قد يساعد الشوفان في دعم فقدان الوزن.
في هذه المقالة
- تَغذِيَة
- فقدان الوزن
- اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
كريم من القمح والشوفان هما الحبوب الساخنة التي يمكن أن تجعل وجبة فطور مرضية. ولكن ما هي الميزة عندما يتعلق الأمر بأهدافك الغذائية؟ هنا ، نحن نربط كريم من القمح مقابل دقيق الشوفان عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات.
كريم القمح مقابل التغذية الشوفان
للحصول على الملمس السلس ، لا تحتوي الحبوب على نخالة Farina أو نواة القمح ، مما يجعلها من الحبوب المكررة – في الواقع ، فإن معظم العناصر الغذائية باللون الأبيض محصنة أو مخصبة (بدلاً من الطبيعية).
تحتوي حزمة واحدة جافة من الكريمة الأصلية للقمح على:
- 100 سعرة حرارية
- 170 ملغ الصوديوم
- 21 غرام من الكربوهيدرات
- 1 ز الألياف
- بروتين 3 غرام
- 26 ٪ القيمة اليومية (DV) الكالسيوم
- 45 ٪ DV الحديد
- 30 ٪ فيتامين د
- 30 ٪ DV ثامين
- 30 ٪ DV riboflavin
- 30 ٪ DV niacin
- 30 ٪ DV فيتامين B6
- 30 ٪ DV حمض الفوليك
الشوفان ، من ناحية أخرى ، هو حبة كاملة (على افتراض أنك تلتزم بشوفان الفولاذ ، وهو أفضل نوع من الشوفان). وفقًا لبيانات الغذاء الخاصة بي ، يحتوي ربع كوب من شوفان الشوفان الصلب:
- 150 سعرة حرارية
- 2.5 جم الدهون
- 27 جم الكربوهيدرات
- 4 G الألياف
- بروتين 5 غرام
- 9 ٪ DV الحديد
- 3 ٪ DV البوتاسيوم
كلاهما يمكن أن يجعل خيارات الحبوب المغذية. على سبيل المثال ، تشمل فوائد تناول عصيدة (مثل كريم القمح):
- يمكن أن تساعد في كبح الجوع وتعزيز الشبع
- قد يساعد في تقليل الالتهاب
- كجزء من نظام غذائي متوازن ، قد يساعد في منع الأمراض المزمنة
وبالمثل ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة ، تشمل فوائد الشوفان:
- يمكن أن تساعد في كبح الجوع وتعزيز الشبع
- إنه يعزز الهضم الجيد
- قد تدعم فقدان الوزن
دقيق الشوفان للشراء
- الشوفان السعيد للبطن الفولاذ (3.47 دولار ، Amazon.com)
- Quaker Quick 1 دقيقة الشوفان (7.79 دولار ، Amazon.com)
- 365 القيمة اليومية الشوفان الفولاذ العضوي (4.19 دولار ، Amazon.com)
كريم القمح مقابل الشوفان لفقدان الوزن
كل من الحبوب تجعل خيارات الإفطار الصلبة. ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن على وجه التحديد ، هل كريم من القمح أو دقيق الشوفان أفضل بالنسبة لك؟
في نقاش الشوفان مقابل كريم القمح ، يبدو أن الشوفان هو الفائز. ذلك لأن الحبوب تحتوي على المزيد من الألياف ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2016 من 298 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن في العناصر الغذائية أن أولئك الذين تناولوا 100 جرام من الشوفان في اليوم وتبعوا اتباع نظام غذائي مغذي يفقدون وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي المغذي دون تناول الشوفان.
العناصر الغذائية الفضل في الألياف القابلة للذوبان في بيتا جلوكان في الشوفان بالكامل كسبب لفقدان الوزن. Beta-Glucan ، وفقًا للدراسة ، يبطئ هضم النشا ، مما يمنع مستويات نسبة السكر في الدم من التشويش ويزيد من مشاعر الامتلاء.
إن تناول الشوفان الكامل المطبوخ له أيضًا فوائد صحية أخرى قد تروق للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة وعيادة مايو ، تشمل هذه الامتيازات:
- قد يساعد في خفض الكوليسترول
- قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم
- قد يمنع طفرات السكر في الدم
- قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- قد يساعد نشاط مضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب المزمن المرتبط بأمراض القلب ومرض السكري
لا يحتوي كريم القمح على محتوى الألياف من دقيق الشوفان ، وهذا هو السبب في أن دقيق الشوفان يخرج في مناقشة فقدان الوزن. في الواقع ، يجب أن يلعب زيادة تناول الألياف في النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في جهود فقدان الوزن.
ومع ذلك ، في حين أن كريم القمح ليس جيدًا لفقدان الوزن مثل دقيق الشوفان ، فإن Farina يتمتع بصحة جيدة ، لذا فإن الحبوب التي تختارها تعتمد في النهاية على أهدافك (وهذا أيضًا هو السبب في أنه من الصعب التعميم إذا كان كريم القمح أكثر صحة من الشوفان بشكل عام ).
على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث عن طعام منخفض الألياف أو منخفضة البولك لمشاكل معوية أو غيرها من المشكلات الغذائية ، فإن كريم القمح هو خيار جيد ، وفقًا لجامعة فاندربيلت. ولكن إذا كنت تتساءل عما إذا كان دقيق الشوفان أو كريم القمح أكثر صحة لفقدان الوزن ، فإن دقيق الشوفان يخرج في الأعلى.
ما مقدار الألياف التي يجب أن تأكلها؟
يبلغ متوسط الأميركيين ما بين 14 إلى 15 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، في يونيو 2012 أبحاث في تقارير السمنة الحالية . ومع ذلك ، في الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين ، يجب أن يهدف البالغون حقًا إلى تناول الكمية التالية من المغذيات كل يوم:
- أعين الناس أنثى عند الولادة: من 22 إلى 28 جم
- الذين كلف الناس ذكر عند الولادة: من 28 إلى 34 جم
كريم من القمح مقابل الشوفان للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
حتى لو لم يكن فقدان الوزن هدفك ، فقد لا تزال تحجيم كريم الأرز مقابل دقيق الشوفان لاعتبارات غذائية أخرى.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد تتساءل عن عدد الكربوهيدرات في كريم من القمح والشوفان.
بالنسبة للمبتدئين ، فإن كريم حبوب القمح والشوفان كلاهما مرتفعان في الكربوهيدرات. إليكم الانهيار ، وفقًا لكريم موقع القمح وبيانات الطعام الخاصة بي:
- الكربوهيدرات في كريم القمح: 21 غرام لكل حزمة ، جافة
- الكربوهيدرات في دقيق الشوفان: 27 جم لكل 1/4 كوب وجبة
ونتيجة لذلك ، قد تكون دقيق الشوفان وكريمة الكربوهيدرات في القمح مرتفعًا جدًا لتناول وجبة واحدة على بعض خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات (مثل حمية Keto ، والتي عادةً ما تتناول الكربوهيدرات في حوالي 40 جرامًا يوميًا ، وفقًا لمدرسة Harvard Th Chan of الصحة العامة).
إذا كنت تحسب الكربوهيدرات الصافية لـ Farina مقابل دقيق الشوفان ، فإن الصورة تتغير قليلاً. يشير صافي الكربوهيدرات إلى كمية الكربوهيدرات التي يمتصها جسمك مباشرة ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة. يمكنك حسابه عن طريق طرح كمية الألياف غير القابلة للذوبان من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
هذا هو انهيار هاتين الحبوب:
- صافي الكربوهيدرات في دقيق الشوفان: 23 جم لكل 1/4 كوب وجبة
- صافي الكربوهيدرات في كريم القمح: 20 غرام لكل حزمة ، جافة
ومع ذلك ، قد تكون هذه التعدادات الصافية للكربوهيدرات مرتفعة للغاية بحيث لا تتم دمجها بانتظام في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ما هو أكثر من ذلك ، لم يتم تعريف مفهوم الكربوهيدرات الصافية من قبل إدارة الأغذية والعقاقير ، لذلك ليس بالضرورة مقياسًا موثوقًا لمحتوى الكربوهيدرات.
الوجبات الجاهزة: لا كريم من القمح ولا دقيق الشوفان منخفض الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، قد تكون أفضل حالًا في اختيار وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات مثل أوعية الزبادي وأطباق البيض وتجزئة الخضروات.