كل شيء عن تغذية فطر بورتوبيلو

فطر Portobello شهي ، صحية ولذيذة.

سمين ، عصير ومليء بالنكهة ، Portobellos هي فرحة عاشق الفطر.

لعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، يمكنك رمي بعض أغطية الفطر الكبيرة على الشواية بدلاً من الهامبرغر عالي السعرات الحرارية. ستوفر أكثر من 150 سعرة حرارية ، لكن براعم الذوق لن تشعر بالغش.

Portobello Mushroom Nutrition

حجم التقديم هو عمومًا فطر بورتوبيلو. حقائق التغذية أدناه هي لبورتوبيلو كبير واحد.

• السعرات الحرارية ‌: 18
• إجمالي الدهون ‌: 0.3 جم
  • الدهون المشبعة ‌: 0 جم
  • trans fat ‌: 0 g
• الكوليسترول ‌: 0 ملغ
• الصوديوم ‌: 7.6 ملغ
• الكربوهيدرات الكلية ‌: 3.4 جم
  • الألياف الغذائية ‌: 1.1 جم
  • السكر ‌: 2.1 جم
• البروتين ‌: 1.8 جم

إجمالي السعرات الحرارية

لا يوجد سوى 18 سعرة حرارية في فطر بورتوبيلو لكل 3 أوقية (أي حوالي فطر واحد) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. هذا المبلغ هو 1 في المئة فقط من نظام غذائي يومي 2000 نموذجية للبالغين العادي.

نسبة السعرات الحرارية إلى الوزن تجعل Portobellos طعامًا منخفض السعرات الحرارية. تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل غرام ويمكن أن تساعد الناس على إدارة وزنهم ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). لأنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ، يمكنك الاستمتاع بها بكميات أكبر وتشعر بالرضا.

على سبيل المثال ، 3 أوقية من اللحم المفروم المطبوخ لديها 218 سعرة حرارية. يمكنك أن تأكل ثمانية فطر كبير من بورتوبيلو – ما يقرب من 2 رطل – لنفس كمية السعرات الحرارية مثل فطيرة الهامبرغر الصغيرة.

الكربوهيدرات

Portobellos منخفضة في السعرات الحرارية ، لكنها بالتأكيد لا تفتقر إلى التغذية. يحتوي غطاء الفطر الكبير على Portobello على أقل من 4 غرامات من الكربوهيدرات. تشكل الألياف ثلث الكربوهيدرات في بورتوبيلوس.

سمين

Portobellos هي أيضا منخفضة في الدهون. ستحصل على أقل من نصف غرام من الدهون من فطر Portobello. لا يحتوي Portobellos على أي دهون مشبعة أو دهون غير مشبعة أو الكوليسترول.

بروتين

قد يكون Portobellos طعامًا مثاليًا للنباتيين أو النباتيين الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي. يحتوي كل فطر Portobello على أكثر من 2 جرام من البروتين النباتي.

الفيتامينات والمعادن

يحتوي كوب واحد من فطر Portobello المكعب على 0.13 ملليغرام ، أو 7 في المائة من البدل الغذائي الموصى به (RDA) ، لفيتامين B6. يوفر الجزء نفسه 3.87 ملليغرام من النياسين ، والذي يتراوح من 24 إلى 27 في المائة من RDA.

لا يقوم جسمك بتخزين النياسين أو فيتامين B6 ، لذلك من الضروري الحصول على إمدادات منتظمة من خلال نظامك الغذائي ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة. يساعد النياسين الجسم على استقلاب الطعام إلى طاقة وأيضًا تجميع الأحماض الدهنية.

يعد فيتامين B6 مهمًا لأنه متورط في أكثر من 100 إجراء كيميائي في جميع أنحاء جسمك ، لكل المعاهد الوطنية للصحة. يساعد في استقلاب الأحماض الأمينية ، وينتج عن الناقلات العصبية ويدعم جهاز المناعة الخاص بك.

فطر Portobello هي مصادر غنية للنحاس والسيلينيوم. يحتاج جسمك إلى النحاس لتشكيل الأنسجة الضامة ، واستقلاب الحديد وإنتاج الطاقة ومضادات الأكسدة ، وفقًا لما ذكره المعاهد الوطنية للصحة. ستحصل على 0.2 ملليغرام ، أو 27 في المائة ، من RDA الخاص بك للنحاس في كوب واحد من Portobellos مكعبات.

السيلينيوم لديه وظيفتان أساسيتان لملءها: فهو يساعد الجسم على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ومضادات الأكسدة. كما يدعم صحتك من خلال تنظيم الجهاز المناعي والالتهاب ، وفقًا لمراجعة في أبريل 2012 في ‌ مضادات الأكسدة وإشارات الأكسدة ‌. (ملاحظة: هذا مراجعة أقدم.) نفس الحصة من Portobellos لديها 16 ميكروغرام ، أو 29 في المئة ، من RDA الخاص بك للسيلينيوم.

كيفية تخزين الفطر بأمان

تخزين فطر بورتوبيلو في الثلاجة واستخدمها في غضون 3 إلى 7 أيام ، كما أوصت من قبل وزارة الزراعة الأمريكية. قم بتنظيفها بقطعة قماش مبللة أو منشفة ورقية قبل الأكل. لا تشطفهم لأنهم سيمتصون الكثير من الماء.

كيفية طهي فطر بورتوبيلو

• في المرة القادمة التي ترمي فيها حفلات الشواء في الفناء الخلفي ، قم بإعداد بعض أغطية الفطر الكبيرة في بورتوبيلو للشواء عن طريق تفريش كلا الجانبين بزيت الزيتون والتوابل بالملح والفلفل. طبخ لمدة 4 إلى 5 دقائق على كل جانب.
• الفطر مسامي ويسهل امتصاص سهولة المخللات اللذيذة. امزج الخل البلسمي وزيت الزيتون وعصير الليمون والخردل والثوم والزعتر والملح. ضع ماء مالح والفطر في كيس بلاستيكي كبير يمكن إعادة تجديده ويرمي إلى المعطف. اسمح لهم بالانغماس في ماء مالح لمدة 30 دقيقة في درجة حرارة الغرفة قبل الشواء.
• قلل من portobellos الخاص بك أو قم بتعيينهم بالسبانخ والبصل وجبن الفيتا.
• يُقدّمهم كجزء من سلطة كابريز مع شرائح الطماطم والريحان الطازج وجبن موزاريلا منخفضة الدسم.