تعد الحلويات السكرية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين من أسوأ الأطعمة للنوم.
في هذه المقالة
- مشروبات الكافيين
- طعام حار
- الكحول
- شوكولاتة
- سكر
- نصائح نوم أفضل
يمنحك الطعام الطاقة التي تحتاجها للعمل. ومع ذلك ، قد ترغب في تجنب تناول بعض الأطعمة في الليل: المشروبات التي تحتوي على الكافيين والشوكولاته هي من بين أسوأ الأطعمة للنوم ، على سبيل المثال لا الحصر.
الإعلانات
فيديو اليوم
مع الحياة المزدحمة والعديد من الانحرافات ، من الصعب الحصول على ثماني ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة. ولكن على الرغم من أنه قد يكون من الصعب وضع الأطعمة والمشروبات المفضلة لديك في وقت معين ، إلا أن القيام بذلك قد يكون الحل لمشاكل نومك.
إذا كان الحصول على قسط من الراحة في ليلة سعيدة هو أولوياتك ، فتجنب أو الحد من أسوأ الأطعمة للنوم المدرج أدناه – خاصة حول وقت النوم.
الإعلانات
1. مشروبات الكافيين
قد يبدو الأمر وكأنه غير عقلاني ، لكن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا هي من أسوأ الأطعمة لصحة النوم. هناك سبب يجعل الناس في كثير من الأحيان يبدأون يومهم مع فنجان من القهوة: جرعة من امتيازات الكافيين تزيد من اليقظة وتزيد من اليقظة العقلية.
الإعلانات
ما يقدر بنحو 90 في المائة من البالغين الأميركيين يشربون المشروبات المليئة بالكافيين على أساس يومي تقريبًا ، وفقًا لبحث ديسمبر 2018 في سياسة إدارة المخاطر والرعاية الصحية . لكن لسوء الحظ ، فإن أخذ الكثير من الكافيين أو وجود الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن يعطل النوم.
الإعلانات
ما هو أسوأ: غالبًا ما يستخدم الناس الكافيين لتعويض تأثيرات الحرمان من النوم ، مما يخلق دورة من الاعتماد عليه للبقاء في حالة تأهب أثناء النهار ثم يتم تحفيزهم جدًا للنوم في الليل.
يقول مايكل ج. بريوس ، وهو عالم نفس سريري ومؤلف للنوم ودبلوماسي المجلس الأمريكي لطب النوم: “الكافيين هو مثبط الميلاتونين ، والذي يمكن أن يلغي فوائد إضافة الأطعمة الغنية بالميلاتونين إلى نظامك الغذائي”. “شرب حتى فنجان واحد من القهوة في غضون ساعات قليلة من النوم هو فكرة سيئة ، لأن الكافيين يبلغ عمره حوالي خمس ساعات لمعظم الناس.”
وبعبارة أخرى ، يستغرق الأمر خمس ساعات في المتوسط لنصف الكافيين الذي تتناوله ليتم القضاء عليه من جسمك ، وفقًا لجنة المعهد الأمريكي للطب حول أبحاث التغذية العسكرية.). أشار هذا البحث أيضًا إلى أنه قد يكون أطول بالنسبة لبعض الأشخاص – حتى 10 ساعات.
على الرغم من أن بعض الناس يزعمون أن الكافيين لا يتداخل مع النوم ، إلا أن الكافيين في المشروبات مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والصودا يجب تجنبها عمومًا قبل النوم.
2. الأطعمة الحارة
يعتبر الكاري أحد أسوأ الأطعمة للنوم بسبب التوابل المميزة. يمكن أن يتسبب تناول الأطعمة الحارة في حرقة في حالة حرقة وارتجاع الحمض ، والذي يمكن أن يتداخل مع النوم بسبب الانزعاج الجسدي الذي تشعر به عندما تستلقي ، وفقًا لجون هوبكنز الطب.
يقول بريوس: “يعتقد الباحثون أن كبخاخات ، وهو مركب موجود في الأطعمة الحارة ، يمكن أن يكون أحد الجانيين وراء مشاكل النوم”. عندما تنتهي في الليل ، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم الداخلية بشكل طبيعي. “لكن يُعتقد أن كبخاخات ترفع درجة حرارة الجسم الداخلية ، والتي تتداخل مع نوم مريح.”
عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن نطاق درجة الحرارة المثالي في بيئتك هو 60 إلى 67 درجة فهرنهايت ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
3. الكحول
قد يكون من المفاجئ أن يتداخل الكحول مع النوم لأن الناس يستخدمونه غالبًا للاسترخاء والاسترخاء. في الواقع ، الكحول هو مهدئ ، لذلك يمكن يجعلك تشعر بالنعاس.
على الرغم من أنه من الصحيح أنه يمكن أن يساعدك على النوم ، إلا أن شرب الكحول قبل النوم لن يساعد في البقاء نائماً أو الحصول على نوم عالي الجودة. حتى كميات صغيرة من الكحول يمكن أن تعطل ZS بشكل خطير ، وفقًا للمعدة الوطنية للشيخوخة.
يقول بريوس: “يعمل الكحول كمدر للبول ، مما يؤدي إلى مزيد من الرحلات إلى الحمام أثناء الليل”. “الكحول يجعل من الصعب عليك الوصول إلى نوم REM ، والمرحلة النهائية المهمة من النوم التي تساعد على تنظيم الحالة المزاجية وتحسين الاحتفاظ بالذاكرة.”
تم البحث عن العلاقة بين تعاطي الكحول والنوم تمامًا. إنه يضعف جودة النوم وتأثيره في اليوم التالي ، مما يؤدي إلى مخلفات وتقليل مستويات النشاط ، وفقًا لدراسة أجريت في مجلة مجلة الطب السريري .
ويرتبط أيضًا بقضايا النوم الأخرى ، مثل الكوابيس والأرق ومشاكل التنفس ومشي نوم ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
4. الشوكولاتة
الشوكولاتة ، وخاصة الشوكولاتة الداكنة ، غنية بمضادات الأكسدة. كما أن لديها بعض الكافيين ، وهو منبه يمتلك. قد يكون شرب كوب من حليب الشوكولاتة أو وجود وعاء من آيس كريم الشوكولاتة قبل السرير علاجًا لذيذًا ، ولكنه قد يبقيك مستيقظًا في وقت النوم.
لا يوجد الكثير من الكافيين في الشوكولاتة كما هو الحال في القهوة ، ولكن لا يزال من الممكن أن يؤثر على نومك. تقدم 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة مع 70 إلى 85 في المائة من الكاكاو 22.7 ملليغرام من الكافيين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن مرة أخرى ، قد يستغرق الأمر ما بين خمسة و 10 ساعات حتى يتضح الكافيين تمامًا من مجرى الدم ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
5. السكر
هناك العديد من الأسباب لتناول كميات أقل من السكر – إنها العدو القوس من اللثة السليمة ، ونظام غذائي مرتفع في السكر المضافة يرفع خطر العديد من الأمراض. يحذر خبراء النوم أيضًا من أن الوجبات الخفيفة السكرية تحتل المرتبة العالية بين أسوأ الأطعمة للنوم
يقول بريوس: “هناك دليل على أن تناول المزيد من السكر مرتبط بأكثر من قسوة ونوم تعطل”. هذا صحيح: لقد ارتبطت كميات كبيرة من السكر المضافة بضعف جودة النوم ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2022 في المجلة الأمريكية لطب الحياة . يوصي الباحثون بحد السعرات الحرارية من السكر إلى أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
الحصول على نوم أفضل
إذا لم تكن نائماً بشكل سليم – مما يعني أنك تواجه مشكلة في السقوط أو البقاء نائماً – يقول الدكتور بريوس أن هناك بعض التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها:
- تجنب الكافيين قبل ست ساعات من وقت النوم
- قم بإنشاء بيئة نوم مريحة وباردة
- الحد من وقت الشاشة في المساء
- تجنب شرب الكحول قبل النوم
- التزم بجدول النوم
- تمرين خلال النهار
الإعلانات