هل تمزيق القمح جيد لك؟

يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت حبوب القمح الممزقة صحية ، لكن ذلك يعتمد على النوع الذي تشتريه.

في هذه المقالة

• تَغذِيَة
• فوائد
• المخاطر
• نصائح

قد لا يكون ذلك دائمًا الصندوق الأكثر لقبًا على رف السوبر ماركت ، ولكن حبوب القمح المقطعة هي واحدة من أكثر الخيارات المغذية لتناول وجبة إفطار سريعة. لا يوفر فقط كمية مثيرة للإعجاب من الألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، ولكن القمح المقشور العادي لا يحتوي على السكر المضافة الموجود في العديد من الحبوب الأخرى.

على الرغم من أنه يجب عليك موازنة حبوب القمح المقطعة مع الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة ، إلا أن هذا العنصر الأساسي متعدد الاستخدامات يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي مغذي للغاية.

تمزيق تغذية حبوب القمح

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كوبًا واحدًا من حبوب القمح المقطعة ستمنحك:

• السعرات الحرارية : 180
• إجمالي الدهون : 1 غرام
  • الدهون المشبعة : 0 ز
  • Trans Fat : 0 G
• الكوليسترول : 0 ملغ
• الصوديوم : 0 ملغ
• الكربوهيدرات الكلية : 38 جم
  • الألياف الغذائية : 5 غرام
  • السكر : 0 ز
• البروتين : 4 غرام

تمزيق ماكرو حبوب القمح

• إجمالي الدهون : يحتوي كوب واحد من حبوب القمح المبشور على 1 جرام من الدهون الكلية ، والتي لا تشمل أي كميات مُبلغ عنها من الدهون غير المشبعة ، أو الدهون غير المشبعة أحادية ، أو الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة.
• الكربوهيدرات : يحتوي كوب واحد من حبوب القمح المقطعة على 43 جرامًا من الكربوهيدرات ، والتي تشمل 5 غرامات من الألياف و 0 غرامات من السكريات التي تحدث بشكل طبيعي.
• البروتين : كوب واحد من حبوب القمح المبشور لديه 4 غرامات من البروتين.

الفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذيات الدقيقة

• النحاس: 18 ٪ من قيمتك اليومية (DV)
• الفوسفور: 16 ٪ DV
• المغنيسيوم: 14 ٪ DV
• الزنك: 14 ٪ DV
• niacin (B3): 13 ٪ DV
• الحديد: 8 ٪ DV
• حمض الفوليك (B9): 6 ٪ DV
• البوتاسيوم: 4 ٪ DV
• ريبوفلافين (B2): 3 ٪ DV

الفوائد الصحية لحبوب القمح المقطعة

فوائد القمح المبشور لا حصر لها. إنه خيار إفطار عالي الألياف منخفض في السكر ولأنه يوفر أيضًا البروتين ، فقد يساعدك في الحفاظ على امتلاكك حتى الوجبة الخفيفة أو الوجبة التالية-خاصةً عند إقرانها مع الأطعمة المغذية الأخرى.

1. إنها عالية في الألياف

عند مسح ملصق حقائق التغذية ، فإن أحد الأشياء الأولى التي قد تلاحظها هي أن حبوب القمح المقطعة مرتفعة في الألياف. ستمنحك التقديم المكون من كوب واحد 5 غرامات ، أي حوالي 18 في المائة من احتياجاتك اليومية.

تقول ألينا خارلامينكو ، الشارع: “الألياف تعزز الهضم الصحي ، وقد تقلل من الكوليسترول في الدم ، وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول”. “نظرًا لأن القمح المبشور يمنحك جرعة جيدة من الألياف والبروتين ، فمن المحتمل أن تبقيك لفترة أطول من الحبوب التي تحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية والمزيد من السكر.”

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح المبشور على الحبوب بأكملها ، بما في ذلك النخالة والجرثومة والأندوسبرم حيث توجد العديد من العناصر الغذائية والألياف الغذائية. من ناحية أخرى ، تم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجرثومة ، والتي تزيل العناصر الغذائية والألياف ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

يعد بدء صباحك بحبوب القمح المبشور طريقة رائعة للهدف لكمية الألياف التي تحتاجها كل يوم ، والتي تتراوح بين 25 و 38 جرامًا للبالغين ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.

قد يساعدك ذلك حتى على العيش لفترة أطول: تم العثور على كبار السن الذين تناولوا معظم الألياف بنسبة 80 في المائة تقريبًا لارتفاع ضغط الدم والسكري والخرف والاكتئاب في دراسة أجريت في يونيو 2016 في مجلات علم الشيخوخة .

2. لا يوجد لديه سكر إضافي

يأتي معظم الأشخاص المضافة الذين يتناولهم الأشخاص المضافة من الأطعمة المصنعة والمجهزة ، كما أن حبوب الإفطار هي واحدة من أكبر الجناة ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة. لكن حبوب القمح المقطعة هي في الواقع خيار رائع لأن الأصناف العادية لا تحتوي على أي سكر على الإطلاق (تجنب كلمة “Frosted” على الحزمة ، مما يعني عادة أنه تم تحويه).

السكريات المضافة هي تلك التي تتم إضافتها إلى الطعام أثناء المعالجة. يضيفون السعرات الحرارية الإضافية إلى نظامك الغذائي دون القيمة الغذائية التي تجدها في الأطعمة التي تحتوي على السكريات التي تحدث بشكل طبيعي-على سبيل المثال ، تفاحة لديها أيضًا الكثير من الألياف والمواد الغذائية الأخرى. العديد من حبوب الإفطار لديها عدة غرامات من السكر المضافة لكل وجبة.

إن تناول الكثير من السكر المضافة يفسد المرحلة للقضايا الصحية مثل ضعف التغذية وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وتسوس الأسنان ، وفقًا لقيادة مايو.

حد السكر المضافة اليومي المثالي هو 25 جرامًا للأشخاص المعينين أنثى عند الولادة (AFAB) و 36 جرامًا للأشخاص الذين تم تعيينهم للذكور عند الولادة (AMAB) ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. يقول خارلامينكو: “يمكن أن يضيف ذلك بسرعة كبيرة ، لذلك أوصي عادةً بأشخاص يحاولون العثور على الحبوب ذات السكريات المضافة المضافة”.

3. يوفر البروتين

توفر كل وجبة من حبوب القمح المقطعة 4 غرامات من البروتين ، والتي يمكن أن تساعدك على بدء يومك في مذكرة ملء. يقول خارلامينكو: “البروتين يتلألأ ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، كما أنه يساعد في بناء وإصلاح الأنسجة والحفاظ على كتلة العضلات”.

يمكن أن يؤثر تناول وجبة الإفطار مع الكثير من البروتين أيضًا على كيفية استجابة جسمك للأطعمة الأخرى في وقت لاحق. المشاركون الذين تناولوا وجبة فطور كان بنسبة 30 في المائة من البروتين كان لديهم أفضل مستويات في السكر في الدم والأنسولين بعد استهلاك الخبز الأبيض بعد أربع ساعات من أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات أو عالية الدهون ، لكل دراسة في المجلة الأمريكية في المجلة الأمريكية التغذية السريرية .

تم العثور على البروتين في كل جزء من جسمك تقريبًا ، ويشكل الإنزيمات المسؤولة عن التفاعلات الكيميائية والهيموغلوبين التي تحمل الأكسجين في الدم ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة.

يمكنك إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار من خلال الجمع بين حبوب القمح المقطعة مع مكونات مغذية أخرى. يقول خارلامينكو: “أوصي باقتران حبوب القمح المقطّعة مع حليب عالي البروتين المفضل لجعله وجبة خفيفة أو وجبة متوازنة”. “سيكون أيضًا رائعًا مع الزبادي اليوناني العادي لتناول وجبة خفيفة عالية البروتين.”

4. يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن

لقد ثبت أن حبوب الإفطار الجاهزة مثل حبوب القمح المقطعة تساعد على فقدان الوزن ، في أبحاث فبراير 2009 في نشرة التغذية . إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن حبوب القمح العادي المقسى هو خيار الإفطار منخفض السعرات الحرارية المليئة بالمواد الغذائية المفيدة.

الألياف عبارة عن مغذيات مشحونة تساعدك على إبقائك ممتلئًا بين الوجبات ، ومعظمنا لا يحصل على ما يكفي منه. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الألياف في تنظيم هضمك وتقليل الشهية ، وقد تم ربطه حتى بفقدان الوزن ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر.

تمزيق مخاطر صحة حبوب القمح

لا يوجد الكثير من المخاطر المرتبطة بتناول حبوب القمح المقطعة. ومع ذلك ، قد يرغب بعض الناس في تجنب ذلك.

الحساسية

الملايين من الأميركيين لديهم حساسية من القمح ، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا مثل آلام المعدة أو الطفح الجلدي بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على القمح (مثل حبوب القمح المقطعة).

أولئك الذين لديهم تاريخ عائلي من الحساسية أو ظروف الحساسية مثل الأكزيما أو الربو لديهم عمومًا احتمال أكبر لتطوير حساسية لأي طعام ، بما في ذلك القمح ، وفقًا للكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة.

تشمل أعراض حساسية القمح:

• خلايا أو طفح جلدي
• أنف خانق أو سيلان
• غثيان ، تشنجات في المعدة ، عسر الهضم ، القيء أو الإسهال
• العطس
• الصداع
• الربو
• الحساسية (رد فعل يحتمل أن تهدد الحياة يمكن أن يرسل الجسم إلى صدمة)

تحدث إلى طبيبك أو أخصائي الحساسية إذا كنت تشك في أن لديك حساسية من القمح ، حتى تتمكن من الحصول على خطة تشخيص وعلاج مناسبة. إذا كان لديك حساسية من القمح ، فقد تحتاج إلى إبقاء الإيبينيفرين متاحًا في جميع الأوقات في حالة الحساسية المفرطة.

تختلف حساسية القمح عن عدم تحمل الغلوتين ، والتي قد تكون من أعراض مرض الاضطرابات الهضمية وتتطلب تشخيصًا من قبل طبيب الجهاز الهضمي المعتمد من مجلس الإدارة ، بدلاً من طبيب الحساسية.

الأصناف المحلاة

من الأفضل اختيار حبوب القمح المبشور مع عدم وجود محليات مضافة. يقول خارلامينكو: “لا تريد أن تأكل الكثير من القمح المقطّع الذي أضاف السكريات فيه”. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من حبوب القمح المقطّعة على 12 جرامًا من السكر مقارنة مع 0 غرام في حبوب القمح المعتادة العادية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

التفاعلات

إذا كنت تأكل حبوب القمح المقطعة كجزء من نظام غذائي عالي الألياف ، فقد يواجه جسمك مشكلة في امتصاص أدوية الغدة الدرقية مثل ليفوثيوكسين. قد تحتاج إلى تناول الدواء في وقت النوم بدلاً من الإفطار لتحسين الامتصاص ، وفقًا لتقارير المستهلك. تأكد من الحصول على موافقة من طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على روتين الدواء الخاص بك.

الحصول على أقصى استفادة من حبوب القمح

اتبع هذه النصائح في المرة القادمة التي تلتقط فيها صندوقًا من حبوب القمح المقطعة القلبية والمغذية.

أضف البروتين

اصنع وجبة خفيفة أو وجبة من خلال الجمع بين حبوب القمح المبشور مع مكون عالي البروتين. على سبيل المثال ، يقترح خارلامينكو:

• الحليب الألبان
• حليب الصويا
• حليب بروتين البازلاء
• حليب القنب
• زبادي يوناني

تحلية بنفسك

اختر أصناف حبوب القمح المقطوعة من القمح المفرط المفرط لخفض السكر المضافة. إذا كنت تستخدم عادةً التحلية الخاصة بك مثل العسل ، فحاول تقليل الكمية التي تستخدمها بثلث إلى نصف.

أضف حلاوة إلى القمح المبشور مع الفاكهة الطازجة (مثل الموز أو الفراولة) أو الفاكهة المجففة (مثل الزبيب أو المشمش) ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

تبديل الأمور

كما هو الحال مع جميع الأطعمة ، فإن الاعتدال والتنوع مهم. يقول خارلامينكو: “لا أوصي بصنع حبوب القمح المقطّعة المصدر الأساسي للطعام في الصباح كل يوم”. “تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للتأكد من حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.”