13 نوعًا من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لصحة العضلات والأعصاب

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في أجسامنا: فهو ينظم وظائف العضلات والأعصاب ، ومستويات السكر في الدم وضغط الدم ، كما يساعد في تكوين البروتين والعظام والحمض النووي ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية (NIH).

على الرغم من مدى أهميته ، فإن معظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم ، وهذا هو السبب في أنه يعتبر عنصرًا غذائيًا ناقصًا.

كم تحتاج من المغنيسيوم؟

يحتاج البالغون المعينون ذكرًا عند الولادة إلى 400 إلى 420 ملليجرامًا من المغنيسيوم يوميًا ، بينما يحتاج البالغون المخصصون للإناث عند الولادة من 310 إلى 320 ملليجرامًا يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

ولا ، لا تعتبر حمامات الملح الإنجليزي بمثابة إصلاح للمغنيسيوم. يبدو أنه لا يوجد بحث موثوق به يقول إن المغنيسيوم عبر الجلد (حمامات الملح الإنجليزي ، الكريمات ، البخاخات) يمكن أن يساعد جسمك على امتصاصه وجني الفوائد الصحية ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2017 في العناصر الغذائية .

خذ هذه القائمة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم في رحلة التسوق التالية للحصول على المزيد من هذا المعدن. لاحظ أن النسب المئوية للقيمة اليومية لإدارة الغذاء والدواء تعتمد على تناول 420 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا.

1. السبانخ: 156.6 مجم ، 37٪ قيمة يومية

اقلي الخضار الورقية المفضلة لديك ، مثل السبانخ ، بزيت الزيتون والثوم للحصول على طبق جانبي لذيذ. الصورة الائتمان: AmalliaEka / iStock / GettyImages

تشتهر الخضر الورقية الداكنة بكونها قوى غذائية ، والسبانخ ليست استثناء. لا يقتصر طعام Popeye المفضل على نسبة عالية من حمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والألياف فحسب ، بل إنه أيضًا طعام نباتي غني بالمغنيسيوم ، ويوفر 37 بالمائة من DV لكل كوب مطبوخ.

2. بذور القرع والقرع: 156.2 مجم ، 37٪ قيمة يومية

تعتبر بذور القرع والقرع مصادر جيدة للألياف والبروتين النباتي والحديد. أنها توفر 37 في المائة من DV للمغنيسيوم لكل 1 أونصة وهي غنية بالدهون الصحية غير المشبعة ، وتعتبرها غذاء كيتو غني بالمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل إضافتها إلى أي طبق: امزجها مع مزيج المذاق المفضل لديك أو أضفها فوق السلطات لتحضير قرمشة.

3. حبوب ليما: 125.8 مجم ، 30٪ قيمة يومية

أحبهم أو أكرههم ، فاصوليا ليما هي واحدة من أفضل أنواع الحبوب عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية. توفر حبوب ليما المطبوخة 37 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الألياف ، و 30 بالمائة من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وما يقرب من 12 جرامًا من البروتين النباتي لكل كوب مطبوخ. جربهم في وصفات الفول هذه سهلة ولذيذة.

4. الفاصوليا السوداء: 120.4 مجم ، 29٪ القيمة اليومية

تتزاوج الفاصوليا السوداء تمامًا مع الأرز للحصول على طبق دسم من البروتين الكامل ، مما يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، ويملأ الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 29 بالمائة من DV للمغنيسيوم. يمكن أن يساعد تناول البقول ، مثل الفاصوليا السوداء ، بانتظام في إنقاص الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت في أيار (مايو) 2016 في American Journal of Clinical Nutrition .

5. الكينوا: 118.4 مجم ، 28٪ قيمة يومية

الكينوا ، بجميع ألوانها ، هي المفضلة للنباتيين والنباتيين لأنها توفر بروتينًا كاملاً. الكينوا غنية أيضًا بالألياف. تحتوي الحبوب المطبوخة على 28 بالمائة من DV للمغنيسيوم لكل كوب مطبوخ.

إن تعدد استخداماته يجعل الكينوا مرشحًا جيدًا للبطاطس المقلية أو السلطات القائمة على الحبوب أو الأطباق الجانبية المعقدة الكربوهيدرات – ووصفات الكينوا اللذيذة هذه.

6. بذور الكتان: 111.3 مجم ، 27٪ قيمة يومية

توفر بذور الكتان أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والتي تسمى ALA. حقوق الصورة: Amarita / iStock / GettyImages

تتميز بذور الكتان بنكهة الجوز الدقيقة ، مما يجعلها إضافة جيدة إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو الحبوب أو القلي السريع المفضل لديك. لا يقتصر الأمر على خلط بذور الكتان المطحونة بسلاسة أكبر في أطباقك فحسب ، بل يقول الخبراء أيضًا إنه من الأسهل على جسمك هضمها أكثر من بذور الكتان الكاملة ، وفقًا لمايو كلينك.

تقدم بذور الكتان الدهون والألياف غير المشبعة لصحة القلب ، وكذلك المغنيسيوم – 27 في المائة من DV لكل 1 أونصة.

7. Edamame: 99.2 مجم ، 24٪ قيمة يومية

ادامامي ، أو فول الصويا غير الناضج ، هو مقبلات شهيرة في المطاعم اليابانية. إنها بسيطة وقابلة للكسر ومغذية ، وذلك بفضل البروتين النباتي والألياف والحديد والدهون غير المشبعة.

يوفر كوب واحد من edamame المطبوخ 24 بالمائة من DV للمغنيسيوم.

8. الأرز البني: 85.8 مجم ، 20٪ القيمة اليومية

الأرز البني هو حبة كاملة ، بمعنى أنه يحتوي على الأجزاء الثلاثة من الحبوب – النخالة والسويداء والبذرة. تحتوي النخالة والجراثيم على معظم العناصر الغذائية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة وفيتامينات ب والألياف والبروتين ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة. عندما يتم تكرير الحبوب (فكر: الدقيق الأبيض والأرز الأبيض) ، تتم إزالة تلك الأجزاء المغذية ، مما يتركك مع نشا السويداء فقط.

يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في آذار (مارس) 2015 في JAMA Internal Medicine .

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأرز البني المطبوخ على 20 بالمائة من DV للمغنيسيوم لكل كوب.

9. العدس: 71.3 مجم ، 17٪ القيمة اليومية

العدس عبارة عن بقوليات قليلة الدسم وغنية بالألياف وغنية بالبروتين تعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق. يقدم العدس المطبوخ 17 في المائة من القيمة اليومية للمغنيسيوم لكل كوب.

تأتي البقوليات بألوان مختلفة مع فوائد مختلفة قليلاً. على سبيل المثال ، العدس الأسود غني بمضاد الأكسدة الأنثوسيانين ، والذي يوجد غالبًا في الأطعمة الأرجواني والأزرق ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2017 في Food and Nutrition Research . جربه في وصفات العدس الغنية بالبروتين.

10. مكرونة القمح الكامل: 63.2 مجم ، 15٪ قيمة يومية

تمامًا مثل الأرز البني ، تعتبر المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل من الحبوب الكاملة. وهذا يعني أنه بالمقارنة مع المعكرونة البيضاء ، فإنها توفر المزيد من التغذية ، بما في ذلك الألياف (4.6 جرام مقابل 2.2 جرام) والبروتين (8 جرام مقابل 7 جرام). يمكن أن يساعدك محتوى الألياف والبروتين في المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية.

علاوة على ذلك ، فإن تناول كوب واحد من معكرونة القمح الكامل المطبوخ يحتوي على 15 بالمائة من DV للمغنيسيوم.

11. الشوكولاتة الداكنة: 64.8 مجم ، 15٪ قيمة يومية

لماذا نعم ، الشوكولاته الداكنة لها فوائد صحية – عندما تختار النوع المناسب. توفر حصة 1 أونصة من 70 إلى 85 بالمائة من الشوكولاتة الداكنة (مع الأسف ، بدون شوكولاتة الحليب) مضادات الأكسدة الصحية للقلب و 15 بالمائة من DV للمغنيسيوم.

12. الأفوكادو: 58.3 مجم ، 14٪ قيمة يومية

يوفر الأفوكادو الدهون الصحية غير المشبعة والألياف والفيتامينات C و E والمغنيسيوم.

إذا كنت من محبي نخب الأفوكادو الشهير ، فأنت تجني الكثير من الفوائد من التغذية التي يوفرها الأفوكادو. الفاكهة (نعم ، الأفوكادو فاكهة!) غنية بالدهون – 30 جرامًا لكل أفوكادو – لكن هذه الدهون غير مشبعة إلى حد كبير ، مما يعني أنها مفيدة للقلب ، وفقًا لمراجعة أبريل 2018 في مجلة American Journal of التغذية العلاجية .

يحتوي الأفوكادو على فيتامينات C و E والبروتين وأكثر من 50 في المائة من DV من الألياف بالإضافة إلى 14 في المائة من المغنيسيوم DV. جربها في هذه الوصفات الإبداعية تجنب.

13. الموز: 40.5 مجم ، 10٪ قيمة يومية

قد يكون الموز من أكثر الوجبات الخفيفة المغذية الملائمة التي تصنعها الطبيعة ، ولا شك في أنه يتناسب جيدًا مع الكثير ، بما في ذلك زبدة الجوز والعسل. إنها خيار وقود شائع للرياضيين ، وذلك بفضل الكربوهيدرات سريعة المفعول والبوتاسيوم والإلكتروليتات الأخرى ، بما في ذلك المغنيسيوم ، والتي قد تساعد في منع أو إيقاف تقلصات العضلات.

في الواقع ، الموز عبارة عن فاكهة غنية بالمغنيسيوم: 1 كوب يوفر 10 بالمائة من DV. تحتوي موزة واحدة كبيرة على 9 في المائة من القيمة اليومية. جربهم في وصفات الموز اللذيذة هذه.

انظر إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم في الرسم البياني أدناه للحصول على أفضل 10 اختيارات.

أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم

طعام

حجم الوجبة

محتوى المغنيسيوم

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية