محاكاة آلة التجديف مع هذا التمرين المقاومة لمدة 20 دقيقة

كل ما تحتاجه هو شريط مقاومة وتمرين مخطط استراتيجي لإعادة إنشاء آلة تجديف في المنزل.

شهدت آلة التجديف الانتعاش على مدى السنوات القليلة الماضية. شكرًا جزئيًا على CrossFit ، يتم استخدام هذا الآلة التي تم التغاضي عنها مرة واحدة الآن من قبل عشاق القلب والرياضيين من جميع المستويات للتدريب المنخفض التأثير والتدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT).

ولكن على عكس المطحنة أو الأب ، فإن إعادة إنشاء آلة التجديف في المنزل تأخذ بعض الإبداع. لحسن الحظ ، يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد نفسها مع شريط المقاومة. تعلم محاكاة آلة التجديف في المنزل وقم بتجريب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة.

القراءة ذات الصلة

5 أنواع من فرق المقاومة وكيفية اختيار أفضل واحدة لك

كيفية محاكاة آلة التجديف في المنزل

مع آلة التجديف ، يمكنك تقوية قلبك وساقيك وظهرك وذراعيك ، مع ارتفاع معدل ضربات القلب من أجل تمرين القلب الرائع ، وفقًا لما قاله ستيلا فولب ، دكتوراه ، في جامعة دريكسيل. لكن إعادة إنتاج هذا الجهاز في المنزل يمثل تحديًا (ما لم يكن لديك الزورق والمجاذيف والبحيرة).

ومع ذلك ، يمكن أن تكون نطاق مقاومة الحلقة الطويلة بمثابة أفضل شيء تالي. سيساعدك التجديف مع النطاق على استهداف عضلات الجسم العلوي ، بما في ذلك ذراعيك وظهرك ونواة. ويمكنك جعل التجديف أكثر تحديا من خلال زيادة مستوى المقاومة في فرقتك.

إذا قمت ببرمجة تمرين التجديف في المنزل بشكل صحيح ، فيمكنك تقوية الجزء السفلي من الجسم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك التدريب على المقاومة في بناء عضلات أقل من أجسام من آلة التجديف القياسية ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2010 المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف . اجمع بين تمارين مقاومة الجسم المنخفض مع التجديف على نطاق الجسم العلوي وستحصل على تمرين كامل للجسم يتحدى العضلات المماثلة كتمرين تجديف.

أخيرًا ، عندما تضع هذه التمارين في هيكل HIIT ، تقوم بإعادة إنشاء مزايا القلب الخاصة بجهاز التجديف أيضًا. سواءً كان أداء التمارين الخاصة بك للوقت أو للممثلين ، استمر في التناوب بين فترات الكثافة العالية والاسترداد ، كما تفعل في التجديف.

في المرة القادمة ، لا يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خيارًا ، وأنت في عداد المفقودين بجدية آلة التجديف ، والاستيلاء على شريط مقاومة والوصول إلى العمل.

جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة التجديف HIIT

قبل البدء في بناء تمرين التجديف الخاص بك ، قم بتجربة هذه التمارين ، بإذن من Tatiana Lampa ، مدرب شخصي معتمد. بدلاً من أداء كل من هذه التحركات لممثلين محددين ، انتقل للوقت!

DO: كل تمرين لمدة 45 ثانية مع أكبر قدر ممكن من الكثافة ، تليها راحة مدتها 15 ثانية. كرر إجمالي التمرين 4 مرات قبل الانتقال إلى الإجراء التالي ، مع أخذ راحة 30 ثانية بينهما.

نقل 1: صف جالس

الصورة الائتمان: morefit.eu/tatiana lampasets 4Activity Band Band Part Arms and Back

1. اجلس على الأرض مع ظهرك شقة ، الساقين مباشرة أمامك.
2. حلقة واحدة من طرف فرقة طويلة حول قدميك وامتلك الطرف الآخر في كلتا يديك ، والذراعين مباشرة أمامك.
3. على الزفير ، اضغط على شفرات كتفك معًا وتجول الفرقة باتجاه جذعك ، وانحني المرفقين بزاوية 90 درجة.
4. توقف هنا للحظة ، ثم تمد ذراعيك مرة أخرى.

إظهار التعليمات

Move 2: Tuck-up

الصورة الائتمان: morefit.eu/tatiana lampasets 4Activity Resistric

1. ابدأ بالجلوس على الأرض وحلق شريط المقاومة حول أقواس قدميك ، متمسكًا بالطرف الآخر في كلتا يديك على جانبي ركبتيك.
2. أسفل لأسفل إلى جسم مجوف: ارسم زر بطنك في العمود الفقري والاستلقاء مع شفرات كتفك وتجول رأسك فوق الأرض ، وتمتد الذراعين على جانبيك. في نفس الوقت ، ارفع ساقيك بضع بوصات من الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. على الزفير ، ثني ركبتيك على صدرك ورفع جذعك إلى وضع مستقيم ، وتجول يديك مرة أخرى حتى تتدفق كوعك على جانبيك.
4. وقفة هنا ، ثم العودة ببطء إلى عقد جوفاء.

إظهار التعليمات

نصيحة

عندما تأتي إلى وضع Hollow Hold ، حافظ على أسفل الظهر على الأرض ، وجذب عضلات البطن.

Move 3: Deadlifts

الصورة الائتمان: morefit.eu/tatiana lampasets 4Activity Band Band Part Butt and Legs

1. ابدأ في الوقوف بالقدمين حول عرض الورك.
2. حلقة شريط طويل حول أقواس قدميك واحتفظ بالطرف الآخر في يديك ، يقف طويل القامة.
3. انقضاض الوركين (قم بتمسك بعقبك خلفك دون تقويم أسفل الظهر) ، مع الحفاظ على العمود الفقري لفترة طويلة.
4. ثني ركبتيك قليلاً وتميل إلى الأمام إلى الأمام حتى يكون بالتوازي مع الأرض.
5. على الزفير ، دفع الوركين إلى الأمام والوصول إلى الوقوف ، مع الحفاظ على كتفيك مباشرة على الوركين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول لامبا: “عندما تتوقف ، قم بتوصيل شفرات كتفك لأسفل وظهر حتى تنخرط في Lats”.

تحرك 4: صفوف مستقيمة نطاقات

الصورة الائتمان: morefit.eu/tatiana lampasets 4Activity Resistric

1. قف طويل القامة مع قدميك عرض الورك ، والكتفين لأسفل وظهر.
2. قم بحلق شريط طويل حول أقواس قدميك واحتفظ بالطرف الآخر على يديك داخل عرض الكتف.
3. على الزفير ، ارسم الفرقة إلى ارتفاع الذقن ، مما يؤدي إلى ارتفاع المرفقين.
4. توقف هنا للحظة ، ثم خفض ذراعيك إلى أسفل مع السيطرة.

إظهار التعليمات

تحرك 5: القرفصاء المقطوع

الصورة الائتمان: morefit.eu/tatiana lampasets 4Activity Band Band Part Butt and Legs

1. قف طويل القامة مع قدميك عرض الكتف ، أحد طرفي الفرقة حول أقواس قدميك.
2. امسك الطرف الآخر من الفرقة بين يديك على ارتفاع الكتف ، والمرفقين قليلا أمام جسمك.
3. القرفصاء لأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة.
4. على الزفير ، اضغط على الكعب الخاص بك وقيادة الوركين إلى الأمام ، والوصول إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

تحقق من المزيد من التدريبات التي مدتها 20 دقيقة هنا -لدينا شيء للجميع.