نظام غذائي ووجبة ذي سعرات حرارية 1700

يجب أن يشمل نظام غذائي 1700 شخص من السعرات الحرارية الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من البروتينات.

سواء كان هدفك هو فقدان وزنك أو الحفاظ عليه ، كل ذلك يعود إلى السعرات الحرارية. إن اتباع نظام غذائي بقيمة 1700 شخص هو خطة منخفضة السعرات الحرارية التي قد تساعد الرجال والنساء النشطات على إنقاص الوزن ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، ويساعد النساء غير النشطات 50 وما فوق على الحفاظ على وزنهن.

نظرًا لأنه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، تأكد من أن الخطة تتضمن مزيجًا صحيًا من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية لضمان تلبية احتياجاتك الأساسية للمغذيات. وفكر في التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل تغيير عاداتك الأكل ، للتأكد من أنك تتبع نهجًا صحيًا بناءً على تاريخك الطبي واحتياجاتك المحددة.

4 نصائح لاتباع نظام غذائي 1700 شخص

للحصول على أكبر قدر من التغذية من كل لدغة على نظامك الغذائي الذي تبلغ مساحته 1700 شخص ، تشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وأطعمة الألبان منخفضة الدسم أو غير الدهنية في وجباتك ، كما أوصت به معهد القلب والرئة والدم الوطني. قم بتدوير وجبات مع مصادر صحية للبروتين مثل الدواجن واللحوم الحمراء النحيفة والبيض والمأكولات البحرية والفاصوليا ، إلى جانب الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور.

يجب أن تتكون خطة نظامك الغذائي البالغ عددها 1700 شخص من ثلاث وجبات من حوالي 500 سعرة حرارية واثنين من الوجبات الخفيفة من 100 سعرات حرارية. إن التخطيط لمدى تأكلك في كل وجبة وتناول وجبة خفيفة وتناول الطعام بانتظام طوال اليوم يساعد على التحكم في الجوع لتسهيل الوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه.

1. تعزيز السكر في الدم مع الإفطار

ابدأ كل يوم بشكل صحيح مع وجبة فطور صحية وملء. على سبيل المثال ، قد تستمتع بكوب واحد من دقيق الشوفان مصنوعًا من كوب واحد من الحليب غير الدسم أو حليب الصويا ويعلوه 10 البقان المفروم وكوبًا من الفراولة المقطوعة.

يستغرق تضمين الأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف وقتًا أطول للهضم ، مما يساعدك على الشعور بالكمال ، لفترة أطول. وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة ، يساعد تناول الألياف أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، مما قد يقلل من الجوع. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، 1 كوب من الشوفان لديه 16.5 جرام من الألياف.

عجة مصنوعة من ثلاثة بيضات ، 1/2 كوب من الفطر شرائح و 1 أونصة من الجبن منخفض الدسم وتقدم مع الكعك الإنجليزي المحمص المحمص ، كما يقدم وجبة فطور جيدة على خطة نظام غذائي 1700 من السعرات الحرارية.

إذا كنت قصيرًا في الوقت المناسب لتناول وجبة فطور ، فقم بتعرف على 12 أوقية من الزبادي اليوناني غير المخلوط مع 3/4 كوب من العنب البري الطازج ، وكوب واحد من المانجو الطازج و 1/4 من الأفوكادو الطازج.

2. البروتينات العجاف على الغداء

ركز على الفواكه الغنية بالألياف والخضار والحبوب الكاملة في الغداء للبقاء راضية طوال فترة ما بعد الظهر.

النظر في سلطة ملونة تتكون من 2 كوب من الخضر المختلطة ، 1/2 كوب من شرائح الخيار ، 1/4 كوب من طماطم الكرز شرائح ، 1/4 كوب من الجزر المبشور ، 1/4 كوب من الزبيب ، 12 اللوز المفروم ، 1/ 2 كوب من الحمص وملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة منخفضة الدسم ، تقدم مع حاوية 6 أوقية من الزبادي اليوناني غير الهضمي.

كوب من حساء المينيستون مع لفة الحبوب الكاملة ، أوقية 1 أونصة من جبنة الجبن الموزاريلا الجزئي ، وتفاحة صغيرة ، و 20 فول السوداني ، تجعل غداءًا صحيًا وصحيًا.

خيار آخر لتناول طعام الغداء على نظامك الغذائي الذي تبلغ مساحته 1700 شخص يشمل بيتا بحجم 6 بوصات محشوة بـ 3 أونصات من ثدي الديك الرومي ، وأوقية 1 أوقية من الجبن السويسري ، والطماطم المقطوعة والخس ، ويقدم مع جزر 1 كوب وعصي الكرفس مع ملعقتين كبيرتين من الدهون المنخفضة ارتداء مزرعة وبرتقالي كبير.

3. أكل الخضار لتناول العشاء

لتناول عشاء بسيط على نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، قم بإلقاء كوب واحد من المعكرونة المطبوخة القمح الكامل مع كوبين من الخضار المطبوخة مثل البروكلي ، القرنبيط والجزر ، 3 أوقية من الروبيان المقشر والمطبوخ و 1/2 كوب من الطماطم صلصة.

بوريتو فول مصنوع من التورتيلا الكامل بحجم 6 بوصات ، ونصف كوب من حبوب البنتو المهروس ، وأوقية 1 أونصة من جبن الفلفل ، ويقدم مع 1/2 كوب من الأرز البني وكوب واحد من الخضر المختلطة المغطاة بملعقتين كبيرتين من خلع الملابس قليلة الدسم تجعل خيارًا جيدًا لتناول العشاء أيضًا.

قد تستمتع أيضًا بـ 4 أونصات من صدر الدجاج المحمص مع 1 1/2 كوب من البطاطا الجديدة المحمصة وكوب من الهليون المحمص.

4. اختر الوجبات الخفيفة الذكية

تأكد من توصيل وجباتك الخفيفة التي تبلغ تكلفتها 100 سعرات حرارية حتى لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية ، وتأكد من توفرها بسهولة.

وفقًا لمقال واحد في مارس 2015 في ‌ تقارير السمنة الحالية ‌ ، تناول الوجبات الخفيفة غير المخطط لها أو استهلاك غالبية السعرات الحرارية في نهاية اليوم – حدث شائع إذا لم تأكل ما يكفي طوال اليوم – كان له تأثير سلبي على صيانة الوزن .

نصيحة

عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ، انتقل إلى خيارات السعرات الحرارية مثل الماء و Seltzer غير المحلى والشاي غير المحلى والقهوة السوداء.

1700 خطة وجبة عينة من السعرات الحرارية

يمكن أن تمنحك خطة الوجبة هذه فكرة عما يشبه تناول 1700 سعرة حرارية في اليوم:

إفطار

اختر واحد من ما يلي:

• شوفان التوت البري (409 سعرة حرارية) والقهوة مع ملعقتين كبيرتين من الحليب الكامل (19 سعرة حرارية)
• بروتين الخضروات عجة (290 سعرة حرارية) مع شريحتين نخب جاف كامل القمح (163 سعرة حرارية) و 1/2 كوب الفراولة (35 سعرة حرارية)
• ياسمين الأخضر شروق الشمس العصير (414 سعرة حرارية)

غداء

اختر واحدة من هذه:

• سلطة على طراز الكوب الشمبانيا (256 سعرة حرارية) مع صدر دجاج عالي البشرة (158 سعرة) وليوغورت اليونانية غير السهلة (92 سعرة حرارية) واحدة (92 سعرة حرارية)
• حساء الجوز العدس مع سلطة جانبية (319 سعرة حرارية) ولفافة عشاء كاملة القمح (117 سعرة حرارية) مع زبدة واحدة غير مملحة (36 سعرة حرارية)
• شطيرة الدجاج والثوب المخففة (472 سعرة حرارية) مع 1/2 كوب من شرائح التفاح لذيذة ذهبية (31 سعرة حرارية)

عشاء

اختر أحد هذه الخيارات:

• بوريتو بطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة (470 سعرة حرارية) مع 1/4 الأفوكادو (56 سعرة حرارية)
• سلطة الباستا وعاء مع تركيا كرات اللحم (549 سعرة حرارية)
• Pesto Zucchini المعكرونة مع الأفوكادو والبيض المسلوق (474 ​​سعرة حرارية)

الوجبات الخفيفة

اختر اثنين من هذه الوجبات الخفيفة في اليوم ، كل منها حوالي 100 سعرة حرارية:

• 6 أونصات من الزبادي اليوناني البسيط
• 10 نصفي البقان
• 1/2 كوب من الحبوب الكاملة ، غير المحلى مع 1/2 كوب من الحليب غير الدسم
• 2 كوب من الخضر المختلط المغطى بملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة منخفضة الدسم
• تفاحة صغيرة مع 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
• 4 أكواب من الفشار البسيط المغطى بالهواء
• 1 1/2 أكواب من الشمام المكعب

هل أنت مستعد لفقدان الوزن؟

قم بإعداد نفسك للنجاح مع برنامج Kickstart لخسارة الوزن في MoreFit.eu.