تمارين وزن الجسم بناء العضلات ، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون العانة.
البعض منا يحمل الدهون الزهرية في القشرة الوسطى ، بينما يميل الآخرون إلى حمل القليل من الوركين. ولكن إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الدهون في منطقة العانة أو الحوض ، فأنت بالتأكيد لست وحدك.
على الرغم من أنه لا يمكنك استهداف فقدان الوزن إلى منطقة معينة من جسمك ، إلا أنه يمكنك إنشاء بعض العادات التي ستساعدك على تخلص من الدهون في منطقة البطن السفلى ، سواء كنت شخصًا تم تعيينه عند الولادة (AMAB) أم لا. إن تحسين نظامك الغذائي ، وإعطاء الأولوية لبعض التمارين وخفض مستويات التوتر الخاصة بك سيساعد.
1. اختر الأطعمة المغذية
مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم تلعب دورًا كبيرًا في فقدان الدهون. من أجل فقدان الدهون في أي مكان في جسمك (بما في ذلك منطقة العانة الخاصة بك) ، تحتاج إلى تناول الطعام في عجز في السعرات الحرارية (عندما تحترق أكثر مما تستهلك) ، وفقًا لمادة مايو كلينك.
يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على وزنك الحالي باستخدام مذكرات الطعام أو تطبيق تتبع السعرات الحرارية. من هناك ، يمكنك إنشاء عجز آمن يتراوح تدريجياً من حوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل في اليوم. سيساعدك هذا على فقدان حوالي جنيه في الأسبوع.
أثناء إنشاء عجز السعرات الحرارية الخاصة بك ، ضع أهدافًا واقعية في الاعتبار. من الناحية المثالية ، سترغب في البقاء فوق 1500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على عمل جسمك بشكل صحيح.
أسهل طريقة لتقليص السعرات الحرارية عن طريق قطع السكريات المكررة والأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي. هذه الأطعمة مرتفعة بشكل عام في السعرات الحرارية وانخفاض القيمة الغذائية. بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الصحية المنخفضة السعرات الحرارية ، بما في ذلك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من العجاف.
الوجبات المحملة بالخضروات والحبوب الكاملة غنية أيضًا بالألياف ، وهي مغذية يمكن أن تساعدك في الحفاظ على امتلاءك لفترة أطول ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
مثل الألياف ، يعد البروتين مغذيًا آخر سيساعدك على إبقائك مشبعًا ، لأنه يحد من إنتاج جسمك من هرمون الجوع Ghrelin ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. ولكن إذا كان فقدان الدهون هو الهدف ، في إعطاء الأولوية أطعمة البروتين الخالية من الدهون المنخفضة في الدهون المشبعة ، مثل الدجاج والأسماك ولحم البقر المطحون العجاف.
الكحول هو عامل آخر يمكن أن يزيد من كمية الدهون في الحوض التي تحملها ، حيث أنها عالية في السعرات الحرارية ولكنها لن تساعدك على الشعور بالامتلاء ، لأنها منخفضة في العناصر الغذائية ، وفقًا لقيادة Mayo Clinic.
القراءة ذات الصلة
14 طرق مثبتة وصحية لحرق الدهون في الجسم
2. أضف تدريب القوة على التدريبات الخاصة بك
إن فقدان العضلات المرتبط بالعمر هو أحد الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص يناضلون مع الدهون حول المنطقة الخاصة. بشكل عام ، كلما زادت كتلة العضلات التي لديك ، زادت عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وأقل دهونًا ستحتفظ بها ، وفقًا لعيادة مايو. تتطلب العضلات المزيد من الطاقة لجسمك للحفاظ على حرق السعرات الحرارية في جسمك. عندما يكون لديك عضلات أقل ، فإنك تحترق من خلال السعرات الحرارية بوتيرة أبطأ.
لتفقد الدهون العانة ، حاول الحصول على جلستين على الأقل تدريب القوة في الأسبوع ، يوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). قم ببناء التدريبات التي ستضرب كل من الجسم العلوي والسفلي ، بما في ذلك قلبك. تمارين مركبة مثل القرفصاء ، والفكات المميتة ومكابس الصدر هي وسيلة رائعة للذهاب.
وعلى الرغم من أنه لا يمكنك استخدام النشاط البدني لاستهداف فقدان الوزن ، إلا أنه يمكنك القيام بحركات تدريبات محددة لبناء العضلات في جزء من الجسم ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. على سبيل المثال ، جرب هذه التمارين لعضلات البطن:
- الألواح
- اصبع القدم الصنابير
- رفع الساق
- مصاعد الورك
- تحولات كرة الطب
القراءة ذات الصلة
احصل على مجرب وأقوى مع الدليل النهائي لتدريب القوة
3. التخلص من التوتر من أجل نوم أفضل
يعد الإجهاد مثالًا رائعًا على شيء يؤثر عليك عقلياً مما يؤدي إلى تغيير جسدي. إن تناول الإجهاد أمر حقيقي ويمكن أن يسبب لك الأطعمة المريحة المريحة ، والتي عادة ما تكون عالية في السكر والدهون ، لكل نشر هارفارد للصحة.
يمكن أن تضعف مستويات الإجهاد العالية أيضًا نومك ، مما لن يفعل جسمك أي تفضيلات أيضًا. إن الحصول على نوم ضعيف ليلة بعد الليل يمكن أن يبطئ فقدان الدهون وقد يتسبب في زيادة الوزن ، وفقًا لقيادة مايو.
قدر الإمكان قدر الإمكان ، حاول إنشاء روتين ليلي يساعدك على التخلص من التوتر قبل أن تصل إلى القش. تهدف إلى الحصول على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم المريح كل ليلة.
القراءة ذات الصلة
خطة Kickstart لمدة 7 أيام للحصول على نوم أفضل