تونة الضوء المعلبة أقل في الزئبق من الأنواع الأخرى من التونة ، ولكنها توفر نفس العناصر الغذائية الحيوية.
الأطعمة المعلبة مريحة بشكل لا يصدق: إنها مستقرة على الرف ، صديقة للميزانية و (في كثير من الأحيان) جاهزة للأكل (اقرأ: إنها تجعل وقت الوجبة نسيمًا). وعلى عكس الاعتقاد الشائع ، فإن العديد من أنواع الأطعمة المعلبة ، مثل الفاصوليا والخضار ، مغذية للغاية.
الإعلانات
فيديو اليوم
ولكن من بين كل الأطعمة الجيدة التي تتوفر ، هناك أطعمة يجب أن تكون دائمًا في متناول اليد: نحن نتحدث عن سمك التونة الخفيفة المعلبة ، والأشخاص.
When you have canned tuna in the pantry, you always have a quick, protein-rich meal at your fingertips, says Leslie Langevin, RD, author of The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook والمالك المشارك للتغذية الصحية الكاملة.
الإعلانات
هذا هو السبب في أن التونة المعلبة هي ثالث أكثر المأكولات البحرية شعبية في الولايات المتحدة ، وفقًا للمعهد الوطني لمصايد الأسماك.
تابع القراءة لمعرفة سبب تناول التونة المعلبة للضوء – على أنواع أخرى من التونة – هو وسيلة رائعة للحصول على جميع العناصر الغذائية للأسماك الطازجة (بكسر من السعر).
الإعلانات
سمك التونة الخفيفة المعلبة مقابل التونة البيضاء
تقول سوزي بولجرين ، RD ، القرص المضغوط مع التغذية الصحية الكاملة: “تشير التونة الخفيفة إلى أنواع التونة المستخدمة ، والتي عادة ما تكون صفراء و/أو skipjack”. يقول بولجرين: “اللحم أغمق بالألوان وله نسيج أكثر ليونة مقارنة بتونة ألباكور البيضاء”.
المكافأة: إن الأنواع الأصغر مثل الأصفر و Skipjack (سمك التونة الخفيفة) تقدم أقل من الزئبق من التونة البيضاء الكبرى (أكثر في هذا لاحقًا) ، كما يقول لانجفين.
فوائد سمك التونة المعلبة
1. إنه مرتفع في أوميغا 3s
يقول بولجرين: “أحد أفضل الفوائد الصحية للتونة هو أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون التي لا يستطيع الجسم أن يصنعها من تلقاء نفسها”. هذا يعني أنه يجب عليك الحصول على هذه الدهون الجيدة من نظامك الغذائي. وتناول التونة الخفيفة المكونة هي وسيلة رائعة للقيام بذلك.
الإعلانات
يقول بولجرين: “تساعد أوميغا 3s في تقليل الالتهاب وترتبط بقوة بصحة القلب والأوعية الدموية”.
كما هو ضروري أيضًا لصحة العين والجلد ، كما أنها ضرورية لصحة العين والجلد.
نصيحة
يقول بولجرين: “تريد اختيار التونة المعلبة في الماء ، وليس الزيت ، حيث يمكن أن تضيع بعض أوميغا 3s عند استنزاف علبة معبأة بالزيت”.
2. إنه مصدر جيد لفيتامين د
يقول بولجرين: “التونة المعلبة هي واحدة من الأطعمة القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د) ، والتي تعد واحدة من أهم الفيتامينات (ولكن التحدي) التي تكفي فيها”.
هذا صحيح: معظمنا يفتقر إلى هذا الفيتامين الحيوي ، مع حوالي 42 في المائة من الأميركيين يعانون من نقص فيتامين (د) ، وفقًا لمستشفى الرحمة في كليفلاند كلينك.
لكن تزويد جسمك بفيتامين (د) أمر بالغ الأهمية لأنه يلعب دورًا محوريًا في صحة العظام والقلب والمناعة وتنظيم المزاج.
يوفر حصة واحدة من سمك التونة المعلبة 2 ميكروغرام من فيتامين (د) ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. هذا هو 10 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها (DV).
3. إنه يبقيك ممتلئًا
في حين أن التونة المعلبة منخفضة في السعرات الحرارية (142 سعرة حرارية لكل علبة) ، فإن هذه الأسماك الرائعة تملأ تمامًا (اقرأ: إنها تحتج أطر الجوع وتحافظ على الرغبة الشديدة في الفحص).
يقول لانجفين إن عامل الشبع في التونة المعلب يرتبط ببروتينه الغني ومحتواها الدهون. ذلك لأن كل من المغذيات الكبيرة يتم هضمها ببطء ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول.
يقول لانجفين إن الحصة الواحدة من التونة الخفيفة المعلبة تروي 32 جرامًا من البروتين و 1.6 جرام من الدهون (على الرغم من أنها قد تبدو ككمية صغيرة ، إلا أنها وفيرة في أحماض أوميغا 3 الدهنية).
4. يزود السيلينيوم
مع 116.5 ميكروغرام لكل علبة (هذا هو 212 في المئة من DV) ، يعد Tuna Tuna جزءًا مهمًا للسيلينيوم ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
إليكم السبب في أن هذه الأخبار الجيدة لصحتك: كعنصر أساسي في العديد من الإنزيمات والبروتينات ، يلعب السيلينيوم دورًا في إنتاج الحمض النووي والتكاثر والتمثيل الغدة من هرمونات الغدة الدرقية ، ويساعد على حماية من أضرار الخلايا والالتهابات ، وفقًا لما قاله هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
5. إنه أقل في الزئبق من أنواع التونة الأخرى
يقول بولجرين: “غالبًا ما يكون الزئبق هو أكبر مصدر قلق صحي مع استهلاك التونة ، حيث تم ربط تعرضات الزئبق العالية بضعف الجهاز العصبي المركزي الهام”.
وتقول: “على الرغم من أن كل التونة لديها بعض الزئبق ، إلا أن التونة الخفيفة عادة ما تكون أقل في الزئبق من ألباكور الأبيض ، وبالتالي تعتبر خيارًا أكثر أمانًا”.
للرجوع إليه ، يبلغ متوسط محتوى الزئبق في سمك التونة الخفيفة 0.12 جزءًا لكل مليون من الزئبق مقابل 0.32 جزءًا لكل مليون من الزئبق في التونة البيضاء ، كما يقول لانجفين.
هذا لأن الأسماك الأصغر – مثل Skipjack أو التونة الصفراء (عادةً نوع التونة المعبأة في علب التونة الخفيفة) – تتراكم زئبق أقل في حياتهم مقارنة بتونة ألباكور الأكبر (النوع الذي تجده في التونة البيضاء المعلبة).
ومع ذلك ، يوصي كل من Langevin و Polgreen بالحفاظ على تناولك إلى حوالي أسبوع واحد للحد من مستويات الزئبق في نظامك الغذائي.
كيفية شراء التونة الخفيفة
ابحث عن ملصقات تحتوي على “سمك التونة الخفيف” (بما في ذلك الأصفر أو skipjack) والتمسك بأصناف معبأة في الماء (بدلاً من الزيت) لخيار أصغر حجما ، كما يقول لانجفين
“هناك شيء آخر يمكنك القيام به هو اختيار العلامات التجارية التي تجري اختبار الزئبق ، مثل الصيد الآمن (21 دولارًا لكل 6 حزمة) أو Wild Planet (16 دولارًا لكل 4 عبوات)” ، يتفق Polgreen و Langevin.
كيف تأكل التونة الخفيفة
فيما يلي بعض الطرق التي تحب Langevin و Polgreen استخدام التونة المعلبة لتناول طعام غداء أو عشاء أو وجبة خفيفة مغذية:
- اصنع كعكات الأسماك عن طريق إلقاء التونة مع فتات الخبز والبيض والبصل المكعب والكرفس والفلفل وقلق الفطائر في زيت الزيتون.
- امزج التونة مع 1/2 الأفوكادو ، وعصير الليمون الصغير ، والبصل المقطوع والكرفس ويقدم على الخضر.
- ارم التونة بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو والأعشاب وقم بالتجول داخل الأفوكادو والفلفل الحلو.
- استخدم التونة كطبيعة لإضافة المزيد من البروتين إلى المعكرونة الحمص.
الإعلانات