البطاطا حمضية معتدل.
يتراوح درجة الحموضة في البطاطس من 5.4 إلى 5.9 ، مما يجعلها طعامًا حمضيًا معتدلًا. ولكن إذا كنت مهتمًا بتناول نظام غذائي قلوي ، فإن حمولة حمض الكلى المحتملة للبطاطس ، أو PRAL ، أكثر أهمية.
نصيحة
البطاطا نفسها حمضية معتدل ، ولكن تأثيرها الصافي على كيمياء الجسم (تقاس بحمل حمض الكلى المحتمل) هو قلوي. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب عليك مراعاتها قبل الشروع في نظام غذائي ثقيل البطاطس.
يتم تعريف الرقم الهيدروجيني من 7 على أنه “نقطة التحول” المحايدة ، في حين يعتبر درجة الحموضة التي تقل عن 7 حمضية ودرجة الحموضة التي يزيد عن 7 هي قلوية أو قاعدة. كلما حصلت على هذه النقطة المحايدة من 7 ، كلما كانت المادة أكثر حمضية أو قلوية.
كما لوحظ في امتداد جامعة كليمسون التعاونية ، يبلغ درجة الحموضة للبطاطا حوالي 5.4 إلى 5.9. على الرغم من أن الرقم الهيدروجيني المحدد يمكن أن يختلف – اعتمادًا على الظروف المتنامية وطرق المعالجة وتنوع البطاطس المعني – الذي يضع البطاطس على الجانب “الحمضي المعتدل” من المقياس.
ولكن كما يشرح Traci Roberts ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في جامعة كاليفورنيا سان دييغو ، فإنه ليس الرقم الهيدروجيني للطعام نفسه ، ولكن بدلاً من ذلك الحمض المحتمل يمارس الطعام على الكليتين ، وهذا يهم عند التفكير في نظام غذائي حامض أو قلوي.
ذلك لأن رئتيك والكلى تقومون بمعظم أعمال السيطرة على درجة الحموضة في دمك. كما هو موضح في تحليل البيانات المنشور في عدد عام 2012 من مجلة الصحة البيئية والعام ، توجد أجزاء أخرى من جسمك بالضرورة في مستويات الرقم الهيدروجيني المختلفة – ولكن يجب أن يكون لدمك درجة الحموضة القلوية المعتدلة حوالي 7.4.
وهو ما يعيدك إلى مسألة حمل حمض الكلى المحتمل – وسيلة أفضل لقياس التأثير الحمضي أو القلوي للأطعمة على الكليتين ، وبالتالي جسمك. كما يوضح روبرتس ، فإن هذه الطريقة المختلفة لقياس الحمل الحمضي هي السبب في أن ثمار الحمضيات الحمضية تعتبر في الواقع طعامًا عالياً-الرقم الهيدروجيني للثمار الحمضي ، لكن لديهم حمل حمض كلوي منخفض على جسمك.
على الرغم من أن روبرتس لا يناقش البطاطس مباشرة ، إلا أن مجلة مقال الصحة البيئية والعام ، مشيرة إلى أن البطاطا لها حمل حمض كلوي سلبي (منخفض). لذلك ، في سياق نظام غذائي قلوي ، تعتبر البطاطس طعامًا قلويًا – على الرغم من الرقم الهيدروجيني الحمضي المعتدل للبطاطا نفسها.
ماذا عن النظام الغذائي القلوي؟
هل يجب أن تقوم بتوجيه اختيارك للبطاطا – وغيرها من الأطعمة – بشكل صارم وفقًا لقيمتها القلوية؟ يقول روبرتس ليس بالضرورة ، وهو يحذر من أنه إذا كنت ستتبنى نظامًا غذائيًا صارمًا بنسبة 80 في المائة من الأطعمة القلوية و 20 في المائة من الأطعمة الحمضية ، فستكون معرضًا لخطر متزايد من أوجه القصور في الفيتامينات والبروتين.
يمضي روبرتس في ملاحظة أن أفضل الإرشادات الغذائية ظلت كما هي لأكثر من 30 عامًا. عندما تكون في شك ، فإنها تدفع دائمًا للتشاور مع الإرشادات الغذائية لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأميركيين ، والتي تشمل توصيات تم اختبارها للوقت مثل:
- تناول مجموعة متنوعة من الخضروات من كل مجموعة فرعية.
- أكل الكثير من الفاكهة ، وخاصة الفواكه الكاملة.
- جعل ما لا يقل عن نصف استهلاك الحبوب الخاص بك يأتي من الحبوب الكاملة.
- تستهلك ألبان خالية من الدهون أو منخفضة الدهون.
- اختر مصادر عالية الجودة للبروتين الهزيل.
- الحد من تناول الدهون المشبعة ، وأضاف السكر والصوديوم.
توجهك هذه الإرشادات نحو نظام غذائي متوازن خاليًا من أوجه القصور الغذائية المحتملة ، مع مساعدتك في تجنب أو الحد من الأطعمة المصنعة للغاية التي تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في التغذية.
إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي قلوي لدعم كليتيك بشكل أفضل ، فاحرص على ملاحظة: نظام غذائي متوازن يتجنب أيضًا نوع النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات والبروتين الذي يحذره مؤلفو مجلة مقال الصحة البيئية والجماعية ” T تحدث فرقًا كبيرًا في كيمياء الدم ودرجة الحموضة ، ولكن يمكن أن تنتج العديد من التغييرات في كيمياء البول الخاصة بك وزيادة خطر حجارة الكلى.
في النهاية ، يمكن لأخصائي التغذية المسجل مساعدتك في تحديد الأطعمة الأفضل لك. إذا كنت تتعامل مع مشكلات الكلى أو غيرها من المشكلات الطبية ، فسيحصل مزودك الطبي على إرشادات مفيدة لك أيضًا.
الأطعمة القلوية وصحة العظام
ماذا عن الفوائد الصحية التي وعدها اتباع نظام غذائي قلوي؟ واحدة من أكثر الوعود شيوعًا التي تم تقديمها حول هذا النوع من النظام الغذائي هو أنه يمكن أن يساعدك في محاربة السرطان. ولكن كما أوضح روبرتس مع جامعة كاليفورنيا في سان دييغو ، فإن أعلى أولوية غذائية للأشخاص المصابين بالسرطان في كثير من الأحيان يحافظون على وزن الجسم الحالي من خلال أخذ سعرات حرارية وبروتين كافية.
لا يستبعد ذلك بالضرورة تناول نظام غذائي يتكون إلى حد كبير من الفواكه والخضروات ، وهو توصية رئيسية لمنع السرطان وتحقيق نظام غذائي قلوي. ومع ذلك ، في مراجعة منهجية تم نشرها في عدد عام 2016 من BMJ Open ، يلاحظ المؤلفون أنه لا يوجد أي بحث تقريبًا على الإطلاق لدعم (أو دحض) فعالية النظام الغذائي القائم على مبدأ الحمض-ألكالين لمحاربة السرطان .
مع ذلك ، فإن قدرة الكلى على تنظيم توازن الحمض/القاعدة تنخفض ببطء مع تقدم العمر. يطرح تحليل نشر في عدد مايو 2018 من مجلة التغذية الكلوية أن النظام الغذائي القلوي قد يكون مفيدًا للمرضى الذين يعانون من مرض الكلى المزمن ، لأنه يقلل من الحمل الحمضي على الكليتين.
يعد الحفاظ على العظام فائدة محتملة محتملة لهذا النوع من النظام الغذائي ، على الرغم من أن مؤلفي مراجعة مدروسة للبيانات المنشورة في عدد أبريل 2018 من المواد الغذائية يجادلون بأن آثار العظام السلبية من نظام غذائي الحمضي هي موضوع بعض الجدل.
يلاحظون أن مؤيدي المكملات الغذائية القلوية يجادلون بأن الجسم الحمضي المفرط يؤدي إلى فقدان العظام ، مع استنفاد المعادن لتخزين هذه المستويات الحمضية. ومع ذلك ، فإن خصوم هذه الفلسفة يؤكدون أنه إذا كان هذا هو الحال في الواقع ، فسيتم استنفاد معادن العظام في الجسم خلال بضع سنوات فقط.
بشكل عام ، يشير المؤلفون إلى أنه يمكن جمع هذه وجهات النظر هذه في ظل نظرية أن الشباب ذوي الوظيفة الكلوية الصحية يكونون أكثر قدرة على إدارة نظام غذائي مرتفع في السلائف الحمضية ، في حين أن الأشخاص الأكبر سناً ذوي الوظيفة الكلوية المتناقصين يمكن أن يستفيدوا من نظام غذائي قلوي أو العلاجات القلوية.
فوائد أخرى من الأطعمة القلوية
يستكشف الباحثون ببطء مسألة ما إذا كان النظام الغذائي القلوي قد يوفر فوائد صحية تتجاوز الحد من الحمل على الكليتين والحفاظ على كتلة العظام. واحدة من أعلى استفسارات العلمية في هذا الأمر تأتي من دراسة نشرت في عدد مارس 2008 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
هناك ، قام الباحثون بتقييم 384 موضوعًا من كلا الجنسين ، كلهم 65 عامًا أو أكبر ، خلال تجربة مدتها ثلاث سنوات. وخلصوا إلى أن زيادة تناولك من الفواكه والخضروات المنتجة القلوية ، وخاصة تلك الغنية بالبوتاسيوم ، قد تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات لدى البالغين الأكبر سناً.
أخيرًا ، يلاحظ مؤلفو مجلة مقالة الصحة البيئية والعام أن النظام الغذائي القلوي قد يساعد في تحسين مجموعة متنوعة من النتائج الصحية وتخفيف الأمراض المزمنة – لكنهم يعزو ذلك إلى حد كبير إلى التحسينات في تناول المغذيات والتوازن المعدني. إن زيادة تناولك للفواكه والخضروات هي وسيلة بسيطة لتحقيق تحسينات مماثلة.
ومع ذلك ، فإن معظم الادعاءات حول الفوائد الصحية للوجبات الغذائية القلوية لم يتم تأكيدها بعد – على الرغم من أن فوائد تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، وهي ميزة شائعة في أي نظام غذائي قلوي ، مقبولة للغاية لدرجة أنها كانت مبدأًا رئيسيًا في الأكل الصحي لعقود.
البطاطا قلوية ، ولكن …
بالعودة إلى الخضار في متناول اليد ، تكون البطاطا نفسها حمضية معتدلًا ، لكن لها تأثير قلوي على جسمك. كما أنها تحظى بشعبية كبيرة – وفقًا لأحدث الإحصاءات المتاحة من وزارة الزراعة الأمريكية ، كانت البطاطا هي الخضروات الأكثر شيوعًا في عام 2017.
ولكن كما تحذر مدرسة هارفارد تشان للصحة العامة ، هناك مشكلة في البطاطس: إنها غنية بنوع الكربوهيدرات القابلة للهضم بسهولة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين ثم تراجع. أو بعبارة أخرى ، تتمتع البطاطس بحمل نسبة عالية من نسبة السكر في الدم بحيث يكون لها نفس التأثير على نسبة السكر في الدم التي ستحصل عليها من علبة من الكولا أو حفنة من حبوب الهلام.
حمولة نسبة السكر في الدم في البطاطس مرتفع للغاية ، في الواقع ، بحيث لا تعتبر الخضار على لوحة الأكل الصحية في جامعة هارفارد.
بصرف النظر عن تركك تشعر بالتعب ، تحذر المدرسة من أن هذا النمط من انخفاضات السكر في الدم والمسامير يمكن أن يطالب بالإفراط في تناول الطعام من خلال جعلك تشعر بالجوع بعد تناول الطعام بعد وقت قصير من تناول الطعام. تحذر المدرسة أيضًا من أنه على المدى الطويل ، يمكن أن يسهم هذا النوع من النظام الغذائي ذو السكر في الدم في المشكلات الصحية مثل السمنة ومرض السكري وأمراض القلب. حتى أن هناك حفنة من الدراسات التي تربط زيادة استهلاك البطاطس بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
هذا لا يعني أن وجود أطباق البطاطس أمر سيء بالنسبة لك. كما هو الحال دائمًا ، يعد الاعتدال هو المفتاح للحفاظ على جسمك وصحتك ووزنك في التوازن مع الاستمرار في الاستمتاع بأطعمة المفضلة لديك. تعد البطاطا أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين C. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، وهي بطاطس روسيت متوسطة المخبوزة ، مع الجلد ، تحتوي على 952 ملليغرام من البوتاسيوم و 14.4 ملليغرام من فيتامين C.
ومع ذلك ، يمكنك الحصول على المزيد من العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى دون تكبد هذا الحمل عالية نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن حصة 3/4 كوب من زهور القرنبيط البخاري في الأسطح تحتوي على 78 ملليغرام من فيتامين C. تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا أن كوبًا من الفاصوليا البيضاء المسلوقة يحتوي على 1000 ملليغرام ملحوظ من البوتاسيوم.
إذا كنت تختار البطاطس من أجل نسيجها أو مكانها كطبق جانبي نشط ، ففكر في خلط تناول البطاطس مع بعض البدائل التي اقترحتها مدرسة هارفارد تشان للصحة العامة. وتشمل هذه الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا. أو يمكنك تجربة الشعير والدخن والحبوب الكاملة الأخرى – قد تجد أنك تستمتع بذوقهم وملمسها.
تشمل الاقتراحات الأخرى الفاصوليا كطبق جانبي ، أو مزيج من الفاصوليا وأرز الحبوب الكاملة ؛ أو حاول استخدام القرنبيط ، الذي أصبح في السنوات الأخيرة موقفًا شائعًا للغاية للأطباق الجانبية النشوية. يمكنك شرائه بالفعل لجعل “Cauliflower Mash” أو “القرنبيط المقطوع” ، أو يمكنك محاولة صنع بعض وصفات القرنبيط من الصفر.