
يقول الدكتور سانميجيل: “يواجه الأشخاص المستقرين المزيد من المتاعب في إفراغ الأمعاء”. “كلما طالت مدة الجلوس ، كلما زادت فرص تطوير البواسير أو الإمساك.”
يميل التمرينات الهوائية إلى أن تكون الأكثر فعالية للحصول على الأمور ، ولا يجب أن تكون مكثفة. يقول الدكتور مينديز إن نزهة سريعة ستنجز المهمة.
استمر في ذلك: تعامل مع التدريبات مثل المواعيد عن طريق وضعها في التقويم الخاص بك ، حتى لا تضيع في خلط ورق اللعب. إذا لم تتمكن من العثور على 30 دقيقة احتياطية ، فاكسر نشاطك إلى أجزاء أقصر (مثل ثلاثة مناحي لمدة 10 دقائق) ، يوصي Mayo Clinic.
اليوم الخامس: انظر إلى مدسك
العديد من الأدوية والفيتامينات والمكملات الغذائية (بما في ذلك الأدوية الطبيعية!) يمكن أن تؤثر على GI Tract ، كما يلاحظ الدكتور Sanmiguel. غالبًا ما تؤدي مضادات الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والمكملات الغذائية إلى الإمساك ، على سبيل المثال ، في حين أن المضادات الحيوية ومثبطات المناعة وحتى بعض الشاي العشبي يمكن أن يسبب الإسهال.
تخصيص الوقت لمراجعة الدواء والمكمل مع طبيبك أو الصيدلي ، توصي. يمكنك العمل معًا لمعرفة حل لأي مخالفين محتملين ، مثل خفض الجرعة أو تجربة دواء بديل.
استمر في ذلك: قبل تناول دواء أو ملحق جديد ، تحقق مع طبيبك أو الصيدلي حول ما إذا كان يمكن أن يؤثر على عادات الأمعاء الخاصة بك.
اليوم السادس: استخدم براز المرحاض
إن الدخول في وضع يشبه القرفصاء ، حيث تكون ركبتيك فوق الوركين ، يمكن أن تجعل التنبؤ بشكل أفضل عن طريق الحد من الإجهاد وجعله أسهل في الذهاب. يمكنك شراء قعادة مخصصة القرفصاء ، ولكن ببساطة وضع البراز تحت قدميك سوف يقوم بالخدعة أيضًا.
“هذا الموقف” القرفصاء “سوف يفتح زوايا الحوض وممر المستقيم” ، يوضح الدكتور مينديز.
يمكنك الحصول على مزيد من الرافعة المالية عن طريق استراحة يديك أو المرفقين على فخذيك أثناء الإفصاح إلى الأمام ، مع الحرص على الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا.
استمر في ذلك: بمجرد أن ترى الفرق الذي يمكن أن يصنعه البراز ، فمن المحتمل أنك لن ترغب في العودة إلى الحياة بدون واحدة.
اليوم السابع: افعل شيئًا مريحًا
يمكن أن يعبث الإجهاد بشكل خطير مع معدتك ، لذا ابدأ في قضاء بعض الوقت في البرد والاسترخاء.
يقول الدكتور مينديز: “عندما يتصور الدماغ التوتر ، فإنه يرسل إشارات إلى الأمعاء التي تؤثر على الهضم والامتصاص والحركة ، وإبطاء الأمور في شكل الإمساك أو تسريعها في شكل الإسهال”. (شكرًا ، عصب مبهم!)
يمكن أن تعمل اليومية ، والتأمل ، أو المشي أو حتى مجرد الاتصال بصديق ، طالما أنك تشعر برودة وأكثر هدوءًا بعد القيام بذلك.
حافظ على ذلك: اختر وقتًا من اليوم حيث يمكنك الحفاظ على الانحرافات باستمرار وتوضيح الوقت لك. قد يعني هذا الاستيقاظ قبل ذلك بقليل من المشي قبل أن يستيقظ أي شخص آخر في منزلك ، أو القراءة في السرير في الليل بدلاً من التمرير على هاتفك.
الإعلانات