الهدف الصحي لخسارة الوزن لمدة سبعة أسابيع هو 7 إلى 14 رطلاً.
يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في سبعة أسابيع على كل فرد. علم الوراثة والعمر ووزن البدء والتغذية وكمية النشاط البدني كلها تلعب دورًا.
شيء واحد مؤكد ، على الرغم من ذلك – عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
استمر في القراءة لمعرفة كيفية القيام بذلك تمامًا ، وكيفية الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
فقدان الوزن لمدة 7 أسابيع
يوصى بفقدان الوزن ببطء. يمكن لمعظم الناس أن يفقدوا بأمان حوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، وهو ما يترجم إلى حوالي 7 إلى 14 رطلاً في سبعة أسابيع ، وفقًا لطب السمنة وخبير التغذية فاطمة كودي ستانفورد ، MD ، MPH.
كيف تفقد الوزن في 7 أسابيع
لسوء الحظ ، لا يوجد مشروب سحري أو حبوب منع الحمل للحصول على جسمك إلى بأمان ألقى أرطال ودهون غير مرغوب فيه ، لذلك عليك أن تضع العمل.
وإذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، ففهم أنك لن تتمكن من الوصول إلى هدفك في سبعة أسابيع. ولكن مع التفاني والاتساق ، يمكنك أن تخسر ما يصل إلى 14 رطلاً – إعطاء أو تأخذ بعضًا.
1. قطع السعرات الحرارية بأمان
خطوتك الأولى هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تقطعها من نظامك الغذائي اليومي. استخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت (هناك الكثير من تطبيقات محاكاة السعرات الحرارية المجانية) لمعرفة هدف كمية السعرات الحرارية المناسب بناءً على عوامل مثل عمرك وجنسك ووزنك الحالي.
يجب أن تتناول السعرات الحرارية أقل مما تحترقه يوميًا لبدء مشاركة الدهون – حوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل – من أجل فقدان تلك 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، وفقًا لعيادة مايو. يسمح لك عجز السعرات الحرارية بحرق الدهون ، ولكن لا ينبغي أن يؤدي إلى “وضع الجوع” الذي قد يؤدي في النهاية إلى فقدان العضلات.
من أجل قطع أو حرق العديد من السعرات الحرارية الإضافية كل يوم ، ربما ستحتاج إلى إعادة التفكير في التغذية وكذلك الحصول على خطة تمرين.
2. التركيز على الأطعمة المغذية غير المجهزة
لا يتم إنشاء كل السعرات الحرارية على قدم المساواة ، فما هو في الواقع في السعرات الحرارية التي تأكلها؟ لأنه فيما يتعلق بتناول الطعام بشكل صحي وفقدان الوزن ، فإن الأمر كله يتعلق من أين تأتي السعرات الحرارية وكيف تؤثر عليك هذه السعرات الحرارية بشكل استقلابي ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث للنشر.
اتباع نظام غذائي متوازن لمساعدتك على فقدان الدهون غير المرغوب فيها ودعم جسم أكثر صحة يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية ، والكربوهيدرات الصغيرة أو المعدومة ، والدهون المشبعة والمتحولة أو الأطعمة المصنعة.
شاهد أحجام الأجزاء الخاصة بك أيضًا ، لأن الكثير من أي طعام يمكن أن يؤذي فقدان الوزن إذا كنت تستهلك أكثر مما تحترق.
يقول الدكتور ستانفورد: “استمر في التركيز على الأطعمة التي لا تتم معالجتها”. “أود أن أركز على البروتين الهزيل ، والحبوب الكاملة ، والدهون الصحية ، والفواكه والخضروات ، لأننا نعلم أن استهلاك الأطعمة المصنعة يمكن أن يسبب زيادة الوزن”.
والابتعاد عن الوجبات الغذائية بدعة-تلك التي تعد بالنتائج الحقيقية الشديدة ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. معظم تلك الوجبات الغذائية لا توفر تغذية متوازنة ويمكن أن تكون خطيرة في الواقع. ناهيك عن أنك عادة ما تكسب كل ما تخسره بمجرد أن تتوقف عن اتباع النظام الغذائي.
تحذير
تحدث إلى طبيبك قبل تغيير التغذية. إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (أقل من 1200 سعرة حرارية يومية للنساء أو 1500 سعرة حرارية يومية للرجال) ، يجب على طبيبك مراقبة تقدمك لضمان صحتك وسلامتك.
3. أضف التمرين
وفقًا لإرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأميركيين ، يجب على البالغين القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي عالي الكثافة أسبوعيًا ، إلى جانب يومين على الأقل من العضلات النشاط المعدل لجني أقصى فوائد صحية.
تذكر أن الكائن هو حرق أكثر مما تتناوله ، لذلك يمكن أن يساعدك النشاط البدني في الوصول إلى عجز في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في خفض 700 سعرة حرارية من المدخول اليومي ، يمكن أن يأتي 250 من تلك السعرات الحرارية من التمرين ، ويمكن أن يخرج 500 الآخر من نظامك الغذائي.
وهناك الكثير يمكنك القيام به! المشي والركض ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والمشي لمسافات طويلة ، ودروس اللياقة الجماعية ، وتدريب القوة ، وتدريبات HIIT – السماء هي الحد الأقصى للنشاط البدني. عليك فقط أن تجد ما تستمتع به وترغب في القيام به على المدى الطويل.
يقول الدكتور ستانفورد: “افعل ما يمكن أن يفعله جسدك ولا تستمتع به ولن يؤذيك – الأنشطة التي يمكنك الحفاظ عليها”. “إذا كنت تحب الرقص أو الهوابة ، فيجب أن تفعل ذلك. كل ما يجلب لك حقًا الفرح والإثارة التي ستقلل من التوتر.”
نصيحة
يختلف معدل فقدان الوزن لكل شخص. ما يناسب شخص ما قد لا يعمل من أجل شخص آخر. المفتاح هو التحلي بالصبر والمتسق.
4. الحصول على ما يكفي من النوم
قد لا يكون هذا هو أول ما يتبادر إلى الذهن ، ولكن الحصول على نوم كافي أمر مهم لفقدان الوزن. وبحلول كافية ، نعني أن نهدف لمدة سبع إلى تسع ساعات من الإغلاق في الليلة ، كما أوصت به مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
عندما لا تقضي وقتًا كافيًا بين الأوراق ، فقد تتوق إلى المزيد من الأطعمة الغنية بالأسعار ، ولديك قوة إرادة أقل حول الطعام ولديها طاقة أقل للتمرين-وكلها يمكن أن تخرب جهود فقدان الوزن.
هل تكافح مع النوم؟ اتبع خطة Kickstart لمدة سبعة أيام لتحسين zzzs.
5. إدارة الإجهاد
يرتبط زيادة التوتر والوزن ، لذلك من المهم اتخاذ خطوات لإدارة مستويات التوتر الخاصة بك على أساس يومي. يمكن أن يدمر الإجهاد دوافعك للعمل وتناول الطعام الصحي ، والفساد مع نومك ، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وحتى يدفع جسمك إلى تخزين المزيد من الدهون.
لترويض الإجهاد ، اتبع هذه النصائح من عيادة كليفلاند:
- احصل على نوم جيد بشكل ثابت
- اتمرن بانتظام
- اتبع نهج متوازن للطعام
- ممارسة الأنشطة التي تركز على الاسترخاء مثل التأمل أو تمارين التنفس أو اليوغا
- لا تتحمل مسؤوليات إضافية تجعلك تشعر بالإرهاق
- تواصل مع أحبائهم
- ابحث عن معالج يمكنه المساعدة
5 دقائق من الطقوس اليومية يفعل المعالجين لتخفيف التوتر والبقاء على الأرض
Bybojana Galic
لماذا يصبح التعامل مع الإجهاد أكثر صعوبة مع تقدمك في العمر ، وماذا تفعل حيال ذلك
BYDEB HIPP
أفضل 6 نصائح لتجفيف الإجهاد من مدربي المرونة
بيبرتاني ريشر
كيفية الحفاظ على فقدان الوزن الصحي
في حين أن فقدان الوزن يمكن أن يكون تحديًا لكثير من الناس ، إلا أن إبقائه أكثر صعوبة. هذا هو السبب في أن الوجبات الغذائية لا تعمل حقًا ، ويجب أن يصبح الأكل والتمرين الصحي جزءًا من نمط حياتك.
بعد فقدان الوزن الذي أردت أن تخسره ، سواء كان ذلك خلال سبعة أسابيع أو سبعة أشهر ، يقترح Mochens John Hopkins إضافة تدريجية 200 سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي للأطعمة الصحية والمتوازنة. إذا كنت لا تزال تواصل فقدان الوزن ، فيجب تقديم سعرات حرارية إضافية حتى يتم تحديد التوازن الصحيح من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك الجديد.
استمر في اختيار طعام صحي ، واصل نشطًا مع الأنشطة التي تستمتع بها ، والحصول على نوم كافٍ وتقليل التوتر للمساعدة في صيانة الوزن. وبالطبع ، إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فاطلب مساعدة من مجموعات الأقران/الدعم أو أخصائي طبي.
القراءة ذات الصلة
لماذا الدعم الاجتماعي هو المفتاح لفقدان الوزن ، وأين يجدها