ابدأ يومك ببعض هذه الأطعمة المنشطة للحصول على انتعاش طبيعي ، الصورة الائتمان: TARIK KIZILKAYA / iStock / GettyImages
يمكنك اللجوء إلى ثلاجتك أو حجرة المؤن للتخلص من الإرهاق ومحاربة الإرهاق.
فيديو اليوم
“الغذاء المنشط هو الطعام الذي يوفر طاقة مستدامة ، إما بمفرده أو من خلال الجمع بين الطعام. ويمكن أن تكون هذه الطاقة المستدامة من خلال البروتين والألياف و / أو الدهون الصحية ،” إيمي جورين ، RDN ، اختصاصي تغذية ومالك نباتي مسجل من يأكل نباتي في ستامفورد ، كونيتيكت يخبر morefit.eu.
الإعلانات
استهدف الأطعمة التي لا تحتوي على سكر مضاف (أو تلك التي تحتوي على كمية قليلة من السكر المضاف). هنا ، 20 خيارًا لذيذًا يمكن أن تساعدك في إعداد وجبات ووجبات خفيفة تحتوي على العناصر الغذائية – وتحافظ على قوتك طوال اليوم.
1. البيض
“البيض غني بفيتامينات ب ومعبأ بالبروتين عالي الجودة الذي يساعد الجسم على البقاء نشيطًا” ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة في شيكاغو ماجي ميشالسيزك ، من وانس أبون أ يقطين.
بدلًا من تناول بياض البيض ، تناول البيضة بأكملها. تقول: “صفار البيض هو المكان الذي توجد فيه معظم الفيتامينات والمعادن”.
الإعلانات
2. الجوز
بالإضافة إلى trifecta من البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية (مثل أوميغا 3) ، فإن الجوز ينشط عقليًا أيضًا.
وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2014 في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة ، فإن تناول الجوز قد يحسن الأداء في اختبارات الوظائف المعرفية للذاكرة والتركيز وسرعة معالجة المعلومات لدى البالغين. أضفها إلى السلطات التي تحتوي على الحبوب ، مثل الزبادي أو ضعها في مزيج الوجبات الخفيفة.
الإعلانات
3. الماء
قد تكون المادة الأساسية الموجودة هناك ، ولكن احتساء H2O طوال اليوم يفيد الجسم والدماغ.
في دراسة أجريت في أبريل 2014 في PLOS One ، زاد الأشخاص الذين شربوا حوالي 34 أوقية من الماء يوميًا من تناولهم إلى 84 أوقية وشعروا بإرهاق أقل ونعاس ومزيد من الحدة الذهنية. كانت الدراسة صغيرة – حوالي 50 شخصًا – لكنها تعطينا سببًا إضافيًا للبقاء رطبًا جيدًا خلال النهار.
4. الكينوا
“الكينوا هي واحدة من الحبوب الكاملة المفضلة لدي لأنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة” ، هكذا قالت ميليسا ميتري ، RD ، لـ morefit.eu.
الإعلانات
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة أيضًا على 8 جرامات من البروتين. “يوفر البروتين المزيد من الطاقة طويلة الأمد ،” كما تقول.
5. ستيك
يعتبر الحديد من العناصر الغذائية التي تمد الطاقة لأنه أحد مكونات الهيموجلوبين ، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى أنسجتك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
تتصدر اللحوم الحمراء قائمة الأطعمة الغنية بالحديد ، وتوفر شريحة لحم واحدة بسعة 3 أونصات حوالي 26 بالمائة من القيمة اليومية للحديد. جرب وصفات اللحوم الحمراء الصحية هذه لتناول طعام الغداء هذا الأسبوع.
6. الحمص
لزيادة سرعة محرك سيارتك في الغداء ، ابحث عن الأطعمة التي تمدك بالبروتينات الصديقة للسكر في الدم والكربوهيدرات الغنية بالألياف. يمكنك أن تجد كل ذلك في الحمص ، الذي يحتوي على 5 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف لكل 1/2 كوب.
يحبها غورين لأن البقوليات تزودها بالحديد النباتي أيضًا. وتقول: “إن الحصول على ما يكفي من الحديد يساعد في الوقاية من فقر الدم ، الذي يمكن أن يستنفد الطاقة”. يضيف جورين أن فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد ، لذا قم بإقران الحمص بالأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل السبانخ.
7. الزبادي اليوناني
يقول متري إن وجبة الإفطار الدائمة (أو الوجبة الخفيفة) المفضلة ، “يحتوي الزبادي اليوناني على مزيج مثالي من البروتين والكربوهيدرات للحصول على طاقة مستدامة”. يوفر كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم 9 جرامات من الكربوهيدرات و 23 جرامًا من البروتين مقابل 166 سعرة حرارية.
ومع ذلك ، فإن الإصدارات المنكهة مليئة بالسكر المضاف ، لذلك قم بتزيينها بالفواكه الطازجة أو المجففة لتوفر على الأشياء الحلوة المضافة.
8. ماتشا
يقول ميشالكزيك ماتشا عبارة عن مسحوق شاي أخضر. “ماتشا تحتوي على مركب L-theanine ، الذي يساعد على تعزيز اليقظة الأكثر استرخاءً ، بدلاً من توتر الكافيين.”
وتشير إلى تجربة صغيرة عشوائية مضبوطة بالغفل نُشرت في مايو 2017 في Food Research International والتي وجدت أن تناول شاي الماتشا يمكن أن يحسن الانتباه والذاكرة إلى حدٍ ما مقارنةً بالعلاج الوهمي.
9. القهوة والشاي
بغض النظر عن الطريقة التي تتناول بها فنجان القهوة ، فقد يساعدك ذلك في ممارسة المزيد من التمارين.
في دراسة أجريت على أكثر من 7500 امرأة ، كان أولئك الذين شربوا كوبًا أو كوبين من القهوة يوميًا أكثر احتمالية بنسبة 17 بالمائة لتلبية مستويات النشاط البدني الموصى بها مقارنة بمن شربوا أقل من كوب واحد ، في حين أن أولئك الذين شربوا أكثر من كوب واحد من زاد احتمال تلبية الشاي يوميًا للتوصيات بنسبة 13 إلى 26 بالمائة ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2018 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة .
أبلغ صانعو المشروبات عن شعورهم بتعب أقل وامتلاكهم المزيد من الطاقة.
10. دقيق الشوفان
لتبدأ يومك بالطاقة ، اختر وعاء من الشوفان.
يقول جورين: “يوفر الشوفان الألياف الغذائية”. يمنحك كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ في الماء 166 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. لمزيد من القوة ، يحب غورين إضافة زبدة الجوز للحصول على الدهون الصحية والبروتين وكذلك الفاكهة لمزيد من الألياف.
11. العنب البري
الفاكهة هي واحدة من أفضل الأطعمة التي تمدك بالطاقة لأنها توفر السكر والألياف الطبيعية ، مما يبطئ استجابة السكر في الدم للحصول على طاقة دائمة.
العنب البري هو من أجل جورين. وتقول: “تحصل على مذاق توت أكثر كثافة منها وتحتوي على مضادات أكسدة أكثر بكثير من العنب البري التقليدي”.
12. النعناع وإكليل الجبل
في المرة القادمة التي تقاتل فيها خلال فترة ركود منتصف النهار ، اسكب لنفسك كوبًا طويلًا من الماء وحشو القليل من أوراق النعناع الطازجة. أو ، للحصول على وجبة عشاء مميزة ، أضف بعض إكليل الجبل إلى الماء عند طهي صدر الدجاج.
تم العثور على النعناع وإكليل الجبل لتقليل النعاس والترنح ، وفقًا لمراجعة نوفمبر 2016 في السينتيا فارماسيوتيكا . بالإضافة إلى ذلك ، يحسن النعناع المزاج أيضًا.
13. الموز
نعم ، يحتوي الموز على كمية جيدة من الكربوهيدرات (27 جرامًا لكل نانر متوسط). لكن هذه الكربوهيدرات تزيد من تسريع الطاقة – هناك سبب يجعلها عنصرًا أساسيًا قبل التشغيل.
يقول متري: “قد يكون الموز أحد أفضل الفواكه للحصول على الطاقة. فهو يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبوتاسيوم وفيتامين B6 ، والتي يمكن أن تعزز جميعها طاقتك”. وجدت دراسة صغيرة أجريت في أيار (مايو) 2012 في PLOS One أن تناول الموز قبل التمرين أو أثناءه كان وسيلة جيدة لتغذية ودعم الأداء.
14. الفجل
على سبيل المثال ، يعتبر الفجل مرطبًا – فهو 95 بالمائة ماء. هذا يجعلها وجبة خفيفة مرحة للغاية في منتصف بعد الظهر عندما تشعر بالخمول.
يحب غورين أيضًا الخضار المقرمشة والحارة قليلاً لأنها وسيلة رائعة لغطس زبادي يوناني منعش (ومليء بالبروتين). تعتبر الوجبة الخفيفة التي تجمع بين كل من البروتين والكربوهيدرات هي الأفضل لتحملك خلال فترة ما بعد الظهر.
15. زيت الزيتون
قد لا يكون هذا الزيت الصحي للقلب منشطًا بحد ذاته ، ولكنه دعامة أساسية لأنماط الأكل الصحي. وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 في التغذية أن سائقي الشاحنات الذين تناولوا أطعمة مثل الخضار الجذرية والبيض ومنتجات الألبان وزيت الزيتون (وقليل من الوجبات السريعة والدهون الحيوانية) عانوا من نعاس أقل خلال النهار مقارنةً بسائقي الشاحنات الذين كانوا يتبعون نهجًا غربيًا في تناول الطعام (يتميز بالوجبات السريعة واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية).
حتى إذا كنت لا تقود شاحنة عبر البلاد بعد ظهر اليوم ، فاعتبر هذا سببًا لتناول سلطة غنية بالحبوب الكاملة والدجاج المغطى بزيت الزيتون.
16. الخضر الورقية الداكنة
المزيد من السلطات من فضلك. يقول متري: “الخضار الورقية الداكنة ، مثل اللفت أو السبانخ أو الكرنب ، هي معززات طاقة رائعة”.
هذه الأوراق هي أيضًا مصادر غنية بالنترات الغذائية ، وهي مواد يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك ، الذي يفتح الأوعية الدموية لتعزيز تدفق الدم وتحسين وظائف العضلات ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2021 في The Journal of Nutrition . يوفر السبانخ أيضًا الحديد ، لزيادة تسريع الطاقة بشكل أكبر.
17. البنجر
تشترك الخضروات الجذرية الحلوة في شيء مشترك مع الخضار الورقية الداكنة: وفرة من النترات.
خلصت مراجعة في يناير 2018 لتسعة مقالات في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن شرب عصير الشمندر قبل فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة يساعد في تقليل إجهاد العضلات. لا يضر إلقاء بعض البنجر في عصير صباح اليوم التالي.
18. التوفو
التوفو هو بروتين نباتي آخر غني بالحديد. يحتوي كوب واحد من التوفو شديد الصلابة على 37 بالمائة من القيمة اليومية للحديد.
التعب هو أحد أعراض فقر الدم بسبب نقص الحديد. ومع ذلك ، حتى إذا لم تكن مصابًا بفقر الدم ، فقد تستمر مستويات الطاقة لديك في الاستفادة من تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2018 في BMJ Open .
19. الفستق
احصل على حفنة من هذه المكسرات لشحن الطاقة في منتصف الصباح.
يقول جورين: “على عكس العديد من البروتينات النباتية الأخرى ، فإن الفستق عبارة عن بروتين نباتي كامل ، يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة”. وتضيف أن حصة واحدة (1 أونصة أو 49 حبة) تحتوي على 159 سعرة حرارية وما يقرب من 6 جرامات من البروتين ، مما يجعلها واحدة من أعلى المكسرات في الوجبات الخفيفة بالبروتين.
20. جوز برازيلي
قد يكون الجوز البرازيلي هو الجوز الأكثر إهمالًا في مزيج الجوز ، لكنك سترغب في اقتلاع هذا الجوز الكبير المستطيل.
المكسرات البرازيلية مليئة بالدهون غير المشبعة المفيدة لقلبك ، والألياف الجيدة للانتظام وكذلك السيلينيوم ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. نظرت دراسة صغيرة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2019 في Nutrire في ما يحدث عندما يأكل البالغون نفس القدر من السعرات الحرارية مثل البسكويت المملح أو المكسرات البرازيلية. وجد الباحثون أن كلا من الوجبات الخفيفة يحسن الشعور بالشبع ، وكذلك القلق ، لكن المكسرات البرازيلية فقط هي التي حافظت على استقرار مستويات السكر في الدم والأنسولين. بالنسبة لك ، يمكن أن يترجم ذلك إلى طاقة دائمة بدلاً من الركوب على أفعوانية سكر الدم.
القراءة ذات الصلة
9 نصائح سهلة تساعدك على الاستيقاظ بمزيد من الطاقة
الإعلانات