توست الأفوكادو هو طبق غني بالبروتين لإضافته إلى تناوب وجبة الإفطار الخاصة بك لإنقاص الوزن.
عندما يتعلق الأمر بوجبتك الأولى في اليوم ، هل تميل إلى الاستيلاء على ما هو في متناول اليد أثناء خروجك من الباب أو الذهاب إلى أقرب سيارة في طريقك إلى العمل؟ ربما تخطيت وجبة الإفطار تمامًا؟
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن هذه الاستراتيجيات لا تساعدك. حتى أنها قد تعيق تقدمك.
لكن الخبر السار هو أن تناول وجبة الإفطار – والتي ستساعدك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن – لا يجب أن تكون معقدة أو تستغرق وقتًا طويلاً. يمكن أن يكون في الواقع بسيطًا جدًا.
مجرد تناول وجبة الإفطار في المقام الأول – بدلاً من عدم تناول القهوة أو احتسائها ببساطة – هو مكان رائع للبدء. لكن بالطبع ، اختياراتك الغذائية مهمة أيضًا. إليك ما يجب الوصول إليه في الصباح وما يجب خلعه من طبقك.
4 وجبات فطور لتناولها عندما تحاول إنقاص الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلا تفوت وجبة الإفطار ولا تبالغ في تعقيدها. إليك بعض الخيارات الرائعة والسهلة.
1. بيض مخفوق
ابدأ يومك بجرعة صحية من البروتين للبقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي. حقوق الصورة: robynmac / iStock / GettyImages
عندما يتعلق الأمر بأطعمة الإفطار ، فنحن نحب الكربوهيدرات. على الرغم من عدم وجود خطأ في الكربوهيدرات – ففطورك في الواقع أفضل مع – فإننا نميل إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (مثل الحبوب واللبن والفواكه ودقيق الشوفان) وبالتالي ، فإننا نميل إلى تناول كميات أقل من البروتين الأطعمة.
في الواقع ، يأكل الأمريكيون ما يقرب من 75 في المائة من البروتين في الغداء (31 في المائة) والعشاء (41 في المائة) ، و 16 في المائة فقط في وجبة الإفطار ، وفقًا لموجز بيانات يوليو 2020 من وزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة الأمريكية). (يتم استهلاك الباقي عن طريق الوجبات الخفيفة).
قد تكون هذه مشكلة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن لأنه ، مقارنة بالدهون والكربوهيدرات ، يعطي البروتين أكبر دفعة لعملية التمثيل الغذائي لدينا وهو أيضًا الأكثر إشباعًا.
تلميح
اهدف إلى تناول 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم. على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً تناول حوالي 88 جرامًا من البروتين يوميًا.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه البيض المخفوق. يستغرق الأمر أقل من خمس دقائق لخفق بيضتين ، وستكون أفضل حالًا. بصرف النظر عن محتواها من البروتين – حوالي 7 جرامات لكل بيضة – فهي محملة أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (الزنك وفيتامين د وفيتامين ب 12 ، على سبيل المثال لا الحصر).
للحصول على وجبة متوازنة ، قم بإقران البيض المخفوق ببعض الفاكهة (مثل الموز) أو شريحة من الخبز المحمص. أضف زبدة الجوز أيضًا ، لبعض الدهون الصحية التي ستساعد على إبطاء عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
جرب هذه الوصفة
البيض المخفوق والأفوكادو في كاليفورنيا
2. نخب الأفوكادو
قد يكون الأفوكادو المهروس على شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ويعلوه بيضة أو اثنتين هو الفطور المثالي. أولاً ، إنه سريع الصنع ، ومن لا يحب / يحتاج إلى ذلك في الصباح؟ كما أنه يوفر توازنًا رائعًا من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتين.
يتكون الأفوكادو بشكل أساسي من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. كما أنه مصدر جيد للألياف. يساعدك كلا المكونين على الشعور بالشبع لفترة أطول (ويعرف أيضًا باسم أقل احتمالًا للوصول إلى الوجبات الخفيفة).
هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟
استعد للنجاح مع برنامج إنقاص الوزن من morefit.eu.
قارنت دراسة نُشرت في أيار (مايو) 2019 في Nutrients ثلاث وجبات إفطار مختلفة – جميعها بكميات مماثلة من السعرات الحرارية. قام الباحثون بتحليل آثار إضافة نصف أو حبة أفوكادو كاملة بدلاً من الكربوهيدرات. وجدوا أنه على الرغم من تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية ، فإن الوجبات التي تحتوي على إضافة الأفوكادو الغني بالألياف والدهون أدت إلى قمع أكبر للجوع (في مجموعة الأفوكادو بأكملها) ورضا أكبر بعد الوجبة لمجموعتي الأفوكادو .
من الجدير بالذكر أن هرمون الجريلين (هرمون محفز للشهية) قد تم قمعه أكثر من قبل مجموعة التحكم مقابل مجموعات الأفوكادو.
جرب هذه الوصفات
10 طرق سهلة لتزيين توست الأفوكادو
3. دقيق الشوفان
إن كيفية صنع دقيق الشوفان وتثبيته هو المفتاح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
نعم ، دقيق الشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة وقلنا من قبل أنه يجب زيادة تناول البروتين في وجبة الإفطار (انظر البيض المخفوق) ، لكن اسمعنا. أولاً وقبل كل شيء ، يحتوي دقيق الشوفان على البروتين وربما يكون أكثر مما تعتقد.
يوفر كوب واحد من دقيق الشوفان 165 سعرًا حراريًا ، و 28 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 4 جرامات من الألياف ، و 6 جرامات من البروتين والعديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وهذا يعني أن وجبة من دقيق الشوفان توفر نفس القدر من البروتين الذي توفره البيضة ، بالإضافة إلى أكثر من 15 بالمائة من الألياف اليومية.
تلميح
يجب أن تستهدف النساء حوالي 25 جرامًا من الألياف كل يوم ، بينما يجب أن يحصل الرجال على حوالي 38 جرامًا.
يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان. تظهر الأبحاث أن بيتا جلوكان قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وقد يساعدك على تناول كميات أقل. بحثت دراسة إكلينيكية في آب (أغسطس) 2018 نُشرت في موقع الشهية في تأثير وجبتي إفطار مختلفتين – إحداهما تحتوي على بيتا جلوكان والأخرى بدونها – ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الأولى أفادوا بزيادة الشعور بالشبع والامتلاء بعد تناول الطعام.
وجدت دراسة سابقة في أغسطس 2015 نُشرت في Journal of the American College of Nutrition أن تناول دقيق الشوفان الفوري أدى إلى زيادة الامتلاء وانخفاض السعرات الحرارية في الوجبة التالية مقارنة بالمجموعة التي تناولت الشوفان- الحبوب الباردة القائمة.
جرب هذه الوصفات
تحتوي هذه الوصفات الخمس للشوفان على أكثر من 15 جرامًا من البروتين وتجعلها عمليا
4. الزبادي بارفيه
يمكن أن تكون بارفيه الإفطار صعبة لأنها يمكن أن تذهب بسهولة في أي من الاتجاهين – صحية أو محملة بالسكر. المفتاح هو استخدام مكونات صحية لبناء وجبة الإفطار.
لنبدأ بالزبادي. إن اختيار الزبادي العادي غير المحلى هو أفضل رهان لك ، خاصةً بالمقارنة مع معظم أنواع الزبادي ذات النكهة المليئة بالسكر أو حتى المحليات الصناعية. إذا اخترت الزبادي اليوناني العادي بدلاً من الزبادي العادي ، فستحصل على دفعة بروتين إضافية.
توفر حصة الزبادي اليوناني 20 جرامًا من البروتين بينما توفر حصة الزبادي العادي حوالي 9 جرام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يتطلب البروتين مزيدًا من الطاقة للهضم ، ويساعد في الحفاظ على كتلة الجسم النحيف ويوفر إشباعًا أكبر مقارنة بالكربوهيدرات والدهون ، كما هو موضح في مقالة مراجعة في يوليو 2016 نُشرت في المراجعات السنوية .
ثم هناك الإضافات: للحلاوة ، اذهب مع الفاكهة الطازجة. تجنب الأنواع التي يتم شراؤها من المتجر والتي تتضمن عادةً السباحة في شراب سكري. وللحصول على قرمشة ، تعد الجرانولا من الأطعمة الشائعة. ابحث عن الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف.
3 وجبات فطور للحد من إذا كنت تحاول إنقاص الوزن
قد تبدو بعض هذه الأشياء مألوفة (انظر أعلاه) – محيرة ، أليس كذلك؟ لكن ضع في اعتبارك أنه غالبًا كيف يتم صنع الأطعمة التي يمكن أن تأخذها من طعام صحي إلى الطرف الآخر من الطيف حيث تكون مليئة بالسكر ومنخفضة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الصحية
1. البيجل ، الفطائر والفطائر
حقوق الصورة: geemly / iStock / GettyImages
ما المشترك بين الثلاثة؟ إنها مصنوعة من الحبوب المكررة ووجباتنا الغذائية مليئة بها.
وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2019 ونشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن أكثر من 40 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها كل يوم تأتي من الكربوهيدرات منخفضة الجودة. تميل الكعك والفطائر والفطائر وغيرها من منتجات الإفطار المخبوزة إلى أن تكون منخفضة في الحبوب الكاملة ، مما يعني أنها تحتوي على نسبة أقل من الألياف وفي بعض الأحيان العناصر الغذائية الأخرى.
هل تعلم أن الاحتفاظ بمذكرات طعام من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!
هذا لا يعني أنه يتعين علينا تخطي أطعمة الإفطار اللذيذة هذه تمامًا ، ولكن إجراء بعض المفاتيح البسيطة بدلاً من ذلك. عندما يتعلق الأمر بالبيغل ، ابحث عن الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة. الشيء نفسه ينطبق على الفطائر والفطائر. هناك المزيد والمزيد من خيارات الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة ومزيج الوافل المتاحة في محلات السوبر ماركت اليوم. ستمنحك كل هذه العناصر دفعة من الألياف والمواد الغذائية.
كيف تتصدر هذه الأطعمة مهم أيضًا. شراب القيقب هو سكر طبيعي ، نعم ، لكنه لا يزال سكرًا مضافًا. ضع في اعتبارك أن جمعية القلب الأمريكية توصي بالحد من تناول السكر المضاف يوميًا إلى 25 جرامًا (100 سعرة حرارية) للنساء و 36 جرامًا (150 سعرة حرارية) للرجال.
جرب هذه الوصفات
تحتوي هذه الوصفات السبعة Fluffy Pancake على أكثر من 20 جرامًا من البروتين
2. دقيق الشوفان المعبأ و / أو السكرية
نعم ، قلنا أن دقيق الشوفان هو اختيار رائع للإفطار إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، ولكن هذا لا يشمل حزم دقيق الشوفان المنكهة المحملة بالسكر أو إضافة ملاعق من السكر البني إلى وعاء الشوفان محلي الصنع. يمكن أن تحتوي هذه العبوات الصغيرة على 8 جرامات من السكر المضاف والحد الأدنى من الألياف أو البروتين.
من المحتمل أن تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة وقد ينخفض مستوى السكر في الدم أيضًا (قم برحلة قصيرة من خلال خزانة الوجبات الخفيفة).
عند صنع دقيق الشوفان – عبوات فورية أو نوع الطهي البطيء – التزم بالنكهة العادية وحاول تجنب استخدام السكريات المضافة. غطي الشوفان بالفواكه الطازجة أو المجففة بدلاً من ذلك. والحصول على بعض البروتينات والدهون أمر بالغ الأهمية أيضًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بإدارة شهيتك ومستويات السكر في الدم المستقرة. يعد استخدام الحليب أو الحليب النباتي مع البروتين لصنع الشوفان طريقة سهلة للقيام بذلك. تعد إضافة المكسرات أو زبدة الجوز خيارًا رائعًا آخر يجب مراعاته.
3. وجبة فطور صغيرة أو عدم تناول وجبة الإفطار على الإطلاق
حقوق الصورة: روبرت جوردان نيل سانشيز / iStock / GettyImages
حوالي 25 بالمائة من البالغين الأمريكيين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام ، وفقًا لمركز العلوم في المصلحة العامة. ومن المحتمل ألا يؤدي مجرد الاستيلاء على موزة أثناء الخروج من الباب إلى قطعها أيضًا. إليكم السبب:
هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تُظهر أن تناول وجبة فطور أكبر (أي المزيد من السعرات الحرارية) في الصباح قد يخدمك بشكل أفضل مقارنة بتناول عشاء أكبر ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
بحثت دراسة واحدة في شباط (فبراير) 2020 نُشرت في The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism في التأثير الحراري للغذاء (أي الطاقة التي يتطلبها هضم الطعام) ووجدت أننا نحرق أكثر – بمقدار 2.5 مرة أكثر من الطاقة – تجهيز الفطور على العشاء.
نظرت دراسة أخرى نُشرت في آذار (مارس) 2013 في السمنة بشكل خاص في الطريقة التي نوزع بها السعرات الحرارية على مدار اليوم وتأثيرها على وزننا. وجد الباحثون في الدراسة التي استغرقت 12 أسبوعًا أنه حتى عند تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية يوميًا ، فإن المجموعة التي تناولت أكثر في الصباح وأقل في الليل فقدت أكثر من ضعف وزن أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار خفيفة واستهلكوا. أكثر في المساء.