السكر التغذية البازلاء: الفوائد والمخاطر وكيفية تناولها

PEAS Supe Snap هي وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ومرضية مع العديد من المزايا الصحية.

في هذه المقالة

• حقائق غذائية
• الفوائد الصحية
• المخاطر الصحية
• كيف تأكلهم
• بدائل

البازلاء Sugar Snap مغذية ولذيذة لتناول وجبة خفيفة ، ولكن يمكنك أيضًا القول إن لديهم هوية مزدوجة إلى حد ما.

هذا لأنه ، على سبيل المثال ، Sugar Snap Pea هو تقاطع بين البازلاء الإنجليزية والثلوج ، ولم يصبح متاحًا على نطاق واسع حتى سبعينيات القرن العشرين ، وفقًا لجامعة أريزونا. تم إنشاؤها لتوفير حلاوة البازلاء الطازجة دون الحاجة إلى القصف ، وهو ما يجعلها لذيذة ومريحة للغاية. البازلاء المذهلة السكر لها نفس المظهر الغذائي مثل البازلاء الثلجية.

ثانياً ، البازلاء فريدة من نوعها لأنها على الرغم من أنها البقوليات ، إلا أنها تعتبر جزءًا من مجموعة الأطعمة البروتين ومجموعة الخضار ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إنها مصادر رائعة للألياف الغذائية وفيتامين C وفيتامينات B. كمكافأة ، إنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية (استخدمها بدلاً من الرقائق للغمس!) أو في الوصفات.

حقائق التغذية السكر البازلاء

كوب واحد من البازلاء السكر يساوي وجبة واحدة. يحتوي كوب واحد من السكر النيئ على البازلاء أو البازلاء الثلجية:

• السعرات الحرارية : 26
• إجمالي الدهون : 0.1 جم
• الكوليسترول : 0 ملغ
• الصوديوم : 2.5 ملغ
• الكربوهيدرات الكلية : 4.8 غرام
  • الألياف الغذائية : 1.6 جم
  • السكر : 2.5 جم
  • إضافة السكر : 0 غرام
• البروتين : 1.8 جم

وحدات الماكرو للبازلاء السكر

• إجمالي الدهون : يحتوي كوب واحد من البازلاء على 0.1 جرام من إجمالي الدهون ، والتي تشمل 0.05 جرام من الدهون غير المشبعة ، و 0.01 جرام من الدهون غير المشبعة أحادية ، و 0 غرام من الدهون المشبعة و 0 غرام من الدهون غير المشبعة.
• الكربوهيدرات : يحتوي كوب واحد من البازلاء المذهلة على 4.8 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تشمل 1.6 جرام من الألياف و 2.5 جرام من السكريات التي تحدث بشكل طبيعي.
• البروتين : كوب واحد من البازلاء المذهلة السكر لديه 1.8 جرام من البروتين.

الفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذيات الدقيقة

• فيتامين C : 42 ٪ من قيمتك اليومية (DV)
• فيتامين أ ، IU : 23 ٪ DV
• فيتامين K : 13 ٪ DV
• فيتامين B5 : 9 ٪ DV
• الثيامين (B1) : 8 ٪ DV
• حمض الفوليك (B9) : 7 ٪ DV
• الحديد : 7 ٪ DV
• المنغنيز : 7 ٪ DV
• النحاس : 6 ٪ DV
• فيتامين B6 : 6 ٪ DV
• المغنيسيوم : 4 ٪ DV
• ريبوفلافين (B2) : 4 ٪ DV
• البوتاسيوم : 3 ٪ DV
• الفوسفور : 3 ٪ DV

الفوائد الصحية للبازلاء الصحية السكر

يوفر البازلاء المذهلة للسكر الكثير من العناصر الغذائية في حزمة صغيرة مقرمشة. يمكن أن تكون جزءًا مريحًا من نظام غذائي مغذي يساعدك على إدارة الوزن الصحي ، ويمكن أن يفيد بشرتك وقلبك وأكثر من ذلك.

1. البازلاء المفاجئة السكر هي وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ومرضية

يحتوي كوب كامل من البازلاء على السكر النيئة على 26 سعرة حرارية فقط ، ولكنه سيساعدك على الشعور بالشبع بالألياف والبروتين والماء.

تعد إضافة المزيد من الفواكه والخضروات مثل البازلاء المذهلة للسكر إلى نظامك الغذائي وسيلة صحية لتفقد الوزن أو الحفاظ عليها ، وفقًا للمراكز الأمريكية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يضيف الماء والألياف في الخضار حجمًا إلى أطباقك ، مما يعني أنه يمكنك تناول نفس كمية الطعام مع السعرات الحرارية أقل من العديد من الأطعمة الأخرى.

في الواقع ، ارتبط تناول الخضروات بفقدان الوزن في دراسة أجريت في يوليو 2014 من 120 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن على الوجبات الغذائية المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية . لاحظ الباحثون أن اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية والذي يتضمن خمس حصص من الخضروات يوميًا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، مع تخفيضات مرتبطة في عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية ، لاحظ الباحثون.

يمكن أن يكون البازلاء المفاجئة السكر طريقة لذيذة لتغيير تناول الخضار. يقول Mia Syn ، RDN: “أي خضار هو خيار غذائي ذكي”. “فهي كثيفة المغذيات بشكل طبيعي ، مما يعني أنها توفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن بالنسبة للسعرات الحرارية التي تحتوي عليها. كما أنها توفر الألياف ، وهي مغذية مهمة يقف العديد من الأميركيين ، وكذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة”.

يوفر كل كوب من البازلاء السكر 1.6 جرام من الألياف الصحية القلبية. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، لكن كل شيء يساعدك على الوصول إلى هدفك اليومي الموصى به وهو 25 جرامًا إلى 38 جرامًا ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. في المتوسط ​​، يأكل الأمريكيون ما بين 10 إلى 15 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد.

يرتبط الاستمتاع بخمس حصص من الفواكه والخضروات اليومية بخطر أقل قليلاً للنوبة القلبية والسكتة الدماغية ، في حين أن 10 حصص في اليوم مرتبطة بنسبة أقل بنسبة 28 في المائة من مرض القلب و 31 في المائة من خطر الوفاة المبكرة ، في شهر فبراير / شباط (فبراير) 2017 مراجعة في المجلة الدولية لعلم الأوبئة .

نصيحة

يوفر البازلاء Sugar Snap أيضًا هشاشة قد تتوق إلى رقائق مقرمشة أو مفرقعات أو وجبات خفيفة معالجة أخرى ، ولكن في شكل طعام كامل. يقول Syn: “أحب البازلاء Sugar Snap للوجبات الخفيفة ، مثل غمسها في الحمص أو guacamole”.

“يمكنهم أيضًا إضافة أزمة إلى سلطة. إنها أكثر هشاشة وتميل إلى أن يكون لها طعم أحلى من البازلاء الثلجية. ”

2. البازلاء المفاجئة السكر عالية في فيتامين ج

في كوب واحد فقط من البازلاء السكر المذهلة ، ستحصل على ما يقرب من نصف قيمتك اليومية لفيتامين C ، والتي توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.

يقول Syn: “فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ومضادات الأكسدة القوية المهم لإنتاج الكولاجين ، وهو مكون هيكلي مهم في الجلد”. ينخفض ​​محتوى فيتامين C في بشرتك بشكل طبيعي مع تقدمك في السن ، وفقًا لمعهد Linus Pauling بجامعة ولاية أوريغون.

النظام الغذائي هو السبب الأكثر شيوعًا لمستوى منخفض من الكولاجين في الجسم إلى جانب الشيخوخة ، ويمكن أن يؤدي إلى تجاعيد وجلد كريبى. يؤدي القليل جدًا من الكولاجين أيضًا إلى مشاكل صحية مثل ضعف العضلات أو آلام المفاصل أو هشاشة العظام أو حتى مشاكل معوية بسبب ترقق بطانة الجهاز الهضمي ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

يمكن لمضادات الأكسدة الهامة أن تبقي أنسجة اللثة الخاصة بك صحية وقوية. في الواقع ، يرتبط فيتامين C بانخفاض خطر الإصابة بأمراض اللثة ، في مراجعة يوليو 2019 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة .

يقول Syn: “يساعد فيتامين C أيضًا الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية ، مما يجعله أكثر توافرًا حيويًا في الجسم”. مع PEAS Super Snap ، تحصل على فوائد في واحدة: بالإضافة إلى فيتامين C ، فإنها توفر أيضًا 7 في المائة من قيمتك اليومية للحديد.

الحديد ضروري لإنشاء الهيموغلوبين ، وهو مادة كيميائية تحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء ، لكل كلية الطب بجامعة هارفارد. كما أنه يساعد على إنشاء الميوجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا العضلات. من الضروري تنشيط إنزيمات معينة وصنع الكولاجين والأحماض الأمينية والهرمونات والناقلات العصبية.

3. يوفر البازلاء المفاجئة السكر مجموعة من فيتامينات B.

مع كل وجبة من البازلاء المذهلة للسكر ، ستحصل على فيتامينات B التالية:

• الثيامين (B1)
• ريبوفلافين (B2)
• النياسين (B3)
• فيتامين B5
• فيتامين ب 6
• حمض الفوليك (B9)

يحتاج جسمك إلى فيتامينات B لتشكيل خلايا الدم الحمراء وإنتاج الطاقة من الطعام الذي تتناوله ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.

على الرغم من أن الفيتامينات B موجودة عادة في بروتينات مثل الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، وبعض الأطعمة النباتية مثل الخضروات الخضراء الورقية والفاصوليا والبازلاء مثل البازلاء السكر التي تحتوي على فيتامينات B.

يعد الفولات ، المعروف أيضًا باسم فيتامين B9 ، مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل لأن الحصول على ما يكفي يساعد على خفض خطر تشوه العمود الفقري والدماغ في الطفل ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. وفي الوقت نفسه ، يساعد فيتامين B6 في إنتاج الأنسولين ، وإنشاء أحماض أمينية غير ضرورية (لبنات البروتين) ومكافحة العدوى.

مخاطر صحة السكر البازلاء

حساسية البازلاء

الحساسية للبازلاء ليست شائعة ولكن تم الإبلاغ عنها. في الواقع ، يمكن أن يكون لديك رد فعل تحسسي من أي طعام يحتوي على بروتين ، وفقًا لحملة الحساسية الخيرية التي تتخذ من المملكة المتحدة مقراً لها. تحدث إلى أحد أخصائي الحساسية إذا كنت تشك في أن لديك رد فعل على البازلاء المذهلة للسكر.

قد تشمل أعراض الحساسية الغذائية الحكة ، والتورم ، وصعوبة التنفس ، وآلام البطن ، والغثيان ، والقيء ، وفي حالات نادرة ، التبعية التي تهدد الحياة.

تفاعل الأدوية

لا توجد تفاعلات مخدرات معروفة مع البازلاء السكر. إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف بشأن تفاعلات المخدرات أو متى تتناول الدواء ، فتحدث إلى طبيبك.

تحضير السكر البازلاء ونصائح مفيدة

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها الاستمتاع بالبازلاء المذهلة للسكر كجزء من وجبة خفيفة صحية أو وجبة. إليك كيفية تخزين البازلاء والطهي مع السكر للحصول على أقصى استفادة منها.

لا تنتظر وقتًا طويلاً لتناولها. لأن السكر الموجود في السكر المذهل يتحول بسرعة إلى نشا (يتم تحويل ما يصل إلى 40 في المائة في غضون ساعات قليلة!) امتداد جامعة إلينوي. تبقي البازلاء الطازجة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الثلاجة. توقف عن غسل البازلاء الخاصة بك حتى تكون مستعدًا لتناولها.

أضفها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق. على الرغم من أن البازلاء المفاجئة السكر رائعة بمفردها كوجبة خفيفة ، يمكن أيضًا إضافتها إلى السلطة أو المعكرونة أو التحريك لنكهة منعشة دون العديد من السعرات الحرارية ، وفقًا لتمديد كارولينا الشمالية .

طريقتان سهلين لتناول البازلاء المذهلة للسكر: قم بقمصهم بزيت الزيتون والملح والفلفل أو يرمي البازلاء السكر النيئة مع الطماطم والفلفل الأحمر والبصل الأحمر والجوز والتوت البري والفيتا المنهارة لسلطة مرضية.

بدائل للبازلاء المذهلة للسكر

يمكنك تجربة عدة أنواع من البازلاء وغيرها من البقوليات بدلاً من البازلاء المذهلة. تشمل البدائل:

• البازلاء الثلوج
• البازلاء الإنجليزية
• حمص
• الفاصوليا كانيليني
• عدس