ضع ملفًا صوتيًا أو قائمة تشغيل ، وقم بإعداد وجبات طعام لأسبوع. حقوق الصورة: yulkapopkova / E + / GettyImages
عطلات نهاية الأسبوع مخصصة للاسترخاء والهروب إلى كتاب آسر وقضاء الوقت مع أحبائك. يمكنك تحقيق كل ذلك مع الاستمرار في متابعة أهداف إنقاص الوزن. وعلى الرغم من أن الاختيارات التي تتخذها بشأن الطعام والتمارين الرياضية مهمة في عطلات نهاية الأسبوع مثل أيام الأسبوع ، فلا يتعين على أي منها إخراج وقت فراغك عن مساره.
تقول تالين هاكاتوريان ، RD ، ومؤسس برنامج إنقاص الوزن في متلازمة تكيس المبايض: “من الناحية المثالية ، تتاح لك الفرصة يوميًا لتغذية جسدك وروحك في نفس الوقت”. لا تعامل عطلات نهاية الأسبوع مثل أيام الإهمال التي لا تؤثر على تقدمنا ، كما تحذر.
هل تعلم أن الاحتفاظ بمذكرات طعام من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ يمكنك تنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!
فيما يلي بعض النصائح حول الأشياء السهلة التي يمكنك القيام بها في أيام السبت والأحد العزيزة والتي ستساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
1. التزم بروتين نومك المعتاد
سواء أكنت مستيقظًا بعد وقت نومك أو تحاضن تحت الأغطية لفترة طويلة بعد شروق الشمس ، فقد تبدو عطلات نهاية الأسبوع هي الوقت المثالي لتغيير جدول نومك. نصيحة هاتاتوريان عندما يتعلق الأمر بالنوم؟ لا تغير شيئا.
يقول هاكاتوريان إن جدول النوم الروتيني “سيساعد في قدرتك على حرق ما تأكله على مدار اليوم وإدارة نسبة السكر في الدم”. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف ، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن يكون لدى جسمك الوقت الكافي لحرق ما استهلكته.
يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى تنشيط هرمونات الجوع وقد يؤدي إلى الخلط بين الشعور بالتعب والشعور بالجوع ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
والنوم في عطلة نهاية الأسبوع قد لا يكون أفضل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. بالنسبة للمشاركين في دراسة واحدة صغيرة ، أدى عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في أيام الأسبوع والحصول على قسط من الراحة خلال عطلة نهاية الأسبوع إلى زيادة الوزن وانخفاض حساسية الأنسولين بنسبة 27٪ ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لنتائج فبراير 2019 المنشورة في علم الأحياء الحالي.
2. تمرن في الصباح
قد يؤدي التمرين في الصباح إلى تقليل تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
فكر في هذا كطريقة للالتزام بجدول نومك خلال أيام الأسبوع – بالإضافة إلى أن التدريبات الصباحية قد تساعد في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
أدى البدء المبكر في ممارسة التمارين الهوائية إلى انخفاض السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم ، بالإضافة إلى تغيير أكثر أهمية في وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، وسمك طيات جلد البطن ومحيط البطن مقارنة بالتمارين الليلية ، وفقًا لبحث نُشر في يونيو 2017. إصدار السمنة السريرية .
جرب هذه التدريبات الصباحية
- تمارين HIIT في الصباح لمدة 10 دقائق لزيادة الطاقة
- أفضل 20 دقيقة من التمارين الصباحية لخسارة الوزن
- يساعد تمرين المشي الصباحي هذا لمدة 20 دقيقة على تعزيز التمثيل الغذائي لديك
3. تذوق فنجان القهوة الصباحي
تعني عطلة نهاية الأسبوع أن لديك المزيد من الوقت للاستمتاع بكوب جو المفضل لديك – فاستمتع به! التزم بروتين الكافيين الخاص بك حتى لو لم تكن بحاجة إلى الهزة لتظل مركزًا على أيام السبت والأحد.
ليس فقط من دواعي سروري طقوس شرب القهوة ، ولكن قد تساعدك هزة الكافيين على حرق المزيد من الدهون. يرتبط شرب المزيد من القهوة بانخفاض نسبة الدهون في الجسم للنساء من جميع الأعمار ، وفقًا لدراسة أجريت في تموز (يوليو) 2020 ونشرت في مجلة التغذية .
اشرب كوبًا قبل التمرين الصباحي – يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز الأداء ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2019 ونشرت في العناصر الغذائية .
4. القيام ببعض التحضير للوجبات
يقول هاتاتوريان إن عطلة نهاية الأسبوع هي وقت رائع لبدء التخطيط لما ستأكله في الأسبوع المقبل. اقتطع بعض الوقت من متجر البقالة لتخزين المنتجات الطازجة والبروتينات الصحية لهذا الأسبوع.
يميل أولئك الذين يتناولون وجبات الطعام إلى الحصول على مزيد من التنوع في وجباتهم الغذائية ، وبالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، يرتبط تخطيط الوجبات بانخفاض احتمالات زيادة الوزن ، وفقًا لبحث نُشر في فبراير 2017 في International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity .
تبحث لبدء تحضير الوجبات؟
- الدليل النهائي لتحضير الوجبات للمبتدئين
- 13 من أفضل أدوات المطبخ التي تجعل تحضير الوجبات أمرًا سهلاً
- 5 طرق لجعل وجبة تحضير شكلاً من أشكال الرعاية الذاتية بدلاً من الضغط الإضافي
5. تناول الطعام على الطاولة ، وليس أمام الشاشة
من المحتمل أن تأكل أقل إذا تناولت الطعام على الطاولة ، بدلاً من أثناء مسح هاتفك أو مشاهدة التلفزيون.
على الرغم من أن عطلة نهاية الأسبوع هي وقت رائع للراحة والاسترخاء ، حاول أن تتناول وجباتك كما تفعل في أي يوم مضى: الجلوس على الطاولة.
يؤدي تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه إلى زيادة تناول الطعام – ليس فقط أثناء الوجبة ، ولكن أيضًا في وقت لاحق خلال اليوم ، وفقًا لمراجعة شهر فبراير 2013 المنشورة في The American Journal of Clinical Nutrition.
على النقيض من ذلك ، فإن التركيز على طعامك ، بدلاً من مشاهدة فيلم على التلفزيون أو وسائل التواصل الاجتماعي على هاتفك ، سيساعدك في الأكل الواعي ، وهي ممارسة مرتبطة بفقدان الوزن. في دراسة صغيرة في يونيو 2019 ونشرت في مجلة طب الأسرة وصحة المجتمع ، فقد المشاركون الذين مارسوا برنامج الأكل اليقظ وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
6. تناول كل وجباتك
تقول Hactoryan في بعض الأحيان أن عملائها يتخطون وجبات الطعام خلال عطلة نهاية الأسبوع تحسبا للانغماس في العشاء. وتقول إن الذهاب إلى مطعم وأنت تشعر بالنهم هو خطأ كبير ، لأن القيام بذلك يمكن أن يضع جسمك في وضع التوتر ويجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، قد لا تكون ضيفًا ممتعًا على العشاء إذا فاتتك وجبات الطعام. تم ربط تخطي الوجبات أيضًا بانخفاض ضغط الدم والإرهاق والتهيج ، وفقًا لـ Piedmont Healthcare.
7. راقب كمية الكحول التي تتناولها
يقول هاتاتوريان: “يعتبر الكثير من الناس عطلة نهاية الأسبوع وقتًا للشرب”. لكنها تلاحظ أن شرب الكحول يمكن أن يبطل تقدم فقدان الوزن.
بالإضافة إلى السعرات الحرارية الزائدة ، يقول هاكاتوريان إن الكحول يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب وزيادة وزن الماء وتقليل التثبيط ، مما يجعلنا أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة وابتلاع أكثر مما نحن جائعون بالفعل.
إذا كنت ترغب في الشرب ، التزم بحد أقصى مشروبين في الليلة ، كما توصي هاتاتوريان.
8. ابق رطبًا
نظرًا لأن أيامك أقل تنظيمًا ، فربما تفتقر إلى إشارات يوم الأسبوع التي تدفعك عادةً إلى شرب الماء. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم للغاية للحفاظ على أهداف إنقاص الوزن ، بغض النظر عن يوم الأسبوع.
شرب المزيد من الماء سيمنعك من شرب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية ، مما قد يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. البالغون الذين شربوا المشروبات المحلاة بالسكر قبل الوجبة ، استهلكوا 7.8 بالمائة من السعرات الحرارية مقارنة بمن شربوا الماء ، وفقًا لمراجعة سبتمبر 2010 المنشورة في Nutrition Reviews .