يعتبر الروبيان مصدرًا قليل الدهن للبروتين الذي يكون منخفضًا في السعرات الحرارية أيضًا. الصورة الائتمان: Xsandra / E + / GettyImages
لا يجب أن يكون تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مملًا كما يبدو.
“اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لا يعني أنه يجب المساومة على النكهة أو محتوى العناصر الغذائية” ، هذا ما قالته أخصائية التغذية إميلي وندر ، RD.
بدلاً من محاولة تكديس أكبر قدر ممكن من الجرجير في فمك أو تناول السلطات في كل وجبة على أمل إنقاص الوزن ، فمن الأفضل دمج كمية صغيرة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية واللذيذة.
تقول أخصائية التغذية ريبيكا جوترمان ، RD ، “عند محاولة العثور على أطعمة أقل من 50 سعرًا حراريًا ، من المهم مراعاة الكميات”.
للحفاظ على نظامك الغذائي الخاص بفقدان الوزن متنوعًا وممتعًا ، حاول استبدال بعض هذه الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 50 سعرًا حراريًا في منتصف النهار – ستساعدك على تقليم محيط الخصر لديك دون أي تضحية بذوقك.
1. العنب البري
أضف التوت الأزرق إلى الزبادي اليوناني العادي للحصول على وجبة إفطار غنية بالألياف والبروتين.
42 سعرة حرارية لكل 1/2 كوب
يمكن أن يكون التوت الأزرق المنعش والحلو وجبة فطور لذيذة – خاصةً عندما يقترن بالزبادي أو الكفير.
يقول Wunder: “هذا التوت الصغير اللذيذ يعبأ تمامًا”.
“إنها توفر الألياف والفيتامينات C و K ، لكن محتواها من مضادات الأكسدة يعد مكافأة كبيرة. تساعد هذه المركبات في العنب البري على تقليل الالتهاب في الجسم الذي يمكن أن يكون له نتائج صحية سلبية.”
2. كليمنتين
فاكهة الكليمنتين هي فاكهة سهلة الأكل تحتوي على كميات كبيرة من التغذية.
35 سعرة حرارية لكل فاكهة
كليمنتين هي وجبة خفيفة محمولة رائعة تمنحك دفعة من الحمضيات وقد تمنعك حتى من الانغماس في شيء أقل من الصحة.
“هذه الفاكهة الصغيرة تقدم وجبة خفيفة رائعة وبسبب حلاوتها الطبيعية – وتناول الكليمنتين هو وسيلة رائعة لمكافحة تلك الأسنان الحلوة التي غالبًا ما تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية ،” يقول Wunder.
“كليمنتين واحد فقط سيوفر لك 60 في المائة من فيتامين سي الذي تحتاجه يوميًا ولا يحتوي على دهون.”
3. مخلل الملفوف
أضف ملعقة من مخلل الملفوف إلى سلطتك للحصول على جرعة من البروبيوتيك.
27 سعرة حرارية لكل كوب معلب
إنه لذيذ ، ويشبع ، ويصنع طبقًا جانبيًا رائعًا. على سبيل المكافأة ، إنه جيد حقًا لأمعائك.
يقول Wunder: “لأن مخلل الملفوف يتخمر ، فإنه يحتوي على البروبيوتيك التي تساهم في بكتيريا الأمعاء الصحية”. “يمكن أن يساعد في الحفاظ على انتظام عملية الهضم ، مما يساعد في الحفاظ على الوزن.”
وإذا كنت لا ترغب في الحصول على منتج تم شراؤه من المتجر ، فلماذا لا تحاول صنع مخلل الملفوف في المنزل بنفسك؟
4. الخيار
جرب سلطة مع شرائح الخيار والبصل الأحمر والشبت للحصول على طبق جانبي منخفض السعرات الحرارية.
16 سعرة حرارية لكل كوب
الخيار عبارة عن فواكه متعددة الاستخدامات (نعم ، تقنيًا هي فاكهة!).
يمكنك الاستمتاع بالخيار المقرمش كوجبة خفيفة سهلة ، أو تقطيع واحدة إلى سلطة صحية أو رمي شرائح قليلة في كوب من المياه الغازية كمشروب منعش. لكنها أيضًا رائعة للترطيب.
تقول أخصائية التغذية جينا أبيل ، RD ، لموقع morefit.eu: “نظرًا لأن محتوى الماء يصل إلى 95 بالمائة ، فإن تناول الخيار قد يساعد في مكافحة الانتفاخ”.
تلميح
لا تقشر الخيار – اترك القشرة للحصول على الألياف المضافة.
5. الجريب فروت
ابدأ يومك بنصف حبة جريب فروت للحصول على بعض فيتامين سي الداعم للمناعة في الصباح. حقوق الصورة: npdesignde / iStock / GettyImages
41 سعرة حرارية لكل نصف حبة جريب فروت متوسطة الحجم
يحتوي الجريب فروت على فيتامينات A و C ، وله نكهة الحمضيات المرضية التي يمكن أن تلبي رغباتك في تناول الحلويات لكنها أيضًا رائعة لقمع الرغبة الشديدة الأخرى أيضًا.
يقول أبيل: “يحتوي نصف حبة جريب فروت على 2 جرام من الألياف ، مما يجعلها مثبطًا طبيعيًا قويًا للشهية”. “من خلال قمع شهيتك ، من المرجح أن تقلل من تناول السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.”
6. الكرفس
إذا كنت لا تحب مضغ الكرفس بمفرده ، جربه في عصير أو مقطعة إلى سلطة للحصول على قرمشة جيدة.
9 سعرات حرارية لكل ساق كبير
يعتبر الكرفس حقًا من الخضروات السحرية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والفوائد الصحية.
يقول أبيل: “الكرفس يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية”.
“إنه مليء بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات A و K بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم ، مما يساعد أعصابك على العمل ويدعم صحة قلبك. يمكن لمحتوى الألياف الغذائية في الكرفس أن يعزز الهضم وفقدان الوزن بينما محتواه المائي في الكرفس يمكن أن يساعد منع الجفاف وتقليل الانتفاخ. ”
ما الذي لا يمكنه فعله؟
7. البطيخ
إلى جانب تناولها بمفردها كوجبة خفيفة حلوة ، امزج مكعبات البطيخ مع جبنة الفيتا للحصول على سلطة خفيفة لذيذة.
46 سعرة حرارية لكل كوب مكعبات
لا يوجد شيء يقول الصيف تمامًا مثل قطعة من البطيخ. ولأنه يحتوي على 91 في المائة من الماء و 6 في المائة فقط من السكر ، فإنه يمكن أن يحد من أسنانك الحلوة مع الحفاظ على رطوبتك.
يقول Wunder: “البقاء رطبًا هو تكتيك جيد لفقدان الوزن”. “أولاً ، لأنك تريد تجنب مجرد فقدان الوزن المائي [تريد أن تفقد الدهون أيضًا] ، ولكن أيضًا لأن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام.”
في كثير من الأحيان ، يخلط جسمك بين العطش والجوع ، لذا فإن شرب كوب من الماء أو تناول شيء مرطب ، مثل البطيخ ، يمكن أن يهدئ هذه الرغبة الشديدة.
8. الفشار
احصل على وعاء من الفشار – لكن امسك الزبدة – للحصول على نهاية غنية بالألياف لليلتك.
31 سعرة حرارية لكل كوب منفوخة بالهواء
في حين أن دلاء الفشار المليئة بالزبدة في السينما غالبًا ما تكون مليئة بالسعرات الحرارية والدهون ، فإن وجبة صغيرة من الفشار المنفوخ بالهواء هي وجبة خفيفة مليئة بالسعرات الحرارية عندما تكون على الأريكة في المنزل.
يقول Wunder: “الفشار المصبوب بالهواء هو خيار مناسب لخسارة الوزن ، ليس فقط لأنه منخفض السعرات الحرارية ، ولكن لأنه يملأك بشكل أسرع (بفضل محتوى الألياف) ويستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام”.
لجعل الفشار أكثر نكهة ، يوصي Wunder باستخدام رذاذ خفيف من زيت الزيتون ممزوجًا بالأعشاب الطازجة مثل إكليل الجبل أو بعض التوابل لمنحه الكثير من النكهة دون الكثير من السعرات الحرارية!
تلميح
تأكد من قراءة الملصقات الغذائية لأن العديد من العلامات التجارية لفشار الميكروويف تستخدم الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا والتي تحتوي على دهون مشبعة ومتحولة غير ضرورية.
9. كوسة
تشكل هذه الخضار الخضراء بديلاً رائعًا لأوراق اللازانيا.
27 سعرة حرارية لكل كوب مقطعة ومطبوخة
يعتبر القرع الصيفي هذا متعدد الاستخدامات ، حيث يمكنك طحنه كبديل للنودلز أو شويه كبديل للبطاطس.
كما أنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات B و C وكذلك فيتامين A ، مما يفيد الرؤية والجهاز المناعي ، كما يقول Wunder.
10. الجمبري
قم بشواء الجمبري مع بهارات الكاجون وقم بإقرانه مع بعض الخضار المشوية للحصول على عشاء لذيذ يشبع أيضًا. الصورة الائتمان: Fudio / iStock / GettyImages
26 سعرة حرارية لكل 4 جمبري كبير مطبوخ
ربما لم تكن تتوقع شيئًا منحطًا مثل الروبيان في هذه القائمة ، ولكن الحقيقة هي أن الروبيان منخفض السعرات الحرارية وخالي من الكربوهيدرات ، ولا تحتاج إلى تناول الكثير من القطع لتشعر بأنك قد تناولته. ملء الخاص بك.
يقول وندر: “تأتي معظم السعرات الحرارية في الجمبري من البروتين ، مما يجعل الجمبري مصدرًا خاليًا من البروتين”.
نظرًا لكونه من المأكولات البحرية ، يعد الجمبري أيضًا مصدرًا كبيرًا للمعادن بما في ذلك السيلينيوم والنحاس والفوسفور والزنك ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.