كم من الوقت يجب أن يكون التمرين رفع الأثقال فعالًا حقًا؟

كم من الوقت يدوم تمرين رفع الأثقال يعتمد على عدد الأيام التي يمكنك التدريب عليها وتريد التدريب.

في هذه المقالة

• تدريب يوم واحد في الأسبوع
• التدريب 2-3 أيام في الأسبوع
• التدريب 4-5 أيام في الأسبوع
• خلاصة القول
• التعليمات

حتى لو كنت تعتز بوقتك في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك شيء يمكن قوله عن كفاءة التمرين. إذن ما هي المدة التي يجب أن تكون فيها جلسة تدريب القوة؟ يعتمد ذلك على تاريخ الرفع الخاص بك ، ومستوى اللياقة الحالي ، والأهداف ، وعدد الأيام في الأسبوع التي تتدرب فيها.

على سبيل المثال ، إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فقد يكون التدريبات القصيرة والحلوة هو كل ما تحتاجه. في هذه الأثناء ، قد يحتاج المصاعدون المتوسطون والمتقدمون إلى قضاء المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية لمواصلة التقدم ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد أليكس شو ، CPT.

يقول: “لأن جسم الإنسان يتكيف بسرعة مع شيء جديد ، فإن الحد الأدنى للوقت الذي تحتاجه إلى القوة الفعالة لتمرينك على أن يكون فعالًا إلى حد كبير على مستوى تجربتك”.

يقول لورين باول ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد في المستقبل.

هل تبحث عن توصيات أكثر تفصيلاً؟ اخرج تقويم التمرين. هنا ، يقوم الخبراء بتفكيك وقت جلسة رفع الأثقال المثالية بناءً على عدد المرات التي تقود فيها قطار القوة في الأسبوع.

إذا كنت تتدرب يومًا واحدًا في الأسبوع

إذا قمت بعمل جلسة تدريب قوة واحدة في الأسبوع ، فإن مدة التمرين المثلى لرفع الأثقال تتراوح بين 60 إلى 90 دقيقة ، كما تقول المدربة الشخصية المعتمدة نيكول تومبسون ، CPT. سيساعدك هذا القدر من الوقت على ضرب كل ما تحتاجه.

على سبيل المثال ، في حين أن الخبراء والمؤسسات ، بما في ذلك الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، يوصيون بالعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك مرتين في الأسبوع على الأقل ، وهي مراجعة في يونيو 2021 في الطب الرياضي ‌ يوضح أنه يمكنك جني العضلات- بناء الامتيازات من تمرين قوة أسبوعي واحد. يقول الباحثون إن المفتاح هو الحصول على الحد الأدنى من المتطلبات الأسبوعية في جلسة قوة واحدة أطول.

في المراجعة ، يقترح الخبراء عمل كل مجموعة عضلية رئيسية لمدة 2 إلى 4 مجموعات – 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. هذا يساوي من 4 إلى 12 مجموعة التركيز على ساقيك ، من 4 إلى 12 لظهرك ، وما إلى ذلك (نصيحة: تبادل لاطلاق النار لمدة 4 مجموعات لكل مجموعة عضلية. شكل غير لائق ، خاصة للمبتدئين.)

للحصول على كل شيء خلال جلسة فعالة مرة واحدة ، تحديد أولويات التمارين مثل اختلافات القرفصاء ، و dumbbell deadlifts ودفعات الدفع التي تعمل عضلات متعددة في وقت واحد. سوف يساعدونك على التحقق من عدة صناديق مجموعة العضلات لكل مجموعة.

إذا تدربت يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع

يقول طومسون إن طول التمرين الأمثل لأولئك الذين يرفعون مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع هو 45 إلى 60 دقيقة. هذا يجب أن يمنحك متسعًا من الوقت لمطرد بعض مجموعات العضلات المختلفة خلال كل جلسة.

على سبيل المثال ، يمكن أن تشمل اليوم الأول تحركات الجزء العلوي من الجسم مثل مكابس الصدر ، والانسحاب اللاتيني ، والضغط العلوي والألواح ، كما تقول. يمكن أن يشمل اليوم الثاني تمارين ذات جسم منخفض مثل الطعنات ، القرفصاء ، جسور الجلوت ، deadlifts ورفع العجل.

أو ، إذا كنت تمارس ثلاثة أيام في الأسبوع ، فيمكنك تقسيم التدريبات على الجسم العلوي إلى دفع (الضغط على الوزن بعيدًا عن جسمك) وسحب (سحب الوزن نحو جسمك) ، كما يقول باول.

مع تواتر التمرين هذا ، يعد التركيز على الحركات المركبة ، التي تعمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، الطريقة الأكثر كفاءة في الوقت المناسب للذهاب. يوصي ACSM بعمل 8 إلى 10 تمارين مركبة لكل تمرين. لكل تمرين ، ضع في اعتبارك 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلًا مكانًا جيدًا.

يمكنك أيضًا توفير بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية من خلال القيام بتمارين تعمل على عودة مجموعات العضلات غير المنافسة إلى الخلف ، ويعرف أيضًا باسم Superset ، كما يقول شو. على سبيل المثال ، قم بإجراء مجموعة من القرفصاء على الفور تليها مجموعة من الصفوف.

إذا تدربت أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع

كم من الوقت يجب أن يستمر تمرين رفع الأثقال عندما ترفع بشكل متكرر حقًا؟ المزيد من الأيام في صالة الألعاب الرياضية تساوي المزيد من المرونة في طول وبنية التدريبات الخاصة بك. بينما تختلف التفاصيل حسب هدفك ، فإن 20 إلى 60 دقيقة هي نطاق جيد لإطلاق النار عليه ، وفقًا لما قاله طومسون.

حاول تقسيم أيامك وفقًا لمجموعة العضلات (على سبيل المثال ، الصدر والثلاثية في يوم من الأيام ، والظهر والرأسين في يوم آخر). نظرًا لأنك تقضي أيامًا عديدة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تنظيم التدريبات الخاصة بك حتى تحصل كل مجموعة عضلية رئيسية على 48 ساعة من وقت الاسترداد قبل أن تعمل مرة أخرى ، كما تقول.

ضع في اعتبارك: تكريس 20 دقيقة لتدريبات القوة الخاصة بك يكفي لمعظم المشاعدين الجدد والمتوسطين الذين يتنافسون على الصحة العامة. ومع ذلك ، يجب أن تتوقع المصاعد المتقدمون وتلك التدريب على رياضات القوة مثل رفع الأثقال أن يتأثر العديد من التدريبات الخاصة بهم نحو (أو حتى أكثر) علامة 60 دقيقة. كلما كنت أكثر خبرة ، كلما زاد الوقت و/أو شدة يمكن لجسمك التعامل معها ، وكلما استغرق الأمر التقدم المحرز ، يقول شو.

يقول Shaw إن Powerlifters ، على سبيل المثال ، يجب أن يكرس عدة دقائق للراحة بين مجموعات لأن الراحة أطول تسمح للجهاز العصبي بالتعافي بالكامل. وهذا يعني أن التدريبات الثقيلة في الرفع قد تستغرق أكثر من ساعة ، حتى لو كان إجمالي وقت العمل قصيرًا.

تريد العمل في كثير من الأحيان؟

هذا جيد تمامًا ، ولكن يجب على معظم الناس أن يحققوا تدريبات قوتهم في حوالي خمس جلسات في الأسبوع. هذا يساعد على ضمان أن تحصل عضلاتك على الوقت الذي يحتاجونه إلى التعافي. للبقاء نشطًا في الأيام التي لا ترفع فيها ، جرب أمراض القلب منخفضة الكثافة أو تمرين التنقل مثل اليوغا.

لذا ، ما هي المدة التي يجب أن ترفع الأثقال؟

لا يوجد طول محدد للمدة التي يجب أن يكون فيها التمرين. يعتمد طول جلسة رفع الأثقال الناجحة على مستوى اللياقة والهدف وعدد الأيام التي تتدرب فيها في الأسبوع.

إذا كنت تدرب القوة يوم واحد فقط في الأسبوع ، فهدف من 60 إلى 90 دقيقة ؛ يجب على أولئك الذين يتدربون يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع أن يحاولوا جلسات من 45 إلى 60 دقيقة ؛ وجلسة من 20 إلى 60 دقيقة للأشخاص الذين يتدربون أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع. بشكل عام ، توقع أن تمتد تدريبات قوتك من 20 إلى 90 دقيقة.

لا يمكنك إدارة التمرين لمدة 20 دقيقة؟ لا شكر على واجب. كل تمرين مهم – بغض النظر عما إذا كان يستغرق 10 دقائق أو 60 دقيقة.

يقول باول: “إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد ، فكر في الجودة على الكمية واستفد من ما لديك”. الحفاظ على شدة عالية وموظفة التمرين الخاصة بك مغلقة لأسفل.

كم من الوقت يجب أن تكون جلسة تدريب القوة

أيام القوة في الأسبوع

وقت التمرين (دقيقة)

التعليمات

أسئلة مشتركة

هل 30 دقيقة من رفع الأوزان بما يكفي لبناء العضلات؟

يمكن أن تكون جلسة القوة لمدة 30 دقيقة كافية ، اعتمادًا على عدد المرات التي تمارس الرياضة. إذا كنت تمارس الرياضة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع ، فيمكن أن تكون جلسات قوتك في أي مكان من 20 إلى 60 دقيقة. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس أيامًا أقل في الأسبوع ، فستحتاج إلى إطالة جلساتك لجني أكبر الفوائد. شاهد الرسم البياني الخاص بنا أعلاه بالضبط إلى المدة التي يجب أن تستمر فيها التدريبات الخاصة بك بناءً على عدد الأيام التي تمارسها كل أسبوع!

هل من الأفضل أن تفعل المزيد من الممثلين أو وزن أكثر عند الرفع؟

تعتمد الإجابة على هذا السؤال على أهدافك. إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات والقوة ، يوصى برفع الثقيلة (من 40 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى للربح) مع عدد أقل من الممثلين ، وفقًا لجامعة نيو ساوث ويلز. يرفع الرفع أخف وزنا (أقل من 40 في المائة من الحد الأقصى للرجال) مع المزيد من ممثلين يحسن القدرة على التحمل العضلي ، أو قدرة العضلات على ممارسة القوة مرارًا وتكرارًا ضد المقاومة.

كم من الوقت يجب أن ترتاح بين مجموعات لنمو العضلات؟

إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات من خلال رفع الثقيل ، فإن الاستراحة من 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات مثالية. وذلك لأن طاقة عضلاتك تحتاج إلى تجديد قبل مجموعتك التالية.