ماذا يحدث لجسمك حقًا عند تناول زيت السمك

يعد زيت السمك أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعًا ، ولكن قد لا تحتاج إلى تناوله إذا كنت تتناول المأكولات البحرية بالفعل.

ما يحدث حقًا لجسمك عندما تفحص التأثيرات من الرأس إلى أخمص القدمين للسلوكيات والأفعال والعادات الشائعة في حياتك اليومية.

الدهون الصحية أصدقائنا. في الواقع ، تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من نظام غذائي كثيف المغذيات – ولكن ليست كل الدهون متشابهة.

أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة بشكل طبيعي في الأسماك ، على سبيل المثال ، أفضل بكثير بالنسبة لنا من الزيوت المهدرجة جزئيًا الموجودة في الأطعمة المعالجة والمعبأة.

الإعلانات

ولكن إذا كانت أوميغا 3 رائعة جدًا ، فهل يجب على الجميع تناول مكملات زيت السمك من أجل صحة مثالية؟ إليك ما يقوله البحث حول ما يفعله زيت السمك ، ومن قد يستفيد من مكملات زيت السمك وأكثر من ذلك.

ما هو زيت السمك؟

يأتي زيت السمك من الأنسجة الدهنية للأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة وتراوت البحيرة. الدهون الأولية الموجودة في الأسماك هي أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة.

النوعان الرئيسيان من أوميغا 3 الموجودان في الأسماك هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

الإعلانات

تتكون معظم مكملات زيت السمك من مشتقات EPA و DHA البحرية. “الاختلاف بين المنتجات سيكون نسبة EPA إلى DHA ، والتي يمكن أن تتراوح من 0.3 إلى 3 ،” يوضح تايلر بريستون ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل ، مدرب أداء ومؤسس ممارسة Preston Performance.

يقول بريستون: “إذا كنت تريد ببساطة حل النقص ، فإن نسبة EPA إلى DHA الأكثر توازناً هي 1: 1 ستكون مناسبة”.

هناك أنواع مختلفة من مكملات أوميغا 3 ، بما في ذلك زيت السمك وزيت كبد سمك القد وزيت الكريل. يوفر زيت كبد الحوت الفيتامينات A و D بالإضافة إلى EPA و DHA ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

الإعلانات

كلا من EPA و DHA ضروريان لصحتنا. يقول بريستون: “بينما قد يكون لـ DHA تأثير أقوى كمضاد للالتهابات ، فإن وكالة حماية البيئة (EPA) تستهدف التوازن بين البروتينات المؤيدة للالتهابات والبروتينات المضادة للالتهابات ، مما يوضح علاقتها التكافلية ، كما يقول بريستون.

نصيحة

حمض ألفا لينولينيك (أو ALA) هو دهون أوميغا 3 توجد في النباتات ، مثل الجوز وبذور الشيا والكتان وزيت الكانولا. يمكن أن يتحول ALA إلى EPA و DHA في الجسم ، ولكن ليس جيدًا. تشير بعض التقديرات إلى تحويل ما بين 0 إلى 4 في المائة من ALA إلى DHA ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون. خلاصة القول: لقد حصلنا على ضجة أقل بكثير لباكتنا مع أوميغا 3 النباتية مقارنة بتلك الموجودة في الأسماك.

آثار زيت السمك

قد تنخفض مستويات الدهون الثلاثية لديك

ثبت أن مكملات أوميغا 3 تخفض مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة (TG) في الدم ، وفقًا لطب ميشيغان. هذا مهم جدًا لأن TGs المرتفعة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

الإعلانات

تم العثور على الأدوية الموصوفة التي توفر جرعات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية (حوالي 4 جرامات يوميًا) لتقليل مستويات TG بنحو 30 في المائة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع شحوم الدم ، وفقًا لبحث في أغسطس 2019 في مجلة Circulation .

ولكن بالنسبة للأشخاص العاديين الذين يعانون من مستويات دهون صحية ولا يعانون من نقص في الأحماض الدهنية ، فإن مكملات زيت السمك ليست ضرورية طالما أنهم يأكلون السمك بانتظام. استهدف حصتين على الأقل 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية أسبوعيًا ، كما توصي جمعية القلب الأمريكية.

لمعلوماتك ، لاحظ الأشخاص الذين تناولوا الأسماك مرتين أسبوعيًا انخفاضًا كبيرًا في نسبة الكوليسترول الضار مقارنة بأولئك الذين تناولوا مكملات زيت السمك ، وذلك وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2017 في موضوع التغذية ومرض السكري .

هل يجب أن أتناول زيت السمك؟

الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب ليسوا وحدهم الذين قد يستفيدون من مكملات زيت السمك. يشرح بريستون: “قد يحتاج الرياضيون إلى تناول كميات أكبر من أوميغا 3 لتفسير الالتهاب الجهازي الأكبر الناتج عن التمرينات والتدريب”.

قد يفكر النباتيون الذين يتناولون كميات منخفضة من ALA في تناول مكملات أوميغا 3 نظرًا للتحويل غير الفعال لـ ALA إلى EPA و DHA في الجسم. يمكن للحوامل أيضًا الاستفادة من مكملات أوميغا 3.

يمكن أن تتحسن حالتك المزاجية

يُطلق على الأسماك اسم “غذاء الدماغ” لسبب ما.

تساعد الدهون المضادة للالتهابات الموجودة في الأسماك في الحفاظ على بنية ووظيفة أغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك تلك الموجودة في الدماغ. قد يكون هذا هو السبب في أن بعض الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من المأكولات البحرية لديهم خطر أقل من التدهور المعرفي ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.

حتى الآن ، هناك القليل من الأدلة على أنه يجب علينا تناول حبوب زيت السمك للوقاية من حالات مثل الخرف ، ولكن المكملات الغذائية قد تجلب فوائد للحالات العصبية الأخرى. خذ الاكتئاب ، على سبيل المثال: تشير الأبحاث إلى أن مكملات زيت السمك ، وخاصة EPA ، مرتبطة بتقليل أعراض الاكتئاب ، وفقًا لتحليل تلوي في أغسطس 2019 في الطب النفسي الانتقالي .

تتضمن إحدى النظريات في الفيزيولوجيا المرضية للاكتئاب اختلالات في النواقل العصبية في الدماغ. يقول بريستون: “من خلال تغيير عدد مستقبلات السيروتونين والدوبامين ووظيفتها ، يمكن لأوميغا 3 أن تساعد نظريًا في تصحيح هذه المسارات المختلة في الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، وتحسين حالة الاكتئاب لديهم”.

نظرًا لأن النتائج المتعلقة بفعالية أوميغا 3 للاكتئاب مختلطة ، يتفق الخبراء على أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن تصبح الكبسولات الدعامة الأساسية لعلاج الصحة العقلية. هذا يعني: إذا كنت تتناول أدوية مضادة للاكتئاب ، فلا تترك أدويتك بعد – وتحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في تناول مكمل جديد أو إذا كنت تفكر في الخروج من الأدوية الموصوفة لك.

إذا كنت منفتحًا على تناول المأكولات البحرية ، فابدأ بالصفقة الحقيقية بدلاً من مكمل زيت السمك. في الوقت الحالي ، احصل على طعام مزاجي جيد مع وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا.

قد ينخفض ​​ضغط الدم لديك

قد تساعد مكملات أوميغا 3 في تقليل مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

تقول أنجيلا مارشال ، طبيبة باطنية حاصلة على شهادة البورد والرئيس التنفيذي لشركة كومبريتشيل: “وفقًا لأبحاث المعاهد الوطنية للصحة ، تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق تنشيط قنوات البوتاسيوم ذات التوصيل الكبير التي تعتمد على الكالسيوم في الأوعية الدموية ، مما يخفض ضغط الدم”. صحة المرأة.

تم العثور على مكملات زيت السمك بكمية معتدلة من DHA و EPA (فكر: نفس الكمية التي تحصل عليها من تناول حصتين إلى ثلاث حصص من المأكولات البحرية في الأسبوع) تخفض ضغط الدم بمقدار 5 ملم زئبقي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الانقباضي ، في شهر مارس. دراسة أجريت عام 2016 في مجلة التغذية . على الرغم من أن ذلك قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أن هذا الانخفاض بمقدار 5 نقاط قد يؤدي إلى انخفاض بنسبة 20 بالمائة في القلب خطر المرض ، وفقا للباحثين.

في الوقت الحالي ، تدعم غالبية الأبحاث اتباع نظام غذائي متوازن ومنخفض الصوديوم ومليء بالفواكه والخضروات والدهون الصحية للقلب (مثل الأسماك!) والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة بدلاً من مكملات زيت السمك لخفض مستويات ضغط الدم.

قد تتألم مفاصلك بشكل أقل

يقول الدكتور مارشال: “تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في تقليل التهاب المفاصل ، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي”.

وقد ثبت أن هذه الدهون الصحية تمنع إنتاج المركبات الالتهابية مثل السيتوكينات والإنترلوكينات في الجسم. ليس من المستغرب إذن أن مكملات زيت السمك قد ارتبطت بتحسينات في الأعراض بين الأشخاص الذين يعانون من حالات التهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون.

في حين أن تقليل الألم غالبًا ما يكون متواضعًا ، فقد يكون كافياً لتقليل الحاجة إلى أدوية الألم مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، وفقًا لمايو كلينك.

قد تصابين بالجشع والغثيان

إذا كنت قد بدأت للتو في إضافة مكملات زيت السمك إلى نظامك الغذائي ، فاحذر من احتمال وجود رائحة وطعم مريب ، بالإضافة إلى بعض أعراض الجهاز الهضمي غير المريحة.

يقول بريستون: “الآثار الجانبية الشائعة ، على الرغم من كونها خفيفة في العادة ، يمكن أن تشمل حرقة المعدة والغثيان وانزعاج الجهاز الهضمي ، وكلها مشاكل شائعة عند تناول الكثير من الدهون في جلسة واحدة”.

يمكنك تجنب المذاق المريب عن طريق تخزين الزجاجة في الثلاجة أو تناول حبوب منع الحمل مع وجبات الطعام ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.

ولاحظ أنه كلما زادت الجرعة ، زاد خطر تعرضك لردود فعل سلبية. توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بما لا يزيد عن 5 جرامات من EPA و DHA مجتمعين يوميًا من المكملات ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. ولكن ، إذا وصف طبيبك زيت السمك لأمراض القلب ، فقد تكون الجرعة أعلى.

نصيحة

التوقيت مهم عندما يتعلق الأمر بتناول مكملات أوميغا 3. يلاحظ بريستون: “يمكن تناول مكملات زيت السمك في أي وقت خلال اليوم ، ومع ذلك ، يمكن أن تسبب أحيانًا الغثيان عند تناولها على معدة فارغة”.

“نظرًا لأن زيت السمك مكمل قابل للذوبان في الدهون ، يمكننا تعزيز الامتصاص عن طريق تناوله مع الوجبة.”

الخط السفلي

إذا كنت تأكل المأكولات البحرية ، فاختر الأسماك الدهنية كثيرًا قبل الوصول إلى مكمل زيت السمك.

يقول William W. Li ، الطبيب والطبيب ومؤلف Eat to Beat Disease : “دائمًا ما أقول للناس أن يذهبوا للحصول على الطعام الكامل بدلاً من المكمل إذا أمكنهم ذلك”. “الاستهلاك المنتظم للأسماك الزيتية ، مثل السلمون والسردين والأنشوجة هو وسيلة رائعة للحصول على أوميغا 3. ليس فقط للحصول على الدهون الصحية ، ولكن المأكولات البحرية هي مصدر جيد للبروتين أيضًا.”

في حين أن الأسماك الطازجة التي يتم صيدها من البرية هي الأمثل ، إلا أن المأكولات البحرية المجمدة وحتى المعلبة يمكن أن تكون مغذية ، ناهيك عن أنها أكثر ملاءمة للميزانية.

وإذا كنت لا تأكل السمك وكنت مهتمًا باتباع طريق المكملات ، فتذكر: “إنها ممارسة جيدة لأي شخص يتناول أي مكملات أن يخبر طبيبه بمناقشة إمكانية تفاعلات المكملات الدوائية ،” يقول الدكتور لي. .

القراءة ذات الصلة

• ماذا يحدث لجسمك حقًا عند تناول الكولاجين
• ماذا يحدث لجسمك حقًا عند تناول طعام حار
• ماذا يحدث لجسمك حقًا عند تناول المحليات الصناعية

الإعلانات