وجبة صحية من البروتين الخضار والخضروات.
يتطلب فقدان الوزن عملاً شاقًا – بغض النظر عن مدى سرعة محاولة فقدان الوزن. إن فقدان الوزن البالغ 25 رطلاً في ثمانية أسابيع عدوانية بشكل استثنائي ويتطلب التفاني والجهد الشديد. حتى إذا كان بإمكانك إنشاء عجز السعرات الحرارية بأمان ضرورية لتفقد أكثر من 3 أرطال في الأسبوع ، فكر في أنك تضع نفسك للحرمان غير المستدام واستعادة أي وزن ضائع. تأكد من الحصول على ما يرام من طبيبك قبل البدء في برنامج النظام الغذائي والتمرين.
عجز السعرات الحرارية ليخسر 25 رطلاً
بالنسبة لكثير من الناس ، هذا ليس هدفًا واقعيًا. الأشخاص من متوسط الحجم الذين ينشطون بشكل معتدل بين 1800 و 2800 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت في الطرف العلوي للغاية من هذا النطاق ، فيمكنك تقليل تناولك بمقدار 1562 سعرة حرارية يوميًا ولا تزال تحصل على 1200 سعرة حرارية مطلوبًا لتكافؤ التغذية. ولكن إذا كنت في الطرف السفلي من السعرات الحرارية ، فإن عجز السعرات الحرارية 1562 يضعك أقل من الحد الأدنى من السعرات الحرارية المطلوبة.
غالبًا ما تؤدي الوجبات الغذائية التي تسمح لك بأقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا إلى مشاعر الحرمان الشديد ، وقد تعطل عملية التمثيل الغذائي وقد تؤدي إلى فقدان العضلات القيمة. لتحديد حرق السعرات الحرارية اليومية ، استشر طبيبك أو استخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت تأخذ في الاعتبار حجمك وعمرك ونوع الجنس ومستوى النشاط.
تمرين لتعزيز حرقك
إذا لم تتمكن من تقليم 1562 سعرة حرارية بأمان كل يوم ، فيمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني. يمكن لمعظم الناس تقليم 500 سعرة حرارية بأمان من نظامهم الغذائي يوميًا لتحقيق رطل من فقدان الوزن في الأسبوع. هذا يترك أكثر من 1000 سعرة حرارية إضافية تحتاج إلى حرقها يوميا.
لحرق هذا القدر ، سيحتاج شخص 185 رطل إلى العمل على آلة مطحنة الخطوة لمدة ساعتين تقريبًا ، وركوب الدورة الثابتة بكثافة معتدلة لأكثر من 1 1/2 ساعة ، المشي بوتيرة سريعة قدرها 3.5 MPH لمدة 3 ساعات تقريبًا أو ركض عند 6 ميل في الساعة لمدة 1 1/4 ساعة.
على الرغم من أن التدريبات القلبية الوعائية تساعدك على حرق السعرات الحرارية ، فإن تدريب القوة يبني العضلات لتجعلك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية الدهنية طوال اليوم. قم بتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل للمساعدة في منع جسمك من حرق أنسجة العضلات ، حيث تقوم بتقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يمنحك الأنسجة العضلية مظهرًا أصغر حجماً وأكثر توتًا ويساهم في ارتفاع عملية التمثيل الغذائي. إذا كان لجسمك نسبة أكبر من كتلة العضلات ، فسوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة.
استراتيجيات لخسارة 25 رطل
إذا كنت مصمماً على محاولة الوصول إلى خسارتك التي تبلغ مساحتها 25 رطلاً في ثمانية أسابيع ، فمن المحتمل أن تقتصر على الاستهلاك بين 1200 و 1500 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من مصادر غنية بالمغذيات مثل الخضار والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والدهون غير المشبعة. لديك مساحة صغيرة للسعرات الحرارية الفارغة الموجودة في السكر ، أو في الدهون المشبعة أو غير المشبعة ، والحبوب المكررة. تأتي السعرات الحرارية التي تبلغ قيمتها يومك من حوالي 3 إلى 5 أوقية من الحبوب-أوقية تساوي شريحة واحدة من الخبز الكامل للقمح أو نصف كوب من المعكرونة الكاملة ؛ 2 أكواب من الخضروات الخضراء المائية ؛ 1 1/2 أكواب الفاكهة الطازجة. 5 أونصات من البروتين الهزيل – مثل الدجاج بدون جلد أو شريحة لحم 3 أكواب من الألبان منخفضة الدهون ، غير المحلى ؛ و 5 ملاعق صغيرة من الزيت ، والتي توجد في المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية.
قد تشمل خطة الوجبة عينة بيضة واحدة ، كوب من الحليب الخالي من الخليبش وشريحة من نخب الحبوب الكاملة مع تفاحة لتناول الإفطار ؛ سلطة مصنوعة من 1 1/2 كوب من الخضار مع 2 أوقية من صدر الدجاج ، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وكوب من اللبن الزبادي ، مع نصف كوب من التوت في الغداء ؛ ولعناول العشاء ، 2 أوقية من الأسماك البيضاء المخبوزة مع ، 1/2 كوب السبانخ المطبوخة ، 1 كوب من الأرز البري و 1/2 كوب من القرنبيط. للوجبات الخفيفة ، تناول كوبًا من الحليب الخالي من الدسم وحفنة ضئيلة من المكسرات أو الخضروات المقطوعة.
حدد هدفًا واقعيًا يمكن تحقيقه لمدة 8 أسابيع
إذا تمكنت من إنشاء عجز 1562 من السعرات الحرارية يوميًا من خلال تقييد وجبة التمارين الرياضية ، فقد ينفجر الـ 25 رطلاً خلال ثمانية أسابيع. لاحظ ، رغم ذلك ، مع انقاص وزنك ، يبطئ التمثيل الغذائي قليلاً ، لأنه يغذي جسمًا أصغر. كلما اقتربت من هدفك ، قد تحتاج إلى زيادة تمرينك أكثر وتناول الطعام أقل. إن تناول أكثر من 1200 سعر حراري في اليوم ، لا يزال ضروريًا لتجنب أوجه القصور في المغذيات.
فكر في سبب قيامك بتعيين هذا الهدف العدواني وما إذا كان شيئًا يمكنك تحقيقه حقًا في ثمانية أسابيع. في كثير من الأحيان ، يمكن للوزن المفقود بسرعة الظهور بنفس السرعة. كن صريحًا مع نفسك حول قدرتك على الحفاظ على هذا الحجم الكبير من التمارين. إذا كنت قد بدأت للتو في النشاط البدني ، فستخاطر بإصابة عن طريق إضافة الكثير من حجم التمرين في وقت واحد ، بدلاً من العمل تدريجياً على ذلك.
إذا كان فقدان الوزن يضعك في كمية من السعرات الحرارية منخفضة – ما بين 1200 و 1400 في اليوم – فقد تجد نفسك أيضًا تشعر بالتعب وضعيف وفعال ، وربما متعبًا جدًا من ممارسة الرياضة. عندما تقطع الكثير من السعرات الحرارية في وقت واحد ، يمكنك إعداد نفسك لمشاعر الحرمان الشديد التي يمكن أن تؤدي إلى binges-والتي أعادتك من هدف خسارة الوزن التي يبلغ وزنها 25 رطلاً.