لا يمكن تشغيل ميل دون التوقف؟ هذا ما يحاول جسمك إخبارك به

أن تكون قادرًا على تشغيل ميل أكثر من مجرد التحمل.

أحد الأهداف الأولى التي يحققها المتسابقون الجدد في كثير من الأحيان هو تشغيل ميل دون التوقف. هناك شيء ما حول المسافة التي تعزز حالتك كعداء (على الرغم من ذلك ، إذا قمت بتشغيل أي مسافة ، فأنت عداء). وبالنسبة للمتسابقين الأكثر خبرة ، غالبًا ما يتم استخدام Mile Time كعلامة للياقة.

لذلك إذا لم تتمكن من تشغيل ميل دون التوقف ، فقد يحاول جسمك إخبارك بأن شيئًا ما يحدث. لكن هذا لا يعني دائمًا أنك تفعل شيئًا خاطئًا.

يقول مارك بيليرين ، مدرب الجري الذي يقدم خطط التدريب عبر الإنترنت وتحليلات المشي للمتسابقين عن بعد في TrainwithMarc.com: “إذا لم تتمكن من تشغيل ميل دون التوقف ، فلا بأس تمامًا”. “قم ببناء قدرتك على التحمل مع شرائح أقصر تليها الراحة والتدريج ، حيث يمكنك الحصول على مجرب ، يمكنك قطع المساحة ثم زيادة السرعة”.

إذا لم يكن لديك مدرب أو متخصص في الجري ، فقد تحدثنا إلى كبار مدربين لمعرفة بعض الأسباب الأكثر شيوعًا التي قد لا تتمكن من تشغيل ميل – وما يحاول جسمك بالضبط إخبارك بهما .

تحذير

يقول بيليرين: “إذا كنت تشعر بالألم عند الركض ، فابحث عن المساعدة – إما متخصصًا أو مدربًا في الجري – للمساعدة في إرشادك من خلال التصحيح القاسي”.

إذا كنت: يجب أن تأخذ فترات راحة متكررة

قد: تحتاج إلى بناء التحمل

مرة أخرى ، إذا لم تتمكن من تشغيل ميل بدون استراحات ، فلا بأس! ولكن إذا كنت مصمماً على تغطية المسافة دون التوقف ، فابدأ بالتناوب على فترات المشي والجري.

يقول بيليرين: “قم بتقسيم الجري إلى قطاعات أكثر قابلية للإدارة يمكنك القيام بها دون فرض ضرائب على جسمك بشكل مفرط”. “ربما تكون شرائح نصف ميل أو ربما تكون 100 متر. كل ما يمكنك التعامل معه هو ما يجب عليك فعله.”

بغض النظر عن المكان الذي تبدأ فيه ، يمكنك التقدم عندما تصبح أقوى ، وتستمر لفترة أطول والمشي. يقول بيليرين: “على الرغم من أنك قد تكون قد بدأت على فترات 100 متر ، وبعد الوقت ، ستتمكن من الركض لفترة أطول مع عدد أقل وأقل من فترات راحة حتى لا تحتاج إلى فترات راحة بعد الآن”.

القراءة ذات الصلة

خطة التدريب النهائية لمدة 5 أسابيع لأول 5 آلاف

إذا كنت: لديك ألم في الورك أثناء الركض

قد: تحتاج إلى تقييم خطوتك

الورك معقد ، وكما يشرح داني ماكي ، المدرب الرئيسي لنادي Brooks Beasts Track ، هناك ثلاثة أسباب محتملة لآلام الورك أثناء الجري: الميكانيكا الحيوية ، وضع المفاصل وعدم التوازن العضلي.

يقول ماكي: “يمكن للمتخصص أن يساعدك في استهداف العضلات على تعزيز مقابل التخمين وربما عدم تحسين المناطق المناسبة”. “من المفيد أيضًا جعلهم ينظرون إلى خطوتك [تحليل المشية] في الوقت الفعلي. قد يكون بعض التمدد وفتح مفصل الورك أو الركبة هو أفضل طريق للذهاب.”

يمكن أن يساعد تحليل المشية في تحديد أشياء مثل إضراب القدم وموضعه حيث يضرب كل قدم الأرض عند تشغيله ، بالإضافة إلى تشغيل الموقف ، والذي يمكن أن يساعد في تحديد أي تعديلات يجب إجراء نموذج للمساعدة في تقليل الحمل على المفاصل.

إذا كنت: لديك ألم في الركبة أثناء الركض

قد: تحتاج إلى استبدال حذائك

يمكن أن يؤدي آلام الركبة بسرعة إلى آلام وآلام في مناطق أخرى من الجسم – خاصة إذا كان الألم يسبب لك تغيير خطوتك – يقول ماكي. أحد الإصلاحات السهلة هو التأكد من أن حذائك في حالة جيدة ولديه ما يكفي من الوسادة.

بشكل عام ، يجب أن تحل محل أحذية الجري الخاصة بك بمجرد أن يكون عليها 300 إلى 500 ميل عليها. يجب عليك أيضًا التحقق من أسفل الحذاء لأي علامات للبلى قد تؤثر على الأداء. إذا لم تتمكن من رؤية تصميم المداس في أي منطقة ، فقد حان الوقت لأحذية جديدة.

بعد ذلك ، قم بتقييم قوة ومرونة العضلات حول ركبتك. يقول ماكي: “إن النظر إلى المرونة الرباعية والأوتار في أوتار الركبة هي منطقة جيدة للبدء ، ثم انظر إلى تعزيز الغلوت”.

لتمديد الكواد الخاصة بك ، قم بالقيام بامتداد رباعي قائم: ثني ساق واحدة ، وتجلب قدمك نحو مؤخرتك ، وانتزاع ساقك في الكاحل أو الشين ، وسحبه نحو مؤخرتك. بعد ذلك ، لبناء القوة ، قم بعمل طعنات للمشي (مع الأوزان لإضافة مقاومة): خطوة قدم واحدة للأمام وتثني كلا الركبتين إلى 90 درجة قبل العودة إلى الوقوف والتكرار على الساق الأخرى.

إذا استمر الألم ، يوصي Mackey مرة أخرى برؤية أخصائي لتحديد جزء الركبة الذي يعاني من الألم (والتأكد من أن الركبة نفسها هي في الواقع السبب).

إذا كنت: لديك ألم في الكاحل أو تصلب

قد: تحتاج إلى أحذية أفضل

عندما يتعلق الأمر بألم الكاحل أو الصلابة ، يقول بيليرين إن أفضل مكان للبدء هو مع حذائك. ولكن بدلاً من اختيار حذاء استنادًا إلى المظهر – وهو أمر مغر – احصل على حذاء يعمل مع مشيتك وخطوتك.

يقول بيليرين: “انتقل إلى متجر تخصص في الجري وسيشاهدونك في الحركة”. “كل علامة تجارية تصنع حذاءًا يناسب احتياجاتك ، تحتاج فقط إلى تجربة بضعة أزواج للعثور على ما يناسبك.”

إذا كنت: الحصول على تشنجات العجل أثناء الجري

قد: تحتاج إلى بدء تدحرج الرغوة بعد الجري

يمكن أن تكون أسطوانة الرغوة أفضل صديق للعداء. وعلى الرغم من أنها قد تبدو مخيفة ، إلا أنها بسيطة إلى حد ما للاستخدام. بالإضافة إلى ذلك ، لن يساعدك Rolling Foam فقط على التعافي من التشنج ، يقول Mackey إنه يمكن أن يساعد بالفعل في منع المزيد من الإصابات أيضًا.

يقول: “إن قضاء الوقت على أسطوانة الرغوة يمكن أن يوفر لنفسك ملاحظات حول مناطق الضيق أو وجع ، والتي يمكن استخدامها كعلامة للمساعدة في تخفيفها قبل أن تصبح مشكلة أكبر”.

أثناء الجلوس على الأرض ، ضع الأسطوانة تحت ربلة الساق ودفع ضغطًا ثابتًا – يجب ألا يكون مؤلمًا أبدًا – أثناء تحريك أسطوانة الرغوة ذهابًا وإيابًا إلى أعلى طول العجل. توقف لمدة 30 إلى 60 ثانية على أي مناطق ضيقة على وجه التحديد ، قبل أن تتحرك على طول العجل.

إذا كنت: احصل على تشنجات في المعدة

قد: تحتاج إلى تغيير وجبة ما قبل الركض

في كثير من الأحيان ، يمكن ببساطة تفسير آلام المعدة أو التشنجات عند الجري بما أكلته – أو لم تأكل – قبل الجري. إذا لاحظت تشنج المعدة وتناول نفس الشيء قبل كل تشغيل ، فقم بتشغيل وجبة ما قبل التمرين لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد.

يقول بيليرين: “قد يكون أنك تأكل أكثر من اللازم ، أو قريب جدًا عندما تبدأ تشغيلك أو ربما حتى أنك لا تأكل بما يكفي لتزويد التدريبات الخاصة بك”.

الجميع مختلفون ، لكن من الجيد عمومًا الانتظار بعد 30 دقيقة على الأقل من تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة (لفترة أطول إذا تناولت وجبة كبيرة). ركز على الأطعمة التي تعاني من الهضم بسهولة مثل البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم ، مثل الموز وقضبان البروتين.

تتضمن التغذية قبل الركض أيضًا تناول المياه. يقول بيليرين: “يجب أن يزيل الرشاق على الماء طوال اليوم الجفاف”.

لمعرفة الحد الأدنى من كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا ، خذ وزن جسمك بالجنيه وتقسيمه على اثنين. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام عدة أيام في الأسبوع ، فسوف يلزم ضبط هذا الرقم لحساب المياه المفقودة من خلال العرق.

إذا كنت: الحصول على ألم شين أثناء الجري

قد: تحتاج إلى التراجع عن التدريب

يقول بيليرين: “يمكن أن يتحول ألم الشين ، إن لم يعالج ، إلى كسر في الإجهاد أو ما هو أسوأ ، لذلك عندما تكون في حالة شك ، تتراجع عن التدريب”. “توقف وفكر في بعض خياراتك ، مثل التدريب المتبادل ، وإعادة تأهيل الألم ، أو إذا استمر ، انظر أخصائيًا.”

ويقترح بيليرين التأكد من أنك تستعرض دائمًا لكل تشغيل مع هذا الروتين البسيط:

نقل 1: رفع العجل

1. قف على كرات قدميك على حافة خطوة أو منصة أخرى مرفوعة.
2. خفض الكعب الخاص بك بضع بوصات نحو الأرض.
3. اضغط من خلال كرات قدميك وارفع أعلى قدر ممكن.
4. وقفة هنا لثانية.
5. خفض الكعب الخاص بك بالكامل نحو الأرض بحيث تكون العجول في امتداد.
6. توقف هنا للحظة قبل التكرار.

نقل 2: دائرة الكاحل

1. اجلس مع ظهرك مستقيماً وتمتد ساقك اليمنى.
2. ضع دائرة حول كاحلك في اتجاه عقارب الساعة.
3. كرر في اتجاه عكس اتجاه عقارب الساعة.
4. تبديل الجوانب.

نقل 3: اكتب الأبجدية

1. اجلس مع ظهرك مستقيماً وتمتد ساقك اليمنى.
2. تظاهر قدمك هي فرشاة الطلاء وسوف ترسم الأبجدية بأصابع قدميك. ابدأ بالحرف A وانتقل طوال الطريق من خلال الأبجدية.
3. كرر مع قدمك الأخرى.

تحرك 4: تمتد العجل الجلوس مع شريط المقاومة

1. ابدأ جالسًا مع ثني ركبتك اليمنى والقدم على الأرض وساقه اليسرى ممتدة. حلقة شريط مقاومة حول كرة قدمك اليسرى.
2. إمساك الطرف الآخر من الفرقة بين يديك ، اضغط على أصابع قدميك اليسرى بعيدًا عنك كما لو كنت تضخ دواسة الوقود.
3. وقفة لبضع لحظات.
4. ثم أعيد أصابع أصابع القدم لمواجهة السقف.
5. تأكد من القيام بنفس العدد من الممثلين على كل جانب.

بعد الركض الخاص بك ، يقترح بيليرين الاستيلاء على أسطوانة رغوة للشفاء. كما هو الحال مع أي ألم ، إذا كان يبدو مزمنًا ، فإن رؤية أخصائي أو مدرب هو أفضل مسار للعمل ، خاصة للتأكد من أن نموذج الجري أو حذائك ليس هو السبب.