21 تباينات اعتصام لن تكرهها تمامًا

لا يجب أن تكون Crunches لعنة روتين التمرين.

يمكن أن تكون Crunches و Sit-Ups رتيبة ، وربما يذكرك بفصل الصالة الرياضية في المدرسة الابتدائية. لكنهم ليس عليهم أن يكونوا مملين. هناك الكثير من الاختلافات التي يمكنك دمجها في روتين تدريب القوة الذي يستهدف العضلات التي تشكل قلبك.

تعمل Crunches القياسية على أن البطن المستقيم (الجزء الأمامي من ABS الخاص بك) ، في حين أن الأزمة الجانبية تجنيد المزيد من المفرطات الخاصة بك وتستهدف الجزء السفلي الذي يصعب استهدته من ABS (لا يزال من الناحية الفنية جزءًا من البطن المستقيم).

على الرغم من أن القيام بأشعة لا نهاية لها والجلوسات لن يحصل على تلك الستة عبوات التي تريدها دائمًا ، إلا أن هذه الاختلافات-التي تم دمجها في التمرين الاستراتيجي-يمكن أن تكون قطعة واحدة من اللغز. ومن خلال تبديل أي واحد (ق) تقوم به ، يمكنك التأكد من أنك لم تشعر بالملل من روتين AB مرة أخرى.

1. أزمة قياسية

يجب أن تبدأ في مكان ما – لذا ابدأ بأزمة أساسية.

لنبدأ بالأساسيات. من المهم إتقان الشكل المناسب للأزمة القياسية قبل الانتقال إلى أي من الاختلافات الأخرى.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأشار إلى السقف. أحضر يديك خلف رأسك حتى تتلاشى المرفقين على الجانبين. يمكن أن تتداخل يديك وتستريح على رأسك ، لكن يجب ألا تسحب رقبتك أبدًا أثناء الحركة.
2. الزفير ، انقذت القيمة المطلقة الخاصة بك وارفع شفرات رأسك وكتفك من الأرض. يمكن أن تتجعد عنقك قليلاً ، ولكن لا ينبغي أن تتجه نحو صدرك.
3. استنشق وأنت أسفل الظهر حتى يكون رأسك يحوم قبالة الأرض ويكرر.

2. أزمة مرجحة

بمجرد إتقان الأزمة القياسية ، أضف وزنًا لتحدي قلبك أكثر.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأشار إلى السقف. احمل وزنًا في وسط صدرك (ولكن لا يستريح على صدرك).
2. تجعيد دون ترك ذقنك لمس صدرك. قد يتحرك الوزن للأمام (نحو القسم المتوسط ​​الخاص بك) ، ولكن تأكد من أنك تمسكه فوقك طوال الوقت حتى تشعر بالوزن الكامل.
3. أسفل الظهر مع السيطرة.

نصيحة

ابدأ بكرة دواء 5 رطل أو دمبل والعمل من هناك.

3. عكس أزمة

يستهدف هذا الاختلاف الجزء السفلي من ABS.IMAGE ائتمان: استوديوهات الوسائط

على الرغم من أنك لا تستطيع أن تقلل من الدهون في البطن من الناحية الفنية على أسفل البطن ، إلا أنه يمكنك خفض الدهون في الجسم بشكل عام ، والتي ستكشف عن عضلاتك الأساسية. قم بإقران هذا التمرين بنظام غذائي صحي وجدول تجريب جيد لأمراض القلب

1. ابدأ ظهرك مع الوركين والركبتين عازمة بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون متوازيا للأرض. ضع ذراعيك بجانب جسمك مع راحة يدك في مواجهة أسفل.
2. الزفير أثناء تعاقد عضلات البطن السفلى لرفع مؤخرتك وخفض أسفل الأرض. تأكد من أنك تستخدم فقط ABS لرفع ركبتيك نحو السقف.
3. استنشق أثناء إطلاقك مرة أخرى إلى وضع البداية.

نصيحة

تأكد من أن هذه الخطوة تركز على القيمة المطلقة الخاصة بك وأنك لا تضغط على الأرض بيديك.

4. أرفع أزمة الساق

الجمع بين العمل المنخفض والاستقرار من أزمة عكسية مع التحدي الكامل للنوى المتمثلة في الأزمة القياسية.

1. ابدأ ظهرك مع الوركين والركبتين عازمة بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون سقوطك موازية للأرض. أحضر يديك خلف رأسك.
2. إمساك ساقيك في مكانه ، الزفير والتعبير دون ترك ذقنك يسقط في صدرك.
3. استنشق كما تنخفض أسفل.

نصيحة

إذا شعرت بأي ضغط على أسفل ظهرك ، فلا ترفع كتفيك وظهر الجزء العلوي من الأرض. يمكنك أيضًا التراجع عن القيام بأزمة أساسية مع قدميك على الأرض.

لتحدي إضافي ، ارفع بعقبك عن الأرض عندما يظهر رأسك وكتفيك – طالما أنك لا تعتمد على زخم الخطوة للارتفاع والانخفاض.

5. أزمة الكرة السويسرية

أضف كرة سويسرية لعنصر عدم الاستقرار.

1. استلقي ، ودعم منتصف ظهرك على كرة سويسرية بحيث يتم تعليق رأسك وعنقك والكتفين.
2. تعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك وارفع الكرة بحيث تكون جالسًا تقريبًا.
3. أسفل الظهر ببطء. يمكن أن ينحني الجزء العلوي من الظهر لأسفل قليلاً على طول حافة الكرة طالما أن هذا لا يضع إجهادًا على رقبتك أو أسفل الظهر.

نصيحة

اختر كرة سويسرية تسمح للركبتين بالراحة بزاوية 90 درجة. وكن حريصًا على عدم السماح لك بالرأس أو الرقبة بعيدًا إلى الخلف أثناء الحركة الهابطة: بدلاً من ذلك ، ركز على ترك ظهرك و ABS يقومون بكل العمل.

6. أزمة الكرة السويسرية المرجحة

الكرة السويسرية + كرة الطب = crunches فائقة الصعود.

1. امسك كرة دواء مباشرة فوق صدرك واستلقي على كرة الاستقرار. يجب أن تكون ركبتيك عند 90 درجة مع دعم الظهر الأوسط الخاص بك بواسطة كرة الاستقرار.
2. تعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك وارفع الكرة ، واستمر في الاحتفاظ كرة الدواء بعيدًا عن صدرك.
3. استنشق وأسفل لأسفل حتى يكون رأسك قد تجاوز الجذع.

نصيحة

نظرًا لأن هذا الاختلاف متقدم ، تأكد من إتقان كرة الاستقرار والأصابير الموزونة أولاً قبل أن تحاول هذا.

7. الضفدع أزمة

اجعل مثل الضفدع (حسناً ، نوعًا ما) لـ ABS.

1. ابدأ جالسًا مع ركبتيك عازمة أمامك. تميل إلى الخلف قليلاً حتى يكون جذعك بزاوية 45 درجة على الأرض وتتوازى سطوعك مع الأرضية.
2. حافظ على انخراط ABS الخاص بك أثناء تصويب ساقيك وتخلي ذراعيك في وقت واحد إلى الجانب.
3. أحضر ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية.
4. استمر في النبض مثل هذا وأنت تمسك بجوارك الثابت.

نصيحة

إذا شعرت بسلالة أو ألم في أسفل ظهرك ، فاحتفظ بساق واحدة على الأرض وركل الساق الأخرى ، وتناوب الجوانب.

8. أزمة الدراجات

يعد Crunch Bicycle Crunch أحد أفضل التدريبات الخاصة بك.

يحظى هذا التباين في الأزمة بشعبية لسبب ما – يمكنك تحدي توازنك وتنسيقك مع استهداف ABS MID و Lower ABS والفكين في نفس الوقت. قد تشعر أيضًا بهذا واحد في الوركين والفخذين.

1. ابدأ في الاستلقاء على ظهرك بيديك خلف رأسك. تعاقد مع انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك لرفع ساقيك بضع بوصات من الأرض.
2. قم بلف جذعك وثني ركبتك اليسرى بحيث يعبر كوعك الأيمن جسمك ويصل نحو ركبتك اليسرى.
3. قم الآن بالتبديل ولفها إلى الجانب الآخر بحيث يصل كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى المنحنية.
4. استمر في التناوب على الجوانب دون أن تضع ذقنك باتجاه صدرك.

9. أزمة جانبية

الهدف الذي تتفوق عليه (العضلات على طول جانب جذعك) مع هذا الاختلاف.

1. ابدأ في وضع الأزمة الكلاسيكية ملقاة على ظهرك مع ثني ركبتيك. إذا كان أسفل الظهر مرنًا وقويًا بما فيه الكفاية ، فيمكنك إسقاط ركبتيك على جانب واحد. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ابق في وضع البداية القياسي ، وعبور قدم واحدة فوق الركبة المعاكسة.
2. تعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك وارفع رأسك والكتفين من الأرض ، ولف إلى جانب ركبتيك المنحنيين (أو مجرد التواء مقابل الكوع إلى الركبة المرتفعة).
3. أسفل الظهر لأسفل وأكمل جميع الممثلين على جانب واحد قبل تبديل الجوانب.

نصيحة

نظرًا لوجود طريقتان من الأجنحة الجانبية ، اختر تلك التي لا تؤذي أسفل الظهر.

10. الجلوس الكامل

يبدو أن عمليات الاعتصام سهلة بشكل خادع ، لكنها قد تكون صعبة للغاية في القيام بها بشكل صحيح.

1. ابدأ في الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وأشار إلى السقف. أحضر يديك خلف رأسك دون الضغط على رقبتك.
2. الزفير وأنت ترفع جذعك بالكامل من الأرض وتجاه ركبتيك. ارفع من الاستلقاء إلى الجلوس في حركة سائلة واحدة.
3. أسفل الظهر مع السيطرة. فكر في جذعك على أنه لوح مستقيم واحد من الوركين إلى الرأس الذي يرفع ويخفض مثل الرافعة.

نصيحة

لا تدع ذقنك يدخل في صدرك ، واستخدم فقط قوة القيمة المطلقة لسحبك إلى وضع جالس. وإذا لم تتمكن من إجراء اعتصام كامل بمفردك ، فاطلب من شريك أن يمسك قدميك أو يرسخها تحت كائن مستقر أثناء أداء جميع ممثليك.

11. الساق واسعة الجلوس

ستحتاج الوركين إلى أن تكون مرنًا لهذا الاختلاف.

1. ابدأ جالسًا في وضع فراشة – ثني الركبتين وتفتح باتجاه الأرض مع قدميك معًا بالقرب من الفخذ.
2. خفض نفسك لأسفل بحيث يكون ظهرك مسطحًا على الأرض وتصل ذراعيك إلى النفقات العامة.
3. يمكنك الوصول إلى الأمام وأنت تسحب نفسك احتياطيًا إلى جالس مع قوة القيمة المطلقة الخاصة بك. استخدم القيمة المطلقة الخاصة بك لرفع جذعك بدلاً من تأرجح ذراعيك بقوة.

نصيحة

حتى إذا لم تكن الوركين مرنة للغاية في البداية ، فلا يزال بإمكانك الحصول على فوائد هذا الاختلاف والعمل على مرونة كاملة مع مرور الوقت.

12. الجري رجل الجلوس

قم بتوجيهك INNER MC Hammer لهذا الاختلاف مستوحى من خطوة الرقص في الثمانينات.

1. استلقي على الأرض ويديك خلف رأسك.
2. الزفير أثناء جلوسك ، ولف جذعك وينحني ركبتك اليمنى بحيث تترك الكوع عبر ركبتك اليمنى.
3. أسقط طوال الطريق إلى البداية قبل التكرار على الجانب الآخر.

13. علم التنين الجلوس

أعتقد أنك حصلت على ما يلزم لإتقان هذا التباين الصعب بجنون (وهذا أيضًا مفضل لـ Bruce Lee)؟

1. استلقي على مقعد مع ذراعيك عازمة ومرفقيك بأذنيك حتى تتمكن من السيطرة على الجزء العلوي من المقعد.
2. تعاقد مع ABS الخاص بك وارفع ساقيك حتى تجعيد الجزء العلوي من الجسم بشكل طبيعي. إذا سمحت قوتك AB ، فاستمر في رفع قدميك حتى تغادر كتفيك.
3. خفض جسمك بالكامل في لوح مستقيم حتى تعود إلى البداية. قد تحتاج إلى لفك في بعض الطريق إذا لم تتمكن من القيام بالنسخة الكاملة.

نصيحة

على الرغم من أن النسخة الكاملة من علامة التنين تتطلب رفع الجسم بالكامل وخفضه من الكتفين إلى القدمين كوحرة واحدة ، فقد تحتاج إلى تعديل حتى تقوم ببناء القوة الأساسية.

14. عكس النبض أزمة

لم يكن لديك ما يكفي من العمل أقل بعد؟ جرب هذا التباين العكسي.

1. ابدأ في الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك في الهواء ، عموديًا على الأرض. حافظ على ذراعيك على طول جانبك مع راحة يدك في مواجهة أسفل.
2. اضغط على القيمة المطلقة السفلية وارفع مؤخرتك وتراجع عن الأرض بنبضات سريعة. تجنب دفع ذراعيك على الأرض لرفع مؤخرتك وأسفل أسفل الأرض.
3. استمر في رفع وخفض العدد المطلوب من الممثلين.

نصيحة

يمكنك القيام بهذا الاختلاف إما مع الساقين مباشرة أو الساقين عازمة على الركبتين مع الساقين موازية للأرض. حاول ألا تعتمد على الزخم ، ولكن التركيز على استخدام ABS المنخفض فقط.

15

احصل على جميع عضلات البطن الخاصة بك مع هذا الاختلاف.

1. استلقي على ظهرك بذراعيك الممتدة.
2. خذ استنشاقًا كبيرًا ، ثم على زفيرك ، واضغط على قلبك ورفع كل من جذعك وساقيك مباشرة من الأرض والوصول إلى أصابع قدميك. سوف يشبه جسمك V.
3. أسفل الظهر لأسفل مع التحكم ، مع الحفاظ على قلبك ضيق وساقيك مستقيمة.

16.

تأكد من عدم السماح للوزن الإضافي بالتنازل عن النموذج الخاص بك.

إذا لم تكن V-Upps العادية صعبة بما يكفي لك ، فأضف كرة دواء في المزيج وستبدأ حقًا في الشعور بإطلاق النار.

1. استلقي على ظهرك ، ومسلك كرة دواء بكلتا يديه ، وتمتد الذراعين فوق رأسك.
2. على الزفير ، ارفع ساقيك وجذعك بالكامل من الأرض عند وصولك إلى كرة الدواء نحو أصابع قدميك.
3. أحضر الكرة فوق رأسك وأنت تخفض ظهرك وساقيك على الأرض.

17. استقرار كرة الظهر

التوازن بين جميع أعمال AB التي قمت بها من خلال تقليب أزمةك وتحويلها إلى امتداد خلفي على كرة الاستقرار.

1. واجه كرة الاستقرار ، وزرع قدميك على الأرض واسترح الوركين والمعدة على الكرة.
2. اصطحب يديك خلف رأسك وإشراك العضلات لأعلى ولأسفل لظهرك لرفع الجزء العلوي من الجسم من الكرة.
3. انخفض ببطء أسفل إلى البداية. احرص على عدم توتر رقبتك أو أسفل الظهر كما تفعل هذا التمرين.

نصيحة

إذا بدأت قدميك في الانزلاق ، ضع الكعب على الحائط.

18. تطور الروسي

ثق بالأشخاص الذين أعطوا العالم kettlebells لمعرفة تمارينهم المكثفة.

1. ابدأ جالسًا ويميل إلى الخلف قليلاً. إذا كانت القيمة المطلقة قوية بما يكفي ، ارفع قدميك بضع بوصات من الأرض. إما امسك يديك في قبضة في وسط صدرك أو تمد ذراعيك أمامك.
2. إبقاء قلبك مخطوبًا ، ولف الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين دون خفض قدميك أو تقوس ظهرك.
3. امسك لثانية واحدة قبل التواء في الاتجاه الآخر.
4. استمر في التناوب على الجوانب دون المساس النموذج الخاص بك.

19. تطور روسي مرجح

اصطحب التحولات الروسية الخاصة بك إلى المستوى التالي عن طريق إضافة كرة دواء.

1. ابدأ جالسًا ويميل إلى الخلف قليلاً. إذا كانت القيمة المطلقة قوية بما يكفي ، ارفع قدميك بضع بوصات من الأرض. امسك كرة دواء في وسط صدرك.
2. تطور من جانب إلى آخر ، مما يسمح لكرة الدواء بإضافة مقاومة دون السماح لها بسحب ظهرك من المحاذاة المناسبة.

نصيحة

كلما بعيدًا عن جسمك ، كنت تحمل كرة الدواء خلال تطور روسي ، كلما كان التحدي الأكبر هو القيمة المطلقة الخاصة بك وجسم الجزء العلوي من الجسم.

20

بعد بضعة ممثلين من هذه الأزمة ، ستبدأ حقًا في الشعور بالحرق – خاصة في ABS.

1. ابدأ في الاستلقاء على ظهرك بيديك أسفل عظمة الذيل الخاصة بك للحصول على الدعم ، أو ببساطة احتفظ بها بجانبك. تعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع ساقيك بضع بوصات من الأرض.
2. الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض ، ارفع ساقًا لأعلى نحو صدرك (أو مرتفعًا قدر الإمكان مع الحفاظ عليه بشكل مستقيم). إذا كانت يديك على جانبيك ، فيمكنك اختيار الاستيلاء على الساق المرتفعة قبل إطلاقها.
3. كما يخفض ساق واحدة ، ارفع الآخر.
4. استمر في إيقاف تشغيل الساقين.

نصيحة

تعرف على المدة التي يمكنك الذهاب إليها ، والحفاظ على ساقيك مستقيمة تمامًا وظهر ظهرك على الأرض.

21. أزمة اللوح الجانبي

يجمع هذا الاختلاف بين تحدي الاستقرار في اللوح الخشبي مع تقلص الأزمة أثناء استهداف مائلك.

1. ابدأ في لوح جانبي إما موازنة على يدك أو الساعد. حافظ على جسمك في خط واحد مستقيم من قدميك إلى كتفيك. ارفع ذراعك العلوي نحو السقف.
2. ثني ركبتك العلوية والذراع العلوي بحيث تقابل ركبتك كوعك في منتصف الطريق. يجب أن تشعر بهذا حقًا في مائلك.
3. خفض ساقك لأسفل وأرجع ذراعك إلى البداية.
4. تابع مع جميع الممثلين على جانب واحد قبل التحول إلى الآخر.