ما مقدار الماء الذي يمكن أن العملية البشرية في الساعة؟

من المهم شرب الماء عند التمرين.

ربما سمعت القول المأثور القديم: اشرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم. قد تتساءل عما إذا كان هذا لأن الأجسام البشرية تحتاج إلى معالجة كمية معينة من الماء في فترة زمنية معينة. يحتاج البشر إلى الماء ، لأن جسم الإنسان يبلغ حوالي 60 في المائة من الماء. لكن الجسم لا يعالج سوى الكثير ، ويمكنك شرب الكثير من الماء أو القليل جدًا من الماء.

نصيحة

الماء موجود في الطعام الذي تتناوله والسوائل التي تشربها. يعالج جسمك كل ذلك. يمكن للجسم السليم أن يعالج 27 أوقية كحد أقصى إلى 33.8 أوقية في الساعة ، لكن الكمية المثالية من السوائل التي يجب أن تشربها تعتمد على جنسك ووزنك ونظامك الغذائي والتمرين والطقس.

لماذا تحتاج الماء؟

الماء هو المكون الرئيسي في جسم الإنسان. مع 60 في المائة من الجسم المكون من الماء ، يكون الماء في كل خلية وأنسجة وعضو. إنها الكلى التي تعالج الكثير من المياه التي تتناولها ، ولكن هناك العديد من الطرق التي يلبس بها الجسم الماء ، وفقًا لقيادة مايو.

تفقد الماء من خلال أنفاسك ، عرقك ، حركات البول والأمعاء. من أجل أن يعمل جسمك بالطريقة التي ينبغي ، يجب أن تستبدل باستمرار كل ما فقد الماء المفقود. يمكنك استبدال هذه السوائل في أي وقت تشرب السوائل أو تأكل أي طعام ، مثل العديد من الفواكه ، التي تحتوي على الماء. اشرب الماء العادي ليحل محل السوائل ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية.

ذكرت Mayo Clinic أن المعدل الذي تفقد به السوائل يعتمد على ما تفعله ، لذلك لا يوجد معدل دقيق يعالج فيه جسمك الماء. قد تفقد الماء بسرعة من خلال العرق إذا كنت في الخارج في يوم حار ورطب ، خاصة إذا كنت تعمل أو تمارس الرياضة.

ما مقدار الماء المطلوب؟

عادة ، يتبع مركز السيطرة على الأمراض 2004 توصية الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب التي يأخذها الرجال 15.6 كوب يوميًا من السائل ، بينما تأخذ النساء 11.4 كوب من السوائل يوميًا. هذه التوصية – التي لا تزال تستخدم ليس فقط من قبل مركز السيطرة على الأمراض ، ولكن Mayo Clinic في تقريرها لعام 2017 ، إلى جانب المؤسسة الوطنية للكلى (NKF) – يقول معظم الأشخاص الأصحاء الذين يلتقيون من كمية المياه الموصى بها كل يوم.

يجب أن يشرب الحد الأقصى لمقدار المياه الذين يعانون من أداء الكلى العاديين في الساعة 27 أوقية إلى 33.8 أوقية ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2013 في حوليات الغدد الصماء والتمثيل الغذائي.

كانت النصيحة القديمة شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. يقول NKF “ثمانية رائعة ، ولكن لم يتم وضعها في الحجر”. تقول المنظمة إن هذه التوصية أصبحت شائعة كوسيلة لتذكير الناس بمواصلة شرب السوائل طوال اليوم.

‌

متى تشرب المزيد

يجب أن تشرب إذا كنت عطشانًا ، كما يقول NKF ، إلا إذا كان لديك فشل كلوي. يجب على هؤلاء المرضى تقييد كمية الماء. إذا كان لديك مشاكل في الكلى أو أي مرض مزمن ، اتبع دائمًا توصيات طبيبك.

يدعوك الحس السليم لك إلى تحديد تناول السوائل اليومية المثالية. ثمانية نظارات ليست نصيحة سيئة ، بالنظر إلى أنك تحصل على بعض السوائل من الطعام ، كما تقول مايو كلينك.

بعض الأسباب التي قد تحتاجها إلى شرب المزيد ، وفقًا لقيادة مايو ، تشمل:

• يمارس. ‌ اقتحام العرق يعني أنك تفقد الماء. سواء كنت تركض ، تمشي كلبك أو البستنة ، إذا كنت تتعرق ، فأنت تفقد الماء. لهذا السبب يتذوق الماء جيدًا أثناء التمرين. قاعدة الإبهام هي أنه إذا كنت تمارس بجد لأكثر من ساعة ، فلن تحتاج فقط إلى الماء ، ولكن استبدال المنحل بالكهرباء.
• طقس. ‌ ستجعلك الحرارة والرطوبة تجعلك تعرق أكثر ، لذا اشرب أكثر إذا كانت ساخنة أو رطبة. تذكر أنه إذا كنت تعيش أو تزورها ، فمن الأسهل الحصول على جفاف ، لذلك قد تحتاج إلى مرور أكثر من تناولك على ارتفاعات منخفضة.
• صحة . حالتك البدنية لها علاقة كبيرة مع عدد أوقية الماء التي يمكن أن يمتصها جسمك في غضون ساعة. إذا كنت مريضًا ، خاصةً إذا كان لديك حمى ، أو تتقيأ أو تعاني من الإسهال ، فقد يفقد جسمك السوائل بسرعة. يجب أن تتبع اتجاهات الطبيب عند محاولة الترطيب. قد تحتاج إلى استبدال ليس فقط الماء ، ولكن الشوارد. قد تتسبب التهابات المثانة وحصاري الكلى أيضًا في فقدان الماء.
• ‌ الحمل أو الرضاعة الطبيعية. ‌ إذا كنت حاملًا أو ترضعًا ، فستحتاج إلى مزيد من الماء. يوصي مكتب صحة المرأة بشرب 10 أكواب من السوائل يوميًا إذا كنت حاملًا ، وأثناء الرضاعة الطبيعية ، تشرب كوبًا من الماء في كل مرة تمرض فيها طفلك.

كم هو أكثر من اللازم؟

هناك أوقات يشرب فيها الناس ماء أكثر مما يمكن أن يعالجه أجسامهم ، وفقًا لـ NKF. يحدث نقص صوديوم الدم في أغلب الأحيان للرياضيين الذين يشربون الكثير من السوائل والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة معينة. هذه حالة خطيرة للغاية تتطلب عناية طبية فورية.

يحدث ذلك عندما ينخفض ​​مستوى الصوديوم في الدم إلى أقل من المعدل الطبيعي ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2014 في مجلة الطب السريري. يحتاج جسمك إلى توازن السوائل ، والتحكم في ضغط الدم ، والأعصاب والعضلات.

يقول NKF إن مستوى الدم الطبيعي هو 135 إلى 145 ميلي سوينتس/لتر ، أو MEQ/L ، كما يقول NKF. عندما يذهب MEQ/L إلى أقل من 135 ، يمكن أن يحدث نقص صوديوم الدم. ما يفعله هو أن الماء إضافي للدخول إلى خلاياك ويتسبب في تضخمها. الخلايا في دماغك ليس لديها مكان للذهاب لأن الدماغ لا يمكن أن يتوسع إلى ما وراء الجمجمة.

يقول NKF إن نقص صوديوم الدم يمكن أن يحدث في أي شخص لديه الفشل الكلوي أو قصور القلب الاحتقاني أو أي شخص يتناول طب الألم أو مضادات الاكتئاب ، أو من القيء الشديد. يمكن أن يحدث أيضًا من الشرب المفرط أثناء الحدث الرياضي التحمل. يتم علاجها بسوائل IV والسوائل الأخرى التي تحتوي على الصوديوم.

‌

الماراثون المتسابقين ونقص صوديوم الدم

يُعتقد أن نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمارين (EAH) يحدث عندما يأخذ الرياضيون في التحمل الكثير من السوائل أثناء تشغيل مسافة طويلة أو حدث رياضي آخر ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2017 في الحدود في الطب. وقد لوحظ لأول مرة في الثمانينات خلال الترياتلون من Ironman و Ultramarathons ، وخاصة في المناخات الحارة.

منذ ذلك الحين ، كانت هناك حالات في سباقات المسافات الأقصر وبعض الألعاب الرياضية الأخرى ، حتى في دروس اليوغا. وفقًا لدراسة الحدود في الطب ، على الرغم من المزيد من الدعاية حول EAH ، لا يزال الرياضيون يموتون من هذه الحالة. أفادت الدراسة أن لاعبي كرة القدم في المدارس الثانوية ، وتدريب الجنود ليكونوا حارسًا للجيش ، وشرطيًا في رحلة على بعد 12 ميلًا ، وطالب جامعي يقوم بالقيام بالتمارينات الرياضية من أجل الإخوة ماتوا جميعًا من EAH ، حسبما ذكرت الدراسة.

وقال الباحثون إن الخيط المشترك هو أن جميع هؤلاء الرياضيين كانوا يشربون العطش. لاحظت دراسة الحدود في الطب أيضًا أن جنديًا لائقًا للغاية توفي خلال مسيرة تدريب 31 ميلًا من كل من EAH و Heat Stroke. على الرغم من الوعي الأفضل ، ذكرت الدراسة أن الوفيات وتقارير الحالة ومعدلات الإصابة قد انتشرت في مجموعة واسعة من الرياضات.

‌

مستويات ترطيب آمنة

يساعد الماء على إزالة النفايات من دمك وتبقي الأوعية الدموية مفتوحة. للحصول على ما يكفي ، ولكن ليس أكثر من اللازم ، تحقق من البول الخاص بك ، كما يقول NKF. اشرب ما يكفي للحفاظ على البول فاتح أصفر أو عديمة اللون. إذا كان البول مظلمًا ، فلن تحصل على كمية كافية من الماء.

عند المشاركة في حدث رياضي التحمل ، اشرب وفقًا لإملاءات العطش أثناء التمرين وبعد ذلك مباشرة ، وفقًا لدراسة حدود مارس 2017 في الطب.