هل تشعر بألم العضلة ذات الرأسين بعد التمرين؟ لا تستطيع تصويب ذراعك؟ هذا هو السبب

إذا لم تتمكن من تصويب ذراعيك بعد صالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون التهاب وتلف هياكل العضلات الخاصة بك هو اللوم.

في هذه المقالة

• لا تستطيع تصويب ذراعيك؟
• امتدت آلام العضلة ذات الرأسين؟
• متى يجب أن ترى طبيبك؟
• كيف يمكنك إصلاحه؟

التهاب الأسلحة والرأسين بعد التمرين الصعبة في الجزء العلوي من الجسم أمر طبيعي-ربما حتى متوقع. بعد كل شيء ، تعتبر العضلات المؤلمة جزءًا طبيعيًا من عملية إصلاح جسمك والتي تجعلك أقوى في النهاية.

لكن بعض الناس يعانون من ظاهرة غريبة بعد التمرين تتجاوز الأوجاع والآلام الأساسية. بعد رفع الأثقال – عادة ما تكون جرعة ضخمة من العضلة ذات الرأسين وسحب التمارين – يجدون أنهم لا يستطيعون تصويب أذرعهم على طول الطريق. كوعهم فقط لن يفعلوا ذلك.

إن تجربة آلام العضلة ذات الرأسين الدائمة ، خاصةً عندما لا تتمكن من تصويب ذراعك ، تكون متجذرة بشكل عام في التهاب إضافي وأضرار (عادةً ما تكون نتيجة للإجهاد الجديد الموضوعة على عضلة العضلة ذات الرأسين.) ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لتخفيف الانزعاج؟ وكيف تمنعه ​​في المستقبل؟

تعرف على سبب عدم قدرتك على تصويب ذراعيك بعد التمرين وما يمكنك فعله لحل المشكلة.

لماذا لا يمكنني تصويب ذراعي بعد تمرين العضلة ذات الرأسين؟

1. زيادة تدفق الدم والالتهابات

يؤدي القيام بممارسة التمرينات الصعبة إلى حدوث تحوطي صغيرة داخل ألياف العضلات (وأعصابها) ، مما يؤدي إلى تأخر وجع العضلات ، أو DOMS ، بعد يوم أو يومين بعد التمرين المكثف.

يقول تود باكنجهام ، دكتوراه ، أخصائي فسيولوجي في ماري فري سبورث للأداء: “لإصلاح الأضرار التي لحقت بالنظام العصبي العضلي ، يزداد تدفق الدم إلى المنطقة”. “هذا يخلق التهاب وذمة ، أو تورم.”

في النهاية ، فإن الزيادة في الدورة الدموية أمر جيد ، لأن دمك يحمل العناصر الغذائية التي تساعد في الشفاء. يقول جوناثان مايك ، دكتوراه ، أستاذ علوم التمرين في جامعة جراند كانيون: “إنه يجدد أنسجة العضلات ، وزيادة الأداء والقوة الإجمالية”.

ولكن يمكن أن يأتي أيضًا مع بعض الآثار الجانبية الأقل من الرأسية. يقول باكنجهام إن الالتهاب من تدفق الدم الإضافي يدفع على أعصابك. لهذا السبب تشعر عضلاتك بالراحة.

يمكن للألم والتورم بين ذراعيك ، بدوره ، أن يمنعك من تصويب مفصل الكوع بالكامل. بمجرد وصولك إلى نقطة معينة ، يكون الضغط على ألياف الأعصاب الشديدة لدرجة أن عقلك يخبر ذراعك بعدم تصويب أي شيء آخر. (كل هذا يحدث في الجهاز العصبي اللاإرادي الخاص بك ، لذلك ليس شيئًا يمكنك التحكم فيه بوعي.)

يقول باكنجهام إن الالتهاب يمكن أن يحد جسديًا من نطاق الحركة بعدة درجات. “يعمل الالتهاب مثل الحصار الذي يمنعك من التمديد الكامل.”

القراءة ذات الصلة

لا يمكنك تصويب ذراعيك على رأسك؟ هذا ما يحاول جسمك إخبارك به

2. تلف الخلوي

سبب محتمل آخر لعدم القدرة على تمديد كوعك: تلف الهياكل التي تدعم عضلات العضلة ذات الرأسين.

يقول باكينجهام: “كل من خلايا العضلات الخاصة بك لها بنية شبيهة بالشبكة المحيطة بها ، تسمى الشبكة الساركوبلازمية [SR]”. يلعب SR خطوة حيوية في السماح لك بالتعاقد واسترخاء عضلاتك. إنه يطلق الكالسيوم في خلايا العضلات الخاصة بك ، حيث يتصرف الكالسيوم مثل المفتاح الذي يفتح عضلاتك ويسمح لهم بالتحرك. لذلك ، لإطالة عضلات العضلة ذات الرأسين وتوسيع ذراعيك ، يجب على SR إطلاق الكالسيوم.

يقول باكينجهام: “لكن إذا قمت بإتلاف SR أثناء التمرين الشديد ، فلن تطلق الكالسيوم وبالتالي لن يكون هناك أي استرخاء للعضلة”. “هذا يمكن أن يؤدي إلى الصلابة والألم ويمكن أن يمنعك من استقامة العضلات.”

القراءة ذات الصلة

التمارين تسبب الإجهاد التأكسدي. هذا ما يعنيه لصحتك

3 أسباب لآلام العضلة ذات الرأسين الممتدة

تعاني من آلام العضلة ذات الرأسين الدائمة ، خاصةً عندما لا تتمكن من تصويب ذراعك ، يتم تجذيرها بشكل عام في التهاب إضافي وأضرار (عادة ما تكون آثار الإجهاد الجديد الموضوعة على عضلة العضلة ذات الرأسين.) هذا غالبًا ما يكون نتيجة لبعض السيناريوهات الشائعة:

1. الضغط بشدة

الإفراط في ذلك أثناء التمرين يزيد من فرصة عدم القدرة على إطالة عضلاتك بعد ذلك.

يقول باكنجهام: “إذا تم التأكيد على العضلات بعد حدودها بسبب الانقباضات المتكررة ضد الحمل الثقيل ، فإنها تسبب إصابة عصبية عضلية”. “هذا مؤشر على أنك سارت بشدة ، لذا تتراجع قليلاً في المرة القادمة.”

اصلحه

إن زيادة الشدة شيئًا فشيئًا سيؤدي إلى نتائج أفضل على المدى الطويل. المضي قدمًا ، تأكد من زيادة شدة التمرين بطريقة تدريجية ، بحيث لا يتم تحميلها أكثر مما يمكنك التعامل معه.

2. تجربة تمارين جديدة

على طول هذه الخطوط ، إذا لم تكن قد عملت منذ فترة أو قمت بعمل نوع مختلف من التمرين عن المعتاد (على سبيل المثال ، تذهب إلى فئة Barre الأولى على الإطلاق ، أو ترفع الأوزان لأول مرة على مر العصور) أيضا في خطر أكبر.

يقول باكينجهام: “عندما تكون غير معتاد على النشاط ، ستختبر المزيد من الدهون في عضلاتك أكثر مما لو كان شيئًا تفعله بشكل روتيني”. “السبب هو أن عضلاتك يجب أن تبني نفسها أقوى بحيث في المرة القادمة التي تقوم فيها بنفس النشاط ، لن يكون لديهم الكثير من الضرر”.

اصلحه

لا يوجد سبب لتجنب التمارين الجديدة (ما لم يتفاقم إصابة حالية أو يؤدي إلى إجراء جديد). مجرد تخفيف فيهم.

3. القيام بعمل غريب الأطوار

من المرجح أيضًا أن يحدث خلال التمارين التي تنطوي على إجراءات غريب الأطوار. يقول باكنجهام: “الانكماش غريب الأطوار هو إطالة العضلات القسرية”.

على سبيل المثال ، أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين ، يعد رفع يدك إلى كتفك بمثابة حركة مركزة أو انكماش – تصبح عضلة العضلة ذات الرأسين أقصر. إن الاحتفاظ بالدمبل في مكانه في الجزء العلوي من المصعد هو تقلص متساوي القياس ، مما يعني أنه لا يوجد تغيير في طول العضلات. عندما تقوم بتخفيض يدك إلى أسفل ، هذا انكماش غريب الأطوار ، ويطيل عضلتك.

يقول باكنجهام: “إن الانقباضات غريب الأطوار تنتج أكبر أضرار في العضلات ، لأنك تعمل ضد الجاذبية”. “بدلاً من مجرد ترك يدك تسقط إلى جانبك ، عليك التحكم في الهبوط.”

اصلحه

تعتبر التمارين الغريبة رائعة لبناء العضلات ، لذلك لا تشعر بأن عليك تجنبها. بدلاً من ذلك ، حدد عدد التمارين الغريبة التي تقوم بها في تمرين معين. حاول قصر نفسك على واحد لكل تمرين قبل الزيادة.

القراءة ذات الصلة

قرحة إضافية بعد التمرين؟ هذا ما يحاول جسمك إخبارك به

هل يجب أن أكون قلقًا بشأن عدم القدرة على تصويب ذراعي؟

ليس بالضرورة – من الطبيعي أن تكون مؤلمًا قليلاً بعد التمرين. طالما أنه يمسح في غضون 48 ساعة أو نحو ذلك ، يجب أن تكون بخير. ومع ذلك ، فهذا يعني أنك دفعت نفسك كثيرًا (المزيد عن ذلك أدناه). بعد كل شيء ، إذا كنت مؤلمًا جدًا أو يتم تثبيط حركتك إلى النقطة التي لا يمكنك العمل فيها لعدة أيام ، فأنت في عداد المفقودين لفوائد التمرينات المنتظمة.

يقول باكنجهام: “الاتساق هو المفتاح إذا كنت تريد رؤية تحسينات في اللياقة”.

إذا استمرت الأعراض الخاصة بك أكثر من يومين ، فيجب أن يتم فحصك من قبل الطبيب لاستبعاد حالات أكثر خطورة مثل انحلال الربيدات (غالبًا ما يطلق عليها اسم “Rhabdo”).

يقول باكنجهام: “تحلل الربيوم هو عندما يكون لديك أضرار شديدة للعضلات”. “ينهار ويصدر البروتينات في الدم ، والتي يمكن أن تؤذي قلبك والكلى ، وربما تهدد الحياة”. تشمل علامات انحلال الربيدات البول الأحمر الداكن ، وآلام العضلات الشديدة والضعف.

فكر أيضًا في التحدث إلى مستندك إذا كان لديك ألم شديد أو طويل الأمد. هذا قد يشير إلى إصابة في الأوتار ، كما يقول باكنجهام. ربما تكون قد توترت على الأوتار التي تعلق عضلة العضلة ذات الرأسين على العظام – لحسن الحظ ، وهذا عادة ما يحل من تلقاء نفسه.

يقول مايك: “يمكن أن يكون أيضًا حالة تسمى كوع التنس”. “غالبًا ما يكون ذلك بسبب الإفراط في استخدام عضلة الساعد ويمكن علاجه للغاية.” وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يعانون من كوع التنس يشعرون بتحسن مع الراحة ، وأساط الألم والعلاج الطبيعي.

متى سأتمكن من تصويب ذراعي مرة أخرى؟

على الأرجح في يوم أو يومين. ومع ذلك ، يمكن أن تعتمد الأمور أكثر قليلاً ، اعتمادًا على النوع والحجم الكلي لجلسة التدريب الأخيرة الخاصة بك. ويضيف باكينجهام: “يعتمد ذلك أيضًا جزئيًا على علم الوراثة ، وجزئيًا على مدى راحةك والتعافي”.

إذا كنت مؤلمًا لدرجة أنه لا يمكنك التحرك ، فمن الأفضل استشارة أخصائي طبي ، حيث قد تكون قد جرحت نفسك أثناء التمرين.

لا يمكنك تمديد ذراعيك بعد التمرين؟ إليك كيفية إصلاحه

1. اضبط التمرين

إن القيام بأكمله في وقت مبكر جدًا هو سبب شائع لألم العضلات وتصلبه (خاصة للمبتدئين). لذلك ، فإن أفضل حل طويل الأجل هو التراجع عن شدة التمرين. خفض الأوزان التي ترفعها و/أو تقلل من عدد المجموعات والممثلين. قاعدة جيدة من الإبهام: يجب أن تشعر كل مجموعة بالتحدي بشكل مريح.

ثم ، بمرور الوقت ، تقدم تدريباتك ببطء حتى تتمكن عضلاتك من التكيف والتعافي والنمو أقوى بين كل جلسة رفع.

2. تحرك وتمتد

أتساءل عما إذا كان يجب عليك التمرين أثناء تواجدك؟ لا تقفز مباشرة إلى جلسة تدريبية أخرى ولكن لا بأس في الاستمرار في التحرك. يقول باكينجهام: “إن القيام بحركات النطاق اللطيفة للحركة سيزيد من تدفق الدم إلى المنطقة المصابة والمساعدة في الشفاء”.

يقترح تكرار نفس النوع من الحركات التي تسببت في هذه المشكلة ، فقط بدون أوزان. لذلك إذا لم تتمكن من تصويب ذراعك ، جرب ما يلي: تجعيد الشعر ذات الرأسين ، امتدادات ثلاثية الرؤوس ، دوائر الذراع ، مكابس الكتف ورفع y.

يمكن أن يساعد التمدد أيضًا في تخفيف آلام وآلام ما بعد التمرين ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). يمكن أن يساعد تشغيل عدد قليل من الذراع الديناميكي (مثل الحركات أدناه) في تعزيز تدفق الدم والشفاء لعضلاتك المؤلمة.

تمتد ثلاثية الرؤوس الديناميكية العلوية

مستوى المهارة جميع المستويات جزء الأسلحة والكتفين

1. ارفع ذراعك اليسرى مباشرة فوق رأسك وقم بثني كوعك لخفض راحة يدك إلى ظهرك.
2. ضع يدك اليمنى بالقرب من كوعك المرتفع وسحبه برفق نحو جسمك وأسفل.
3. وقفة ، ثم إطلاق وتصويب ذراعك الخلفية.
4. كرر هذه الحركة وتبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

ثني الرسغ وحفر التمديد

مستوى المهارة جميع المستويات جزء الأسلحة

1. امسك ذراعك اليسرى مباشرة أمام جسمك على ارتفاع الكتف مع راحة يدك في مواجهة.
2. مع يدك الأخرى ، انسحب على أصابعك لتشعر بامتداد لطيف في الساعد.
3. توقف مؤقتًا ، ثم ارفع راحة يدك نحو الساعد ، وسحب الأصابع برفق نحوك.
4. بديل هنا ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

تأرجح إلى الأمام

مستوى المهارة جميع المستويات جزء الأسلحة والكتفين

1. ابدأ بالوقوف بذراعيك إلى جانبك وقدميك حول عرض الكتف
2. خذ خطوة صغيرة إلى الأمام على ساقك اليسرى وأنت تتأرجح في كل من الذراعين
3. تأرجح ذراعيك إلى أسفل وأنت تراجع.
4. كرر نفس العملية أثناء المضي قدمًا مع القدم الأخرى.
5. بالتناوب ذهابا وإيابا.

إظهار التعليمات

3. التزود بالوقود

عندما تقوم بالقوة ، تستخدم عضلاتك الكربوهيدرات المخزنة للطاقة ، وفقًا لـ ACE. لذلك ، من المهم إعطاء الأولوية لمصادر الكربوهيدرات المكثفة للمغذيات (مثل الشوفان أو البطاطا الحلوة) لتجديد عضلاتك المؤلمة.

تريد أيضًا التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين. يساعد البروتين في إصلاح تلف العضلات الناجم عن التمرين ، وهو ما تزداد قوة. أتساءل كم من البروتين لتناول الطعام؟ تهدف من 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم في اليوم.

القراءة ذات الصلة

لماذا التغذية بعد التمرين مهمة للغاية-وماذا نأكل بالضبط

‌ دليلك الكامل لاستعادة التمرين

إليك بالضبط ما عليك القيام به بعد كل تمرين واحد

بيناتاشا بيرتون

ما هي المدة التي يستغرقها التعافي من العضلات بعد التمرين؟

بيهينري هالس

علاج تأخر ظهور وجع العضلات

بيبريان مايرز

ما مدى سوء العمل مع العضلات المؤلمة؟

Bysara Lindberg