يمكن أن يساعدك ترك الجلد على البطاطا في الحصول على مزيد من الألياف الصحية والمضادات الأكسدة.
في هذه المقالة
- جدول مقارنة البطاطس
- لحم البطاطس مقابل الجلد
- بطاطا بيضاء
- البطاطا الحلوة
- البطاطس اللون الخمري
- البطاطا الأرجواني
- يوكون البطاطا الذهب
- البطاطا الحمراء
عادة ما يتم تجنب البطاطا بسبب عدد الكربوهيدرات ، ولكن وفقًا لجامعة مين (أمين) ، فهي في الواقع كثيفة الغذائية. البطاطا مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
أكثر البطاطا صحية هي تلك التي لديها لحم أغمق ، مثل البطاطا الأرجواني والأحمر. في حين أن جميع السبات منخفضة في السعرات الحرارية ، خالية من الدهون وغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، فإن البطاطا ذات الصبغات الداكنة لديها ما يصل إلى ضعف عدد مضادات الأكسدة من أقاربها الأخف ، وفقًا لأومين.
عند طهي البطاطس ، اختر طرقًا منخفضة الدهون ، مثل المشوية أو الخبز. حاول استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة والكريمة الحامضة منخفضة الدهون بدلاً من مجموعة كاملة من الدهون لخفض الدهون المشبعة.
استمر في القراءة لمعرفة كل شيء عن تغذية البطاطس وأي البطاطا الأفضل لك. بالنسبة لمعظم المقالة أدناه ، سنتحدث عن وجبة بطاطا سعة 3.5 أونصات من الأوعية ، والتي تبعد حوالي بطاطا صغيرة أو نصف بطاطا كبيرة.
جدول مقارنة البطاطس
|
بطاطا بيضاء |
92 |
21.2 جم |
2.2 جم |
9.5 ملغ ، القيمة اليومية 11 ٪ (DV) |
|
البطاطا الحلوة |
89 |
20.5 جم |
3.3 ز |
19.4 ملغ ، 22 ٪ DV |
|
البطاطس اللون الخمري |
94 |
21.3 جم |
2.3 جم |
8.2 ملغ ، 9 ٪ DV |
|
البطاطا الأرجواني |
73 |
17.2 جم |
1.3 جم |
18 ملغ ، 20 ٪ DV |
|
يوكون الذهب |
74 |
17.4 جم |
1.4 جم |
18.1 ملغ ، 20 ٪ DV |
|
البطاطا الحمراء |
86 |
19.4 جم |
1.8 جم |
12.5 ملغ ، 14 ٪ DV |
المصدر (S): وزارة الزراعة الأمريكية
لحم البطاطس مقابل الجلد
فكرة أن جميع العناصر الغذائية للبطاطا في الجلد هي أسطورة.
يمنحك تناول الجسد وبشرة البطاطس أكبر التغذية ، لكن كل جزء من البطاطس يوفر امتيازات محددة. يحتوي الجلد على ما يقرب من نصف إجمالي الألياف الغذائية ، ولكن تم العثور على الجزء الأكبر (أكثر من نصف) العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم وفيتامين C ، داخل الجسد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
انظر الرسم البياني أدناه للحصول على القيمة الغذائية لجلود البطاطا مقابل لحم البطاطا.
|
سعرات حرارية |
92 |
56 |
|
الكربوهيدرات |
21.4 جم |
13.1 جم |
|
الفيبر |
1.5 جم |
2.2 جم |
|
سمين |
0.1 جم |
0 ز |
|
بروتين |
1.9 جم |
1.2 جم |
|
فيتامين سي |
12.7 ملغ ، القيمة اليومية 14 ٪ (DV) |
3.8 ملغ ، 4 ٪ DV |
|
البوتاسيوم |
388 ملغ ، 8 ٪ DV |
162.4 ملغ ، 3 ٪ DV |
|
المغنيسيوم |
24.8 ملغ ، 6 ٪ DV |
12.2 ملغ ، 3 ٪ DV |
المصدر (S): وزارة الزراعة الأمريكية
بطاطا بيضاء
في حين أن بعض البطاطا البيضاء قد تتأرجح لصالح البطاطا الحلوة ، إلا أن الأدوات البيضاء توفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. والبطاطا البيضاء لديها تقريبا نفس عدد السعرات الحرارية مثل البطاطا الحلوة (ولكن أقل سكر!).
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي البطاطا البيضاء المخبوزة 3.5 أونصة (مع الجلد) على:
- السعرات الحرارية : 92
- إجمالي الدهون : 0.1 جم ، 0 ٪ القيمة اليومية (DV)
- الكوليسترول : 0 ملغ
- الصوديوم : 9.9 ملغ ، 0 ٪ DV
- إجمالي الكربوهيدرات: 21.2 جم ، 7 ٪ DV
- الألياف الغذائية : 2.2 جم ، 8 ٪ DV
- السكر : 1.2 جم ، 2 ٪ DV
- البروتين : 2.5 جم ، 5 ٪ DV
- فيتامين C : 9.5 ملغ ، 11 ٪ DV
- الحديد : 1.1 ملغ ، 6 ٪ DV
- البوتاسيوم : 530.9 ملغ ، 11 ٪ DV
- الفسفور : 69.5 ملغ ، 6 ٪ DV
- فيتامين B6 : 0.3 ملغ ، 18 ٪ DV
البطاطا البيضاء مقابل البطاطا الحلوة
|
سعرات حرارية |
92 |
89 |
|
الكربوهيدرات |
21.2 جم ، 7 ٪ القيمة اليومية (DV) |
20.5 جم ، 7 ٪ DV |
|
الفيبر |
2.2 جم ، 8 ٪ DV |
3.3 جم ، 12 ٪ DV |
|
سكر |
1.2 جم ، 2 ٪ DV |
6.4 ملغ ، 13 ٪ DV |
|
البوتاسيوم |
530.9 ملغ ، 11 ٪ DV |
471.3 ملغ ، 10 ٪ DV |
|
حديد |
1.1 ملغ ، 6 ٪ DV |
0.7 ملغ ، 4 ٪ DV |
|
فيتامين أ |
1 ميكروغرام ، 0 ٪ DV |
953.6 ميكروغرام ، 106 ٪ |
|
فيتامين سي |
9.5 ملغ ، 11 ٪ DV |
19.4 ملغ ، 22 ٪ DV |
المصدر (S): وزارة الزراعة الأمريكية
السعرات الحرارية في البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة هي نفسها تقريبًا ، وكلاهما مصادر جيدة للحديد والبوتاسيوم.
الحديد جزء من الهيموغلوبين ، وهو بروتين يحمل الأكسجين من الرئتين في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يخزن الأكسجين في عضلاتك بحيث يكون متاحًا بسهولة عند ممارسة الرياضة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). تلتقي وجبة 3.5 أونصة من البطاطا البيضاء 6 في المئة من DV الخاص بك للحديد.
والبوتاسيوم هو أحد الشوارد التي يستخدمها جسمك لتحفيز العضلات والأعصاب ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية (NLM). كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم من خلال إجراءين: إنه يرتاح العضلات في الأوعية الدموية ، ويخبر الكلى بالتخلص من الصوديوم الإضافي. وجبة 3.5 أونصة من البطاطا البيضاء لديها 11 في المئة DV للبوتاسيوم.
على الرغم من أن البطاطا الحلوة تحصل على الفوز التغذوي ، حيث تقدم كميات أعلى من الفيتامينات A و C. فيتامين A يدعم النمو والتنمية ، وصحة العين ، والجهاز المناعي ، لكل المعاهد الوطنية للصحة. بصفته مضادات الأكسدة ، يحيد فيتامين C الجذور الحرة قبل أن تتمكن من تلف الخلايا ، حسب المعاهد الوطنية للصحة. يحتاج جسمك أيضًا إلى فيتامين C لصنع الكولاجين ودعم بشرتك وعظامك والأوتار والأوعية الدموية.
البطاطا الحلوة
ووفقًا لاسمها ، فإن البطاطا الحلوة (خمنت ذلك) حلوة بشكل طبيعي – وطهيها يجعلها أكثر لذيذًا ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة. عادة ما يكون لديهم جلد بلون نحاسي ولحم برتقالي نابض بالحياة على عكس اليامز ، التي تحتوي على بشرة تشبه لحاء الأشجار.
بطاطا حلوة سعة 3.5 أونصة:
- السعرات الحرارية : 89
- إجمالي الدهون : 0.1 جم ، 0 ٪ القيمة اليومية (DV)
- الكوليسترول : 0 ملغ
- الصوديوم : 35.7 ملغ ، 2 ٪ DV
- إجمالي الكربوهيدرات : 20.5 جم ، 7 ٪ DV
- الألياف الغذائية : 3.3 جم ، 12 ٪ DV
- السكر : 6.4 ملغ ، 13 ٪ DV
- البروتين : 2 غرام ، 4 ٪ DV
- فيتامين A : 953.6 ميكروغرام ، 106 ٪
- فيتامين C : 19.4 ملغ ، 22 ٪ DV
- الحديد : 0.7 ملغ ، 4 ٪ DV
- البوتاسيوم : 471.3 ملغ ، 10 ٪ DV
- فيتامين B6 : 0.3 ملغ ، 17 ٪ DV
السعرات الحرارية البطاطا الحلوة تأتي في الغالب من الكربوهيدرات ، تمامًا كما هو الحال مع البطاطا الأخرى. إنها أيضًا واحدة من أغنى مصادر فيتامين أ ، لذلك عندما يتعلق الأمر بالبطاطا الحلوة مقابل البطاطا العادية ، فاز Taters الحلو.
البطاطا الحلوة المجففة
مثل نظيرها بالكامل ، فإن البطاطا الحلوة المجففة بحجم اللدغة منخفضة في الدهون ومصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة.
تقدم 1 أونصة (حوالي حفنة) من البطاطا الحلوة المجففة:
- السعرات الحرارية : 100
- إجمالي الدهون : 0 ملغ
- الصوديوم: 10 ملغ ، القيمة اليومية 0 ٪ (DV)
- إجمالي الكربوهيدرات : 24 غرام ، 8 ٪ DV
- الألياف الغذائية : 6 غرام ، 24 ٪ DV
- السكر : 41 جم
- البروتين : 2 غرام ، 4 ٪ DV
نظرًا لأن البطاطا الحلوة المجففة المجففة ، تعد المصدر الأكثر تركيزًا من السعرات الحرارية من البطاطا الحلوة المطبوخة أو النيئة. يحتوي جزء 3.5 أونصة من البطاطا الحلوة المجففة على حوالي 350 سعرة حرارية بينما تحتوي الدعوى ذات الحجم نفسه من البطاطا الحلوة المخبوزة على 89 سعرة حرارية.
البطاطا الحلوة المهروسة
هذا العنصر الأساسي في عيد الشكر له نفس القيمة الغذائية مثل البطاطا الحلوة المخبوزة إذا تم تصنيعها دون أي مكونات إضافية. لكن إضافة زبدة وشراب القيقب ستضيف الدهون والسعرات الحرارية أيضًا.
بشكل عام ، 3.5 أوقية من البطاطا الحلوة المهروسة المعلبة:
- السعرات الحرارية : 100
- إجمالي الدهون : 0.2 جم ، 0 ٪ القيمة اليومية (DV)
- الكوليسترول : 0 ملغ
- الصوديوم : 74.4 ملغ ، 3 ٪ DV
- إجمالي الكربوهيدرات : 23 جم ، 8 ٪ DV
- الألياف الغذائية : 1.7 جم ، 6 ٪ DV
- السكر : 5.4 جم ، 11 ٪ DV
- البروتين : 2 غرام ، 4 ٪ DV
- فيتامين A : 435 ميكروغرام ، 48 ٪
- فيتامين C : 5.2 ملغ ، 6 ٪ DV
- الحديد : 1.3 ملغ ، 7 ٪ DV
- البوتاسيوم : 208.4 ملغ ، 4 ٪ DV
- الفسفور : 51.6 ملغ ، 4 ٪ DV
- فيتامين B6 : 0.2 ملغ ، 14 ٪ DV
تأتي سعرات حرارية البطاطا الحلوة المهروسة في الغالب من الكربوهيدرات (ستحصل على 23 جرامًا لكل 3.5 أونصة).
جرب البطاطا الحلوة المهروسة مع القليل من الحليب الخالي من الدهون ، مرق الخضار أو الماء من أجل الاتساق السلس والتوابل مع الأعشاب الطازجة أو المجففة. للاختلاف أحلى قليلاً ، رش اندفاعة من القرفة أو جوزة الطيب.
البطاطا الحلوة المسكرة
عادة ما يتم تقطيع طبقات جانبية أخرى كلاسيكية من عيد الشكر ، والبطاطا الحلوة المسكرة ، ويتم تحضيرها مع شراب القيقب والزبدة والفانيليا والتوابل الدافئة مثل القرفة ، لكن الوصفات تختلف.
عادةً ما تحتوي وجبة بطاطا حلوة سعة 3.5 أونصة على:
- السعرات الحرارية : 212
- إجمالي الدهون : 0.7 جم ، القيمة اليومية 1 ٪ (DV)
- الكوليسترول : 0 ملغ
- الصوديوم : 92.3 ملغ ، 4 ٪ DV
- إجمالي الكربوهيدرات : 51.7 جم ، 17 ٪ DV
- الألياف الغذائية : 2.1 جم ، 7 ٪ DV
- السكر : 33.3 جم ، 67 ٪ DV
- البروتين : 0.7 جم ، 1 ٪ DV
- فيتامين C : 3.4 ملغ ، 4 ٪ DV
- الحديد : 0.8 ملغ ، 4 ٪ DV
البطاطس اللون الخمري
معظم السعرات الحرارية في بطاطس روسيت تأتي من الكربوهيدرات ، لكن الخضروات لديها أيضًا الكثير من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.
تحتوي بطاطس روسيت روست (مع الجلد) سعة 3.5 أونصة على:
- السعرات الحرارية : 94
- إجمالي الدهون : 0.1 جم ، 0 ٪ القيمة اليومية (DV)
- الكوليسترول : 0 ملغ
- الصوديوم : 13.9 ملغ ، 1 ٪ DV
- إجمالي الكربوهيدرات : 21.3 جم ، 7 ٪
- الألياف الغذائية : 2.3 جم ، 8 ٪ DV
- السكر: 1.1 جم ، 2 ٪ DV
- البروتين : 2.6 جم ، 5 ٪ DV
- فيتامين C : 8.2 ملغ ، 9 ٪ DV
- الحديد : 1.1 ملغ ، 6 ٪ DV
- البوتاسيوم : 545.7 ملغ ، 12 ٪ DV
- الفسفور : 71 ملغ ، 6 ٪ DV
- فيتامين B6 : 0.4 ملغ ، 21 ٪ DV
يعد فيتامين B6 ضروريًا لتطور الدماغ الطبيعي وللحفاظ على الجهاز العصبي والجهاز المناعي ، وفقًا لعيادة مايو. تحتوي بطاطس روسيت الصغيرة الصغيرة على 0.4 ملليغرام من فيتامين ب 6 ، والتي تملأ ربع احتياجاتك الموصى بها.
يوفر روسيت صغير واحد أيضًا 9 في المائة من DV لفيتامين C.
البطاطا الأرجواني
يجعل لونها الزاهي الأطباق أكثر جاذبية ، ولكن البطاطا الأرجواني ليست جميلة فقط. إنها مصدر جيد للألياف الغذائية وفيتامين C وهي غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة.
وفقًا للبطاطس الولايات المتحدة الأمريكية ، تحتوي البطاطا الأرجواني 3.5 أونصة على:
- السعرات الحرارية : 73
- إجمالي الدهون : 0 جم
- الكوليسترول : 0 ملغ
- الصوديوم: 0 ملغ
- إجمالي الكربوهيدرات : 17.2 جم ، 6 ٪ القيمة اليومية (DV)
- الألياف الغذائية : 1.3 جم ، 5 ٪ DV
- السكر : 1 جم ، 2 ٪ DV
- البروتين : 2 جم
- فيتامين C : 18 ملغ ، 20 ٪ DV
- الحديد : 0.7 ملغ ، 4 ٪ DV
- البوتاسيوم : 410 ملغ ، 10 ٪ DV
- فيتامين B6 : 0.1 ملغ ، 7 ٪ DV
تحتوي البطاطا الأرجواني على المزيد من الأنثوسيانين المضادة للأكسدة من أبناء عمومتها ذات الإثارة البيضاء ، ويرتبط الأنثوسيانين بصحة العين والدماغ الجيدة ، وفقًا لمراجعة في يوليو 2017 في الأبحاث الغذائية والتغذية .
والأكثر من ذلك ، أن حقائق تغذية البطاطا الأرجواني تظهر أن الخضروات غنية بفيتامين C ، مما يساعد على صنع الكولاجين ويحيد الجذور الحرة.
يوكون البطاطا الذهب
تم تسمية هذه الدرنة الصفراء التي تربى عليها الكندي على اسم نهر يوكون وربطة عنقها إلى Klondike Gold Rush ، وفقًا لـ The National Post .
يحتوي الذهب yukon 3.5 أونصة على:
- السعرات الحرارية : 74
- إجمالي الدهون : 0 جم
- الكوليسترول : 0 ملغ
- الصوديوم : 0 ملغ
- إجمالي الكربوهيدرات : 17.4 جم ، 6 ٪ القيمة اليومية (DV)
- الألياف الغذائية : 1.4 جم ، 5 ٪ DV
- السكر : 0.7 جم ، 1 ٪ DV
- البروتين : 2 غرام ، 4 ٪ DV
- فيتامين C : 18.1 ملغ ، 20 ٪ DV
- الحديد : 0.7 ملغ ، 4 ٪ DV
- البوتاسيوم : 415.8 ملغ ، 9 ٪ DV
- فيتامين B6 : 0.1 ملغ ، 8 ٪ DV
تُظهر حقائق التغذية في بطاطس يوكون الذهبية أن تاتر صغير يحتوي على 74 سعرة حرارية وأيضًا خالٍ من الدهون والكوليسترول. هناك حوالي 17 جرامًا من الكربوهيدرات في بطاطس يوكون الذهبية ، 1.4 جرام منها من الألياف.
مثل البطاطا الأخرى ، يعد Yukon Gold أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C.
البطاطا الحمراء
تظل البطاطس الحمراء في الملمس ، تظل حارًا عند طهيها ولديها بشرة أرق (والأحمر) من البطاطا الأخرى ، لكل بطاطس الولايات المتحدة الأمريكية.
تحتوي البطاطا الحمراء المخبوزة 3.5 أونصة على:
- السعرات الحرارية : 86
- إجمالي الدهون : 0.1 جم ، 0 ٪ القيمة اليومية (DV)
- الكوليسترول : 0 ملغ
- الصوديوم : 12 ملغ ، 1 ٪ DV
- إجمالي الكربوهيدرات : 19.4 جم ، 6 ٪ DV
- الألياف الغذائية : 1.8 جم ، 6 ٪ DV
- السكر : 1.4 جم ، 3 ٪ DV
- البروتين : 2.3 جم ، 5 ٪ DV
- فيتامين C : 12.5 ملغ ، 14 ٪ DV
- الحديد : 0.7 ملغ ، 4 ٪ DV
- البوتاسيوم : 540.8 ملغ ، 12 ٪ DV
- الفسفور : 71.4 ملغ ، 6 ٪ DV
- فيتامين B6 : 0.2 ملغ ، 12 ٪ DV
كلما زاد لون البطاطس ، زادت إجمالي مضادات الأكسدة ، لكل أمين. وهذا يعني أن البطاطا الحمراء أكثر صحة من روسيت من حيث محتوى مضادات الأكسدة.
بصرف النظر عن مضادات الأكسدة ، فإن الحمراء والروسيت متشابهة للغاية في التغذية. تحقق من الجدول أدناه لترى كيف يقارن ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
البطاطا الحمراء مقابل بطاطس روسيت
|
سعرات حرارية |
94 |
86 |
|
الكربوهيدرات |
21.3 جم |
19.4 جم |
|
الفيبر |
2.3 جم |
1.8 جم |
|
البوتاسيوم |
545.7 ملغ ، القيمة اليومية 12 ٪ (DV) |
540.8 ملغ ، 12 ٪ DV |
|
حديد |
1.1 ملغ ، 6 ٪ DV |
0.7 ملغ ، 4 ٪ DV |
|
فيتامين سي |
8.2 ملغ ، 9 ٪ DV |
12.5 ملغ ، 14 ٪ DV |
|
فيتامين ب 6 |
0.4 ملغ ، 21 ٪ DV |
0.2 ملغ ، 12 ٪ DV |
المصدر (S): وزارة الزراعة الأمريكية