ما هي أنواع الأسماك منخفضة في الدهون؟

التونة عالية في البروتين ومنخفضة في ائتمان فاطيمج: GRESEI/ISTOCK/GETTY IMORTS

الأسماك هي واحدة من أفضل مصادر الدهون الأساسية أوميغا 3 eicosapentaenoic ، أو EPA ، وحمض docosahexaenoic ، أو DHA. قد تقلل هذه الدهون أوميغا 3 من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهذا هو السبب في أن جمعية القلب الأمريكية توصيك بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل. تسهل الأسماك ذات الدسم المنخفض البقاء ضمن حد الدهون الموصى به ليوم لا يزيد عن 35 في المائة من السعرات الحرارية ، ولكن قد يكون أيضًا أقل في الدهون الأساسية أوميغا 3 من الأسماك ذات الدهون العالية.

أسماك قليلة الدسم

يحتوي سمك القد المطبوخ على أقل من 2 غرام من الدهون لكل 3 أونسيسيايج الائتمان: ديفيد سميث/iStock/Getty Images

الأسماك التي توفر أقل كمية من الدهون ، مع أقل من 2 غرام من الدهون لكل 3 أوون من الأسماك المطبوخة ، تشمل البرتقالي الوعرة ، التونة ، بولوك ، ماهي ماهي ، سمك القد ، Hake ، Haddock ، وحيد ومزدهر. يعد التونة و COD خيارات جيدة بشكل خاص إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين إلى الحد الأقصى ، حيث إنهما من بين الأسماك الأعلى في البروتين في السعرات الحرارية. اختر التونة أو بولوك إذا كنت تحاول زيادة الدهون في أوميغا 3 مع تقليل استهلاك الدهون الكلي.

أسماك قليلة الدسم

سمك السلمون أيضًا منخفض في ائتمان فاطيمج: Jurajkovac/iStock/Getty Images

تيلابيا ، والكوم وسلمون الوردي ، وجثم المحيط ، والهلبوت ، والصخور الصخرية المحيط الهادئ منخفضة في الدهون ، مع أقل من 5 غرامات من الدهون لكل 3 أوقية من الأسماك المطبوخة. من هذه الخيارات ، يكون سمك السلمون أعلى بكثير في الدهون أوميغا 3 ، حيث يوفر 900 إلى 1825 ملليغرام لكل وجبة اعتمادًا على النوع الذي تختاره. هذا هو أكثر من المبلغ الموصى به لا يقل عن 500 ملليغرام في اليوم.

خيارات المأكولات البحرية الإضافية قليلة الدسم

بلح البحر عبارة عن ائتمان محار منخفض الدهون: Jacek Nowak/iStock/Getty Images

على الرغم من أن كل من الأسماك الفنية والروبيان والأسقلوب والسرطان والكركند والبطلينوس تحتوي جميعها على أقل من 2 غرام من الدهون لكل 3 أونصة ، توفر المحار وبلح البحر أقل من 5 غرامات لكل وجبة. توفر المحار والسرطان والأسقلوب جميعها 300 ملليغرام على الأقل من الدهون أوميغا 3 لكل وجبة ، مما يجعلها من بين خيارات المأكولات البحرية ذات الدهون المنخفضة.

اعتبارات صحية أخرى

الأسقلوب منخفضة الدهون وخفض الائتمان المنخفضة: Zkruger/iStock/Getty Images

عند اختيار الأسماك أو المأكولات البحرية ، فإن محتوى الدهون ليس هو العامل الوحيد المهم. تميل بعض أنواع المأكولات البحرية إلى احتواء مستويات أعلى من الزئبق من غيرها ، مما يجعل من المهم تقييدها في نظامك الغذائي. من بين الأسماك القاسية البرتقالية والعين الكبيرة وتونة Ahi من بين الأسماك ذات الدهون المنخفض في الزئبق ، لذلك تجنبها. الزعنفة الصفراء وتونة ألباكور المعلبة مرتفعة أيضًا في الزئبق ، لذلك اختر التونة الخفيفة المقطوعة أو التونة Skipjack بدلاً من ذلك. الأسماك على حد سواء في الدهون في الدهون والأدنى في الزئبق تشمل Flounder و Hake و Haddock. سمك السلمون ، البلطي ، جثم المحيط ، الروبيان ، الأسقلوب ، السلطعون والبطلينوس هي أيضا خيارات جيدة الدهون والدهون المنخفضة.