اختر برجر الحمص على اللحوم لزيادة الألياف وخفض السعرات الحرارية. الصورة الائتمان: vaaseenaa / iStock / GettyImages
إذا كنت تفعل كل ما بوسعك لإنقاص وزنك ، فقد تفتقر إلى عنصر غذائي واحد مهم: الألياف. يمكن أن تكون الإرشادات المتعلقة بالألياف ، على أقل تقدير ، مربكة ، والعديد من الأنظمة الغذائية الشائعة (بالنظر إليك ، منخفضة الكربوهيدرات) تكون قليلة.
لذا ، ما هي كمية الألياف التي تحتاجها؟ ما يقرب من 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري تأكله ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي 2015-2020 للأمريكيين. بالنسبة لمعظم الناس ، يتراوح ذلك بين 25 و 38 جرامًا في اليوم.
ومع ذلك ، قد ترغب في تحقيق أهداف أعلى. وجدت دراسة أجريت في شباط (فبراير) 2015 في حوليات الطب الباطني أن مجرد تناول 30 جرامًا من الألياف كل يوم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بفعالية مثل اتباع نظام غذائي أكثر تعقيدًا.
العديد من الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي أيضًا على سعرات حرارية منخفضة ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع دون القلق بشأن دفع حدود استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. تحقق من هذه الأطعمة التي تقدم أفضل ما في العالمين.
هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟
تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. الحمص
يُعد الحمص وجبة خفيفة غنية بالألياف تجعلك تشعر بالرضا.
- سعرات حرارية (لكل نصف كوب): 134
- الألياف: 6.2 جرام
هذا واحد هو عدم التفكير. الفاصوليا غنية بالألياف ، لذلك لا يمكنك أن تخطئ في تناول الحمص ، المعروف أيضًا باسم الحمص.
الحمص هو الإضافة المثالية لنظامك الغذائي ، ليس فقط بسبب فوائده الصحية الممتازة ، ولكن أيضًا بسبب تنوعه في الوصفات. يمكنك إضافتها إلى السلطات مباشرة من العلبة ، وطهيها في الكاري المفضل لديك ، وخلطها في الحمص وحتى تحميصها مقرمشة لتناول وجبة خفيفة.
اختر طريقة واحدة فقط من هذه الطرق لتناول الحمص كل يوم وستحصل على 16 إلى 25 بالمائة من الألياف اليومية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الحمص غذاء غني بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنه يحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن مقارنة بعدد السعرات الحرارية. بعبارة أخرى ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وقيمتها الغذائية عالية. تشير الأبحاث الاستقصائية إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الحمص بانتظام تقل احتمالية إصابتهم بالسمنة بنسبة 53 بالمائة ، وفقًا لمراجعة العناصر الغذائية في ديسمبر 2016.
يحتوي الحمص بشكل عام على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم – وهو مقياس السرعة التي يرفع بها الطعام نسبة السكر في الدم – كما أن الحمص أقل أيضًا. عادةً ما تكون الأطعمة المنخفضة في المؤشر الجلايسيمي أعلى في الألياف والدهون ويتم امتصاصها وهضمها بشكل أبطأ ، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا ، لذلك من غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام ، وفقًا لأبحاث أغسطس 2020 في التغذية . تشير هذه الدراسة إلى أنه نظرًا لأن الوجبات الخفيفة يمكن أن تشكل ما يقرب من 24 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، فإن اختيار وجبة خفيفة تعتمد على الحمص يعد خيارًا ذكيًا.
جرب وصفات الحمص هذه
- فلافل حمص برجر
- توست الحمص المتبل المقرمش
- هريسة مدخنة حمص بطاطا حلوة مشوية مرتين
2. الكمثرى
تُضفي الكمثرى إضافة حلوة ولكن ذكية إلى سلطتك المفضلة. الصورة الائتمان: DronG / iStock / GettyImages
- سعرات حرارية (1 متوسط): 101
- الألياف: 5.5 جرام
قد لا يكون الكمثرى هو الخيار الواضح عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالألياف ، ولكن لا يجب تجاهل 5.5 جرام لقطعة متوسطة الحجم من الفاكهة – وهذا أكثر مما هو موجود في تفاحتك القياسية.
الكمثرى غنية بمضادات الأكسدة ومليئة بالماء ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على رطوبتك والشعور بالشبع. تبين أن تناول الأطعمة الغنية ب H2O يساهم بشكل كبير في تناول الماء بشكل عام وقد يكون له تأثير إيجابي على تكوين الجسم ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2019 في العناصر الغذائية . في الواقع ، يشير هذا البحث إلى أن مجرد البقاء رطبًا قد يكون مفيدًا عند العمل على إنقاص وزنك أو التحكم فيه.
غالبًا ما نخلط بين مشاعر الجوع والشعور بالعطش. بمعنى آخر ، قد تشعر بالعطش عندما تعتقد أنك جائع. إذا لم تكن متأكدًا ، فإن تناول فاكهة مليئة بالماء ، مثل الكمثرى ، قد يصل إلى المكان ويجعلك بعيدًا عن الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكن أن تعيق أهدافك في إنقاص الوزن.
جرب إضافة الكمثرى إلى السلطات ، واخبزها في حلوى مقرمشة أو استمتع بها نيئة.
جرب هذه الوصفات الكمثرى
- سلطة الإجاص المشوي وجبن الماعز
- عصير الموز والكمثرى والقرفة والكزبرة
- وجبة خفيفة حلوة ودسم الكمثرى
3. توت العليق
أضف التوت إلى الشوفان طوال الليل للحصول على جرعة مضاعفة من الألياف. الصورة الائتمان: jenifoto / iStock / GettyImages
- سعرات حرارية (1 كوب): 64 سعرة حرارية
- الألياف: 8 جرام
تريد ألياف عالية ومنخفضة السعرات الحرارية؟ لقد حصلت عليها. توت العليق هو عنصر أساسي ذكي لأي شخص في رحلة إنقاص الوزن. أنها تفتخر بكمية رائعة من الألياف لفاكهة متواضعة.
لطالما ارتبط تناول الفاكهة بالحفاظ على وزن صحي. في حين أن الفاكهة مليئة بالسكريات البسيطة (وليس السكريات المضافة ، وهي قصة أخرى) ، إلا أن لها تأثيرًا مضادًا للسمنة ويوصى بها بشدة لأولئك الذين يشاركون بنشاط في إنقاص الوزن ، في بحث في أكتوبر 2016 في المغذيات.
مزيج توت العليق من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والمحتوى العالي من الماء والمحتوى العالي من الألياف يجعلها اختيارًا رائعًا للفاكهة. يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو مزجها مع عصائر (طازجة أو مجمدة) أو استخدامها فوق دقيق الشوفان المفضل لديك للحصول على مزيد من الألياف.
جرب وصفات التوت هذه
- زبادي يوناني توت العليق
- بان كيك الكاكاو النباتي مع توت العليق
- عصير توت شوكولاتة نباتي
4. الفشار الهوائي
استثمر في بوبر هوائي حتى تتمكن من إعداد وجبة خفيفة صحية مليئة بالألياف في أي وقت.
- سعرات حرارية (4 أكواب): 122
- الألياف: 4.8 جرام
احرص على عدم الخلط بين الفوائد الصحية للفشار المنفوخ بالهواء وتساهل الفشار في السينما – لا يمكن استبدالهما عندما يتعلق الأمر بصحتك. يعتبر الفشار خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة عندما لا يضاف إليه أي شيء.
يعد الفشار المنثور بالهواء خيارًا جيدًا لفقدان الوزن لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الحجم لكل وجبة ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول من الوقت.
ليس عليك أن تأكله عاديًا تمامًا ، رغم ذلك. رش الفشار بالقليل من زيت الزيتون واستفد من خزانة التوابل. الشبت والثوم ، الفلفل الحار والليمون أو إكليل الجبل والريحان كلها تركيبات يمكن أن تجعل الفشار العادي الخاص بك علاجًا لذيذًا دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
جرب وصفات الفشار هذه
- الفشار اليوناني
- فشار على الطريقة المكسيكية
- الفشار العشبي
5. البرتقال
البرتقال مليء بالألياف والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، مثل فيتامين سي. حقوق الصورة: wmaster890 / iStock / GettyImages
- سعرات حرارية (1 متوسط): 69
- الألياف: 3.6 جرام
يثبت البرتقال أن تناول الفاكهة كاملةً عادة ما يكون أفضل من مجرد شرب العصير – فالألياف موجودة في لب البرتقال ، لذا من الأفضل تناولها كاملة. تحتوي حبة برتقالة متوسطة الحجم على ألياف أكثر بقليل من ثمرة موز ، الأمر الذي قد يفرض عليك اختيار الفاكهة.
يعد البرتقال خيارًا رائعًا للحصول على الألياف في أي وقت من اليوم. لا تحتاج إلى تبريد وهي محمولة بشكل لا يصدق ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية أثناء التنقل. يعد الحصول على 3 إلى 4 جرامات إضافية من الألياف من خلال وجبة خفيفة طريقة ذكية للوصول إلى أهدافك من الألياف.
وجدت دراسة أجريت في تشرين الأول (أكتوبر) 2019 في Nutrition أن زيادة تناول الألياف – بصرف النظر عن المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية – كان مرتبطًا بفقدان الوزن لدى 345 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية. تشير هذه النتيجة إلى أن تغييرًا بسيطًا في النظام الغذائي – زيادة الألياف – لديه القدرة على دعم فقدان الوزن.
يُصنع البرتقال بشكل طبيعي لتناول الوجبات الخفيفة مع شرائحه المقسمة بشكل مثالي. يمكن أيضًا تقطيعها وإضافتها إلى أي شيء تقريبًا ، بما في ذلك دقيق الشوفان والسلطات وحتى الأطباق مثل براعم بروكسل المحمصة أو الشمر.
جرب هذه الوصفات مع البرتقال
- سلطة دجاج باليو سيرتوس باسل
- سلطة البرتقال والبقدونس والجوز
- سلطة الحمضيات والجرجير مع صلصة التوت البري
3 نصائح لزيادة الألياف في نظامك الغذائي
عند هذه النقطة ، قد تكون مقتنعًا بإضافة بعض أو كل هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي لزيادة الألياف بشكل كبير. قبل أن تبدأ في استكشاف مسار الألياف ، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها حول زيادة الألياف.
- ابطئ: زد كمية الألياف التي تتناولها ببطء ، وليس بشكل كبير ، لتنقذ نفسك من بعض اضطرابات الجهاز الهضمي (فكر في: الإمساك).
- اشرب الماء: عندما تزيد الألياف ، تحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء لتمرير كل تلك الألياف عبر جهازك الهضمي.
- اختر دائمًا مصادر الألياف الغذائية أولاً: بالتأكيد ، يمكنك إضافة بعض الألياف إلى قهوتك ، لكنك لن تحصل على جميع العناصر الغذائية المدهشة الأخرى من الأطعمة الغنية بالألياف. اختر دائمًا الطعام أولاً وتحدث مع طبيبك إذا كنت تعتقد أن مكمل الألياف سيكون خيارًا أفضل لك.