الأسماك والفاصوليا والتوفو هي مصادر جيدة للبروتين.
أكثر من نصف سكان الولايات المتحدة يأكلون الكثير من البروتين ، وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية للأميركيين. يسلط التقرير أيضًا الضوء على عدم وجود مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في النظام الغذائي والميل نحو الخيارات الفقيرة المغذيات.
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم على عمرك ووزنك ونوع الجنس ومستوى النشاط. إذا كان متطلباتك هو 50 جرامًا من البروتين يوميًا-أو لكل وجبة-تأكد من أنه يأتي من مجموعة متنوعة من المصادر الغنية بالمغذيات.
احتياجات البروتين الفردية
البروتين الغذائي الموصى به ، أو RDA ، للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا هو الكمية المقترحة لجميع البالغين لتلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية. الحساب لتحديد البروتين اليومي الخاص بك هو ضرب وزنك بمقدار 0.36. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 135 رطلاً ، فستحتاج إلى حوالي 50 جرامًا من البروتين كل يوم.
لكن وزنك ليس هو العامل الوحيد الذي يحدد احتياجات البروتين الخاصة بك. عادةً ما يحتاج الرجال إلى المزيد من السعرات الحرارية من النساء ، وبالتالي تزداد احتياجاتهم الفردية للمغذيات الكبيرة ، ويحتاج كبار السن إلى مزيد من البروتين لمواجهة فقدان العضلات المرتبطة بالعمر.
الأشخاص النشطون للغاية والرياضيين يحتاجون أيضًا إلى بروتين أكثر من RDA. وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى ما يصل إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. باستخدام هذا التقدير ، قد يحتاج الشخص الذي يزن 165 رطلاً إلى الحصول على 50 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
الأطعمة عالية البروتين
تحتوي جميع الأطعمة على بعض البروتين ، لكن بعضها مصادر أفضل من غيرها. على سبيل المثال ، عادة ما تكون الأطعمة الحيوانية مصدرًا كثيفًا للبروتين من الأطعمة النباتية. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين في كل مجموعة غذائية:
اللحوم والأسماك (لكل 3.5 أونصة)
- لحوم البقر: 25 غراما
- الدجاج: 31 غرام
- لامب: 18 غراما
- سمك السلمون: 22 غرام
- البلطي: 26 غرام
البيض والألبان
- بيضة واحدة كبيرة: 6 غرام
- جبنة الكوخ قليلة الدسم: 24 غراما لكل كوب
- الحليب غير الدسم: 9 غرامات لكل كوب
- زبادي قليلة الدسم: 13 غراما لكل كوب
- جبنة شيدر: 6.5 جرام للأوقية
بقوليات
- الأرز البني: 5.5 جرام لكل كوب ، مطبوخ
- الكينوا: 8 غرامات لكل كوب ، مطبوخ
- خبز متعدد المدى: 3.5 جرام لكل شريحة
- دقيق الشوفان: 6.5 جرام لكل 1.4 أونصة جافة
الخضروات والفواكه
- البروكلي: 2.5 جرام لكل كوب ، الخام
- اللفت: 3.5 جرام لكل كوب ، مطبوخ
- السبانخ: 5.35 جرام لكل كوب ، مطبوخ
- الفلفل الأحمر: 1.5 جرام لكل كوب ، خام ، مفروم
- الموز: 1.5 جرام لكل فاكهة متوسطة
- التفاح: 0.5 غرام في فاكهة واحدة متوسطة
- المانجو: 1.5 جرام لكل كوب
المكسرات والبذور والبقوليات
- اللوز: 6 غرامات للأوقية
- الجوز: 4.5 غرام للأوقية
- بذور اليقطين: 5 غرامات للأوقية
- بذور الكتان: 1 غرام لكل ملعقة كبيرة
- الحمص: 14.5 غرام لكل كوب
- الفاصوليا السوداء: 15 غراما لكل كوب
50 جرامًا يوميًا
من السهل الحصول على ما يكفي من البروتين إذا كنت بحاجة فقط إلى 50 جرامًا كل يوم. ومن السهل تجاوز احتياجات البروتين الخاصة بك ، وهو أمر جيد إذا كنت تمثل السعرات الحرارية وإجراء التعديلات اللازمة للحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية اليومية. الحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك في التوازن مع نفقات السعرات الحرارية هو المفتاح للحفاظ على وزنك. بعض الوجبات عينة لمساعدتك في الحصول على ما يكفي – ولكن ليس أكثر من اللازم – تشمل البروتين كل يوم:
إفطار:
- حصة واحدة من دقيق الشوفان مغطاة بنصف كوب من التوت وموز متوسطة شرائح واحدة
- 1/2 كوب من الزبادي العادي
غداء:
سلطة مع 2 كوب من السبانخ الخام. 1/2 كوب من البروكلي الخام ، المفروم. تفاحة متوسطة واحدة ، مفرومة ؛ 1 أونصة من بذور اليقطين. و 1/2 كوب من الحمص
عشاء:
- 2.5 أوقية من سمك السلمون
- 2 كوب من اللفت ، سوتيد
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة خلال اليوم ، تذكر أن تضيف ذلك إلى مجموعك لهذا اليوم.
50 غراما لكل وجبة
يعد الحصول على 50 جرامًا من البروتين لكل وجبة أكثر تحديًا ، لكن من المحتمل أن تتناول الكثير على أي حال لتلبية احتياجات السعرات الحرارية. طالما اخترت مصادر غنية بالبروتين والغذاء في كل وجبة ، يجب ألا تواجه أي مشكلة. بعض الوجبات التي تضيف ما يصل إلى 50 جرامًا من البروتين تشمل:
إفطار:
- عجة اثنين من الحبيبات مع الخضار من اختيارك و 1 أونصة من شيدر
- 1 كوب من الزبادي اليوناني منخفض الدسم مع 1/2 كوب من التوت
- 1 أونصة من اللوز
غداء:
- 2 كوب من السبانخ الخام مغطى بـ 3.5 أوقية من صدر الدجاج المقطوع ، و 1 أونصة من بذور اليقطين ، والفواكه والخضروات الإضافية التي تختارها
- 1/2 كوب من الجبن المنزلي منخفض الدسم مع فواكه طازجة
عشاء:
- 3.5 أوقية من البلطي
- 1 كوب من الكينوا المطبوخة
- 2 كوب من اللفت مقلي مع الليمون و 1 أوقية من بذور عباد الشمس
إذا لم تتمكن من صنع 50 جرامًا في كل وجبة ، فيمكنك تعويض الفرق في الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين مثل المكسرات أو الحمص مع الخضار المقطوعة.