هل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية آمنة؟

أي نظام غذائي يحتوي على أقل من 1200 سعرة حرارية هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية وينطوي على مخاطر على وزنك وصحتك.

تريد أن تفقد الكثير من الوزن – وبسرعة؟ قد تميل إلى خفض استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير. لكن الانخفاض الشديد ليس جيدًا لجسمك ، ويمكن أن يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية.

السعرات الحرارية ، بالطبع ، هي الطاقة التي نحصل عليها من الطعام. يحتاج جسمك إليها ليعمل ، لكن تناول الكثير منها يمكن أن يؤدي في النهاية إلى زيادة وزنك. من ناحية أخرى ، يعد التقليل خطوة أساسية نحو خفض وزنك. عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحصول على الطاقة ، فإنه يضطر إلى تعويض الفرق عن طريق حرق الدهون المخزنة. بمرور الوقت ، يضيف ذلك ما يصل إلى الجنيهات المفقودة ، وفقًا لمايو كلينك.

إعلان

ومع ذلك ، هناك بقعة جميلة. في حين أن كمية معتدلة من السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى فقدان وزن صحي ومستدام ، إلا أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية يمكن أن تجعلك تشعر بالضيق وتعرض صحتك للخطر. وهم ليسوا الأفضل في مساعدتك على إنقاص الوزن على المدى الطويل أيضًا.

إذن ما مدى الانخفاض المنخفض جدًا ، وماذا يمكن أن يحدث عندما تنخفض إلى ما دون هذا الحد؟ فيما يلي نظرة على سلبيات الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى كيفية إنقاص الوزن بطريقة دائمة تشعرك بالراحة.

ما الذي يعتبر نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية؟

يوصى عمومًا بأن يتجنب الأشخاص المعينون للإناث عند الولادة تناول أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ، ويتجنب الأشخاص المخصصون للذكور عند الولادة تناول أقل من 1500 سعر حراري في اليوم عند محاولة إنقاص الوزن ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. يساعد الحصول على الكثير من السعرات الحرارية على الأقل في تقليل فرص الإصابة بنقص التغذية والمشاكل الصحية المحتملة التي يمكن أن تأتي من تناول القليل جدًا.

إعلان

يتفق خبراء مثل ليزا يونغ ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، RDN ، مؤلفة أخيرًا ممتلئة ، وأخيراً نحيفة وأستاذ التغذية المساعد في جامعة نيويورك. تقول: “أنصح ألا يأكل الناس أقل من 1200 سعرة حرارية”.

ومع ذلك ، هناك بعض الحالات التي قد يكون من المنطقي فيها تناول كميات أقل من الطعام. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية ، أو ما يسميه خبراء إنقاص الوزن أنظمة VLC أو VLCDs ، باختصار ، تتضمن تناول أقل من 800 سعر حراري في اليوم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). عادةً ما تكون مخصصة فقط للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم مرتفع للغاية والذين يعانون من هضبة فقدان الوزن (مما يعني أن فقدان الوزن قد توقف).

إعلان

غالبًا ما تكون VLCDs عبارة عن أنظمة غذائية سائلة تم تصميمها من قبل خبراء لتقديم أقصى قدر من التغذية بأقل سعرات حرارية. يقول المعاهد الوطنية للصحة إنه من المفترض استخدامها لفترات قصيرة فقط ، ويجب أن يخضعوا للإشراف الطبي للتأكد من أنها تتم بأمان. لا يجب أن تجرب نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية جدًا دون التحدث إلى طبيبك أولاً.

هل تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على إنقاص الوزن؟

فقط لأن النظام الغذائي يساعدك على إنقاص الوزن لا يعني أنه صحي.

على الرغم من أن الخبراء يوصون عمومًا بالابتعاد عن الأنظمة الغذائية التي تقل عن 1200 سعر حراري ، فلا يزال هناك الكثير من الخطط التي تشجع على تناول كميات أقل. الأنظمة الغذائية مثل نظام Optifast الغذائي ، أو حمية حساء الملفوف ، أو حمية الكيتو منخفضة السعرات الحرارية ، أو خطط النظام الغذائي التي تحتوي على 1000 سعر حراري التي تجدها على الإنترنت ، قد تعد بنتائج كبيرة بسرعة.

إعلان

لكن خطط الأكل التي توصي بتناول أقل من 1200 سعر حراري في اليوم تميل إلى الوقوع في منطقة النظام الغذائي القاسي. بمعنى آخر ، قد تساعدك على فقدان بعض الوزن على المدى القصير ، لكنها ليست مستدامة.

يوضح يونغ: “الغذاء وقود ويمنحك الطاقة”. “عندما تأكل القليل جدًا ، فإنك تشعر بالجوع والتعب وليس لديك الطاقة للقيام بالمهام المطلوبة.”

في الواقع ، يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قاسيًا إلى صعوبة الحفاظ على وزنهم على المدى الطويل ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK). وهو أمر منطقي إذا فكرت في الأمر. إذا كنت دائمًا جائعًا ومتعبًا من عدم تناول ما يكفي من الطعام ، فمن المحتمل أنك ستتخلى في النهاية عن النظام الغذائي وتبدأ في تناول المزيد من السعرات الحرارية. وعندما يحدث ذلك ، قد ينتهي بك الأمر باستعادة الوزن الذي فقدته.

أما بالنسبة لـ VLCDs؟ يمكنهم مساعدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على خسارة الكثير من الوزن بسرعة. وفقًا لـ موسوعة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا يمكن أن يساعد الشخص المصاب بالسمنة على فقدان ما يصل إلى 25٪ من وزن الجسم في غضون 16 أسبوعًا. لكن مرة أخرى ، هذه الخسائر الهائلة ليست دائمًا مستدامة ، وكثير من الناس يكافحون لاستعادة الوزن بمجرد انتهاء VLCD.

9 مخاطر صحية للوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

ليس من الصعب مواكبة الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية فقط. يمكنهم في الواقع أن يعوقوا طريق فقدان الوزن بشكل دائم ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. وتشمل هذه:

1. تباطؤ التمثيل الغذائي

إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يرسل الجسم إلى وضع البقاء على قيد الحياة ، حيث يؤدي في الواقع إلى إبطاء حرق السعرات الحرارية في محاولة للتشبث بأي دهون في الجسم ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND).

يمكن أن يؤدي ذلك في الواقع إلى زيادة صعوبة إنقاص الوزن – ومع مرور الوقت ، فإنه يعرضك أيضًا لخطر زيادة الوزن ، كما يقول يونج. وتقول: “إذا استمر شخص ما في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو نظام غذائي مقيِّد ، فإن الأمر يزداد سوءًا ، ويمكن أن يظل التمثيل الغذائي لديك بطيئًا”.

2. التعب والدوخة

يقول AND إن الجسم يستخدم السعرات الحرارية من الطعام للحصول على الطاقة لأداء الوظائف الأساسية ، من التنفس إلى هضم الطعام إلى ضخ الدم. لذلك ، إذا كنت تستهلك أقل بكثير مما تحتاج إليه ، فمن المحتمل أن تبدأ في الشعور بالضعف أو الإرهاق.

قد تجد نفسك تشعر بالدوار أيضًا ، لأن عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وانخفاض نسبة السكر في الدم.

3. طاقة منخفضة لممارسة الرياضة

إذا كان جسمك بالكاد لديه ما يكفي من الطاقة للوظائف الأساسية ، فمن المحتمل أنك ستواجه صعوبة في التمرين. تشير التخفيضات الشديدة من السعرات الحرارية إلى تغيرات هرمونية تشجع جسمك على الحد من إنفاقه للطاقة قدر الإمكان ، كما يقول خبير التغذية جورجي فير ، RD ، مؤلف عادات Lean لفقدان الوزن مدى الحياة .

حتى إذا انتهيت من جلسة التعرق ، فسيحارب جسمك للاحتفاظ بأكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية بدلاً من حرقها للحصول على الطاقة كالمعتاد. يشرح فير قائلاً: إن خفض سعراتك الحرارية بشكل كبير يجبر عضلاتك على أن تصبح أكثر كفاءة ، “مما يعني أن حركتك تحرق سعرات حرارية أقل مما لو كنت في توازن الطاقة”.

4. فقدان العضلات

عندما يحصل الجسم على سعرات حرارية أقل مما يحتاج إليه ، فإنه يعوض الفارق عن طريق أخذ طاقة إضافية من الدهون المخزنة (شكل من أشكال الكيتوزية). المشكلة؟ يمكن أن تأخذ الطاقة من الأنسجة العضلية أيضًا.

يوضح فير: “الهرمونات التي ترسل إشارات للخلايا الدهنية لتتحلل تعمل أيضًا على خلايا العضلات”. “تستقبل خلايا العضلات أيضًا إشارة لتحرير الطاقة عن طريق تكسير وإطلاق الطاقة من البروتين المخزن بداخلها.”

فقدان العضلات ليس جيدًا بشكل عام ، ولكنه خبر سيئ بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو حتى الحفاظ على فقدان الوزن لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون (ويعرف أيضًا باسم يدعم التمثيل الغذائي الصحي).

5. نقص التغذية

عندما تتناول سعرات حرارية ، فإنك تتناول أيضًا عناصر مغذية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ، وفقًا لـ AND. يؤدي خفض سعراتك الحرارية إلى مستوى منخفض جدًا إلى صعوبة الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، مما يمهد الطريق لأوجه النقص المحتملة التي قد تؤثر على صحتك.

عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم بمرور الوقت ، على سبيل المثال ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور الورك ، وفقًا لـ AND.

6. حصوات المرارة

حصوات المرارة عبارة عن رواسب صفراوية صلبة تتشكل في المرارة. لا تسبب الأعراض دائمًا ، لكنها يمكن أن تكون مؤلمة ، والطريقة الوحيدة لمعالجتها هي إزالتها جراحيًا ، وفقًا لمايو كلينك.

تزداد احتمالية تكوّن حصوات المرارة عندما يفقد الشخص وزنه بسرعة كبيرة ، مثل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لا يفهم الخبراء سبب ذلك تمامًا ، ولكن يبدو أن فقدان الوزن السريع يتسبب في حدوث تغييرات في طريقة استقلاب الجسم للدهون ، والتي يمكن أن تؤدي إلى هذه الحصوات ، وفقًا لتحالف إجراءات السمنة.

7. الغثيان

يربط الكثير منا الشعور بالغثيان بالإفراط في تناول الطعام ، ولكن يمكن أن يحدث أيضًا عندما لا تأكل كمية كافية. يمكن أن يتراكم الحمض في معدة فارغة ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالغثيان ، وفقًا للمؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي.

الغثيان هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لحصوات المرارة أيضًا. وبمرور الوقت ، يمكن أن تؤثر بعض أوجه نقص التغذية – مثل النقص الشديد في فيتامين ب 12 – على الجهاز الهضمي وتجعلك تشعر بالغثيان ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI).

8. إمساك أو إسهال

مثل الغثيان ، هناك عدد من الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تسبب مشاكل في قسم البراز. يمكن أن يؤدي تناول القليل من الألياف أو عدم الحصول على كمية كافية من السوائل إلى الإمساك ، وفقًا لمايو كلينك. ويشير NHLBI إلى أن النقص في الفيتامينات مثل B12 يمكن أن يؤدي إلى إمساك أو إسهال.

9. فقدان الوزن غير المستدام

يواجه معظم الناس صعوبة في الالتزام بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لفترة طويلة. شيء مثل نظام غذائي يحتوي على 700 سعر حراري في اليوم ، على سبيل المثال ، مقيد للغاية بحيث لا يمكنك مواكبة ذلك.

يقول فير: “مزيج الانزعاج الجسدي ، والاضطرار إلى استخدام قدر كبير من ضبط النفس لمقاومة الأكل وتفويت الأطعمة المفضلة ، يكلف معظم الناس عدم استعدادهم للدفع عاجلاً أم آجلاً”.

وعندما تتخلى عن النظام الغذائي المقيد وتبدأ في تناول المزيد من السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن يتراكم الوزن الذي فقدته مرة أخرى.

القراءة ذات الصلة

67 إحصاءات فقدان الوزن يجب أن تعرفها

كيف تحسب السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن

يجب على الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أن يأكلوا حوالي 500 سعر حراري أقل يوميًا ، وفقًا لمايو كلينك. (طالما أن هذا لا يضعك تحت علامة الحد الأدنى للسعرات الحرارية.) سيضيف ذلك ما يصل إلى رطل واحد تم فقده في الأسبوع.

لن تكون النتائج سريعة أو دراماتيكية مثل ما ستحصل عليه من نظام غذائي قاسي ، ولكن النهج البطيء والثابت سيزيد من فرصك في الحفاظ على الوزن بعيدًا على المدى الطويل والحفاظ على صحتك سليمة أثناء وجودك في هو – هي.

ألست متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لإنقاص الوزن؟ يمكنك حساب ما يحتاجه جسمك بالضبط عن طريق قياس عدد قليل من الأرقام الأساسية. وتشمل هذه:

• معدل الأيض أثناء الراحة أو RMR ، عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك لأداء الوظائف الأساسية عندما تكون في حالة راحة تامة.
• إجمالي نفقات الطاقة اليومية أو TDEE ، إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم معين ، بما في ذلك عندما تكون في حالة راحة أو عندما تكون نشيطًا بدنيًا أو تتناول الطعام أو تهضمه.

تستند هذه الأرقام إلى عوامل مثل طولك ووزنك وعمرك وجنسك ، إلى جانب مستوى نشاطك اليومي. بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي ، يمكنك طرح 500 للحصول على سعرات حرارية لإنقاص الوزن.

لتسهيل الأمور قليلاً ، يمكنك استخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية مثل تطبيق MyPlate الخاص بـ morefit.eu ، والذي سيقوم بالحسابات نيابةً عنك.

الأنظمة الغذائية الصحية التي يجب تجربتها بدلاً من VLCDs

يمكن أن يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي في إنقاص الوزن ويمكن أن يحسن صحتك العامة أيضًا.

تشمل الأنظمة الغذائية الأكثر استدامة لإنقاص الوزن بنجاح ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا ، مع التركيز على مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية ولا تجعل أطعمة معينة محظورة.

يقول يونج: “من المهم تضمين توازن الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، ولا تتجنب مغذيات معينة لأنها في الأسلوب”. (نحن ننظر إليك ، نظام الكيتو الغذائي منخفض السعرات الحرارية.)

يوصي الخوف بالتركيز على الطرق الصغيرة للحد من تناول السعرات الحرارية التي لا تجعلك تشعر بالحرمان. تقول: “فكر في زيادة الخضار وتقليل كمية المعكرونة في طبقك المفضل ، أو اختيار قطع أقل دهونًا من اللحوم بدلاً من تلك التي تحتوي على دهون”. “التوافق مع عجز صغير على مدى عدة أشهر ينتج عنه خسارة في الوزن أكثر من عجز كبير في السعرات الحرارية لبضعة أيام هنا أو هناك.”

إذا كنت تعتقد أن نظامًا غذائيًا معينًا سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح ، ففكر في خطة الأكل الغنية بالنباتات مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أو خطة تناول DASH. كلاهما يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ، ويشجعك على الالتزام بأجزاء محدودة من الدهون المشبعة والسكر (ولكن لا يجب أن يكون أي منهما محظورًا تمامًا).

لا يمكن فقط لخطط مثل DASH أو نظام Med الغذائي أن تكون مرضية ويسهل الالتزام بها على المدى الطويل ، بل لها سجل حافل عندما يتعلق الأمر بصحة أفضل. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يمكن لنظام DASH الغذائي جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية أن يخفض ضغط الدم ويساعدك على تحقيق وزن أكثر صحة. وخلصت مراجعة أجريت عام 2016 في المجلة الأمريكية للطب إلى أن الأنظمة الغذائية ذات النمط المتوسطي لها نفس فعالية الأنظمة الغذائية الأكثر صرامة في إنقاص الوزن ، حيث تساعد الأشخاص على خسارة ما معدله 22 رطلاً في السنة.

الخط السفلي

الأنظمة الغذائية التي تقل عن 1200 سعر حراري بشكل عام ليست خيارًا جيدًا لفقدان الوزن: من الصعب الالتزام بها ويمكن أن يكون لها عواقب صحية.

ستفقد الوزن بطريقة صحية عن طريق خفض حوالي 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي وتهدف إلى خسارة 1 رطل في الأسبوع.

إذا كنت تعاني من السمنة وتعتقد أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، فتحدث مع طبيبك لتطوير خطة خاضعة للإشراف الطبي تكون كاملة وآمنة من الناحية التغذوية.

هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟

استعد للنجاح مع برنامج إنقاص الوزن من morefit.eu.

إعلان