في هذه المقالة
- البرازيل المكسرات
- المحار
- البلطي
- لحم خنزير
- سمك السلمون
- كاموت
- فرخة
- ديك رومى
- التوفو
- المعكرونة كاملة القمح
- الروبيان
- شيتاكي
- بورتوبيلو
- بذور عباد الشمس
- الفاصوليا البحرية
- زبدة الفول السوداني
- دقيق الشوفان
- الأرز البني
- بذور الكتان
- الجريب فروت الأبيض
- الهليون
أصبح السيلينيوم في الأساس مرادفًا للمكسرات البرازيلية ، لكنه ليس الطريقة الوحيدة للحصول على المعادن الحيوية.
إليكم السبب في أن جسمك يحتاج إلى هذا المغذيات: يدعم السيلينيوم التكاثر ، وظيفة الغدة الدرقية ، إنتاج الحمض النووي ويساعد على حمايتك من الالتهاب ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
بعض علامات نقص السيلينيوم تشمل المزاج المكتئب والقلق والارتباك ، ويمكن أن تسهم أيضًا في أمراض التنكس العضلي مثل ضعف العضلات ، وفقًا لما ذكرته المعاهد الوطنية للصحة.
على الرغم من أنه من المهم تجنب نقص السيلينيوم (وهو أمر نادر جدًا في الولايات المتحدة) ، إلا أن الكثير من المغذيات – الملقب سمية السيلينيوم – يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية ، بما في ذلك الأعراض الشديدة المعوية والعصبية ، وتساقط الشعر ، وحنان العضلات ، (نادرًا) الموت ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.
فيديو اليوم
ما مقدار السيلينيوم الذي تحتاجه يوميًا؟
يحتاج البالغون إلى 55 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا ، وفقًا لما قاله المعاهد الوطنية للصحة. الحد الأعلى ، أو المبلغ أعلاه الذي يمكن أن يسبب مخاوف صحية ، هو 400 ميكروغرام في اليوم.
تابع القراءة للحصول على قائمة بالأطعمة المرتفعة في السيلينيوم المصنفة بنسب القيمة اليومية (DV). لاحظ أن نسب DV في FDA تعتمد على تناول 55 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا.
1. المكسرات البرازيلية: 990 ٪ القيمة اليومية (DV)
المكسرات البرازيلية عالية بشكل لا يصدق في السيلينيوم ، لذلك من المهم عدم تناول أكثر من حبات في وقت واحد.
المكسرات البرازيلية كبيرة . هذا هو السبب في أنه من السهل الوصول إلى الحد الأقصى للسيلينيوم دون إدراكه. تحتوي وجبة 1 أونصة-والتي تتراوح ما بين أربعة إلى ستة جوز-على 544.4 ميكروغرام أو 990 في المائة (!) من DV ، مما يجعلها أفضل مصدر للسيلينيوم.
لأن هذه الأرقام مرتفعة للغاية ، ولديها واحد أو اثنين فقط في وقت واحد. واحد البرازيل الجوز لديه 174 في المئة من DV السيلينيوم الخاص بك.
المكسرات البرازيلية غنية أيضًا بالزنك والمغنيسيوم والألياف.
2. المحار: 238 ٪ DV
تم وصف المحار لوجود صفات مثير للشهوة الجنسية. في الواقع ، لا يوجد أي دليل علمي لدعم ذلك ، ولكنه يحتوي على مستويات عالية من السيلينيوم ، وهو أمر مهم للصحة الإنجابية.
المحار هو كبار الغذاء الغني بالسيلينيوم والزنك ، مع 130.9 ميكروغرام أو 283 في المئة من DV للسيلينيوم و 257 في المئة من DV للزنك لكل 3 أوقية مطبوخة. كما أنها تحتوي على أكثر من 1000 في المائة من DV لفيتامين B12 ، مما يدعم صحة الخلايا.
3. البلطي: 168 ٪ DV
البلطي هو سمكة معتدلة توفر الدهون الصحية القلبية ، والبروتين الخالي من النحافة و 92.5 ميكروغرام أو 168 في المائة من DV للسيلينيوم لكل سعة 6 أوقية مطبوخة. توصي إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) ووكالة حماية البيئة بالبالغين بتناول 4 أوقية من الأسماك المنخفضة الدماغية ، مثل البلطي ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
4. شرائح لحم الخنزير: 147 ٪ DV
يمكن أن تكون شرائح لحم الخنزير وجبة صحية للبروتين الخالية من الدهن توفر أيضًا الائتمان السيلينيوم.
على الرغم من أن كل لحم الخنزير لا يتم إنشاؤه على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بفوائده الصحية-فإن لحم الخنزير المقدد ، على سبيل المثال ، لا يزال مرتفعًا في الدهون المشبعة-يمكن أن تكون شرائح لحم الخنزير العجاف وجبة غذائية وصحية.
تحتوي التقديم المطبوخ 6 أونصات على 80.6 ميكروغرام أو 147 في المائة من DV للسيلينيوم ، ولكن من المهم أن نتذكر أن حجم التقديم الموصى به للحوم هو 3 أوقية ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين. جرب واحدة من هذه الوصفات لبقايا لحم الخنزير.
5. سمك السلمون: 145 ٪ DV
ربما يكون سمك السلمون أحد أكثر الأطعمة المغذية الموجودة هناك ، ويتميز بمستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروتين الخالي من السيلينيوم-مع 79.6 ميكروغرام أو 145 في المائة من DV لكل سعة 6 أوقية مطبوخة.
توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بتناول حوالي 7 أوقية من الأسماك في الأسبوع ، طالما أنها سمكة منخفضة مثل سمك السلمون وأصناف الأسماك البيضاء.
6. كاموت: 100 ٪ DV
Kamut هي حبة قديمة تحتوي على كميات لا تصدق من العناصر الغذائية ، بما في ذلك السيلينيوم والألياف والبروتين.
نعم ، تحتوي اللحوم على مستويات عالية من السيلينيوم ، وقد تتساءل ما هي النباتات عالية في السيلينيوم – بصرف النظر عن المكسرات البرازيلية ، بالطبع. Kamut هي حبة قديمة ، ولكل كوب مطبوخ ، ستحصل على 59.9 ميكروغرام أو 100 في المائة من DV للسيلينيوم.
يحتوي Kamut ، الذي يحظى بشعبية في الشرق الأوسط وآسيا ، أيضًا على ما يقرب من 10 غرامات من البروتين النباتي وأكثر من 7 غرامات من الألياف.
7. صدر الدجاج: 99 ٪ DV
مثل شرائح لحم الخنزير ، صدر الدجاج هو لحم هزيل يفحص العديد من صناديق التغذية ، بما في ذلك البروتين وفيتامين B12 والحديد والسيلينيوم. تحتوي التقديم المطبوخ 6 أونصة على 54.2 ميكروغرام أو 99 في المائة من DV للسيلينيوم.
ومثل لحم الخنزير ، فإن الدجاج متعدد الاستخدامات عندما يتعلق الأمر بالأطباق والنكهات. جرب الدواجن في هذه وصفات الدجاج في مقلاة الهواء اللذيذة.
8. تركيا: 97 ٪ DV
في المرة القادمة التي تتوق فيها إلى برغر لحمي ، تصل إلى تركيا الأرضية. الدواجن ، مثل تركيا والدجاج ، هي اختيار لحوم أفضل من اللحوم الحمراء ، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، لكل ورقة في مارس 2021 في الدورة الدموية .
يحتوي جزء مطبوخ 6 أوقية من تركيا الأرضية على 53.4 ميكروغرام أو 97 في المائة من DV للسيلينيوم و 1 غرام فقط من الدهون المشبعة مقارنة مع 3 غرامات من اللحم المفروم.
9. التوفو: 80 ٪ DV
التوفو يحتوي على البروتين الكامل وهو قوة غذائية. يحتوي كوب واحد على 43.8 ميكروغرام أو 80 في المائة من DV للسيلينيوم ، بالإضافة إلى ما يقرب من 6 غرامات من الألياف و 44 جرام من البروتين النباتي.
غير متأكد من أفضل طريقة لطهيها؟ جرب واحدة من هذه وصفات التوفو المليئة بالنكهة.
10. المعكرونة الكاملة: 77 ٪ DV
حزم المعكرونة كاملة القمح في السيلينيوم والألياف والكربوهيدرات المعقدة والبروتين النباتي.
في حين أن المعكرونة الكاملة قد لا تكون المعكرونة المفضلة للجميع ، فإنها توفر مجموعة من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الألياف والبروتين النباتي و 42.5 ميكروغرام أو 77 في المائة من DV للسيلينيوم لكل كوب واحد مطبوخ.
قم بإعداده مع الأعشاب المفضلة لديك ، ومارينارا محلية الصنع وبعض الخضار ، وسيصبح أحد الأطعمة النباتية المفضلة لديك في السيلينيوم.
11. الروبيان: 76 ٪ DV
التقديم المطبوخ 3 أوقية ، أو حوالي 12 روبيان كبير ، يحتوي على 42.1 ميكروغرام أو 76 في المئة من DV. يحتوي الروبيان والمأكولات البحرية أيضًا على مستويات عالية من فيتامين B12 – 59 في المائة لكل وجبة من الروبيان – وهو أمر مهم لاستقلاب الخلايا.
12. الفطر شيتاكي: 65 ٪ DV
شيتاكي المقدسة! ستضيف هذا النوع من الفطر نكهة إلى الأطباق المفضلة لديك – نحن جزئيين على هروب البيض والفريتاتا – ويحتوي كوب واحد مطبوخ على 36 ميكروغرام أو 65 في المائة من DV للسيلينيوم.
يمكن أن توفر بعض الفطر أيضًا بعض فيتامين (د) ، والتي لا توجد غالبًا في الطعام (أفضل مصدر هو من السيد صن).
13. فطر بورتوبيلو: 48 ٪ DV
لا يوجد العديد من الخضروات عالية في السيلينيوم ، ولكن الفطر يأخذ الكعكة.
جرب شواء فطر Portobello في حفلات الشواء التالية: ستكون ناجحًا مع أكلة النباتات ، وستكون طبقًا غنيًا بالمغذيات مع البروتين والألياف وفيتامين (د) والسيلينيوم.
تحتوي التقديم المطبوخ على كوب واحد على 26.5 ميكروغرام أو 48 في المائة من DV للسيلينيوم. (إذا انتهى بك المطاف ، فإن قبعة كبيرة من بورتوبيلو تتسع في حجم التقديم المكون من 1 كوب.)
14. بذور عباد الشمس: 41 ٪ DV
إذا لم تتمكن من التوقف عند عدد قليل من المكسرات البرازيلية (التي يجب أن تكون مرتفعًا في السيلينيوم) ، فحمل على بذور عباد الشمس الصغيرة بدلاً من ذلك. تمنحك وجبة 1 أونصة 22.5 ميكروغرام أو 41 في المائة من DV للسيلينيوم ، مما يجعلها سلطة كبيرة أو مزيج من الشوفان أو الزبادي.
تعتبر بذور عباد الشمس واحدة من أفضل الأطعمة في فيتامين E ، وهي مضادة للأكسدة قوية ، بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة والبروتين القائم على النبات والألياف.
15. الفاصوليا البحرية: 28 ٪ DV
هناك القليل من الأشياء التي لا تستطيع الفاصوليا القيام بها. إنها عالية في البروتين النباتي والألياف والدهون المنخفضة. الفاصوليا البحرية ، التي هي بيضاء ، هي حبوب صغيرة الطهي التي يمكن أن تضيف 15.2 ميكروغرام أو 28 في المئة من DV للسيلينيوم لكل كوب.
جنبا إلى جنب مع الأرز ، توفر الفاصوليا جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لبروتين كامل ، مما يجعل الفاصوليا مثل الطعام النباتي الشهير للتغذية. جرب واحدة من هذه الوصفات الفاصوليا التي تحزم لكمة في النكهة والتغذية.
16. زبدة الفول السوداني: 24 ٪ DV
زبدة الفول السوداني هي مفضلة الحشد لسبب وجيه. إنه طعم رائع ، من الواضح ، وهي طريقة سهلة للتحقق من العناصر الغذائية المضيفة: السيلينيوم-12.9 ميكروغرام أو 24 في المائة من DV لكل خدمة ثنائية القنابل-البروتين ، أو الحديد غير القائم على الهيم (أو النبات) والدهون الصحية .
و PSSST! هناك الكثير من الطرق لاستخدام زبدة الفول السوداني التي ليست في شطيرة (على الرغم من أن هذا أحد مفضلاتنا).
17. الشوفان: 23 ٪ DV
أنت تعرف ما هو رائع مع زبدة الفول السوداني؟ دقيق الشوفان. وشوفان هو وسيلة رائعة لبدء اليوم ، وذلك بفضل ألياف ملء-بيتا جلوكان ، على وجه التحديد ، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لما ذكرته إدارة الأغذية والعقاقير.
يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ أيضًا على 12.6 ميكروغرام أو 23 في المائة من DV للسيلينيوم وكذلك الحديد والبروتين.
18. الأرز البني: 21 ٪ DV
يقدم الأرز البني قاعدة صحية لأي وجبة ، وذلك بفضل محتوى السيلينيوم والألياف والبروتين.
هناك حبة صحية أخرى هي الأرز البني ، الذي يوفر البروتين والألياف و 11.7 ميكروغرام أو 21 في المائة من DV للسيلينيوم لكل 1 كوب.
بشكل عام ، يعتبر الأرز البني أفضل لك من الأرز الأبيض لأنه حبة كاملة ، مما يعني أنه يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية. لذا ، بينما اكتسبت الأرز البني سمعة سيئة لكونها عالية في الزرنيخ – فإنها تحتوي على 80 في المائة من الزرنيخ من نظيرها الأبيض ، وفقًا للجمعية الوطنية للضربات – أفضل رهان لك هو خلط ومباراة ، لكل بحث من كلية دارتموث.
19. بذور الكتان: 13 ٪ DV
توفر الكتان الأرضي ، الذي يسهل هضمه أكثر من البذور الكاملة ، كميات من العناصر الغذائية ، بما في ذلك السيلينيوم-7.2 ميكروغرام أو 13 في المائة من DV لكل 1 أوقية-الألياف والدهون الصحية.
تتميز بذور الكتان بنكهة معتدلة الجوز التي تمزج جيدًا في الزبادي والجرانولا والشوفان والعصائر.
20. فلوريدا أو الجريب فروت الأبيض: 6 ٪ DV
الفواكه ليست عالية في السيلينيوم ، ولكن أنواع معينة من الجريب فروت تحتوي على القليل من المعادن. يمنحك جريب فروت أبيض أو جريب فروت فلوريدا 3.3 ميكروغرام أو 6 في المائة من DV للسيلينيوم.
بعد ذلك ، هناك موز مع 5 في المائة من DV للسيلينيوم ، ثم الموز مع 2 في المئة فقط من DV للسيلينيوم.
21. الهليون: 6 ٪ DV
الهليون هو مفضل في الصيف بفضل قدرته على الشواء.
عندما يتعلق الأمر بمصادر السيلينيوم النباتية ، يمكنك رؤية أفضل رهان لك هو الحبوب والمكسرات والبذور والفطر. ولكن هناك بعض الخضروات التي توفر السيلينيوم ، حتى لو كانت قليلاً. لكل 1 كوب من التقديم ، يحتوي الهليون على 3.1 ميكروغرام أو 6 في المائة من DV للسيلينيوم.
يحتوي الهليون أيضًا على الألياف والحديد وهو مصدر ممتاز لفيتامين K.
10 أطعمة عالية في الموليبدينوم لتناول المزيد من
Byalena Kharlamenko ، MS ، RD ، CDN
10 أطعمة عالية في البيوتين للشعر الصحي والجلد والأظافر
بيانثيا ليفي
16 طعامًا مرتفعًا في المنغنيز لدعم المناعة
Byjoanna Foley ، RD
20 طعامًا مرتفعًا في الكولين للمرورات القائمة على النباتات واللحوم على حد سواء
Bykelsey Casselbury