إن امتلاك كواد ضيقة وتفتقر إلى حركية الورك هي بعض الأسباب التي تشعرك بالألم عند الركوع.
قد يكون الركوع أحد تلك الحركات التي لم تفكر فيها أبدًا – حتى تبدأ في ملاحظة آلام الركبة عند الركوع.
إعلان
فيديو اليوم
إذن ، ما الذي يعطي؟ يمكن أن يكون سبب الألم في الركوع بسبب حفنة من الأشياء المختلفة ، ولكن في معظم الوقت ، يتعلق الأمر بالالتهاب في مفصل الركبة ، والضيق في العضلات المحيطة وعدم تنقل المفاصل الأخرى غير المرتبطة على ما يبدو. الجزء السفلي من الجسم هو ، بعد كل شيء ، سلسلة طويلة ، لذلك عندما يتم إيقاف مفصل أو عضلة واحدة ، يمكن أن يطرد كل شيء آخر من الضرب.
إعلان
إذا لم تتمكن من الركوع على ركبتك ، أو أن الركوع تشعر بأنك مؤلم أو غير مريح تمامًا ، فإليك ما يمكن أن يحدث وكيفية إصلاحه.
تحذير
إذا سمعت ضجيجًا ظهرت ، تشعر أن ركبتيك تتدفق عند الركوع أو تصاب بألم حاد ، لاذع على الجزء الخارجي من ركبتك عند الركوع ، قد يكون ذلك علامة على إصابة مثل الغضروف المفصلي. تحدث دائمًا مع طبيب الطب الرياضي أو المعالج الطبيعي إذا مزق شيئًا أو تؤذي نفسك بشكل خطير.
1. كوادك ضيقة
في الأصغر سنا ، تنبع المتاعب في الركوع في كثير من الأحيان من الضيق في الكواد ، ماديسون يامان ، حزب العمال ، DPT ، في Real Rehab Sports + العلاج الطبيعي ، يقول Morefit.eu.
إعلان
“واحدة من العضلات الرباعية – عظم العضد – يعبر كل من الورك والركبة ويعلق في أسفل ركبتك” ، كما أوضحت. “عندما يكون ذلك ضيقًا حقًا ، يمكن أن يكون الركوع مؤلمًا لأنه يسحب الرضفة (العظم أمام مفصل الركبة) نحو الورك.”
إعلان
من الشائع أن تكون هذه العضلات ضيقة جدًا ، حتى لو كنت نشطًا جدًا. يقول يامان: “بما أن الجميع WFH في الوقت الحالي ، فهي ضيقة حقًا لأننا نجلس في هذه الحالة المرنة كثيرًا”.
يقول يامان إن الضيق في كوادك قد يتسبب في ألم في ركبتك أو جوانب ركبتك أو فوق ركبتك.
اصلحه
يمكن أن يشعر امتداد الرباعية بحالة جيدة ويمكن أن يساعد في تخفيف الضيق. أي امتداد رباعي سيفعله ، سواء كنت مستلقيًا على جانبك وسحب قدمك نحو مؤخرتك ، أو تقوم بتمديد رباعي تقليدي.
يقول يامان: “إذا كانت ضيقة حقًا ، فيمكنك دائمًا استخدام حزام أو حزام أو منشفة أو أي شيء آخر حول كاحلك للمساعدة في سحبه”.
من المهم أن تكون متسقًا ، لذا تأكد من التمدد كل يوم لجني جميع الفوائد. إذا كنت تمتد كل يوم وما زلت تشعر بالألم عندما تحاول الركوع ، فإن الأمر يستحق تسجيل الدخول مع معالج طبيعي.
يقول يامان: “في بعض الأحيان تكون العضلات ضيقة للغاية لأنها إما ضعيفة أو تعويضات عن عضلة ضعيفة أخرى”. لإصلاح ذلك ، قد تحتاج إلى أكثر من مجرد روتين تمدد جيد.
2. تفتقر إلى حركية الورك
تحتاج إلى قدر كبير من تنقل الورك – وخاصة في ثني الورك في مقدمة الوركين – لتكون قادرة على الركوع. “إذا كنت تواجه صعوبة في الانحناء على الفخذ ، فيمكنك أن تفعل المزيد على الركبتين والحصول على القليل من آلام الركبة” ، يوضح يامان.
إذا كان حركية الورك هو مصدر مشكلات الركوع ، فسوف تشعر أيضًا بعدم الراحة عند القرفصاء ، كما يضيف يامان. وإذا كنت تقضي الكثير من يومك في الجلوس ، فمن المحتمل أن تكون مثنية الورك ضيقة للغاية.
اصلحه
مرة أخرى ، التمدد هو BFF الخاص بك عندما يتعلق الأمر بتحسين حركية الورك. من الأفضل العمل عليها كل يوم ، إن أمكن ، أن نلاحظ حقًا تحسنًا.
يوصي يامان بوز الطفل. وتقول: “إنه أمر رائع أن تساعد في فتح الوركين والعودة إلى هذا الموقف ، مما يمنحك شعورًا مشابهًا بالركوع ولكنه أكثر قابلية للتعديل من أن تكون في وضع الركوع”. “يمكنك التحكم في الانحناء في الركبتين ، وارتفاع مؤخرتك والوزن الذي يدخل الوركين مقابل يديك.”
على الرغم من أن التمدد الثابت (الذي يمتد إلى فترة زمنية) يمكن أن يساعد في تحسين المرونة ، إلا أنك تريد أيضًا القيام بامتدادات ديناميكية ، حيث تقوم بنقل الوركين عبر مجموعة كاملة من الحركة. هذا هو ما يزيد حقًا من حركتك حتى تتمكن من التحرك بشكل مريح – للركوع أو أداء أي حركة أخرى تتطلب من الوركين أن تنحني.
أضف هذه الثنية الورك الديناميكية تمتد إلى روتينك لتخفيف وتحسين حركة المفاصل.
3. كاحلي ليسوا متنقلين
نعم ، كاحلك مهم ، خاصة عندما يتعلق الأمر بألم الركبة.
يقول يامان: “يعتقد الناس أن آلام الركبة لها علاقة بالركبة ، لكن الركبة لا تفعل ذلك كثيرًا وليس لديها الكثير من التنقل مثل الورك أو الكاحل”. “إذا كان لديك ألم في الركبة ، فإن أي معالج طبيعي سيقوم بإلقاء نظرة على كل من الوركين والكاحلين ، لأنه في بعض الأحيان لا تتحرك هذه المفاصل بشكل صحيح وركبتك تحصل على وطأة.”
اصلحه
عند الركوع ، جرب كل من تجعيد أصابع قدميك تحت وتوقيفها بحيث تكون الجزء العلوي من قدمك وأصابع قدميك مسطحة على الأرض. يقول يامان: “اللعب مع ذلك يمكن أن يغير الأشياء طوال الطريق”. “قد يكون الأمر أكثر راحة في القيام بواحد أو آخر.”
تمدد العجل يمكن أن تساعد ، أيضا. يقول يامان: “عادةً ما يكون الظهر هو المشكلة عندما تنحني الكاحل للحصول على الركبة فوق إصبع القدم”. يمكن أن يساعد تمديد عضلات الساق في ذلك.
4. لديك التهاب المفاصل
يقول يامان: “عادة ما يجعل التهاب المفاصل مؤلمًا جدًا للناس للركوع”. يحدث هشاشة العظام ، وهو النوع الأكثر شيوعًا من التهاب المفاصل ، عندما يلبس غضروفك المفاصل مع مرور الوقت ، مما يسبب الألم والتصلب والالتهابات.
يعد هشاشة العظام أكثر شيوعًا مع تقدم العمر ، لذلك هذا هو التفسير الأكثر ترجيحًا للحشد الذي يزيد عن 50 عامًا. الأشكال الأخرى من التهاب المفاصل الناجم عن الالتهاب في المفاصل (مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل الصدفي) ترتبط عادة بمرض المناعة الذاتية.
يميل الناس إلى الحصول على هشاشة العظام الأكثر شيوعًا في الوركين والركبتين ، ويمكن أن يؤثر الألم أو التنقل المحدود في أي مكان على قدرتك على الركوع.
اصلحه
لا يوجد حل سريع لالتهاب المفاصل – إنه مرض تدريجي يجب إدارته طوال الحياة. إن الحقيقة هي ، بالنسبة لبعض الناس ، أن يكون الدخول إلى مواقع الركبة المرنة أو الممتدة دائمًا سيكون دائمًا أكثر إيلامًا “لأن هناك المزيد من الضغط على المفصل في هذا الموقف” ، كما يقول يامان.
عادة ما يكون أفضل حل هو تعديل الطريقة التي ركعت بها أو استخدام دعامة لتجنب الضغط الزائد. على سبيل المثال ، حاول وضع كتلة اليوغا أسفل مؤخرتك بدلاً من الذهاب إلى وضع الركوع الكامل ، كما يقترح يامان.
“أنت لا تزال راكعًا تقنيًا ، لكن ركبتيك ليست سحقًا تمامًا وذات عازمة.” يمكنك أيضًا محاولة استخدام براز بدلاً من الركوع أو وضع وسادة أسفل ركبتيك.
إن تعزيز العضلات الداعمة حول ركبتك يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التهاب المفاصل في الركبة. قد تكون هذه التمارين لالتهاب المفاصل في الركبة مفيدة بشكل خاص.
5. لديك التهاب الجراب في الركبة
التهاب الجراب في الركبة هو حالة حيث تصبح الأكياس الصغيرة المليئة بالسوائل في المفصل ، والتي تسمى بورسا ، ملتهبة ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS). غالبًا ما يكون سبب الإفراط في الاستخدام أو الإصابة أو الضغط المستمر على المفصل.
يقول بيانكا بيلديني ، حزب العمال الوطنية ، DPT ، أخصائي العلاج الطبيعي ، أخصائي الوخز بالإبر ومالك سوندالا ويلنس في نيويورك: “عندما يصبح هذا الجراب غاضبًا ، يمكن أن يتضخم ويصبح غاضبًا للغاية”. “تورم يزيد السوائل داخل الكيس والخارج في الأنسجة المحيطة ، والتي يمكن أن تسبب انخفاض في نطاق الحركة والألم عند الضغط ، مما يؤثر على القدرة على الركوع.”
يمكن أن يسبب التهاب الجراب في الركبة ألمًا حادًا يشبه الإبرة في الركبة عند الركوع. يمكن أن يحدث التهاب الجراب في كل من الأمام (الأمامي) والخلف (الخلفي) للركبة. يقول بيلديني إن التورم خلف الركبة يحدث عادةً مع هشاشة العظام أو النقرس أو دموع ACL أو دموع الغلبان أو حتى بعد جراحة استبدال الركبة.
اصلحه
علاجها مثل أي إصابة مفرطة أخرى: الراحة ، استخدم الجليد أو الحزم الباردة واتخاذ OTC مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) ، مثل الإيبوبروفين والنابروكسين ، للحد من الألم والالتهابات. بعد ذلك ، بمجرد أن ينخفض التورم ، يمكنك العمل على تعزيز وتعبئة المفصل لاستعادة النطاق المناسب للحركة.
التهاب الجراب الأمامي
يقول بيلديني: “عندما يبدأ المريض بإعادة دخوله إلى ممارسة الرياضة ، يجب أن يبدأوا بأداء تقلص متساوي القياس للتقلب يسمى أيضًا” مجموعة رباعية “.
يعني متساوي القياس التعاقد أو إشراك العضلات دون تغيير موضع المفصل. “هذا النوع من الانكماش يساعد على تشغيل العضلات بينما يقلل في الوقت نفسه أي ضغط على مفصل الركبة نفسه” ، كما أوضحت.
كيفية القيام بذلك: مع ساق الساق المتأثرة ، تعاقد بشكل ثابت من عضلات الفخذ لما مجموعه 3 إلى 5 ثوان لمدة 10 ممثلين. افعل هذا ما يصل إلى ثلاث مرات في اليوم.
يقول بيلديني: “لمعرفة ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، فضع أصابعك على الجزء الداخلي من رباعية أو انقر بخفة على رباعية داخلية أثناء التعاقد”.
بعد ذلك ، ركز على تمديد العضلات والأنسجة الرخوة مع امتداد رباعي عرضة.
كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على بطنك ، وانحنى ركبتك وسحب قدمك نحو مؤخرتك. لف حزامًا أو حزامًا أو شريطًا مرنًا حول الكاحل للمساعدة إذا كنت ضيقًا للغاية.
يقول بيلديني: “إذا كان الأمر شديدة الصلابة أو عالقًا ، فيمكنك أداء العقد والاسترخاء والتمديد”.
أثناء الاستلقاء على بطنك ، مع ثني ركبتك ، قم بإجراء الانكماش الثابت للربو كما فعلت في تمرين الربع الأولي. امسك هذا الانكماش لمدة ثانيتين ، ثم استرخ ثم حاول ثني الركبة بشكل أكبر لمعرفة ما إذا كانت مجموعة الحركة الخالية من الألم تتحسن. افعل هذا من ثلاث إلى خمس مرات ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
التهاب الجراب الخلفي
يقول بيلديني: “إن إعادة تأهيل هذا النوع من الحالة يتطلب الوقت والصبر لأن الأمر قد يستغرق وقتًا لرؤية التورم يتبدد”. “في بعض الأحيان إذا كان التورم أو الألم شديدًا جدًا ، يمكن أن تكون حقن الكورتيزون أو إزالة السائل مطلوبة.”
بمجرد أن يتراجع التورم ، فإن الهدف هو الحفاظ على المرونة في السلسلة الخلفية. يمكنك أن تفعل ذلك مع أوتار الركبة اللطيفة وامتداد العجل. يقول بيلديني: “يمكن أن يركز امتداد” الساق الصعودية “السهلة على مرونة أوتار الركبة”.
كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على ظهرك في مدخل. قم بتمديد ساق واحدة عبر المدخل ووضع ساق أوتار الركبة التي تريد أن تمتد على الحائط. حاول شغل هذا الموقف لمدة تصل إلى 45 ثانية.
“إذا كنت غير مرن في البداية ، فزل نفسك بعيدًا عن الجدار الذي يمتد أقل من خلال أوتار الركبة” ، يرشد بيلديني.
وتضيف: “لتشجيع الصرف السائل والليمفاوية ، قم بضخ كاحل/قدمك برفق 10 إلى 15 مرة”. “هذا يساعد على التعاقد مع العجل ، الذي يشجع على تحسين تدفق الدم للدم للعودة إلى القلب من الأطراف السفلية. كما أنه يساعد على إزالة التورم “.
امتداد كبير آخر هو امتداد العجل الدائم.
كيفية القيام بذلك: انطلق إلى الأمام باتجاه الجدار ، والحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة. عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان وأداء 5 ممثلين.
يقول بيلديني: “لتحسين التدفق اللمفاوي والدوري ، إضافة منحنى نابض لطيف للركبة يمتد”. “ثني برفق وتصويب الركبة بطريقة نابضة لمدة 5 إلى 6 ممثلين ، ثم الانتهاء من امتداد ثابت.”
6. لديك ركبة عداء
سبب آخر لا يمكنك الركوع أو العثور على صعوبة في ركبته ، أو متلازمة الألم الفخذي ، وهو ألم في مقدمة الركبة. إنه ناتج عن الاستخدام المتكرر لمفصل الركبة – مثل الضرب الذي يأخذه المفصل من الجري.
ركبة العداء تسبب ألمًا مملًا وتصلبًا في مفصل الركبة. اعتمادًا على مدى شدته وأين يكون الألم بالضبط ، قد يركع على ركبتك في ركبتك.
اصلحه
إن الراحة وتجنب النشاط الذي تسبب في إصابة الإفراط هو أفضل طريقة للتخلص من متلازمة الألم الفخري. يمكن أن تساعد الجليد والضغط والارتفاع أيضًا ، كما يمكن أخذ مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية للحد من التورم ، وفقًا لـ AAOS.
بمجرد شفاء التورم والألم ، يمكنك التركيز على تعزيز العضلات التي تدعم ركبتيك. على وجه التحديد ، كوادك ونولك. يمكن أن يساعد هذا في خلع بعض الضغط من الركبة عند البدء في الركض مرة أخرى ، بحيث تتجنب نوبة أخرى من ركبة Runner.
إليك ستة تمارين رباعية رائعة يمكنك تجربتها في المنزل.
إعلان