هل رقائق التورتيلا صحية؟ السعرات الحرارية والتغذية والنصائح

في حين أن رقائق التورتيلا يمكن أن تكون وجبة خفيفة مقرمشة مرضية ، فهي ليست الخيار الأكثر صحة.

في هذه المقالة

• السعرات الحرارية والتغذية
• الرقائق و الصلصة
• نصائح
• بدائل

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مقرمشة ، فإن رقائق التورتيا المكسيكية تتناسب مع الفاتورة. طالما أنك لا تأكل كثيرًا ، يمكن دمجها في خطة الأكل الصحي. عندما تختار رقائق التورتيا في المتجر ، فقط احترس من مكونات الصوديوم والدهون غير المشبعة.

نصيحة

يمكن أن تكون رقائق التورتيلا جزءًا من اتباع نظام غذائي صحي إذا كنت تمانع في أجزاءك. قد تكون بعض العلامات التجارية من رقائق التورتيا عالية في الصوديوم.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن لا يتناول البالغين أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، لكن تقليله إلى 1500 ملليغرام أو أقل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).

رقائق التورتيا المكسيكية من السعرات الحرارية والتغذية

عادة ما تكون رقائق التورتيا المكسيكية الحقيقية من مطعم أو مصنوعة في المنزل مقطوعة يدويًا ومطبوخة على دفعات صغيرة ، وقد يؤثر ذلك على محتوى السعرات الحرارية والمغذيات. سيكون لدى معظم منتجات تورتيا رقاقة التي يمكنك شراؤها قيمة غذائية مماثلة ، اعتمادًا على عملية التصنيع والمكونات.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ستمنحك حصة 1 أونصة من رقائق التورتيا ذات الذرة البيضاء:

• السعرات الحرارية: 150
• إجمالي الدهون: 8 غرام
  • الدهون المشبعة: 3.5 جم
  • Trans Fat: 0 G
• الكوليسترول: 0 ملغ
• الصوديوم: 85.1 ملغ
• الكربوهيدرات الكلية: 18 غرام
  • الألياف الغذائية: 1 جم
  • السكر: 0 ز
• البروتين: 2 ز

السعرات الحرارية ووحدات الماكرو

عمومًا ، تتمتع وجبة من رقائق التورتيلا من الذرة المكسيكية 1 أوقية بحوالي 150 سعرة حرارية.

• إجمالي الدهون: حصة 1 أونصة من رقائق التورتيلا لديها 8 جرام من الدهون الكلية ، والتي تشمل 3.5 غرام من الدهون المشبعة و 0 غرام من الدهون غير المشبعة.
• الكربوهيدرات: حصة 1 أونصة من رقائق التورتيلا تحتوي على 18 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تشمل 1 غرام من الألياف و 0 غرام من السكر.
• البروتين: حصة 1 أونصة من رقائق التورتيا لديها 2 غرام من البروتين.

رقائق التورتيلا ليست مصدرًا مهمًا لأي الفيتامينات أو المعادن أو غيرها من المغذيات الدقيقة.

أنواع أخرى من رقائق التورتيلا

الذرة البيضاء والذرة الصفراء وبطاطا التورتيا الزرقاء تشترك حول نفس الملف الغذائي. قد تكون بعض رقائق التورتيلا الذرة الزرقاء أعلى قليلاً في البروتين والألياف ، ولكنها تعتمد على العلامة التجارية التي تشتريها. غالبًا ما تحتوي رقائق التورتيلا بنكهة ، مثل المزرعة ، على مزيد من الصوديوم ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.

اقرأ دائمًا ملصقات المنتج للحصول على معلومات دقيقة للتغذية.

كم عدد السعرات الحرارية في الرقائق والسالسا؟

واحدة من أكثر الطرق شعبية لتناول رقائق التورتيلا هي مع تراجع السالسا الطازجة. عادةً ما يتم تصنيع السالسا الطازجة ، أو بيكو دي جالو ، من خلال التخلص من بعض الطماطم والبصل الأحمر والهالابينو والتوابل مع عصير الليمون والملح والفلفل والكزبرة المفرومة.

نظرًا لأن Salsa مصنوع من مكونات جديدة ، فهي ليست عالية جدًا في السعرات الحرارية أو الدهون أو البروتين أو غيرها من العناصر الغذائية. تقدم وجبة سالسا 1 أونصة حوالي 5 سعرات حرارية (مرة أخرى ، اعتمادًا على كيفية تحضيرها) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

إذا كنت تأكلهم معًا كوجبة خفيفة ، فإن هذا يجلب رقائقك وسالسا السعرات الحرارية إلى حوالي 155 سعرة حرارية إذا التزمت بوجبة واحدة.

الحفاظ على رقائق التورتيلا صحية

يمكن أن تكون رقائق التورتيا المكسيكية غير المتفوقة جزءًا من نظام غذائي مغذي. اتبع النصائح أدناه لدمجها بنجاح.

السيطرة على السعرات الحرارية مع أجزاء صغيرة

عندما يتعلق الأمر بالضغط على رقائق التورتيا ، قد يكون من السهل تجاهل حجم اقتراح التقديم الموصى به. تناول مرتين أو ثلاث مرات ، يمكن أن يحدث حجم الحصة من رقائق التورتيا بسهولة ، ولكن هناك حصة واحدة لديها 150 سعرة حرارية. يمكن أن يضيف ذلك إذا كنت لا تتبع مقدار ما تأكله.

يجب أن تشكل الأطعمة غير المعالجة غير المعالجة كمية صغيرة جدًا من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، ولكن ربما لن تؤذيك وجبة خفيفة عرضية.

نصيحة

تحقق من تسمية حقائق التغذية على العلامة التجارية المحددة لبطاطا التورتيا التي تشتريها – عادة ما ينص على العدد المقدر من الرقائق في وجبة واحدة. هذا عادة ما بين ستة و 10 رقائق.

احترس من هذه الدهون

تختلف كمية الدهون التي ستحصل عليها لكل وجبة بالعلامة التجارية ، لكن 1 أوقية من رقائق التورتيا العامة لديها 8 غرامات من الدهون ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.

لكن الوجبات الخفيفة المقلية مثل رقائق التورتيا تحتوي غالبًا على الدهون غير المشبعة ، والتي تأتي من إضافة الهيدروجين إلى الزيت النباتي. عادة ما يتم ذلك لإعطاء المنتجات الغذائية عمرًا أطول ، وفقًا لمايو كلينك.

هذه الدهون أسوأ بالنسبة لصحتك من الدهون المشبعة لأنها تزيد من نسبة الكوليسترول السيئ ، وتنخفض الكوليسترول الجيد والالتهاب ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر.

نصيحة

للتحقق مما إذا كانت رقائق التورتيا الخاصة بك تحتوي على الدهون غير المشبعة فيها ، ابحث عن أي زيوت نباتية مهدرجة في قائمة المكونات.

تحقق من الصوديوم

يمكنك الاستمتاع برقائق التورتيا إذا كنت تلتصق بأصناف غير مملحة بشكل كبير. سيكون لأوقية من رقائق التورتيلا ذات الذرة البيضاء العامة حوالي 86 ملليغرام من الصوديوم ، وهو أمر غير مهم للغاية.

يعتبر الصوديوم معدنًا أساسيًا لأن الجسم يحتاج إلى العمل ولا ينتجه من تلقاء نفسه. ولكن ، يمكن أن يؤدي الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد بدوره من خطر مشاكل القلب ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

يمكن أن تعمل حصة رقائق التورتيا في نظامك الغذائي طالما أن إجمالي الصوديوم اليومي لا يتجاوز الاستهلاك الموصى به البالغ 2300 ملليغرام ، وفقًا لـ AHA. إذا كان لديك حالة قلب ، فإن AHA توصي بتناول أكثر من 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.

أكثر من 70 في المائة من الصوديوم الذي يتناوله الأمريكيون يخفيون من الأطعمة المعبأة ووجبات المطاعم ، لكل AHA. إذا كنت تحاول تناول كميات أقل من الصوديوم ، فاختر رقائق التورتيا غير المملحة.

نصيحة

قد لا تكون رقائق التورتيلا المملحة أو غير المملحة سيئة بالنسبة لك ، ولكن قد تكون الأصناف المنكهة أسوأ بالنسبة لصحتك لأنها أعلى في الصوديوم.

على سبيل المثال ، تتمتع رقائق التورتيا بنكهة تاكو 200 ملليغرام من الصوديوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

بدائل صحية للمحاولة

يقترح AHA استبدال رقائق التورتيلا غير المملحة لبطاطا التورتيلا المقلية المملحة بشكل كبير أو مصنوعة من النكهة.

ولكن إذا كنت قلقًا بشأن الآثار الصحية لتناول رقائق التورتيلا ، فهناك الكثير من بدائل رقائق التورتيا الصحية التي يمكنك الاستمتاع بها. يمكن خبز رقائق البنجر محلية الصنع في الفرن ، بدلاً من القلي. يوفر البنجر العناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C.

الفشار هو بديل مغذي آخر ، وخاصة الفشار المغطى بالهواء ، وفقا لجامعة ولاية ميشيغان. الفشار منخفض بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية ، ولكن لديه أيضا الكثير من الألياف.

رقائق التورتيلا الصحية التي نحبها

• 365 من شركة Whole Foods Market ، رقائق التورتيلا المملحة من الذرة الزرقاء العضوية (2.99 دولار ، أمازون)
• رقائق تورتيلا من تشيكاس الذرة (25.99 دولارًا مقابل 4 أكياس ، أمازون)
• يجب أن يتذوق الطعام رقائق التورتيا المتعددة (3.29 دولار ، أمازون)
• رقائق التورتيلا الخالية من حبوب البحر الخالية من حبوب البحر (4.99 دولار ، أمازون)