على الرغم من أنك بحاجة إلى يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع ، يمكنك تطوير خطة ذكية للعمل ستة أيام في الأسبوع.
في هذه المقالة
- استعادة
- عبر القطار
- عضلات بديلة
- عينة خطة التمرين
بغض النظر عن مكانك في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك ، ربما تكون قد تساءلت عن عدد المرات التي يجب أن تعمل فيها. هل من الأفضل تخطي صالة الألعاب الرياضية بضعة أيام كل أسبوع؟ أو هل ستجني المزيد من الفوائد من التمرين كل يوم؟
الجميع مختلف. ولكن إذا كنت ترغب في العمل لمدة ستة أيام في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى التفكير في بعض الأشياء.
لأحد ، كيف يدير جسمك التوتر. يقول Geoff Tripp ، CSCs ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ورئيس اللياقة البدنية في Trainiac ، “إن تدريب الإجهاد يتلخص في الحجم والكثافة (أي ، كم ومدى تدريبك.” التدريبات كل أسبوع لتحسين النتائج وتقليل خطر الإصابة.
يقول تريب إن حجم التدريب الأسبوعي المثالي يعتمد أيضًا على المدة التي كنت تمارس الرياضة باستمرار. بشكل عام ، كلما طال أمد تاريخ التمرين ، كلما زاد الضغط على جسمك. وعلى العكس من ذلك ، من المحتمل أن يحتاج الوافد الجديد إلى وقت لبناء قاعدة للياقة البدنية ويجب أن يكون حذرًا بشأن القيام بالكثير من الوقت ، كما يقول Tripp.
ولكن إذا كنت مستعدًا للالتزام بست جلسات في غضون أسبوع ، فإن النصائح التالية التي تم تجربتها وحقيقي-إلى جانب خطة تمرين صممها Tripp-ستساعدك على الاهتمام بعلامات جسمك (استمع دائمًا إلى ما تخبرك به!) والتدريب بأمان وكفاءة.
القراءة ذات الصلة
5 أشياء سيئة يمكن أن تحدث عند التمرين كل يوم
1. دمج الانتعاش النشط
عندما تضغط على صالة الألعاب الرياضية ستة من أصل سبعة أيام ، لا ينبغي أن تكون كل جلسة صالة رياضية تجربة عالية التأثير وعالية الكثافة. يقول تريب: “لا يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك مرهقة دائمًا على جسمك لرؤية النتائج” ، مضيفًا أن الأيام الخفيفة مهمة أيضًا.
ذلك لأن أخذ يوم استرداد نشط – فكر: اليوغا أو المشي لمسافات طويلة أو تدريب التنقل – يشبه الضغط على زر إعادة ضبط لجسمك. يقول تريب: “إنه في الواقع الوقت بين جهودك الصعبة حيث يحدث التكيف”. (تمامًا مثل عقلك يريد استراحة بعد يوم شاق في العمل أو المدرسة ، تحتاج عضلاتك أيضًا إلى الراحة.)
ويوصي بالتخطيط على الأقل يوم راحة و/أو استرداد واحد على الأقل في الأسبوع ، مما سيساعد جسمك على امتصاص إجهاد التدريب وفي النهاية تحسين مستوى اللياقة.
2. تغيير التدريبات الخاصة بك
يقول تريب: “إن القيام بنفس دورة التدريبات بنفس الشدة لن يؤدي إلى مكاسب اللياقة طويلة الأجل”. ذلك لأن جسمك سيتكيف في النهاية مع الإجهاد. وعندما يحدث ذلك ، يتباطأ تقدمك ، ومن المحتمل أن تصل إلى هضبة وتصبح محترقة.
لمواصلة تحقيق مكاسب ، التباين هو المفتاح. يقول تريب إن تبديل الأشياء من خلال التدريبات عبر التدريب-أي القيام بشيء مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص أو TRX أو الجري أو المشي أو التمارين الأخرى المتنوعة من قواعدك-يضيف توازنًا إلى أسبوعك ويبقي الأمور مثيرة للاهتمام. والأكثر من ذلك ، أن التنوع القليل في التدريبات الأسبوعية يقلل أيضًا من احتمالات الإصابة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
3. تناوب عضلاتك المستهدفة
كم مرة يجب أن تمارس الرياضة والمجموعات العضلية التي يجب أن تدربها كلها تعتمد على أهداف اللياقة الفردية الخاصة بك. ومع ذلك ، فإن التركيز على نفس مجموعة العضلات خلال كل تمرين ليس استراتيجية ذكية.
على سبيل المثال ، فإن ستة أيام من تدريب قوة الجسم العلوي هو وصفة لزيادة الكثير من التوتر والإصابة المحتملة. إدارة الإجهاد التدريبي على عضلاتك أمر ضروري. لهذا السبب ، بعد جلسة القوة الثقيلة ، تريد أن تهدف لمدة 48 ساعة على الأقل من الانتعاش قبل فرض ضرائب على تلك العضلات نفسها مرة أخرى ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
للتدريب بأمان وفعالية ، أفضل رهان لك هو بديل مجموعات العضلات المستهدفة. لذلك إذا كنت تفعل الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين ، اجعل يوم الثلاثاء يوم ساقك. هذا يمنح بنادقك وقتًا كبيرًا للتعافي والنمو أقوى.
خطة تمرين عينة لممارسة 6 أيام في الأسبوع
تم تصميم هذه الخطة التي تعود إلى TRIPP لمدة أسبوع واحد لتمنحك توازنًا بين الأيام الصعبة والمتوسطة والخفيفة بالإضافة إلى زيادة مكاسب اللياقة الخاصة بك إلى أقصى حد من خلال مجموعة متنوعة من التدريبات القاسية والقطرات القلبية.
- الأحد: بقية. قضاء هذا في القيام بأنشطة خفيفة للغاية مثل المشي أو التمدد أو الرغوة أو أخذ استراحة كاملة من التمرين.
- الاثنين: قوة الجسم العلوي والنواة. اجمع بين حركات الجسم العلوي (كل من الدفع والسحب) التي تستخدم الأوزان الحرة ووزن الجسم و/أو آلات الوزن مع بعض الأعمال الأساسية. يجب أن يكون إجمالي الوقت 30 إلى 60 دقيقة.
- الثلاثاء: Cardio منخفضة الجسم. افعل 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب السفلية مثل القلوب الإهليلجية أو الجري أو ركوب الدراجات بكثافة معتدلة.
- الأربعاء: HIIT كامل الجسم. يجب أن يكون هذا التمرين الكامل لمدة 30 دقيقة أكثر قوة وقدرة على التحمل ، مع وجود عدد كبير من الممثلين والضوء إلى المعتدل.
- الخميس: القلب الخفيف. خذ مشيًا سريعًا لمدة 30 دقيقة أو ركوب الدراجة اللطيف أو الركض البطيء.
- يوم الجمعة: قوة الجزء السفلي والكون. اجمع بين حركات الجسم السفلي (كل من الدفع والسحب) التي تستخدم الأوزان الحرة ووزن الجسم و/أو آلات الوزن مع بعض الأعمال الأساسية. يجب أن يكون إجمالي الوقت 30 إلى 60 دقيقة.
- السبت: الانتعاش النشط. خذ yogaclass التصالحية أو قم ببعض أمراض القلب الخفيفة ، أو يمكنك المشي السريع أو القيام بدائرة التنقل. تهدف لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
الصورة الائتمان: morefit.eu الإبداعية