إذا سبق لك أن درست ملصق ملح وتساءلت عما تعنيه كلمة “معالج باليود” ، فاستمر في القراءة.
اليود معدن مهم يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). تعد الغدة الدرقية الصحية أمرًا مهمًا لعملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وكذلك نمو العظام والدماغ أثناء الحمل ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
ما هي كمية اليود التي تحتاجها؟
يحتاج البالغون إلى 150 ميكروغرامًا من اليود يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يحتاج الرضع والأطفال إلى 130 و 90 ميكروغرامًا في اليوم على التوالي ، بينما تحتاج الحوامل والمرضعات إلى 220 و 290 ميكروغرامًا في اليوم على التوالي.
لا تحتوي الكثير من الأطعمة على نسبة عالية من اليود بشكل طبيعي ، ولهذا السبب غالبًا ما يضاف المعدن إلى الملح ، المعروف أيضًا باسم الملح المعالج باليود. حاول اختيار الملح المعالج باليود في طبخ منزلك لتجنب النقص – خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو حاملًا لأن هذه المجموعات أكثر عرضة للنقص ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
تابع القراءة لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اليود. لاحظ أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تحسب النسب المئوية لقيمتها اليومية بناءً على تناول 150 ميكروغرامًا من اليود يوميًا.
1. الأعشاب البحرية المجففة: 232 ميكروجرام ، 150٪ من القيمة اليومية (DV)
يمكنك أن تأكل الأعشاب البحرية المجففة – وهي من خضروات البحر – بمفردها ، أو استخدمها كبديل للسلطة أو بدلاً من فتات الخبز.
على الرغم من عدم وجود العديد من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من اليود ، إلا أن الأعشاب البحرية تعد استثناءً ، حيث تقدم 150٪ من DV لكل 10 جرام ، أي حوالي 10 أوراق من الأعشاب البحرية المجففة. (لا نتوقع منك تناول حفنة من الأعشاب البحرية الرطبة اللزجة في المرة القادمة التي تكون فيها على الشاطئ ، بالمناسبة).
أعشاب نوري البحرية المجففة هي وجبة خفيفة رقيقة ولذيذة توفر العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات A و C والزنك النباتي.
2. خبز القمح الكامل المخصب: 198 ميكروغرام ، 132٪ القيمة اليومية
غالبًا ما يتم تدعيم الخبز والحبوب بالفيتامينات والمعادن – خاصة تلك التي لا توجد عادةً في الأطعمة النباتية – بما في ذلك فيتامين ب 12. بعض أنواع الخبز مدعمة باليود – قائمة المكونات ستقرأ “يودات البوتاسيوم” أو “يودات الكالسيوم”.
اذهب للخبز المدعم وستحصل على 132٪ من DV لليود لكل شريحة. يعتبر خبز القمح الكامل أفضل بالنسبة لك بفضل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الصحية للأمعاء.
3. سمك القد: 158 ميكروغرام ، 106٪ القيمة اليومية
تتصدر المأكولات البحرية والأسماك العديد من مخططات الطعام عندما يتعلق الأمر بمستويات عالية من العناصر الغذائية المفيدة لك. عندما يتعلق الأمر باليود ، يعتبر سمك القد أحد أفضل مصادر المعدن ، وذلك بفضل امتصاصه من مياه البحر والطعام الذي يأكله ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2018 ونشرت في Food and Nutrition Research .
تحتوي الوجبة المطبوخة 3 أونصات على 108 بالمائة من DV لليود. يعتبر سمك القد أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12.
4. الزبادي: 116 ميكروجرام ، 77٪ القيمة اليومية
تعتبر منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي ، مصدر الغذاء الأساسي لليود في الولايات المتحدة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يمنحك كوب واحد من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم 77 بالمائة من DV لليود.
يعتبر الزبادي اليوناني أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ويحتوي على البروبيوتيك ، المعروف أيضًا باسم البكتيريا الصحية التي تحافظ على عمل الأمعاء والجهاز المناعي بسلاسة ، وفقًا لعيادة كليفلاند. جربه في وصفات عشاء الزبادي اليوناني الغنية بالبروتين.
5. الحليب: 85 ميكروجرام ، 57٪ القيمة اليومية
الحليب هو أحد منتجات الألبان الغنية باليود. يوفر كوب واحد فقط من الحليب الخالي من الدسم 57 بالمائة من القيمة اليومية الخاصة بك.
ولمعلوماتك ، ليس من الحكمة دائمًا تجنب الدهون في الحليب – الدهون الغذائية مشبعة وتساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات A و D و E و K (غالبًا ما يكون الحليب مدعمًا بفيتامين د). بالإضافة إلى ذلك ، قد لا تكون الدهون المشبعة في منتجات الألبان سيئة كما كنا نعتقد في السابق. لا ترتبط بعض أنواع دهون الألبان بالوفاة أو بأمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2018 في American Journal of Clinical Nutrition.
6. الملح المعالج باليود: 76 ميكروجرام ، 51٪ DV
الملح المعالج باليود هو ملح عادي تضيف إليه شركات الأغذية اليود أثناء عملية التصنيع.
تحتوي 1/4 ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود على 51 بالمائة من DV لليود. هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من الملح المعالج باليود على كل طعامك – النظام الغذائي الغني بالصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم ، وهو عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
لكن شراء الملح المعالج باليود بدلاً من الأنواع الأخرى ، واستخدامه باعتدال ، يمكن أن يساعدك على تجنب النقص. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحد من تناول الصوديوم اليومي بما لا يزيد عن 2300 ملليغرام (حوالي 1 ملعقة صغيرة).
7. الفاصوليا البحرية: 64 ميكروغرام ، 42٪ القيمة اليومية
الفاصوليا غذاء متعدد الاستخدامات غني باليود نباتي. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البحرية المطبوخة على 42 بالمائة من DV لليود وكذلك البروتين النباتي والحديد والألياف. جربها في هذه الوصفات الصحية للفاصوليا المعلبة.
8. البطاطا المخبوزة: 60 ميكروغرام ، 40٪ القيمة اليومية
البطاطس المخبوزة ليست مجرد أطباق جانبية مملة – فهي مصدر جيد للكربوهيدرات المنشطة بما في ذلك الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 40٪ من الاحتياج اليومي اليومي لليود. أضف رشة من الملح المعالج باليود ووجهها بالخضار والجبن المذاب للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية.
9. أعواد السمك: 58 ميكروغرام ، 39٪ القيمة اليومية
إذا كنت تبحث عن سبب للاستفادة من طفلك الداخلي ، فإن أعواد السمك هي إحدى الطرق التي يمكنك اتباعها. تصنع معظم أعواد السمك من سمكة بيضاء ، مثل سمك القد ، وهو مصدر جيد لليود.
توفر حصة 3 أونصات من عيدان السمك 39 في المائة من DV لليود. ميزة أخرى: تميل الأسماك البيضاء إلى احتوائها على مستويات أقل من الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة ، بما في ذلك التونة.
10. تركيا الثدي: 34 ميكروغرام ، 23٪ القيمة اليومية
يوفر صدر الديك الرومي المخبوز بروتينًا عالي الجودة وفيتامين B12 بالإضافة إلى 23 بالمائة من DV لليود لكل 3 أونصات.
صدر الديك الرومي ، الجزء الأبيض من اللحم ، يحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الداكنة ، مثل الفخذ. يجب أن تقتصر الدهون المشبعة على أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية. تخطي الطائر الجاف بهذه الوصفات السهلة واللذيذة للديك الرومي.
11. بيض مسلوق: 26 ميكروجرام ، 17٪ DV
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. في بيضة واحدة مسلوقة جيدًا ، ستحصل على ما يقرب من ربع DV – 17 بالمائة – لليود وأكثر من 6 جرامات من البروتين. جرب واحدة من هذه الوصفات المبتكرة للبيض التي تحتوي على قيمة غذائية.
12. كبد البقر: 14 ميكروجرام ، 9٪ قيمة يومية
سوتيه كبد البقر مع البصل وشيء حلو ، مثل التفاح ، لعشاء لذيذ. الصورة الائتمان: zefirchik06 / iStock / GettyImages
تتصدر اللحوم العضوية ، مثل كبد البقر ، المخططات عندما يتعلق الأمر ببعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب وفيتامين أ. لكل حصة تبلغ 3 أونصات ، يوفر كبد البقر أيضًا 9 بالمائة من DV لليود. يحتوي كبد البقر أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لذا حاول الاستمتاع به باعتدال.
13. جبنة الشيدر: 14 ميكروجرام ، 9٪ DV
كما لو كنت بحاجة إلى مزيد من الأسباب لتناول الجبن! توفر جبنة الشيدر المليئة بالبروتين 9 بالمائة من DV لليود لكل 1 أونصة.
كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم لبناء العظام ، ويعتبره وجبة خفيفة جيدة لك. أو جرب إحدى وصفات الجبن المشوي الصحية.
14. الجمبري: 13 ميكروغرام ، 9٪ القيمة اليومية
يعتبر الروبيان ، مثل معظم المأكولات البحرية ، طعامًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية ويقدم البروتين وفيتامين ب 12. تحتوي حصة 3 أونصات من الروبيان المطبوخ أيضًا على 9 في المائة من DV لليود بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
15. التونة المعلبة: 7 ميكروجرام ، 5٪ القيمة اليومية
استبدل المايونيز بالزبادي اليوناني أو الأفوكادو لإضافة المزيد من العناصر الغذائية الصحية إلى سلطة التونة.
في حين أن التونة معروفة بمستوياتها العالية من الزئبق ، فإن التونة الخفيفة المعلبة تميل إلى أن تكون أقل في مستويات السموم ، وفقًا لصندوق الدفاع البيئي.
تحتوي حصة 3 أونصات من التونة المعلبة على 5٪ من DV لليود وكذلك البروتين والبوتاسيوم وفيتامين B6. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل تحضير السندويشات والسلطات ووصفات التونة اللذيذة هذه.