المنغنيز ليس أكثر المغذيات شهرة هناك ، ومع ذلك فهو عنصر تتبع أساسي يدعم العديد من العمليات في جسمك.
تساعد المنغنيز أنزيمات مختلفة في جسمك تعمل بشكل صحيح ، وتساعد هذه الإنزيمات في أشياء مثل تحطيم الطعام من أجل الطاقة ، وتشكيل العظام ، والاستجابة المناعية والتكاثر ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). تساعد المعدن على ضرب الجذور الحرة ، التي تعمل كمضادات الأكسدة ، وتشارك أيضًا في تخثر الدم جنبًا إلى جنب مع فيتامين K.
إعلان
فيديو اليوم
ما مقدار المنغنيز الذي تحتاجه يوميًا؟
يحتاج الأشخاص الذين كلفوا أنثى في عمر 19 عامًا وما فوق إلى 1.8 ملليغرام من المنغنيز يوميًا ، بينما كلف الناس ذكرًا في عمر 19 عامًا وما فوق.
أنشأت الأكاديمية الوطنية للعلوم كمية أعلى مقبولة للمنغنيز عند 11 ملليغرام للبالغين 19 عامًا وما فوق – ولكن لا يوجد أي قلق على سمية المنغنيز من الأطعمة. وبالمثل ، فإن نقص المنغنيز نادر ، لكل جامعة ولاية أوريغون.
يعد تناول مصادر الأغذية الكاملة للمنغنيز أفضل طريقة للحصول على المعادن ، لذا أضف هذه الأطعمة الغنية بالمنغنيز إلى عربة التسوق الخاصة بك. لاحظ أن النسب المئوية لـ DV أدناه تعتمد على تناول 2.3 ملليغرام من المنغنيز يوميًا.
1. بلح البحر الأزرق: 5.8 ملغ ، 251 ٪ القيمة اليومية (DV)
بلح البحر هي أعلى مصدر للمنغنيز وقد تكون ذوقًا مكتسبًا.
بلح البحر يفوق جميع الأطعمة الأخرى إلى حد بعيد عندما يتعلق الأمر بمحتوى المنغنيز. يوفر 3 أوقية فقط من بلح البحر الأزرق المطبوخ 251 في المائة من DV.
إعلان
حاول تبخيرهم بالنبيذ الأبيض للحصول على بروتين عشاء لذيذ.
2. البندق: 1.8 ملغ ، 76 ٪ DV
Hazelnuts هي ثاني أفضل مصدر للمنغنيز في الإمداد الغذائي. يوفر أوقية واحدة 76 في المائة من DV – وهذا يتعلق بالمبلغ الذي يمكنك الاحتفاظ به في حفنة صغيرة ، مما يجعل من السهل الحصول على أكثر من 100 في المائة من تناول الطعام أثناء الوجبات الخفيفة.
إعلان
3. البقان: 1.3 ملغ ، 56 ٪ DV
البقان هي واحدة أخرى من أفضل الأطعمة عالية في المنغنيز. فقط 1 أونصة من نصفي البقان ، أو حوالي كوب ، لديها 56 في المئة من DV للمنغنيز.
يحتوي البقان على أعلى محتوى مضاد للأكسدة مقارنة بالمكسرات والبذور الأخرى ، وفقًا لمقال أبحاث في يناير 2010 في مجلة Nutrition . هذا يجعلهم خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة أو لتتصدر السلطات والشوفان.
إعلان
4. الأرز البني: 1.1 ملغ ، 47 ٪ DV
1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ لديه 47 في المئة من DV للمنغنيز. الأرز البني هو حبة كاملة عالية في الألياف. والأشخاص الذين يتناولون معظم الألياف يتم ملاحظة أن لديهم خطر أقل من تطوير مرض السكري من النوع 2 لأنه يساعد على إبطاء استجابة السكر في الدم ، وفقًا لمراجعة في مارس 2020 في العناصر الغذائية .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الألياف من الأطعمة مثل الأرز البني أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول ، ووزن الجسم والالتهابات ، وكذلك دعم ميكروبيوم الأمعاء.
5. محار المحيط الهادئ: 1 ملغ ، 45 ٪ DV
واحد وجبة من المحار لديها ما يقرب من نصف احتياجاتك المنغنيز ، وهي أيضًا واحدة من أفضل مصادر الزنك.
بالإضافة إلى بلح البحر ، يمنحك المأكولات البحرية الأخرى مثل المحار ما يقرب من نصف احتياجات المنغنيز: 3 أوقية من المحار الهادئ المطبوخ تحتوي على 45 في المائة من DV.
تشتهر المحار بأنها غنية بالمعادن للغاية-إنها واحدة من أعلى مصادر المعادن مثل السيلينيوم والزنك في الإمداد الغذائي.
6. البطلينوس: 0.9 ملغ ، 37 ٪ DV
البطلينوس هو نوع آخر من المأكولات البحرية وهو مصدر جيد للمنغنيز. تمنحك ثلاثة أوقية من البطلينوس المطبوخ 37 في المائة من DV.
ربما يشتهر البطلينوس بكونها جزءًا من تشوودر البطلينوس التقليدي ، ولكن يمكنك أيضًا البخار أو شواءها ، ثم تتسم بالموسم كما هو مطلوب لتناول وجبة لذيذة ومغذية.
7. الحمص: 0.8 ملغ ، 37 ٪ DV
المعروف أيضًا باسم حبوب Garbanzo ، يوفر الحمص المطبوخ 37 في المائة من DV للمنغنيز في كوب فقط. يوفر حجم التقديم هذا أيضًا 7 غرامات من البروتين و 6 غرامات من الألياف و 134 سعرة حرارية فقط و 2 غرام من الدهون. الحمص هي أيضا مصدر جيد لفيتامينات ب.
8. السبانخ: 0.8 ملغ ، 37 ٪ DV
يحتوي كوب نصف كوب من السبانخ المطبوخ على 37 في المائة من DV للمنغنيز. نظرًا لأن الخضر الورقية مثل السبانخ يطبخ في الحجم بشكل كبير ، فقد تحتاج إلى البدء بحوالي 5 أكواب ، أو حقيبة 5 أوقية ، من السبانخ الخام لإنتاج نصف كوب مطبوخ.
استخدم السبانخ المطبوخ في أشياء مثل الحساء أو الأوعية المقررة أو البيض المخفوق.
9. الأناناس: 0.8 ملغ ، 33 ٪ DV
الأناناس هي أعلى الفاكهة المانغانية وأيضًا تفتخر بالإنزيم الطبيعية.
1/2 كوب من قطع الأناناس الخام يحتوي على 33 في المئة DV. ليس فقط أناناس لذيذ ، ولكنه يوفر أيضًا مصدرًا طبيعيًا لبروميلين إنزيم ، مما يساعد على هضم البروتينات.
يرتبط Bromelain أيضًا بالمساعدة في تخفيف هشاشة العظام ، ودعم الهضم ومساعدة بشرتك والأنسجة على الشفاء ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
10. فول الصويا: 0.7 ملغ ، 31 ٪ DV
يوفر نصف كوب من فول الصويا المسلوق ، والمعروف أيضًا باسم Edamame ، بنسبة 31 في المائة من DV للمنغنيز. Edamame هو أيضًا مصدر نباتي ونباتي كبير للبروتين ، مع 16 جرامًا لكل 1/2 كوب. هذا يجعلها مثالية لإضافتها إلى وجبات النباتات ، مثل التحريك ، وأوعية الحبوب وأكثر من ذلك.
11. الشوفان: 0.7 ملغ ، 30 ٪ DV
أضف مغرفة من مسحوق البروتين ، والموز المقطوع والجوز إلى وعاء الشوفان لمزيد من العناصر الغذائية الشابطة.
يحتوي معيار ½ كوب وجبة الشوفان المطبوخ على 30 في المائة من المنغنيز. ترتبط الحبوب الكاملة مثل الشوفان بانخفاض خطر الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسمنة واضطرابات الجهاز الهضمي بفضل ألياف بيتا جلوكان التي تحتوي عليها ، وفقًا لكلية هارفارد ت. تشان للصحة العامة.
الشوفان ليس فقط في الصباح ، وليس من الضروري أن يكون حلوًا. جرب هذه الوصفات الشوفان اللذيذة لأي وقت من اليوم.
12. خبز القمح الكامل: 0.7 ملغ ، 30 ٪ DV
تمنحك شريحة واحدة فقط من الخبز الكامل القمح بنسبة 30 في المائة من المنغنيز. ولأنه من الشائع الاستمتاع بشريحتين لشطيرة أو نخب ، يمكنك بسهولة الحصول على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية للمنغنيز من هذه الحبوب بأكملها.
13. الشاي الأسود: 0.5 ملغ 23 ٪ DV
قد يحصل الشاي الأخضر على معظم الضجيج ، لكن الشاي الأسود يمتلك الكثير من الفوائد الصحية أيضًا. يوفر كوب واحد من الشاي الأسود المخمر 23 في المائة من DV للمنغنيز ، وهو أيضًا مصدر كبير لمضادات الأكسدة. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2001 في مجلة Nutrition أن الشاي الأسود والأخضر يقدم مضادات الأكسدة الفعالة على قدم المساواة.
14. العدس: 0.5 ملغ ، 21 ٪ DV
تعد العدس مصدرًا ممتازًا من المنغنيز الممتاز: “كوب من العدس المطبوخ” يوفر 21 في المائة من DV 21 في المائة. مثل إدمامي ، العدس هي مصدر نباتي جيد ونباتي للبروتين والألياف. سوف يمنحك هذا الكوب نفسه الذي يوفر لك 9 غرامات من البروتين و 8 غرامات من الألياف ، وكل ذلك لأكثر من 100 سعرة حرارية.
15. الموز: 0.4 ملغ ، 16 ٪ DV
جنبا إلى جنب مع الأناناس ، الموز هو فاكهة المنجنيز الأخرى لإضافتها إلى نظامك الغذائي. يفتخر موز كبير بنسبة 15 في المائة من DV بالإضافة إلى 3.5 جرام من الألياف وبعض البوتاسيوم. أضفها إلى العصائر أو جربها في هذه الوصفات اللذيذة للموز.
16. البطاطا المخبوزة: 0.3 ملغ ، 14 ٪ DV
لا يقتصر الأمر على البطاطا المخبوزة مصدرًا جيدًا للمنغنيز ، بل إنها غنية أيضًا بالبوتاسيوم ، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
البطاطا الحلوة لا تسرق العرض بأكمله عندما يتعلق الأمر بالمغذيات. واحد البطاطا المخبوزة المتوسطة مع الجلد على DV 14 في المئة للمنغنيز.
البطاطا المخبوزة هي أيضا مصدر ممتاز للبوتاسيوم ، مع 20 في المئة DV. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المرتفعة في البوتاسيوم في خفض ضغط الدم عن طريق تخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية الخاصة بك ومواجهة آثار الصوديوم في الجسم ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
إعلان