هل تريد أن تأكل من أجل الصحة والسعادة؟ أدخل المزيد من الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية ، مثل الأفوكادو والبيض والسلمون في نظامك الغذائي.
غالبًا ما يكون تناول الطعام نشاطًا ممتعًا. واعتمادًا على ما نتغذى عليه ، يمكن أن يجعلنا طعامنا نشعر بالسعادة في المقابل. إنه مكسب للطرفين: الدليل العلمي حول العلاقة بين ما تأكله وكيف تشعر عقليًا يتطور.
تقول أخصائية التغذية كارولين ويليامز ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، RD ، مؤلفة كتاب الطبخ الوجبات التي تشفي : “كانت العلاقة بين الغذاء والصحة العقلية طويلة المدى مفهومًا غريبًا إلى حد ما حتى وقت قريب”. .
“تشير الأبحاث المتزايدة إلى أن بعض الأطعمة والعناصر الغذائية تلعب دورًا أكبر بكثير مما كنا نعتقد في أي وقت مضى. يمكن أن يكون التركيز على أطعمة معينة مكملًا لعلاج الاكتئاب أو القلق ، وتعزيز الصحة العقلية بشكل عام.”
لمساعدتك على تناول الطعام من أجل السعادة ، قمنا بتجميع 19 نوعًا من الأطعمة التي تشير الأبحاث إلى أن لديها القدرة على تحسين مزاجك.
لاحظ أنه بينما ترتبط هذه الأطعمة بانخفاض أعراض الاكتئاب والقلق و / أو تحسن الصحة العقلية بشكل عام ، فإن تناول هذه الأطعمة لن يقضي بالضرورة على الاكتئاب أو القلق أو حالات أو أعراض الصحة العقلية الأخرى. إذا كنت تعاني من حالة صحية عقلية أو كنت تعاني ، فمن المهم أن تعمل مع أخصائي صحي كخط دفاع أول.
هل يفتقد نظامك الغذائي بعض العناصر الغذائية؟ تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. الجوز
هذا الجوز على شكل دماغ جيد جدًا لرأسك. لوحظ أن الذين يتناولون الجوز سجلوا درجات اكتئاب أقل بنسبة 26 في المائة مقارنة بمن لا يتناولون المكسرات ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 في مجلة Nutrients.
وقال الأشخاص الذين تناولوا الجوز إنهم شعروا بمزيد من النشاط ، ولديهم اهتمام أكبر بالقيام بالأنشطة ، وكان لديهم بشكل عام شعور أقل بالعجز.
2. الفلفل الأحمر
يعتبر الفلفل الأحمر مصدرًا رائعًا لفيتامين B6 ، وتشير الأبحاث إلى أن النساء (خاصة في منتصف العمر وكبار السن) اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفضًا في B6 معرضات بشكل أكبر للإصابة بالاكتئاب المعتدل إلى الشديد ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر إصدار 2020 من العناصر الغذائية .
المكسرات والأسماك واللحوم هي أيضًا مصادر كبيرة لـ B6.
3. الشاي الأخضر
يرتبط شرب الشاي الأخضر بانتظام بانخفاض مستويات القلق ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2017 في Phytomedicine يعتقد الباحثون أن الفوائد تأتي من مزيج من L-theanine ، وهو مركب موجود بشكل طبيعي في أوراق الشاي والكافيين.
وفقًا للمراجعة ، يرتبط شرب الشاي الأخضر بفوائد أخرى للدماغ أيضًا ، بما في ذلك دعم الذاكرة وتحسين الانتباه.
4. الدهون غير المشبعة
لوحظ أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الدهون المشبعة هم أكثر عرضة للإصابة بالقلق ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2020 في حوليات الطب النفسي العام . وكلما تناول الأشخاص المشبعون البدناء ، زادت احتمالات قلقهم.
علاوة على ذلك ، لوحظ أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الدهون “الصحية” غير المشبعة مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يكونون أقل عرضة للإصابة بالقلق.
إليك تجديد سريع لما يسمى بالدهون الصحية: وتشمل هذه الدهون النباتية مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيوتها ، وكذلك الماء البارد والأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والتونة.
5. الأطعمة المخمرة
تعتبر الأطعمة المخمرة مثل الكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف والكيمتشي والميسو مصادر غنية بالبروبيوتيك. خلصت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 34 دراسة نُشرت في تموز (يوليو) 2019 في مراجعات العلوم العصبية والسلوك الحيوي إلى أن البروبيوتيك لها “تأثيرات صغيرة ولكنها مهمة” على الاكتئاب والقلق.
لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم فوائد الأطعمة المخمرة بشكل كامل ، ولكن الصورة الكبيرة هي أن إضافة الأطعمة المخمرة أو البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد.
6. الزبادي
يبدو أن مزيج البروبيوتيك وفيتامين د (عنصر غذائي تقدمه العديد من الزبادي) مفيد للصحة العقلية. حددت دراسة أجريت في يونيو 2018 في مجلة Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry مزيجًا عشوائيًا من مكملات البروبيوتيك وفيتامين D للبالغين المصابين بداء السكري وأمراض القلب وأعطت مجموعة أخرى علاجًا وهميًا.
بعد 12 أسبوعًا ، لوحظ أن أولئك الذين تلقوا مكملات البروبيوتيك ومكملات D قد تحسنوا بشكل ملحوظ من درجات الاكتئاب والقلق.
7. المحار وبلح البحر
هذه المحار ذات الصدفتين – وخاصة المحار – تحتل المرتبة الأولى في تصنيف الغذاء المضاد للاكتئاب ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2018 في المجلة العالمية للطب النفسي .
صمم الباحثون نظام التسجيل في محاولة لتحديد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات والتي ترتبط بمنع الاكتئاب وأعراض الاكتئاب أو تعزيز التعافي من هذه الأمراض.
8. الفلفل الحلو
أيضًا في دراسة المجلة العالمية للطب النفسي ، كان الفلفل الحلو واحدًا من أعلى الأطعمة النباتية التي سجلت أعلى الدرجات في درجات الغذاء المضادة للاكتئاب – ربما لمحتواها من فيتامين سي ، والذي كان عنصرًا غذائيًا رئيسيًا يشتبه الباحثون في أنه لديه خصائص مضادة للاكتئاب.
9. حليب قليل الدسم
من الفيتامينات الأخرى التي وجد الباحثون أن لها فوائد مضادة للاكتئاب فيتامين ب 12 ، وفقًا لدراسة المجلة العالمية للطب النفسي . يوجد الحليب قليل الدسم في القائمة المختصرة لأغنى مصدر غذائي لـ B12 – كوب واحد يقدم 51 بالمائة من الجرعة اليومية الموصى بها ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
إذا كنت لا تحب الحليب أو لا تستطيع شربه ، فابحث عن البطلينوس وسرطان البحر واللحم البقري الخالي من الدهون والحبوب المدعمة للحصول على B12
10. التوت
اختر ما تفضله أو تناول مزيجًا من الفراولة والتوت والتوت والعليق. يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات – وخاصة التوت – بتحسين الصحة العقلية ، وفقًا لمراجعة يناير 2020 في العناصر الغذائية.
على وجه التحديد ، لوحظ أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من التوت يتمتعون بمزاج أفضل ، والمزيد من الرضا عن الحياة والتفاؤل وأعراض اكتئاب أقل.
لكن العنب البري يحصل على صيحة خاصة هنا: إنه أحد أهم مصادر الغذاء من المنغنيز المعدني ، حيث يوفر 22 بالمائة من القيمة اليومية لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يُعد تناول ما يكفي من المنجنيز في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لصحتك العقلية: فقد لوحظ أن البالغين اليابانيين الذين لديهم أقل مستويات من المنجنيز هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب والقلق ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 في مجلة Nutrients.
11. الحمضيات
في نفس المراجعة التي أجريت في كانون الثاني (يناير) 2020 في العناصر الغذائية ، حدد الباحثون أيضًا ثمار الحمضيات على أنها مفيدة بشكل خاص للصحة العقلية.
عانى آكلي الحمضيات من إجهاد أقل وكانوا أقل عرضة للقلق أو الاكتئاب.
12. الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي مليئة بالفيتامينات التي تفيد صحة الدماغ ، بما في ذلك فيتامين K واللوتين والفولات ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تساعد في إبطاء التدهور المعرفي ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
ثبت أن الخضراوات الورقية تحارب الالتهاب ، ويرتبط الاكتئاب الشديد بالتهاب الدماغ ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2015 في JAMA Psychiatry. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الورقية الداكنة بانخفاض علامة محددة للالتهاب بمرور الوقت بمرور الوقت ، وفقًا لبحث تم إجراؤه في كانون الأول (ديسمبر) 2019 في American Journal of Lifestyle Medicine.
13. الأفوكادو
توفر حبة أفوكادو واحدة ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من الألياف مع 10 جرامات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الألياف مفيدة للتحكم في الوزن وصحة القلب وغير ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الفاكهة الخضراء الكريمية بزيادة التنوع في ميكروبيوم أمعائك. وهذا أمر مهم لصحتك العقلية بشكل عام ، وفقًا لـ International Review of Neurobiology. لعام 2016
14. المشمش المجفف
تقدم هذه الفاكهة المجففة ، بالإضافة إلى البرقوق والزبيب ، جرعات صحية من الحديد النباتي ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية. من الأعراض المرتبطة أحيانًا بنقص الحديد الحساسية أو التهيج. وهناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن نقص الحديد مرتبط بالقلق.
عندما نظر الباحثون إلى الأطفال الذين يعانون من نقص الحديد وهم أطفال ، وجدوا أن والدي الأطفال والمعلمين أبلغوا عن قلق متزايد بشأن قلق الأطفال – وكان هذا بعد سنوات من علاج نقص الحديد لديهم ، وفقًا لدراسة أقدم في أبريل 2000 في المجلة < em> طب الأطفال .
تعتبر الأطعمة الحيوانية مثل الكبد واللحوم الحمراء والسلمون والتونة مصادر رائعة أخرى للحديد ، خاصة وأن جسمك يمتصها بشكل أكثر كفاءة من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
15. سمك السلمون
يعتبر السلمون وأسماك المياه الباردة الأخرى ، بما في ذلك السردين والتونة والسلمون المرقط ، من الأطعمة التي تعزز المزاج. يُنصح باستخدامها للحصول على دهون أوميغا 3 – على وجه التحديد ، DHA – والتي تم ربطها بانخفاض معدلات الاكتئاب والقلق ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2013 في المجلة البريطانية للتغذية .
بالإضافة إلى ذلك ، يُعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 واحدة من خمس توصيات غذائية رئيسية للوقاية من الاكتئاب في مقال نُشر في مارس 2016 في Nutritional Neuroscience.
16. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي أحد الأطعمة التي تم إبرازها في دراسة علم الأعصاب الغذائي لعام 2016 باعتبارها مفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، لوحظ أن النساء اللائي يأكلن كميات معتدلة من الحبوب الكاملة يقل لديهن القلق والاكتئاب مقارنة بالنساء اللائي يأكلن كمية أقل من الحبوب الكاملة ، وفقًا لدراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2017 في المجلة الأوروبية للتغذية.
وعلى العكس من ذلك ، فإن النساء اللائي تناولن الحبوب “البيضاء” الأكثر نقاءً كانت لديهن احتمالات أكبر للإصابة بالاكتئاب والقلق. على الرغم من أن الدراسة أجريت على كل من الرجال والنساء ، إلا أن الباحثين لم يلاحظوا هذه العلاقات في الرجال في دراستهم.
17. الشوكولاتة الداكنة
لا يعني ذلك أنك بحاجة إلى عذر لتنغمس في القليل من الشوكولاتة الداكنة ، ولكن إليك سببًا رائعًا لإشباع رغباتك: يوفر مربع واحد من أوقية واحدة من الشوكولاتة الداكنة 15 بالمائة من توصيتك اليومية من المغنيسيوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، وهذا هو مهم لأن الأبحاث تظهر أن المغنيسيوم قد يساعد في مكافحة القلق.
وجدت مراجعة أجريت في تشرين الأول (أكتوبر) 2010 عن علاجات القلق الطبيعي في مجلة التغذية أن المغنيسيوم هو علاج محتمل ، في حين أن مراجعة أحدث في كانون الثاني (يناير) 2017 في العناصر الغذائية والتي حللت 18 عنصرًا مختلفًا خلصت الدراسات إلى أن المغنيسيوم قد يساعد في علاج الحالات الخفيفة من القلق.
18. البيض
البيض مصدر ممتاز للكولين: بيضة واحدة تحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكولين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
وإليك سبب أهمية ذلك: لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الكولين في الدم يكونون أكثر عرضة لارتفاع مستويات القلق ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2019 في American Journal of Clinical Nutrition .
19. شركة التوفو
يعد التوفو ، والتوفو الصلب على وجه التحديد ، إحدى الطرق الرائدة لإضافة معدن النحاس إلى نظامك الغذائي: يقدم كوب واحد أكثر بقليل من قيمة النحاس في يوم كامل ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
لاحظ الباحثون أن أولئك الذين لم يحصلوا على كمية كافية من النحاس كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق مقارنة بالبالغين الذين لديهم مستويات أعلى من النحاس في وجباتهم الغذائية ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 في المغذيات.